رژیم لاغری کم کربوهیدرات
خوردن سبزیجات به نظر می رسد راهی ساده برای بهبود سلامت و کاهش وزن شما باشد.
غذاهای فرآوری شده دارای برچسب های غذایی هستند که ارزش غذایی آنها را تجزیه می کند، اما محصولات تازه اینگونه نیست. مطمئناً ، می توانید در مورد بیشتر این اطلاعات بصورت آنلاین تحقیق کنید.
اکثر سبزیجات دارای کربوهیدرات کمی هستند و همه آنها حاوی ویتامین ها و مواد معدنی هستند که نقش اساسی در بدن شما دارند.
در واقع ، خوردن سبزیجات:
• خطر ابتلا به فشار خون و سکته را کاهش می دهد.
• خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان را کاهش می دهد.
• خطر سنگ کلیه و پوکی استخوان را کاهش می دهد.
• نمرات آزمونهای شناختی را افزایش می دهد.
• سطح آنتی اکسیدان را افزایش می دهد.
• نشانگرهای زیستی را برای استرس اکسیداتیو کاهش می دهد.
• خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را کاهش می دهد.
• مشکلات گوارشی را کاهش می دهد.
• خطر ابتلا به بیماری های چشم را کاهش می دهد.
• خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهد.
• اگر به دنبال لاغر شدن هستید ، خوردن سبزیجات کم کربوهیدرات بیشتر یک تغییر مهم در سبک زندگی است.
کربوهیدرات ها سوخت سیستم عصبی مرکزی و عضلات را تأمین می کنند
کربوهیدرات ها نوعی ماده مغذی تأمین کننده کالری است که در غذاها و برخی نوشیدنی ها یافت می شود. به طور طبیعی در غذاهای گیاهی وجود دارد.
کربوهیدرات ها سوخت سیستم عصبی مرکزی و عضلات را تأمین می کنند. از آنجا که بدن شما از کربوهیدرات ها به عنوان اولین منبع انرژی خود استفاده می کند ، همچنین از استفاده پروتئین به عنوان انرژی جلوگیری کرده و متابولیسم چربی را امکان پذیر می کند.
دو نوع کربوهیدرات وجود دارد:
• کربوهیدرات های ساده: به نام مونوساکاریدها و دی ساکاریدها، حاوی فقط یک یا دو قند مانند فروکتوز ، گالاکتوز ، ساکارز ، لاکتوز یا مالتوز هستند.
• کربوهیدرات های پیچیده (پلی ساکارید): دارای سه قند یا بیشتر هستند.
کربوهیدرات های ساده به سرعت به قندهای ساده تجزیه می شوند و باعث افزایش سریع قند خون می شوند. در نتیجه ، این غذاها خطر ابتلا به بیماری های قلبی یا دیابت نوع 2 را افزایش می دهند. از طرف دیگر ، کربوهیدرات های پیچیده جریان مداوم انرژی را تأمین می کنند.
بعد از خوردن یک وعده غذایی ، کبد شما قندهایی را که سلول های شما به عنوان گلیکوژن مورد نیاز ندارند ذخیره می کند. هنگامی که کبد شما پر شد ، قندهای اضافی به عنوان چربی ذخیره می شوند. از این رو ، کاهش دریافت کربوهیدرات می تواند به بدن در سوزاندن چربی ذخیره شده کمک کند.
مصرف روزانه 50 تا 150 گرم کربوهیدرات خالص با رژیم کم کربوهیدرات معمول است. این بدان معنی است که فقط 200-600 کالری روزانه شما باید از کربوهیدرات تأمین شود. کالری دیگر باید از چربی یا پروتئین تأمین شود.
"فیبر" معمولاً به نشاسته مقاوم گفته می شود که توسط بدن هضم نمی شود. در عوض ، در جذب صفرا و حجیم شدن مدفوع نقش دارد. همچنین باعث جلوگیری از هضم کربوهیدرات ها می شود تا از افزایش قند خون جلوگیری کند و به شما کمک می کند بعد از غذا سیر شوید. فیبر کلید سلامت دستگاه گوارش و جلوگیری از برخی سرطان ها است.
فیبر غذایی در کل کربوهیدرات موجود در برچسب غذایی موجود است. از آنجا که بدن شما این کربوهیدرات ها را هضم نمی کند ، می توان آنها را از کل کربوهیدرات ها کم کرد و مقدار کربوهیدرات خالص را به شما می دهد. به طور خلاصه ، شما باید مقدار کل کربوهیدرات موجود در یک وعده منهای کربوهیدرات موجود در فیبر را مصرف کنید.
بهترین سبزیجات کم کربوهیدرات برای خوردن
سبزیجات از غذاهای کم کالری سیرکننده هستند که مصرف آنها در مقاسیه با سایر مواد غذایی بسیار کمتر موجب افزایش وزن می شود.
در اینجا برخی از بهترین سبزیجات کم کربوهیدرات برای خوردن (اگر مراقب مصرف کربوهیدرات خود هستید) آورده شده است. تمام تعداد کربوهیدرات ها بر اساس مقدار 100 گرم است.
| نام سبزیجات | کل کربوهیدرات | فیبر غذایی | قندها | کربوهیدرات خالص | موادمغذی اصلی | کالری |
| کدوی بلوطی | 10 | 1.5 | 0 | 8.5 | ویتامین c | 40 |
| جوانه یونجه | 2 | 2 | 0 | 0 | ویتامین K | 23 |
| کنگر فرنگی | 11 | 5 | 1 | 6 | فولات | 47 |
| آرگولا | 4 | 2 | 2 | 2 | ویتامین A | 25 |
| مارچوبه | 3.9 | 2.1 | 1.9 | 1.8 | ویتامین k | 20 |
| آووکادو | 9 | 7 | 0.7 | 2 | ویتامین ب5 | 160 |
| سرچغندر | 4 | 4 | 0 | 0 | ویتامین k | 22 |
| فلفل موزی | 5 | 3 | 2 | 2 | ویتامین c | 27 |
| جوانه لوبیا (ماش لوبیا) | ||||||
| چغندر | 10 | 2.8 | 7 | 7.2 | ویتامین c | 43 |
| فلفل دلمه ای ، سبز | 4.6 | 1.7 | 2.4 | 2.9 | ویتامین c | 20 |
| فلفل دلمه ای ، قرمز | 6 | 2.1 | 4.2 | 3.9 | ویتامین c | 31 |
| فلفل دلمه ای ، زرد | 6 | 0.9 | 0 | 5.1 | ویتامین c | 27 |
| خربزه تلخ | 4 | 0.8 | 0 | 3.2 | ویتامین c | 20 |
| کلم بوک چوی | ||||||
| کلم بروکلی | 7 | 2.6 | 1.7 | 4.4 | ویتامین k | 34 |
| بروکلی رابی | 3 | 3 | 0 | 0 | ویتامین K | 22 |
| کلم بروکولینی | 6 | 2 | 1 | 5 | ویتامین c | 35 |
| کلم پیچ | 9 | 3.8 | 2.2 | 5.2 | ویتامین k | 43 |
| کاهو ژاپنی | 2 | 1 | 1 | 1 | ویتامین k | 13 |
| کدو حلوایی | 12 | 2 | 2.2 | 10 | ویتامین A | 45 |
| کلم | 6 | 2.5 | 3.2 | 3.5 | ویتامین k | 25 |
| هویج | 10 | 2.8 | 4.7 | 7.2 | ویتامین A | 41 |
| گل کلم | 5 | 2 | 1.9 | 3 | ویتامین c | 25 |
| کرفس | 3 | 1.6 | 1.8 | 1.4 | ویتامین k | 16 |
| ریشه کرفس | ||||||
| برگ چارد | 4 | 2 | 1 | 2 | ویتامین k | 19 |
| چایوت | 4.5 | 1.7 | 1.7 | 2.8 | ویتامین c | 19 |
| سبزی کاسنی | 5 | 4 | 2 | 1 | ویتامین k | 23 |
| ریشه کاسنی | 18 | 1.5 | 9 | 16.5 | ویتامین B6 | 72 |
| سبزهای کلارد | 5 | 4 | 0.5 | 1 | ویتامین k | 32 |
| شاهی | 6 | 1.1 | 4.4 | 4.9 | ویتامین A | 32 |
| خیار | 3.6 | 0.5 | 1.7 | 3.1 | ویتامین k | 16 |
| بادمجان | 6 | 3 | 3.5 | 3 | ویتامین B1 | 25 |
| کاسنی | 3 | 3 | 0 | 0 | ویتامین A | 17 |
| اسکارول | 3 | 3 | 0 | 0 | ویتامین A | 17 |
| رازیانه | 7 | 2.1 | 0 | 4.9 | ویتامین c | 31 |
| لوبیا سبز | 7 | 3.4 | 0 | 3.6 | ویتامین c | 31 |
| کاهوی سالادی | 2.9 | 1.3 | 0.8 | 1.6 | ویتامین A | 15 |
| فلفل ژالاپنو | 7 | 2.8 | 4.1 | 4.2 | ویتامین سی | 28 |
| جیکاما | 9 | 4.9 | 1.8 | 4.1 | پتاسیم | 38 |
| کلم پیچ | 9 | 1 | 0 | 8 | ویتامین k | 49 |
| اسفناج | ||||||
| کلم قمری | 6 | 3.6 | 2.6 | 2.4 | ویتامین c | 27 |
| نره فرنگی | 14 | 1.8 | 3.9 | 12.2 | ویتامین A | 61 |
| ریشه نیلوفر آبی | 17 | 4.9 | 0 | 12.1 | ویتامین c | 74 |
| قارچ سفید | 14 | 2 | 4 | 12 | ریبوفلاوین | 56 |
| خردل سبز | 4.7 | 3.2 | 1.3 | 1.5 | ویتامین k | 27 |
| بامیه | 7 | 3.2 | 1.5 | 3.8 | ویتامین k | 33 |
| فلفل پوبلانو | 6.4 | 1.8 | 0 | 4.6 | ویتامین A | 27 |
| سیب زمینی شیرین | 20 | 3 | 4 | 17 | ویتامین A | 86 |
| سیب زمینی | 17 | 2.2 | 0.8 | 14.8 | ویتامین c | 77 |
| کدوتنبل | 7 | 0.5 | 2.8 | 6.5 | ویتامین A | 26 |
| تربچه | 3.4 | 1.6 | 1.9 | 1.8 | ویتامین c | 16 |
| پیاز | 9 | 1.7 | 4.2 | 7.3 | بیوتین | 40 |
| شغلم زرد | 9 | 2.3 | 4.5 | 6.7 | ویتامین c | 38 |
| پیازچه | ||||||
| لوبیا چیتی | ||||||
| کدو اسپاگتی | 7 | 1.5 | 2.8 | 5.5 | ویتامین A | 31 |
| اسفناج | 4 | 0 | 4 | 2 | ویتامین k | 23 |
| نخود فرنگی | ||||||
| کدوحلوایی | 3.4 | 1.1 | 2.2 | 2.3 | ویتامین c | 16 |
| گوجه گیلاسی | 4 | 1 | 3 | 3 | ویتامین c | 18 |
| گوجه فرنگی | 3.9 | 1.2 | 2.6 | 2.7 | ویتامین c | 18 |
| شلغم | 6 | 1.8 | 3.8 | 4.2 | ویتامین c | 28 |
| شاه بلوط | 24 | 3 | 4.8 | 21 | ویتامین B6 | 26 |
| ترب سفید | ||||||
| لوبیا سبز | 7 | 3 | 0 | 4 | ویتامین c | 31 |
| کدو سبز | 3.1 | 1 | 2.5 | 2.1 | فلز ، مس | 17 |
در اینجا نکات دیگری برای کمک به شما در رژیم با کربوهیدرات کم آورده شده است:
• غذاهای پر کربوهیدرات را تا حد ممکن در رژیم خود جایگزین گزینه های سالم کربوهیدرات کنید.
• هر زمان که غذایی با کربوهیدرات بالا می خورید پروتئین و چربی را در وعده خود جای دهید.
• غلات کامل با کربوهیدرات کم را به جای تصفیه شده هرچه بیشتر انتخاب کنید.
• با جفت کردن ماده غذایی با شاخص گلیسمی پایین ، تأثیر قند خون را کاهش دهید.
• قسمت های خود را کنترل کنید: هدف قرار دادن 2 فنجان سبزیجات کم کربوهیدرات برگ ، 1 فنجان سبزیجات بدون نشاسته باشد.
گردآوری:بخش سلامت بیتوته
