حرکات ورزشی مخصوص مبتلایان به سندرم پاتلا

سندرم درد پاتلا

سندرم پاتلا، درد جلوی زانو، اطراف زانو( پاتلا) است. گاهی وقت ها" زانوی دونده هم نامیده می شود". در افرادی که در ورزش هایی شرکت ميکنند که باید بدوند و بپرند، شایع است. درد زانو اغلب وقتی که بدوید، بالا یا پائین بروید، براي زمان طولانی بنشینید، یا چمباتمه بزنید به وجود می آید . درمان های ساده ای مثل استراحت و یخ اغلب کمک ميکنند ، ولی کافی نیست.  

علامت های سندرم درد پاتلا چیست؟ 

آغاز درد کاسه زانو که از وضعیت طبیعی به تدریج زیاد ميشود .  

سندروم درد پاتلا معمولاً سبب درد خسته کننده و دردناک در جلوی زانو ميشود . زمانی که این کارها را انجام دهید، دچار این درد می شوید: 

از پلکان ها بالا یا پائین بروید 

زانو یا چمباتمه بزنید  

مدتی طولانی روی زانوی خمیده خود بنشینید 

علایم سندرم نرمی کشک زانو  

1- درد:  

می توان خاطرنشان کرد نخستین نشانه این بیماري درد است که به نظر می رسد سایش ایجاد شده بین ناحیه اسیب دیده وقسمت داخلی زائده انتهای پائینی استخوان ران سبب ایجاد درد است. درد غالباًدر قسمت جلوی زانو حس ميشود و اما گاهی هم امکان دارد به پشت زانو تیر بکشد. حرکاتی مثل برخاستن از صندلی، بالا یا پائین رفتن از سرازیری، بالا و پائین رفتن از پلّه، خم کردن هم زمان زانوها( به ویژه در دامنه های حرکتی زیاد(، فعّالیت های جهشی، دویدن، چمپاتمه زدن، دو زانو و چهار زانو نشستن می توانند سبب تشدید درد شوند. 

2- دومین نشانه، قفل شدن زودگذر زانو است. این قفل شدگی پس از زمان کوتاهی بر طرف ميشود .  

3- صدای تق تق زانو موقع خم و راست شدن. 

4- حس خشکی و سفتی در زانو بر اثر بیحرکتی نسبتاً طولانی مدت که این وضعیت با حرکت آرام به زودی بر طرف ميشود . 

براي جلوگيري از سندرم پاتلا و نرمی کشکک زانو چه کنیم؟ 

وزن اضافی را کم کنید:  

درصورتی که اضافه وزن دارید, وزن به روی زانوهایتان فشار می آورد. 

گرم کردن: 

قبل از دویدن یا ورزش های ديگر, پنج دقیقه با فعالیت سبک خود را گرم کنید. 

کشش: 

انعطاف پذیری را با تمرینات کششی آرام افزایش دهید. 

شدت را کم کم افزایش دهید: 

از تغييرات ناگهانی در شدت تمرین های خود پرهیز کنید. 

حرکات تقویتی براي رفع سندرم پاتلا:

- حرکت خم کردن زانو

بر روی شکم دراز کشیده، بعد به آرامی زانوی اسیب دیده خود را خم کنید تا جاییکه درد در زانو ایجاد نشود و بعد به آرامی به وضعیت نخست برگردید و این حرکت را 3 تا 5 دفعه تکرار کنید.  

- حرکت کشش عضلات چهار سر ران

بر روی شکم دراز بکشید، و بعد به کمک دست خود زانوی اسیب دیده خود را به آرامی بکشید و حدود 30 ثانیه آن را نگه دارید و بعد پاهای خود را به آرامی رها سازید و مجدد حرکت را 3 تا 5 دفعه تکرار کنید .

 

- حرکت کشش همسترینگ 

مانند شکل به طرف پشت دراز بکشید و بعد پای اسیب دیده را به طرف خود بکشید و یا در وضعیت ایستاده مطابق شکل پای خود را روی سطحی قرارداده و بعد تاحدی که میتوانید به طرف جلو خم شوید. و این حرکت را 3 تا 5 دفعه انجام دهید.

 

مانند شکل روی زمین دراز کشیده، و ماهیچه های زانوی اسیب دیده خود را سفت کنید و به آرامی 6 تا 10 دفعه از روی زمین بطور مستقیم بالا بیاورید. 

 

- حرکت تقویت عضلات چهار سر ران 

مانند شکل در کنار تکیه گاهی بایستید و بعد به آرامی با پنجه پا به بالا و پایین بروید و این حرکت را 3 تا 5 دفعه انجام دهید .

 

- تقویت عضلات چهار سر ران 

مانند شکل بر روی لبه بایستید، زانوی اسیب دیده شما با انگشت دوم پای شما در یک امتداد قرار گیرد و بعد با پای مخالف خود پایین بیایید و مجدد به وضعیت نخست بر بالا برگردید. و 3 تا 5 دفعه این حرکت را انجام دهید .

 

- حرکت کشش ساق پا: 

مانند شکل نشان داده شده، کف پای خود را روی سطح زمین قرار داده و زانوی خود را بطور کامل بکشید و زمانی که کشش کاملی در پشت ساق پا و زانوی خود حس کردید براي 15 تا 20 ثانیه در این وضعیت بمانید و 3 تا 5 دفعه این حرکت را تکرار کنید. 

 

- حرکت بلند کردن پا با قوس کوتاه: 

در زیر زانوی اسیب دیده خود یک فوم یا بالشتک قراردهید و بعد پای خود را تاجایی بالا بیاورید که زانوی شماکاملا قفل شود و در این وضعیت پای خود را به مدت 15 ثانیه نگه دارید و بعد این حرکت را براي 20 دفعه انجام دهید .

 

فعالیت هایی  که می تواند درد سندرم پاتلا را بدتر کند: 

وزنه برداری

هر ورزشی که بطور مستقیم بر روی زانوهای شما اثر می گذارد( با این حال، اگر نمی توانید از زانو زدن خودداری کنید، این نکته می تواند به شما کمک کند).

دویدن( مخصوصا روی تپه) 

دستگاه فشار پا 

ورزش والیبال 

ورزش بسکتبال 

هر دستگاه پله ای 

ورزش فوتبال 

 

به طور کلی، تمرینات ارام بهترین ها براي شما هستند. علاوه بر تمرین های تقویتی و کششی خود، بعضی از تمرین های کاردیو و زانو دوست را هم در نظر بگیرید. بسياري از اشخاص ابتلا به سندرم درد پاتلا، ماشین هایی بیضی شکل، شنا و ایروبیک آبی را دوست دارند. هر یک از این کارها باعث آسیبهایی بر روی زانوهای شما می شود.

 

گردآوری: بخش ورزشی بیتوته