پروتئین گیاهی جایگزین گوشت
جایگزین گوشت یا شبه گوشت غذایی است که ممکن است طعم ، بافت یا ظاهری شبیه به گوشت داشته باشد اما فاقد گوشت باشد. به دلایل مختلف افراد از شبه گوشت استفاده می کنند. برخی از افراد به دلایل اخلاقی یا به دلیل سایر اعتقادات شخصی ، ترجیح می دهند که اصلاً گوشت نخورند. دیگران ممکن است به دلایل بهداشتی جایگزین گوشت را انتخاب کنند.
گوشت در برخی افراد می تواند علائم گوارشی مانند اسهال یا یبوست ایجاد کند. در حقیقت ، برخی شواهد نشان می دهد که خوردن گوشت قرمز می تواند خطر ابتلا به بیماری گوارشی به نام دیورتیکولیت را افزایش دهد.
دلیل انتخاب شبه گوشت هرچه باشد، دانستن اینکه کدام یک از مواد مغذی مورد نیاز شخص را تأمین می کند ، امری حیاتی است. در این مقاله با انواع جایگزین های گوشت و محتوای غذایی آنها آشنا شوید.
سبزیجات جایگزین گوشت
در زیر برخی از غذاها و محصولاتی که مردم به جای گوشت استفاده می کنند، چه برای بافت ، چه طعم و چه مواد مغذی اضافه شده ، ذکر شده است.
توفو سرشار از پروتئین و جایگزین سالم گوشت است. توفو ، شیر سویای غلیظ شده ای است که تولیدکنندگان آن را به بلوک های مختلف با استحکام فشار می دهند ، مانند نحوه درست کردن پنیر. توفو منبع خوبی از پروتئین است و شامل تمام اسیدهای آمینه ضروری شخص برای سلامتی است.
توفو همچنین چند منظوره است و عطر و طعم بسیار ملایمی دارد ، بنابراین افراد می توانند آنها را مزه دار کنند تا عطر و طعم دلخواه را به آن بدهند. برخی افراد از آن به عنوان جایگزین تخم مرغ استفاده می کنند و یا آن را در غذاهای گرم مانند سوپ و سیب زمینی سرخ کرده مخلوط می کنند.
بسیاری از شرکت ها توفو تولید و عرضه می کنند ، بنابراین محتوای تغذیه ای ممکن است بین محصولات متفاوت باشد.
به طور معمول ، 1 فنجان توفو حاوی:
- کالری: 188.4
- پروتئین: 20 گرم
- چربی: 11.86 گرم
- کلسیم: 868 میلی گرم
- آهن: 13.3 میلی گرم
- فیبر: 0.444 گرم
طبق برخی تحقیقات سال 2016 ، 82٪ از مزارع سویا در جهان دارای ارگانیسم های اصلاح شده ژنتیکی یا GMO هستند.
تمپه جایگزین گوشت سنتی سویای اندونزیایی است. چند تفاوت اساسی با توفو دارد.
تولیدکنندگان از کل سویا و نه شیر سویا استفاده می کنند. تمپه بافت خشک تری دارد و برخی از محصولات تمپه حاوی مخلوطی از لوبیا یا غلات دیگر است.
از آنجا که تمپه حاوی کل سویا است ، ممکن است حاوی فیبر و پروتئین بیشتری نسبت به توفو باشد. همچنین در نتیجه فرآیند تخمیر حاوی پروبیوتیک های دوستدار روده است.
تمپه ممکن است از قابلیت انعطاف پذیری مشابه توفو برخوردار نباشد ، زیرا طعم آن قوی تر است. مردم می توانند تمپه را سس کرده یا سرخ کنند و آن را به سالادها یا ساندویچ ها اضافه کنند. همچنین استفاده از آن به عنوان جایگزین گوشت کباب مناسب است.
یک فنجان تمپه حاوی:
- کالری: 319
- پروتئین: 33.7 گرم
- چربی: 17.9 گرم
- کلسیم: 184 میلی گرم
- آهن: 48/4 میلی گرم
تمپه همچنین منبع خوبی از منیزیم و ویتامین B-6 است.
سیتان از گلوتن گندم است. در فرآیند تولید ، معمولاً با شستشو با آب ، نشاسته را از گندم خارج می کند. این فرآیند یک ماده غذایی پروتئین متراکم را پشت سر می گذارد که بافتی شبیه مرغ و طعم ملایم دارد. (بیشتر بخوانید: دستور تهیه سیتان وگان)
اگرچه مقوی است اما برای افرادی که بیماری سلیاک دارند بی خطر نیست و برای افرادی که رژیم غذایی فاقد گلوتن را دنبال می کنند مناسب نیست. برخی از محصولات سیتان حاوی مواد دیگری مانند حبوبات یا چاشنی ها هستند.
یک وعده 4 اونسی سیتان شامل:
- کالری: 140
- پروتئین: 28 گرم
- چربی: 2 گرم
سیتان سرشار از ریبوفلاوین ، نیاسین و ویتامین B-6 است ، اما حاوی کلسیم یا آهن نیست.
پروتئین بافت دار گیاهی(TVP) محصول جانبی نتیجه روغن سویا است. برخی افراد آن را آرد سویا بدون چربی می نامند. تولیدکنندگان با جداسازی پروتئین سویا از چربی با استفاده از یک فرآیند حرارت بالا TVP را تولید می کنند و در نتیجه محصولی شبیه کشک تولید می کنند که دارای پروتئین زیادی است.
TVP بدون آب است ، بنابراین فرد باید آن را در آب گرم خیس کند تا پخته شود. بافت آن هنگام پخته شدن شبیه گوشت چرخ شده است.
یک وعده 1 فنجانی (خشک) TVP شامل:
- کالری: 222
- پروتئین: 35 گرم
- چربی: 0.83 گرم
- کلسیم: 164 میلی گرم
- آهن: 28/6 میلی گرم
- فیبر: 11.9 گرم
از آنجا که TVP از سویا تهیه می شود ، حاوی کلیه اسیدهای آمینه ضروری است. همچنین منبع خوبی از منیزیم و برخی ویتامین های گروه B است.
وقتی طعم گوشت را می خواهید، قارچ ها گزینه خوبی هستند. عطر و طعم آنها غنی ، خاکی و گوشتی است. آنها سالم و سیرکننده هستند و می توانند گوشت را در هر دستور العمل جایگزین کنند.
وقتی کسی گیاهخوار می شود ، بادمجان احتمالاً اولین سبزیجاتی است که به ذهن شما خطور می کند. بادمجان طعم گوشتی غنی و بسیار متنوع است.
بهترین جایگزین های گوشت
برخی غذاهای کامل مانند لوبیا ، عدس ، نخود و قارچ حاوی پروتئین هستند و یا دارای بافتی گوشتی هستند و می توانند به عنوان جایگزین های گوشت به خوبی عمل کنند. تولیدکنندگان مواد غذایی اغلب این نوع مواد غذایی را در محصولات گیاهی خود قرار می دهند.
فرد می تواند در وعده های غذایی خود از لوبیا و قارچ برای تغذیه بیشتر و احساس سیری بیشتر استفاده کند. از آنجایی که غذاهای گیاهی غالباً به ازای هر پوند نسبت به گوشت هزینه کمتری دارند ، این امر همچنین می تواند هزینه کلی وعده غذایی را کاهش دهد.
به عنوان مثال ، مردم می توانند به جای گوشت از لوبیای سیاه یا قارچ برای کاهش هزینه ها ، کاهش کلسترول و افزایش مصرف سبزیجات استفاده کنند.
با این حال ، فقط چند غذای گیاهی (از جمله گندم سیاه ، کینوا و سویا) حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند. گیاهخواران و وگان ها برای دریافت تمام اسیدهای آمینه ضروری باید سعی کنند انواع غذاهای گیاهی را بخورند.
بهترین گیاهی های جایگزین گوشت
جایگزین های گوشت موجود در فروشگاه ها ممکن است همیشه وگان نباشند.
برخی از جایگزین های گوشت خریداری شده در فروشگاه ها ، مانند برگرهای گیاهی یا "ناگت مرغ" ، می توانند حاوی مواد حیوانی از جمله تخم مرغ و پنیر باشند.
گیاهخواران همیشه باید برچسب را بررسی کنند تا مطمئن شوند کالا عاری از محصولات حیوانی است.
برخی از جایگزین های گوشت منابع خوبی از پروتئین ، ماده مغذی لازم برای بدن انسان هستند. تحقیقات نشان می دهد که پروتئین همچنین به فرد کمک می کند تا برای مدت طولانی تری احساس سیری کند و خطر پرخوری را کاهش دهد.
هر کسی که احساس کند پروتئین کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی کند ، ممکن است مایل باشد که جایگزینهای گوشت غنی از پروتئین بیشتری داشته باشد.
برخی از جایگزین های گوشت حاوی ویتامین ها و مواد مغذی اضافه شده هستند که ممکن است در رژیم گیاهخواری یا وگان وجود نداشته باشد ، مانند آهن ، روی و ویتامین B-12. انتخاب محصولاتی که این مواد مغذی را در خود جای دهند می تواند رژیم متعادل را در افرادی که گوشت نمی خورند ، حفظ کند.
مواد غذایی جایگزین گوشت
جایگزین های گوشت می توانند جایگزین مفیدی برای گوشت باشند ، اما به محصول خاص ، نحوه تهیه فرد و مقایسه آن با گوشت بستگی دارد.
به عنوان مثال ، خوردن جایگزینهای گوشتی که سرشار از شکر ، نمک ، چربی های اشباع شده یا مواد فرآوری شده هستند ، ممکن است بهتر از خوردن ماهی یا سینه مرغ ارگانیک نباشد.
برعکس ، خوردن مقدار زیادی گوشت نمکی فرآوری شده ممکن است بهتر از خوردن جایگزین گوشت طبیعی نباشد. گوشت ها منابع غنی پروتئین هستند و حاوی کلیه اسیدهای آمینه ضروری هستند. آنها همچنین حاوی آهن و ویتامین B-12 هستند که بسیاری از غذاهای گیاهی فاقد آن هستند.
با این حال ، گوشت فاقد فیبر است و ممکن است حاوی کلسترول و چربی اشباع باشد. انستیتوی تحقیقات سرطان آمریکا می گوید که خوردن بیش از 18 اونس گوشت قرمز در هفته خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را افزایش می دهد.
همچنین ، انجمن قلب آمریکا (AHA) پیشنهاد می کند که خوردن مقداری گوشت خوب است و ممکن است مفید باشد ، ماهی حاوی چربی های امگا 3 سالم برای قلب است. با این حال ، آنها همچنین پیشنهاد می کنند که افراد مصرف گوشت های فرآوری شده مانند بیکن ، سوسیس و گوشت های سرشار از چربی های اشباع شده را به حداقل برسانند.
فرادی که از رژیم گیاهخواری یا وگان پیروی نمی کنند ممکن است دریابند که جایگزینی شبه گوشت هم از نظر سلامتی و هم از نظر محیط زیست سالم است.
به عنوان مثال یک مطالعه نشان داد که مصرف بیشتر گوشت قرمز و فرآوری شده منجر به افزایش انتشار CO2 می شود که برای محیط زیست مضر است.
جایگزین گوشت قرمز
افرادی که مقداری گوشت می خورند ممکن است بخواهند مواد مغذی موجود در جایگزین های گوشت را با مواد مشابه گوشت مقایسه کنند. موارد زیر برخی از مواد مغذی موجود در گوشت های رایج و ماهی ها است.
یک وعده 4 اونس گوشت گاو چرخ شده حاوی:
- کالری: 290
- پروتئین: 19 گرم
- چربی: 23 گرم
- کلسیم: 20.2 میلی گرم
- آهن: 1.8 میلی گرم
نیمی از سینه مرغ بدون پوست متوسط شامل:
- کالری: 198
- پروتئین: 37.2 گرم
- چربی: 4.66 گرم
- کلسیم: 8.4 میلی گرم
- آهن: 0.552 میلی گرم
یک فیله ماهی سالمون حاوی:
- کالری: 363
- پروتئین: 58.6 گرم
- چربی: 12.6 گرم
- کلسیم: 4/20 میلی گرم
- آهن: 1.09 میلی گرم
برای پایین نگه داشتن کالری و چربی ، از سرخ کردن و افزودن روغن خودداری کنید. در عوض ، سعی کنید گوشت ها را پخته یا کباب کنید.
خلاصه
گزینه های گوشت به طور گسترده در دسترس هستند و می توانند راهی سالم برای دریافت پروتئین و سایر مواد مغذی بدون خوردن گوشت باشند.
بسیاری از آنها برای گیاهخواران و وگانها مناسب است، اما همچنین می تواند گزینه مناسبی برای افرادی باشد که گوشت می خورند اما به دلایل بهداشتی یا زیست محیطی بدنبال کاهش آن هستند.
کلید هر رژیم غذایی سالم انتخاب انواع مواد غذایی کامل غنی از مواد مغذی است و حتماً به اندازه کافی پروتئین ، فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی داشته باشید.
گردآوری:بخش سلامت بیتوته
