به گزارش سرویس خبری بهداشت‌نیوز اگرچه بدن انسان این پروتئین را به طور طبیعی تولید می کند،اما دریافت آن از طریق غذاها و محصولات خاص مانند مکمل‌ها نیز امکان پذیر است.
کلاژن چیست؟
کلاژن به عنوان "فراوان ترین پروتئین در بدن"،به طور طبیعی ساخته می‌شود و در قسمت‌های مختلف بدن وجود دارد مثلا کلاژن موجود در ماهیچه‌ها که به عنوان یک تکیه‌گاه عمل می‌کند،در حدود ۱۰٪ است.نوع دیگری از کلاژن وجود دارد که تقریباً در تمام قسمت های بدن وجود دارد اما عملکردهای دیگری مانند مقاومت و کشش هم دارد.همچنین از طریق مکمل‌های مخصوص می‌توان این نوع کلاژن را در بدن ساخت.اگرچه بدن خود قادر به سنتز کلاژن است اما تعداد بیشتری از افراد،مکمل‌ها را انتخاب می کنند.از این رو این سؤال مطرح می شود که آیا کلاژن به افزایش توده عضلانی کمک می کند؟
آیا کلاژن به افزایش توده عضلانی کمک می کند؟
به دنبال شناخت تأثیر مکمل‌های کلاژن همراه با تمرینات قدرتی،آزمایشی بر روی ۲۵ مرد جوان بین ۲۴ تا ۲۶ سال انجام شد.شرکت‌کنندگان اندازه‌گیری‌های ترکیب بدن و قدرت را تکمیل کردند و نمونه‌برداری از واستوس جانبی قبل از یک برنامه تمرینی ۱۲ هفته‌ای از آنها گرفته شد.قبل از شروع کار،آنها به دو گروه تقسیم شدند:گروه اول باید به مدت ۱۲ هفته و یک ساعت قبل از تمرین روزانه ۱۵ گرم (کمی بیش از نیم اونس) کلاژن مصرف می‌کردند.گروه دوم اجازه داشت که از دارونما استفاده کند.بعد از پایان ۱۲ هفته،هر دو گروه قدرت بدنی بالاتری نسبت به روز اول داشتند اما وقتی نمونه برداری‌ها انجام شد و نتایج مورد بررسی قرار گرفت،مشخص شد گروهی که کلاژن مصرف می‌کردند نسبت به گروه دارونما افزایش چندانی در ایجاد توده عضلانی نداشتند.در تحقیق دیگری که بر روی ۵۳ مرد مسن مبتلا به سارکوپنی(که به معنی تحلیل رفتن عضلات به دلیل بالا رفتن سن است)انجام شد،بعد از اندازه‌گیری توده بدون چربی،توده چربی و توده استخوانی از آنها خواسته شد که به مدت ۱۲ هفته به همراه ورزش،از مکمل کلاژن استفاده کنند.بعد از پایان ۱۲ هفته و با اندازه‌گیری فاکتورهای موردنظر،افزایش قابل توجهی در توده عضلانی این افراد دیده شد.نتیجه این آزمایش مشخص کرد که مکمل‌های کلاژن در ترکیب با تمرینات مقاومتی،ترکیب بدن را بهبود می‌بخشد و توده عضلانی را افزایش می‌دهد.
نتایج جالب دیگر
در تحقیقات دیگری که از طریق مجله بین‌المللی تحقیقات محیطی و بهداشت عمومی به اشتراک گذاشته شده است،گروهی متشکل از ۹۷ مرد میانسال که هیچ تمرینی انجام نمی‌دادند به شرح زیر ارزیابی شدند:
یک گروه مکمل پپتید کلاژن را به مدت ۱۲ هفته همراه با تمرین مقاومتی دریافت کردند.
گروه دیگر همراه با تمرین مقاومتی، پروتئین آب‌پنیر را به عنوان مکمل دریافت کردند.
آخرین گروه نیز تحت همین نوع آموزش قرار گرفتند، اما دارونما دریافت کردند.
محققان دریافتند که تمرین همراه با استفاده از مکمل پپتیدهای کلاژن تأثیر بسیار بیشتری بر افزایش توده عضلانی نسبت به نتیجه حاصل از استفاده مکمل پروتئین آب پنیر به‌همراه ورزش دارد.با این حال، نشان داده شد که مکمل پروتئین آب‌پنیر بر افزایش عضله نیز تأثیر می گذارد.
مقایسه مکمل کلاژن با مکمل‌های دیگر
در حالی که به نظر می رسد کلاژن در برخی از مطالعات نتایج خوبی از خود نشان داده است اما در مقایسه با سایر اجزاء به نظر می رسد کمتر موثر باشد.تحقیقات انجام شده در زنان دارای اضافه وزن نشان داد که پروتئین های بهتری برای به دست آوردن توده عضلانی وجود دارد.این تحقیق به تأثیر مکمل‌های پروتئین آب پنیر در مقابل مکمل کلاژن هیدرولیز شده بر مصرف رژیم غذایی، توده چربی و نشانگرهای بیوشیمیایی در زنان دارای اضافه وزن پرداخت.سی و هفت زن شرکت کردند.یک گروه ۴۰ گرم (۱.۴ اونس) پروتئین آب پنیر و گروه دیگر ۳۸ گرم کلاژن در روز مصرف می کردند. مشخص شد که مکمل پروتئین آب پنیر باعث افزایش غلظت هورمون تنظیم کننده گرسنگی شده و می تواند متابولیسم را بهبود بخشد.در مقابل، مکمل کلاژن به مدت ۸ هفته نشان می دهد که این مکمل برای زنان دارای اضافه وزن که می خواهند سلامت و ترکیب بدن خود را بهبود بخشند، مکمل موثری نیست.مطالعه دیگری همچنین پروتئین آب پنیر در مقابل کلاژن را بررسی کرد. این بار مکمل در زنان مسن سالم بود، اما نتایج مشابهی مشخص شد.این گروه ۲۲ زن بودند که به طور تصادفی یک مکمل کلاژن یا آب پنیر،۳۰ گرم (۱ اونس) از یک یا دیگری مصرف کردند.مشخص شد که کلاژن فقط در طول ورزش به عنوان یک مکمل باعث افزایش توده عضلانی می شود.در مقابل، تأثیر مکمل‌های پروتئین آب پنیر بر روی عضلات،هم در حالت استراحت و هم در حین ورزش،افزایش می‌یابد.با توجه به آزمایشات بالا،اگرچه کلاژن به تشکیل توده عضلانی
کمک می کند ولی پروتئین های دیگری نیز وجود دارند که کارایی بالاتری نسبت به آن دارند.مطالعات نشان می‌دهد که پروتئین موجود در تخم مرغ برای افزایش توده عضلانی بهتر است.در هر صورت،کلاژن می‌تواند مکمل خوبی برای رژیم غذایی ورزشکاران حرفه‌ای و آماتور باشد.همچنین یک جایگزین برای کسانی است که به شیر یا تخم مرغ حساسیت دارند.
چگونه از کلاژن برای افزایش حجم عضلات استفاده کنیم؟
راه معمول برای گنجاندن کلاژن در رژیم غذایی از طریق غذاهای حاوی این ماده مانند گوشت مرغ بدون چربی،بوقلمون یا خرگوش است.اگر قصد دارید مکملی را استفاده کنید پیشنهاد می‌شود معمولاً ۱۵ گرم (۰.۵اونس)در روز، یک ساعت قبل از تمرین مصرف کنید.
تاریخ : ۱۶ نوامبر ۲۰۲۲
منبع : step to health
