همه چیز درباره ماهی

ماهی سرشار از مواد مغذی مهمی همچون پروتئین و ویتامین D است

ماهی جزء سالم ترین خوراکی های روی سیاره‌ی زمین است. این ماده‌ی خوراکی سرشار از مواد مغذی مهمی همچون پروتئین و ویتامین D است. همچنین ماهی بهترین منبع اسیدهای چرب امگا-۳ است، که برای مغز و بدن دارای اهمیت باورنکردنی است. در ادامه با شگفت انگیزترین خواص ماهی آشنا می شوید.

ماهی دارای چه ارزش غذائی می باشد؟

 یكی از ارزشمندترین و مفیدترین نعمت هایی كه در دسترس دنیای بشر قرار داده شده ماهی می باشد. مواد مغذی گوشت و حتی استخوان بعضی از ماهی ها (ساردین) تأمین‌كننده انواع درشت مغذی ها و ریزمغذی های مورد نیاز بدن می باشد. با یک بررسی ساده می توانیم به گروهی از آنها به شرح زیر اشاره نمائیم:

الف)‌ پروتئین

ماهی ها در مقایسه با سایر منابع پروتئین های حیوانی و گیاهی هم از نظر مقدار (22-18 در صد گرم مصرف) و هم از نظر دارا بودن اسیدهای آمینه ضروری دارای ارزش بیولوژیكی بسیار بالا قابل توجه می باشد.

ب)‌ ویتامین ها

می توان به جرأت ادعا نمود كه تقریباً تمامی انواع ویتامین ها را می‌توان از طریق مصرف ماهی تامین نمود. از ویتامین های گروه B كمپلكس (ویتامین های B1، B2، B3، B6 و B12) و ویتامین های محلول در چربی (ویتامین های A، D، E و K) در انواع ماهی ها وجود دارند.

ماهی چرب منبع عالی برای ویتامین D است؛ ویتامین D جزء مهم‌ترین مواد مغذی است که ۴۰ درصد از آدم ها دچار کمبود آن هستند.

ج)‌ مواد معدنی ضروری

ماهی ها از جمله منابع غنی مواد معدنی ضروری و اثرگذار برشمرده می ‌شوند. علاوه بر دارا بودن كلسیم، فلوئور، سلنیوم و فسفر، می ‌توانیم به آهن، ید، گوگرد، روی و مس و مواد معدنی و ویتامین های مختلف است.

نوع چرب ماهی ها بیش‌ از سایر انواع آن حاوی اسیدهای چرب امگا-۳ و ویتامین D است.

اسیدهای چرب امگا-۳ موجود در ماهی، برای رشد مغز و چشم ‌ها بسیار ضرورت دارد. توصیه می ‌شود مادران باردار و شیرده به اندازه ی کافی امگا-۳ مصرف کنند.

اسیدهای چرب امگا-۳ به ویژه به همراه داروهای ضدافسردگی، می توانند برای بهبود افسردگی مفید باشند.

اسیدهای چرب امگا-۳ موجود در ماهی، برای رشد مغز و چشم ‌ها بسیار ضرورت دارد

د)‌ چربی های موجود در ماهی ها

برخلاف روغن ها و چربی های سایر منابع غذائی حیوانی، ماهی ها با دارا بودن ارزشمندترین تركیبات در چربی های بدن و روغن كبد خود ضمن تأمین ویتامین های D و A، اسیدهای چرب امگا-3 را نیز كه دارای خواص درمانی رشدی، افزایش ضریب هوشی و پیشگیری از حمله های قلبی و مغزی می باشند، تأمین می سازد.

ضمناً با مقایسه صد گرم از انواع منابع پروتئینی دیگر از بعد میزان انرژی گوشت بعضی از انواع ماهی ها با 72 كیلوكالری به ازاء هر صد گرم، از كم كالری ترین منابع انرژی به حساب می آید. همچنین با توجه به ساختار بافت های گوشت ماهی كه حاوی كمترین مقدار بافت پیوندی و رگ و پی و غضروف می باشد، از جمله مناسب ‌ترین منابع پروتئینی بوده و قابلیت هضم و جذب سریعی را دارا می باشد.

آدم هایی که بیش از دیگران ماهی می خورند، کمتر در معرض ابتلا به تباهی لکه‌ی زرد قرار می گیرند؛ این بیماری دلیل عمده‌ی اختلالات بینایی و نابینایی است.

مصرف ماهی های چرب نظیر سالمون بر بهبود کیفیت خواب تاثیر می گذارد.

مصرف ماهی با جلوگیری از کاهش عملکرد مغز در سنین پیری در ارتباط است. آدم هایی که به شکل مرتب ماهی می خورند، در مراکزی از مغزشان که مسئول کنترل حافظه و عواطف است، دارای ماده ی خاکستری بیشتری هستند.

مصرف ماهی می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع یک و بسیاری از بیماری های خودایمنی دیگر را کاهش دهد.

ماهی ممکن است به جلوگیری از آسم در کودکان کمک کند.

برای دسترسی بیشتر بدن به مواد مغذی موجود در ماهی، بهتر است ماهی با چه مواد غذائی خورده شود؟

 در درجه اول نحوه پخت و آماده سازی ماهی در كیفیت هضم و جذب مواد مغذی ارزشمند ماهی موثر می باشد. ماهی های فرپز، كباب شده و بخارپز ارزش غذائی بیشتری دارند تا ماهی های در روغن سرخ شده یا طبخ گردیده. تلفیق ماهی با منابع غذائی غلات یا حبوبات، سبزیجات نشاسته ای یا سایر سبزیجات متنوع و آب‌پز به طور متقابل به ارزش بیولوژیكی پروتئین و افزایش جذب آهن غیرهِم منجر می گردد. مخصوصاً اگر چنین غذاهای مخلوطی را با آبلیموی تازه یا نارنج چاشنی بزنید! اصولاً ماهی خود به تنهائی افزایش دهنده ارزش غذائی سایر گروه های غذائی تلقی می شود.

ماهی را با آبلیموی تازه یا نارنج چاشنی بزنید

آیا خواص كنسرو ماهی تن با ماهی تازه برابر است؟

اصولاً هر ماده غذائی فرآوری شده كه بنا بر ضرورتی مصرف گردد، در حد خود ارزش غذائی دارد، ولی مواد اولیه سالم و تازه كه بر مبنای سلیقه و عادات غذایی خانواده ها به طور صحیح تهیه و طبخ گردیده باشند ارزشمندتر بوده و فاقد مواد افزودنی، طعم دهنده و نگهدارنده هستند.

كنسرو ماهی تن از این قاعده مستثنی نمی باشد. مخصوصاً در قبال كنسروها علاوه بر حرارت و فشار زیادی كه جهت افزایش زمان ماندگاری آنها بكار برده می‌شود، در موارد نادر آلودگی‌های آنها به كلستریدیوم بوتولینیوم دور از ذهن نمی باشد كه سم مهلكی را پدیدار و تولید می نماید.

لذا برای پیشگیری از رخدادهای احتمالی توصیه می شود قبل از خرید آنها به سالم بودن ظاهری جعبه ها توجه نموده و در صورت مشاهده برجستگی و برآمدگی در سطوح آنها از خریداری آنها خودداری كنید. قوطی های سالم را نیز به مدت حداقل 20 دقیقه بدون آنكه باز شده باشند در ظرف مناسبی در آب جوش قرار دهید و بعد از خنک شدن درِ آنها را گشوده و میل نمائید.

آیا مصرف ماهی و میگو در دوران بارداری مفید می باشد؟

گنجانیدن آبزیان مخصوصاً ماهی در برنامه هفتگی بانوان حامله حداقل به میزان 3 وعده در هفته بسیار مفید و از عوامل افزایش دهنده ضریب هوشی جنین تلقی می شده، ولی امروزه به علت آلودگی محیط زیست و  انباشتگی جیوه در بدن ماهی هائی كه از منابع آلوده كنار سواحل و یا رودخانه هائی كه فاضلاب صنایع وارد جریان آب آن ها می گردد استفاده می كنند، به هیچ وجه توصیه نمی شود، چون مصرف كنندگان قادر به تشخیص ماهی های سالم و فاقد آلودگی از ماهی های آلوده نمی باشند، شرط احتیاط آن است كه در طول دوران بارداری از مصرف ماهی خودداری نمایند.

چند بار در هفته باید ماهی مصرف نمود؟

دانشمندان تغذیه به استناد آمارهای منتشر شده در قبال كاهش احتمال حمله های قلبی و مغزی توصیه می نمایند در هفته دو بار بجای سایر منابع پروتئینی حیوانی در یكی از وعده های اصلی ماهی گنجانده شود تا ضمن برخورداری از تركیبات بسیار سودمند ماهی از اثر حفاظتی آن (كه كاهش احتمال بیماری های قلبی و عروقی به میزان قابل توجهی در مصرف كنندگان می باشد) نیز بهره مند شویم.

مصرف حداقل یک بار ماهی در هفته می تواند خطر سکته های قلبی و مغزی، دو بزرگترین قاتل جهان، را کاهش دهند.

ماهی‌ها از نظر میزان مصرفشان (با توجه به جیوه موجود در بدنشان) به سه رده تقسیم می شوند:

1- بهترین گزینه ها که می توان ۲ تا ۳ وعده در هفته از آن ها خورد، مانند، ساردین، تیلاپیا، میگو، ماهی سالمون یا ‌آزاد، روغن ماهی کوچک (ماهی هادوک)، ماهی قزل آلا و ...

2- گزینه های خوب که می توان یک وعده در هفته از آن ها خورد، مانند تن سبک کنسرو شده، ماهی کپور، ماهی حلوای لیمویی، ماهی اسنپر (ماهی سرخو)، تاج ماهی و…

3- ماهی های که باید از آن ها اجتناب کرد، مانند کوسه ماهی، اره ماهی، تون الباکور، شاه ماهی خالمخالی (king mackerel) و نیزه ماهی یا ماهی مارلین و..

اندازه وعده های غذایی ماهی ها برحسب سن متفاوت و به شرح زیر است:

کودکان ۲ تا ۳ ساله: یک وعده معادل ۲۸ گرم.

کودکان ۴ تا ۷ ساله: یک وعده معادل ۵۶ گرم.

کودکان ۸ تا ۱۰ ساله: یک وعده معادل ۸۴ گرم

کودکان ۱۱ ساله و بالاتر و بزرگسالان: یک وعده معادل ۱۱۲ گرم.

اگر از ماهی آب‌های محلی خود استفاده می کنید، از کارشناسان ماهی در منطقه خودتان مشورت بگیرید. اگر اطلاعاتی در دسترس نبود، خوردن ماهی را در بزرگسالان باید در هفته به ۱۶۸ گرم محدود کنید. در کودکان زیر ۶ سال این مقدار را به ۲۸ تا ۵۶ گرم در هفته و در کودکان ۶ تا ۱۲ سال به ۵۶ تا ۸۴ گرم در هفته محدود کنید.

گردآوری: بخش آشپزی بیتوته