آموزش تصویری یوگا در بارداری

بهترین حرکات یوگا در بارداری

چنانچه یوگا در سه ماهه سوم بارداری انجام شود، بی تردید در زایمان اثرات مثبتی خواهد داشت. البته این ورزش مؤثر باید باتوجه به توصیه های ایمنی انجام شود زیرا بانوان باردار در وضعیت خاصی قرار دارند که باید از جنین خویش مراقبت کنند.

یوگا به چه چیزهایی در بارداری کمک می کند

- مشکلات جسمی

- کنترل اضافه وزن

- بهبود کمردرد

- بهبود لگن درد

- مشکلات روحی

- استرس های دوران بارداری

بانوان باردار برای انجام یوگا به چه نکته هایی باید توجه کنند

- تائید پزشک

- از کشش بیش از حد جلوگیری کنید

- بدن را هیدراته کنید

- از انجام حرکات چرخشی یوگا جلوگیری کنید

- بر روی قدرت تمرکز کنید

بهترین حرکات یوگا برای دوران بارداری

حالت درازکشیدن به پهلو

این حالت برای استراحت بعد از پایان تمرین، وضعیت مناسبی است. با انجام این تمرین میتوانید خيلي ارام بدنتان را سرد کنید تا پس از آن دچار گرفتگی عضلات نشوید.

حرکت بچه با زانوی باز برای کاهش فشار شکم

این حرکت یوگا در بارداری، نوعی حرکت ترمیمی است. با افزایش سن بارداری، شکم سنگین تر می شود و هر تمرینی که فشار را از روی آن بردارد حس خوبی را منتقل می کند. برای انجام این تمرین روی زمین زانو بزنید، روی پا به طرف زمین باشد و پاشنه به باسن بچسبد. زانو ها را باید از هم باز کرد و انگشت های شست را به هم رساند. در این وضعیت بدن بین پا ها قرار می گیرد. پیشانی را روی زمین قرار دهید و کف دست ها را در کنار بدن قرار دهید.

یوگا در بارداری

حرکت ماهی با پشتیبان

این حرکت بسیار ساده است. در آغاز امر بالشتگی را زیر کتف خود بگذارید تا از کمر پشتیبانی کند. قدری بالاتر هم بالشتک دیگری تا از گردن و سر حمایت کند. پا ها را به وضعیت پروانه بگذارید و بازوهای را شل کنار بدن روی زمین بگذارید. با بالشتک ها بازي کنید تا در بهترین شرایط قرار بگیرند.

یوگا بهترین ورزش دوران بارداری

حرکت گربه – گاو

به شکل چهار دست و پا روی زمین بنشینید، آنگاه به جلو بروید و روی زانوها و کف دستان خویش قرار بگیرید، بطوری که شانه ها دقیقا در راستای کف دستان تان باشد. در این وضعیت به آرامی ستون فقرات خود را خم کنید تا شکم تان به طرف زمین کشیده شود و باسن، شانه ها و صورت تان به طرف بالا و بیرون کشیده شوند. چند لحظه در این وضعیت به بالا نگاه کنید تا در عضلات گردن خود کشش را حس کنید.

آنگاه به آرامی به وضعیت قبل بازگردید و ستون فقرات خویش را به طرف بالا بکشید وسعی کنید چانه را به درون قفسه سینه فرو برید تا پشت شما بطور کامل گرد شود. چند لحظه در این وضعیت بمانید.

این حرکت را چند بار تکرار کنید، زیرا به بهبود کمردرد بارداری کمک می کند، بسیاری از پزشکان به مادرانی که در ماه پایان بارداری هستند ولی سر جنین هنوز به طرف پائین نچرخیده، پیشنهاد می کنند که این حرکت گربه گاو یوگای بارداری را بطور منظم انجام دهند زیرا میتواند باعث چرخش جنین شود.

ورزش یوگا در بارداری برای خانه

حرکت پل

بر پشت خود خوابیده و زانوها را خم کنید، در حالیکه کف پا به زمین چسبیده و بازوها در کنار بدن قرار بگیرند. انتهای کمر و باسن خود را به آرامی و به اندازه مهره به مهره کمر از زمین بلند کنید، تا هنگامی که بر روی قسمت بالایی کمر بتوانید تکیه کنید. برای 5 تا 10 ثانیه خود را در این وضعیت نگه داشته و به آرامی و به اندازه مهره به مهره کمری به وضعیت نخست بازگردید.

حرکت پل عضلات پا و کمر شما را قدرتمند نموده و تنش و خستگی را از ناحیه گردن رها می سازد.

فواید یوگا در بارداری

اسکوات

برای آرام کردن و باز کردن لگن و همینطور تقویت قسمت های بالای پا میتوان این حرکت را انجام داد. هنگامی که حس سنگینی می کنید، میتوانید بر روی بلوک یا دیگر موارد بنشینید و استراحت کنید. بر روی ارامش و تنفس تمرکز کنید:

بایستید. پاهای خویش را قدری بیش از عرض باسن باز کنید. پشت صندلی را برای حمایت و پشتیبانی بگیرید

عضلات شکمی خویش را منقبض کنید، قفسه سینه را بلند نمایید و شانه هایتان را شل کنید. آنگاه استخوان دنبالچه را پائین بیاورید همانگونه که میخواهید روی صندلی بنشینید.

تا هنگامی که راحت بودید در این وضعیت بمانید نفس عمیق بکشید، بازدم کنید برای بلند شدن بر روی پاهای خود فشار بیاورید.

آموزش تصویری یوگا در بارداری

ژست کت کا در یوگا بارداری

یک ورزش یوگا در بارداری انجام حرکت کت کا( CatCow) است. این ورزش سبب تقویت عضلات عمیق شکم می شود. همینطور در زمان انجام این ورزش ستون فقرات شما کشیده می شود. بنابراین در سلامت اندام های میانی بدن تاثیرگذار است. البته توجه داشته باشید که در طول انجام این ورزش باید دم و بازدم عمیق انجام دهید.

برای انجام این ورزش باید کف دست ها و زانوهای خویش را بر روی زمین بگذارید. مچ دست ها باید دقیقاً در زیر شانه ها قرار بگیرد. زانوها هم باید در زیر باسن باشند. گردن باید به طرف جلو و باسن به طرف عقب کشیده شوند. برای حرکت بعدی گردن را به طرف پائین بیاورید. شکم باید به طرف پائین بیایید.

گردآوری: بخش ورزشی بیتوته