ورزش در دوران بارداری نه تنها بی خطر است بلکه بسیار توصیه می شود. ورزش کردن هم برای سلامتی مادر و هم نوزاد بسیار مفید است. از جمله اثرات ورزش در بارداری عدم افزایش وزن زیاد، کاهش خطر دیابت دوران حاملگی و کمردرد ناشی از بارداری، کاهش درد زایمان و کوتاه نمودن زمان وضع حمل و همچنین بهبود اعتماد به نفس در مادر می گردد.
با این وجود، تمرینات و ورزش های خاصی وجود دارد که باید از انجام آن ها در دوران بارداری، به ویژه در سه ماهه دوم و سوم خودداری نمود. این ورزشهای ممنوعه در بارداری شامل هرگونه ورزش پرتحرک که خطر سقوط شدید یا زمین خوردن داشته باشد، می شود. به عنوان مثال اسکی روی آب و برف، اسب سواری، والیبال، بیس بال، فوتبال، غلت زدن، صخره نوردی و اسکیت روی یخ یا هاکی است. باز هم، اینها فقط نمونه هایی هستند و بعضی از خانمها، خصوصاً زنانی که قبل از بارداری یکی از این ورزشها را انجام داده اند، ممکن است در سه ماهه اول و اوایل سه ماهه دوم انجام دهند.
قبل از شروع ورزش، به یاد داشته باشید که مشورت کردن با یک مرکز ارائه دهنده خدمات درمانی بسیار مهم است. اگر از قبل ورزش میکرده اید، احتمالاً می توانید حین بارداری با پیش رفتن روزهای بارداری خود و انطباق نوع ورزش با پیشرفت بارداری، به ورزش خود ادامه دهید. ورزش و بارداری معمولاً به خوبی با هم کنار می آیند.
زنان بارداری که تمرینات کگل را انجام می دهند، اغلب زایمان آسانتری دارند. تقویت عضلات کف لگن در دوران بارداری می تواند به شما در پیشرفت توانایی کنترل عضلات در حین زایمان و تسهیل زایمان کمک کند. تسکین بخشیدن به همه این عضلات همچنین دو مشکل شایع در دوران بارداری را به حداقل می رساند: نشت مثانه و بواسیر.
تمرینات کگل همچنین پس از بارداری به منظور بهبود در محیط داخلی پرینه، بازیابی مجدد مثانه و تقویت عضلات کف لگن توصیه می شود. تمرینات کگل را می توان در هر زمان و مکان انجام داد، و هیچ کس متوجه نخواهد شد که شما در حال انجام این ورزش هستید.
شنا کردن
بسیاری از ارائه دهندگان مراقبتهای بهداشتی و متخصصان تناسب اندام می گویند شنا امن ترین ورزش برای زنان باردار است. شنا بدون اضافه کردن وزن و به دور از هرگونه فشار بیش از حد به مفاصل، بدن شما را تسکین می دهد. شنا ضربان قلب شما را بالا برده و به شما اجازه می دهد از یک ورزش قلبی و عروقی بیخطر لذت ببرید که احتمالاً باعث گرم شدن بیش از حد بدنتان نخواهد شد.
یکی دیگر از مزایای شنا در دوران بارداری آسودگی از عدم زمین خوردن است. در دوران بارداری، حفظ تعادل برای شما سختتر خواهد شد و شما را مستعد افتادن می کند. از انجام شنای در معرض خطر، شنا در مناطق خطرناک و حرکات پرشی در آب خودداری نمایید. به یاد داشته باشید که برای مدت طولانی در آب با دمای بالاتر از ۳۲ درجه سانتی گراد نمانید. اگرچه شنا یک ورزش آبی است، اما همه ورزشهای آبی در دوران بارداری بی خطر نیستند. شما باید از فعالیتهای آبی مانند غواصی یا اسکی روی آب خودداری کنید.
پیاده روی
پیاده روی در دوران بارداری بسیار مفید است زیرا برای بدن شما بیخطر است. همچنین آسانتر از دویدن است که ممکن است به زانو فشار وارد کند. میتوان پیاده روی را به راحتی در برنامه روزانه خود قرار داد. به آرامی شروع کنید و مطمئن شوید که قبل از شروع به خوبی بدنتان را کشش داده و اندکی گرم کرده اید. اهداف واقع بینانه ای تعیین کنید و حتماً کفش های مناسب بپوشید تا خطر افتادن یا فشار روی پاهایتان کاهش یابد.
دویدن و آهسته دویدن
اگر عادت به دویدن دارید می توانید در دوران بارداری نیز به دویدن خود ادامه دهید. با این حال، اگر قبل از بارداری دویدن در برنامه شما نبوده است، بهتر است قبل از شروع برنامه با پزشک معالج خود مشورت کنید. هر زمان که اقدام به دویدن می کنید، مطمئن شوید که بدنتان از ذخیره آبی خوبی برخوردار است، یک بطری آب نیز به همراه داشته باشید، از گرم شدن بیش از حد جلوگیری کنید، و کفشهای مناسب بپوشید.
دوچرخه سواری
مهمترین مسئله در مورد دوچرخه سواری این است که دوچرخه تحمل وزن شما را داشته باشد، بنابراین استرس کمتری روی بدن شما وجود دارد.
دوچرخه ثابت ورزش امن در بارداری و یک تمرین عالی است زیرا ریسک سقوط کم است. با افزایش وزن شما و بزرگتر شدن جنین، مرکز ثقل شما در حال تغییر است بنابراین شما در معرض خطر سقوط قرار دارید. بزرگ شدن شکم، می تواند فشار زیادی به کمر شما وارد کند. به آرامی شروع کنید و خود را بیش از حد اذیت نکنید.
یوگا برای تسکین استرس و فشار بر بدن شما از شهرت دیرینه برخوردار است. انجام یوگا در دوران بارداری تا زمانی که بیش از حد سخت گیرانه نباشند برای شما و کودکتان بیخطر خواهد بود. برخی مربیان یوگا کلاسهای ویژهای را برای زنان باردار ارائه می دهند. حین انجام حرکات یوگا دقت داشته باشید که از دراز کشیدن روی پشت خود برای مدت زمان طولانی بپرهیزید و سعی کنید بدنتان را بیش از حد کشیده نکنید.
ایروبیک
اگر قبل از حاملگی در کلاسهای ایروبیک شرکت کرده باشید، به احتمال زیاد قادر خواهید بود که در بارداری نیز آن را ادامه دهید. با این حال، قبل از شروع یک برنامه جدید، بایستی با پزشک خود مشورت کنید. حفظ تعادل خود گاهی ممکن است دشوار باشد، بنابراین در تمام مدت انجام ایروبیک در حاملگی بیشتر مراقب باشید. برگزاری کلاس هایی که به طور ویژه برای زنان باردار طراحی شده است، ایده خوبی است. برای مدت زمان طولانی ورزش نکنید و به خصوص برای مدت طولانی روی کمر دراز نکشید.
رقص
رقصیدن می تواند در خانه یا در سالن ورزشی انجام شود که کلاسهای ویژه ای برای زنان باردار فراهم می کند. حین رقص از چرخش زیاد، جهش و پریدن خودداری کنید.
ورزش های ممنوعه در بارداری به شرح زیر است
اگرچه اسکی کراس کانتری یک ورزش نسبتاً ایمن برای زنان باردار محسوب می شود، اما همچنان خطر سقوط وجود دارد. اسکی سراشیبی خطر سقوط بیشتری دارد و در هنگام بارداری توصیه نمی شود.
اسکی روی آب می تواند به خصوص در سه ماهه دوم و سوم بارداری منجر به آسیبهای شکمی شود و به دلیل خطرات زیادی که دارد ورزش ممنوعه در بارداری محسوب می شود.
اسب سوار شدن به دلیل داشتن حرکات سریع زیاد می تواند سبب گرفتگی شده و به شما و جنین درون رحمتان آسیب برساند. از آنجا که خطر سقوط نیز وجود دارد ورزش ممنوعه در بارداری است.
خانم های باردار در زمان ورزش لباس تنگ نپوشید، سینه بند ورزشی بپوشید که به شما احساس بهتری می دهد. کفشهایی بپوشید که مناسب بوده و لغزنده نباشند، بنابراین خطر افتادن را کاهش دهید. همچنین حتماً نفس عمیق بکشید و آب زیادی بنوشید. برای مدت زمان طولانی از حرکات تند و تیز نکنید. بعد از ۱۶ هفته از درازکشیدن بر پشت کمر خودداری کنید زیرا این امر در تأمین خون به کودک تأثیر گذاشته و می تواند موجب بروز سرگیجه گردد.
در دوران بارداری رباط های شما شلتر می شوند، بنابراین احتمال آسیبدیدگی لیگامان بیشتر است. از ورزشهایی که دارای وزنه های سنگین یا حرکات ناگهانی و تغییر در جهت حرکت هستند مانند ورزش های زمینی مثل تنیس، خودداری کنید.
در صورت بروز هرگونه خونریزی واژینال، سرگیجه، درد قفسه سینه، ضعف، تنگی نفس، انقباضات رحمی، حالت تهوع، نشت مایعات از مهبل یا کاهش حرکات جنین، ورزش را متوقف کرده و به پزشک مراجعه کنید.
قلب، ریه ها یا کبدتان دچار مشکل هستند.
دیابت دارید که به خوبی کنترل نشده است.
مشکلات استخوانی یا مفصلی دارند.
یک بیماری عفونی دارد.
چاق یا کم وزن هستند.
در بارداری فعلی یا بارداری قبلی دچار مشکل شده اید.
کم خونی دارید.
اگر پیش از بارداری انسان فعالی نبودید و اکنون تصمیم گرفته اید ورزش را شروع کنید، خوب است ورزشی را انتخاب کنید که نیاز به تلاش کمتری داشته باشد. شما می توانید با ۱۵ دقیقه در هر جلسه، یا ۳۰ دقیقه با شدت متوسط شروع کنید.
اگر در حال حاضر فعال و سالم هستید اما بارداری غیرعادی دارید، می توانید به ورزش کنید مگر اینکه یکی از مواردی باشد که باید در دوران بارداری از آن اجتناب کرد.
مهم است که حین ورزش در دوران بارداری راحت باشید و قبل از شروع ورزش بدن خود را به ]هستگی گرم کنید و بعد از ورزش نیز با حرکات ملایم بدنتان را سرد کنید.
ورزش برای شما در دوران بارداری ممنوع است اگر:
باعث می شود به سختی کار کنید یا بدنتان خیلی داغ شده و به شدت عرق می کنید.
ممکن است منجر به سقوط شما شود.
می تواند به جنین شما آسیب وارد کند.
ورزشی که دارای پرش زیاد است.
ورزشی که شامل تغییرات ناگهانی در جهت است.
ورزش در ارتفاعات زیاد ممنوع است.
آدرس: فلکه سوم تهرانپارس، خیابان ۱۹۶غربی، نبش خیابان طاهری، ساختمان پزشکان تهرانپارس، طبقه ۶، واحد ۶۴
