روش های صحیح پخت نقش موثری در ارتقاء سلامت افراد دارند. اگر به دنبال زندگی طولانی و سالم هستیم باید از همین امروز در نحوه غذا پختن و غذا خوردن مان توجه بیشتری کنیم.
برای روش صحیح پخت غذا تا حد امکان غذا را بخارپز، کبابی، تنوری، کنسرو یا آبپز نمایید
به کارگیری روش های صحیح پخت نقش موثری در ارتقاء سلامت افراد دارد.
اگر به دنبال زندگی طولانی و سالم هستیم باید از همین امروز در نحوه غذا پختن و غذا خوردنمان توجه بیشتری کنیم و از غذاهای سالم استفاده کنیم.
بنابراین تغییرات ساده می‌تواند تأثیر بسیار زیادی بر روی سلامت قلب، سیستم ایمنی بدن و سایر اورگان های بدن داشته باشند.
با پیشرفت علم و تحقیقات انجام شده، چگونگی فعالیت مواد سالم غذایی وریز مغذی‌ها در بدن انسان مشخص شده است. برای کاهش وزن پیش از رژیم گرفتن به تغییر شیوه زندگی نیاز داریم.
چگونگی درست غذا خوردن و ورزش باید به شیوه زندگی افراد افزوده شود.
مصرف یک صبحانه خوب به کم غذا خوردن در طول روز کمک می‌کند. استفاده منظم صبحانه یکی از روش های کاهش وزن است.
صبحانه به آغاز سوخت و ساز بدن کمک کرده و افرادی که صبحانه می‌خورند، در ادامه روز تمایل کمتری برای غذا خوردن دارند.
البته باید در هر وعده غذایی، ما از کالری مناسبی استفاده کنیم. در واقع، نخوردن یکی از وعده های غذایی به گرسنگی بیش از حد منجر شده و هنگامی که این مساله به سطح بالایی برسد، خطر پر خوری ایجاد می شود.
در گذشته، رژیم بدون چربی به عنوان رژیم غذایی سالم در نظر گرفته می شد، اما امروزه با تحقیقات بعمل آمده می دانیم که این باوری اشتباه بوده است و باید برروی مصرف مواد قندی توجه کنیم و بدانیم چربی های ترانس برای انسان مضر است ولی اسیدهای چرب امگا 3 که در ماهی و روغن ماهی یافت می‌شود، به ارتقا سلامت قلب و مغز کمک می کند و در ارتقاء عملکرد مغز مؤثر بوده و با کاهش التهاب در بدن به جلوگیری از بیماری‌های قلبی کمک می کند.
مطلب قابل توجه این است که بسیاری از اوقات در تشخیص گرسنگی و تشنگی خود دچار سردرگمی می‌شویم و زمانی که تشنه هستیم و به مصرف آب نیاز داریم، اشتباهاً روی به خوردن غذا می آوریم.
در حالی که اگر فکر می‌کنیم گرسنه هستیم یک لیوان آب بنوشیم و 20 دقیقه صبر کنیم، احساس گرسنگی ما از بین می رود. ولی ا گر همچنان احساس گرسنگی باقی ماند، آن وقت می توان غذا خورد.
انواع روش های پخت سالم
انتخاب مواد غذایی سالم یک بخش از رژیم غذایی سالم است. تحقیقات نشان داده است نحوه پخت مواد غذایی در سالم بودن غذاها نقش موثری دارد.
برای روش صحیح پخت غذا تا حد امکان غذا را بخارپز، کبابی، تنوری، کنسرو یا آبپز نمایید.
هرچه مواد غذایی به ذرات کوچکتر تقسیم شوند، امکان از دست دادن مواد مغذی بیشتر می‌شود.
در روش صحیح پخت غذا هرچه مدت زمان طبخ غذا و دمای آن بالاتر باشد، ارزش غذایی بیشتری از دست می رود.
در مورد ظروف پخت، بهتر است از ظروفی که سطح کوچکتر و کمتری دارند و جنس مناسبی دارند، استفاده کنیم زیرا مهاجرت احتمالی مواد، از ظروف به مواد غذایی به حداقل می رسد.
در حال پخت غذاهای چاشنی دارترش (اسیدی) و نمکی، با استفاده از گوجه فرنگی و یا استفاده از آب مرکبات را در ظروف آلومینیومی پخت نکنید و از ظرف چدنی و یا استینلس استیل استفاده کنید.
هنگامی که غذا تهیه می‌کنیم چربی غذا به صورت مایع وارد غذا می‌شود، غذای تهیه شده را در یخچال قرار دهیم، پیش از گرم کردن مجدد، چربی منجمد شده بر روی غذا را می‌توان به راحتی جدا کرد.
سبزی‌ها را به جای اینکه در روغن و کره تفت دهید، در آب گوشت رقیق مرغ چربی گرفته یا آب گوشت گاو بدون چربی تفت دهید.
هنگامی که آب گوشت تهیه می‌کنید، قطعات کوچک یخ داخل ظرف بریزید، چربی به قطعات یخ می چسبد و شما می‌توانید به راحتی آن ها را خارج کنید در نتیجه، آبگوشتی خوش طعم و کم چرب خواهید داشت.
بخارپز کردن
بخارپز کردن از سالم ترین روش های پخت غذا است، زیرا از دست رفتن مواد مغذی در آن به حداقل ممکن می رسد.
در این روش غذا با دمای پایین پخته می‌شود. در این روش به دلیل حل نشدن بعضی از مواد مغذی در ماده غذایی به خصوص سبزیجات در آب، روش ارجحی به حساب می آید.
عیب این روش از دست رفتن ویتامین هایی نظیر ویتامین " C "و فولات می باشد زیرا در این روش زمان پخت طولانی است و این ویتامین هم در حرارت طولانی مدت از بین می‌رود.
بخارپز کردن علاوه بر سبزیجات جهت پخت مرغ و ماهی و سایر گوشت ها نیز مناسب است.
اگر میلی به سبزیجات خام مثل بروکلی یا گل کلم ندارید می‌توانید این روش را امتحان کنید. سبزیجات خام را برای یک دقیقه در آب به جوش آمده قرار دهید و بعد از درآوردن بلافاصله در یک ظرف آب و یخ قرار دهید.
با این روش علاوه بر اینکه رنگ روشن سبزیجات شما حفظ می‌شود، بافت آن نیز از حالت خامی درآمده و شاید برای شما خوشمزه تر باشد.
آب پز کردن
آب پزكردن یکی از روش های مناسب پخت و پز می باشد که در آن از روغن استفاده نمی شود و برای افرادی که رژیم کاهش وزن دارند قابل استفاده است.
فقط عیب این روش این است که مواد مغذی فراورده وارد آب می‌شود وهدر می‌رود و نتیجتاً جذب بدن نمی شود.
به یاد داشته باشیم که هر چه پخت انواع غذای آب پز از آب بیشتری استفاده شود و زمان جوشاندن افزایش یابد، از دست دهی عناصر معدنی و ویتامین های محلول در آب مواد غذایی بیشتر خواهد بود.
سرخ کردن
سرخ کردن از جمله روش‌های سریع طبخ غذا است. این روش به دلیل استفاده از روغن زیاد، کالری زیادی وارد غذا می‌کند.
علاوه بر آن زمانی که روغن حرارت می‌بینند، سلامت خود را از دست می‌دهد و هر چه میزان سرخ شدن، حرارت روغن را افزایش دهید به همان میزان باعث از بین بردن مواد غذایی و افزایش کالری خواهد شد.
لذا هر چه روغن کمتری برای سرخ کردن استفاده کنید، مواد مغذی آن کمتر از بین خواهد رفت.
کم کردن زمان سرخ کردن و استفاده از روغن خوراکی با نقطه دود بالا می‌تواند کمک شایانی به سالم تر بودن غذا بکند.
برای روش صحیح پخت غذا اگر مجبور به سرخ کردن غذا هستید، به جای روغن اضافه از ظروف نچسب استفاده کنید.
کباب کردن
کباب کردن از روش های خوب طبخ است. در فر هم می توان کباب کرد و سیب زمینی را با طعمی بسیار نزدیک به سیب زمینی سرخ شده تهیه کرد.
به جز کباب کردن انواع گوشت و ماهی، کدو سبز، هویج و سبزیجات دیگر مانند گل کلم و کلم بروکلی هم برای یک غذای سالم مناسب است، در صورتی که آن ها را بیش از حد کبابی نکنید و سوخته نشود، چرا که برشته شدن بیش از حد نیز می تواند موجب افزایش میزان آکریل آمید و ناسالم بودن غذا شود.
آب پزكردن یکی از روش های مناسب پخت و پز می باشد که در آن از روغن استفاده نمی شود
آرام پز کردن
تغییراتی که در غذا حین آرام پختن بوجود می آید مانند جوشاندن است ولی با سرعت کمتر.
در این روش از حرارت پایین تری استفاده می شود و غذاهای پروتئینی تردتر خواهند شد. چون کاهش مواد غذایی در این روش بسیار کم می شود، این روش برای پخت روش مناسبی است.
کنسرو کردن
یکی از مهمترین روش های آماده سازی یا فرآوری مواد خوراکی، حرارت دادن آن ها است که فرآوره بصورت کنسرو می شود.
فرآیند حرارتی در محصول غذایی، سبب نرم شدن بافت‌‌ها، تغییر کیفیت پروتئین ها و تغییرات دیگر می شود و از طرفی ماندگاری محصول غذایی را بهبود می بخشد.
باید توجه داشت که قوطی کنسرو باید عاری از زنگ زدگی، باد کردگی، لحیم شدگی، ضرب دیدگی باشد و همچنین بافت فرآورده باید سفت و محکم بوده و متلاشی نشده باشد.
اگر در فراوری محصول، نکات بهداشتی رعایت شود و شرایط و زمان پخت طبق اصول و دستور العمل مربوطه باشد، از لحاظ ارزش غذایی کنسرو، تفاوت چندانی با محصول تازه ندارد.
دودی کردن
البته بهتر است از این روش حتی الامکان استفاده نشود ولی اگر برای دودی کردن محصول غذایی از مواد سوختی خوب استفاده کنیم، مواد رنگی داخل مواد سوختی نباشد یا از چوب‌هایی که طعم و اسانس زیادی دارند مانند چوب درخت کاج استفاده نشود، دودی کردن میسر می‌شود.
اما استفاده از چوب های رنگ شده یا چوب های اسانس دار و یا چوب‌های آغشته به مواد نفتی مضر است.
لازم است بدانید در اثر سوختن چوب های نامناسب، دودی که تولید می شود حاوی ترکیبات سرطان‌‌زا است که وارد غذا شده و در طولانی مدت می تواند سبب بروز بیماری شود.
متاسفانه چون دودی کردن در خانه یا در کارگاه ها به روش سنتی انجام می گیرد، نمی‌‌توان مطمئن بود که در فرآیند دودی کردن از چه نوع چوبی استفاده شده است، به همین دلیل مصرف زیاد محصولات دودی از جمله ماهی دودی و برنج دودی توصیه نمی شود.
توصیه های مفید
از ظروف چدنی و استینلس استیل استفاده کنید. مواد معدنی از ظرف به داخل غذا می روند و مقدار آهن را بخصوص در غذاهای با چاشنی اسیدی و آب مرکبات و استفاده از سس های گوجه فرنگی و سوپ سبزیجات با گوجه فرنگی چندین برابر می کنند.
• همراه غذا، چای یا قهوه مصرف نکنید.
این نوشیدنی‌ها، حاوی ترکیباتی به نام «تانن» هستند که جذب آهن را تا ۹۴ درصد کاهش می دهند.
در حال حاضر زنان برای رفع نیازهایشان، آهن بسیار کمی مصرف می‌کنند و چای و قهوه تنها مشکل را بیشتر می‌کنند.
انواع چای های گیاهی هم، همان کار را انجام می‌دهند. بنابراین چای یا قهوه را قبل یا بعد از غذا بنوشید
• گوجه فرنگی ها را بپزید، لیکوپن که رنگدانه قرمر موجود در گیاهان است، یک آنتی اکسیدان قوی است و گوجه فرنگی یک منبع غنی از آن است.
لیکوپن اغلب در محصولات گوجه فرنگی پخته شده بهتر از گوجه فرنگی تازه، جذب می‌شود.
هر چه لیکوپن بیشتری مصرف کنید، خطر بیماری قلبی عروقی و بیماری ها را بیشتر کاهش می دهید.
۱۰ میلی گرم (یا مقدار لیکوپن موجود در نصف فنجان سس گوجه فرنگی) حداقل ۷ بار در هفته، برای شروع خوب است.
گوجه فرنگی هایی که روی بوته رسیده‌اند نسبت به گوجه فرنگی هایی که موقع چیدن سبز بوده‌اند و بعداً رسیده اند، لیکوپن بیشتری دارند.
• به جای سس مایونز از آووکادو استفاده کنید.
چربی‌های موجود در آووکادو برای قلب مفیدند و به وعده های غذایی شما بافتی روغنی، طعمی خوشمزه و مقدار زیادی مواد مغذی اضافه می کنند.
یک عدد آووکادو، یک چهارم نیاز روزانه شما به منیزیم، فولات و ویتامین A را تأمین می کند و علاوه بر آن، مقدار زیادی ویتامین های گروه B و مواد معدنی دارد.
• به سس ماکارونی تان، هویج رنده شده اضافه کنید.
یک هویج در روز، به غذای شما رنگ زیبا و حالت تردی می دهد، کاروتن موجود در هویج، خطر حمله قلبی و بیماری را کاهش می دهد.
• در میان وعده ها بجای چوب شور از آجیل استفاده کنید.
شاید چوب شور چربی و کالری کمتری داشته باشد، اما آجیل منبع بسیار بهتری از پروتئین، منیزیم، ویتامین E است.
خوردن یک مشت آجیل به عنوان میان وعده چند بار در هفته، خطر بیماری قلبی را تا ۳۵ درصد کاهش می‌دهد.
بعلاوه، آجیل حاوی چربی های تک غیر اشباع است که برای سلامت قلب مفیدند و ممکن است موجب کاهش وزن بشوند.
• به سالادها و سوپ ها، حبوبات اضافه کنید.
افرادی که در هر هفته، چند وعده حبوبات مصرف می کنند، خطر بیماری های قلبی شان را تا ۲۲ درصد کاهش می دهند.
حبوبات علاوه بر فیبر، حاوی مواد شیمیایی گیاهی از جمله «ساپونین‌ها» و «فیتوسترول‌ها» می باشند که به کاهش کلسترول خون کمک می کنند.
یک فنجان حبوبات که روی سالاد پاشیده شده یا به سوپ سبزیجات اضافه شده، یک سوم نیاز روزانه یک خانم به آهن را تأمین می کند.
منبع : zendegionline.ir
