نکات تغذیه در ماه مبارک رمضان

مصرف مايعات بين افطار و سحر در حد 8 ليوان و يا بيشتر توصيه مي شود

ضررهای روزه گرفتن بدون سحری

گرفتن روزه بدون سحری نشان از قوی بودن، بنیه داشتن و قدرت بدنی بالا نیست. ممکن است شخص بتواند بدون سحری روزه بگیرد و ظاهراً برای او مشکلی پیش نیاید ولی نباید فراموش کند که:

1- آسیب به کلیه‌ها: بخصوص در فصل گرما، حدود 12 ساعت نیاشامیدن آب و مایعات ممکن است باعث آسیب به کلیه‌ها و مجاری ادراری و احتمال سنگ‌سازی کلیه‌ها به ویژه در خانواده‌هایی که کلیه‌ی آنان مستعد سنگ سازی است بشود. در طی24 ساعت، حدود 5/2-2 لیتر مایعات نیاز داریم که باید کمک به تصفیه کلیه‌ها کند و مثل صافی کلیه دائماً نیاز به مایعات دارد.

2- عدم دفع سموم: کلیه مواد سمی که مستقیم یا غیرمستقیم وارد بدن می‌شوند از قبیل نیتریت، نیترات مواد غذایی آشامیدنی، اورات، سولفات‌ها، آفت‌کش‌ها ی محیط موجود در میوه و سبزی‌ها، رنگ‌های مجاز و غیرمجاز و مواد غذایی و... برای دفع از کلیه‌ها می‌بایست محلول شده و یا بصورت نامحلول از کلیه‌ها و ادرار دفع شوند. لذا در روزه بدون سحری مدت طولانی مصرف نکردن مایعات ممکن است باعث تجمع مواد سمی در بدن شود.

3- شخص در روزه بدون سحری توان جسمی، فکری و مغزی در طول روز بعد نخواهد داشت و راندمان کافی برای فعالیت روزمره ندارد.

4- بعد عبادی و تقریب به درگاه خداوند و عبادت روزه در افرادی که روزه بدون سحری می‌گیرند، محقق نخواهد شد، زیرا ایام سحر زمان مناسبی برای عیادت و مناجات به درگاه خداوند است.

در ماه پر بركت رمضان ، به منظور حفظ سلامتي و بهره گيري بيشتر از روزه داري به ذکر برخی نکات مورد نیاز و مشترك اغلب روزه داران در مورد تغذيه سالم در اين ماه، اشاره میشود.

غذاهاي توصيه شده در وعده سحر :

به جهت سلامت بدن وبخصوص کلیه ها گرفتن روزه بدون سحری توصیه نمیشود. سحر بايد زودتر از خواب برخيزيم بخصوص جهت نوجوانان روزه دار تا با آرامش بيشتر و جويدن کامل غذاي سحر صرف شود. در سحر بايد غذاي کاملي مثل انواع خوراک ها و پلو خورش ها صرف شود تا بدن در طول روز دچار مشکل نشود. از لبنيات توصيه به مصرف ماست و از ميوه ها و سبزيها مي توان سيب،سبزي خوردن،سالاد ، گوجه فرنگي و هندوانه استفاده کرد . زيرا به علت درصد بالاي آب ميوه جات در طول روز احساس تشنگي کمتري به شخص دست خواهد داد. استفاده بيش از اندازه از برخي مواد مثل غذاهاي چرب ،کشک ،ته ديگ، آش در هنگام سحر ممکن است در طول روز شخص را دچار تشنگي کند.

رژيم غذايي براي سحر بايد متنوع باشد و همه نيازهاي شخص را بر آورده کند .اگر امکان داشته باشد در وعده سحر يک کاسه کوچک سوپ جو ميل شود، زيرا به دليل نوع کربوهيدراتي که دارد احساس گرسنگي را در طول روز به تعويق مي اندازد. علاوه بر سوپ جو در سحر، از نان ،سيب زميني و برنج نيز مي توان استفاده کرد.

غذاهای مناسب براي افطار

به علت آنکه قبل از افطار بدن حدود 12 ساعت گرسنه بوده است و مقدار ذخائر قند خون بدن که تنها غذاي اختصاصي سیستم مغز و اعصاب است کاهش يافته ، بنابراين بايد در وهله اول قند خون افزايش يابد. بهتر است افطار با يک استکان شير گرم و خرما شروع شود. در مقايسه خرما و عسل با شيريني هاي مرسوم در افطار مثل زولبيا و باميه مي توان گفت که ارزش غذائی خرما و عسل بسيار بالاتر از آنهاست . زيرا علاوه بر مواد قندي طبيعي که دارند. حاوي انواع ويتامين هاي مختلف و مواد معدني مورد نياز بدن هستند.

خطرات آلودگي شيميايي زولبيا و باميه به خصوص در زمان غوطه ور شدن آنها در روغن معمولا از کنترل ما خارج است. بايد توجه داشت که مصرف بيش از حد شيريني ها حتي خرما وعسل هم در افطار توصيه نمي شود. زيرا مانع صرف شام كامل شده و از طرف ديگر شيريني اضافي در بدن تبديل به چربي ميشود و ممکن است خطر چاقي و افزايش وزن را داشته باشد .

مصرف حلیم در افطار به شرط نداشتن نمک و يا چربی زیاد و در حد اعتدال اشکالی ندارد. مصرف آش و سوپ های تند و پرادویه در افطارممکن است اثرات سوء بر دستگاه گوارش داشته باشد وتوصيه نميشود. در صورت مصرف سبزی در اين ايام٬ انجام 5 مرحله ضدعفونی ضروری است.كه شامل: 1- آبكشي مقدماتي 2- انگل زدایی با چند قطره مایع ظرفشویی بمدت پنج دقیقه 3- آبكشي مجدد 4- میکرب زدایی با محلول پرکلرین بمدت ده دقیقه 5- آبكشي نهايي.

شخص در روزه بدون سحری توان جسمی، فکری و مغزی در طول روز بعد نخواهد داشت

سایر غذاهای مورد توصیه براي افطار 

کم آبي بدن موجب تاثيرمنفي در کليه ها و احتمال عفونت و سنگ سازي مي شود، بنابراين مصرف مايعات بين افطار و سحر در حد 8 ليوان و يا بيشتر توصيه مي شود.توجه بفرماييد که مايعات فقط آب آشاميدني نيست. انواع سبزي ها و ميوه ها مثل هندوانه، خربزه، گوجه، خيار و يا چاي کمرنگ ، شير و سوپ حاوي مقدار آب بسيار بالايي هستند که آب موجود در اين مواد غذايي نيز تامين كننده جزيي از مايعات مورد نياز روزانه محسوب مي شود.

ضمنا از آشاميدن آب و نوشابه هاي سرد در شروع افطار بايد خودداري کرد. بهتر است که از مصرف قهوه و چاي پر رنگ به علت مدر بودن که باعث دفع آب بدن مي شود،نیز پرهيز شود. در صورت علاقه به مصرف دوغ، ترجیحا در منزل تهیه شود، زیرا دوغ های صنعتی دارای نمک و گاز بالایی هستند. مصرف نوشابه هاي گازداربه منظور رفع عطش در سحروافطار توصيه نميشود، زيرا ضمن تخليه كلسيم بدن و پوكي استخوان باعث افزايش تشنگي نيز ميشود. علاوه بر آن يك ليوان نوشابه معادل مصرف 10 حبه قند، چاق كننده است.

غذاهاي پروتئين دار توصيه شده در زمان افطار:

به منظور داشتن نیروی کافی جسمی و فکری در طول روزهای ماه مبارک رمضان مصرف شير، نان، پنير، تخم مرغ آب پز، شير برنج و سوپ هاي سبزيجات، ماهي، گوشت های قرمز وسفید و مصرف گردو در حد اعتدال در زمان افطار توصيه مي شود. بين افطار و سحر از 5 گروه مواد غذايي شامل نان و غلات، ميوه، سبزي، شير و فراورده هاي آن وگوشت به طور متعادل و متنوع استفاده شود.

محدوديت مصرف برخي از غذاها در ماه مبارک رمضان براي اشخاص روزه دار:

استفاده از مواد قندي ساده مثل قند وشکر، آب نبات ،غذاهاي پر چرب، پر ادويه ، سوسيس و كالباس، سس مايونز، غذاهاي پر نمک،غذاهاي نفاخ(مثل انواع آش ها)، افراط در مصرف حلوا،شله زرد، زولبيا و باميه مصرف زياد آب سرد و نوشابه هاي سرد از عادات غذايي نادرست است که بايد در ماه مبارک رمضان از آنها پرهيز کرد و يا مصرف انها را محدود نمود و خانواده ها سعي کنند به جاي استفاده از غذاهاي سرخ کردني روش طبخ غذاي خود را بصورت آب پز، کباب کردن و يا با بخار پختن تغيير دهند.

فاصله توصيه شده بين مصرف افطار و شام :

بهتر است که افطارمختصر صرف شده وبعد از آن شام مصرف شود و فاصله كمي بين اين دو باشد زيرا به شخص روزه دار کمک مي کند تا اشتهاي بيشتري براي خوردن سحري داشته باشد.

توصيه هاي تغذيه اي جهت نوجوانان در حال بلوغ روزه دار:

به علت نياز به مواد مغذي در پسران و دختران در حال بلوغ مي بايست دريافت انرژي آنها بيش از افراد عادي باشد زيرا داراي میانگین رشد قدي بالا تری درطول سال هستند و علاوه بر مصرف غذاهاي توصيه شده براي بزرگسالان از برخي مواد مقوی مثل دسرهاي شيرين و خرما نيز استفاده کنند.

به منظور تمرکز فکري و نيازهاي خاص دوران بلوغ نوجوانان بايد به طور اعتدال و متنوع از تمام پنج گروه مواد غذايي استفاده کنند تا دچار کمبود مواد مغذي در ايام روزه داري نشوند. فاصله کم بین صرف افطار وشام ، مصرف سالاد و ماست در زمان افطار و سحرو شیر قبل از خواب میتواند در تامین آب و املاح آنان مفید واقع شود.

به علت علاقه خاص در سنين نوجواني به غذاهاي آماده (Fast food) مثل ساندويچ، پيتزا، نوشابه، شکلاتها، چيپس و ... به جاي غذاهاي سنتي، والدين مي بايست مصرف اينگونه تنقلات و غذاهاي آماده را در ماه مبارک کنترل و محدود نمايند. به نوجوانان عزیز باید یاد آور شد که با غذاهای آماده (Fast food) نمی توان روزه گرفت.

منبع:salamatnews.com