احساس خواب آلودگی پس از غذاخوردن، بویژه پس از وعده غذایی ناهار، تجربه‌ای معمول است. زمانی که روزی طولانی را پیش رو دارید و باید تمرکز خود را حفظ کنید، این می‌تواند بیدار و متمرکز باقی‌ماندن را دشوار سازد.
اما چرا پس از غذا خوردن با احساس خواب‌آلودگی مواجه می‌شویم و چگونه می‌توان با این هجوم ناگهانی خستگی مقابله کرد یا آن را کاهش داد؟
در ادامه با هشت دلیل احساس خواب‌آلودگی پس از غذاخوردن و چگونگی پیشگیری از این شرایط بیشتر آشنا می‌شویم.
عادات خواب شما
گاهی اوقات، احساس خواب‌آلودگی می‌تواند دلیل ساده‌ای داشته باشد: خواب ناکافی. اگر بطور معمول در طول روز با احساس خواب‌آلودگی اندک مواجه هستید و پس از وعده‌های غذایی این شرایط تشدید می‌شود، نخستین کاری که باید انجام دهید توجه به عادات خواب خودتان است. مشکل شما ممکن است ناشی از موارد زیر باشد:
- خواب ناکافی در روز قبل
- کیفیت پایین خواب
- دنبال‌کردن یک برنامه خواب نامنظم
مصرف زیاد کربوهیدرات‌ها
کربوهیدرات‌ها انرژی در اختیار بدن قرار می‌دهند، اما مصرف بیش از حد کربوهیدرات‌ها می‌تواند به مشکلات سلامت مختلفی منجر شود. خواب‌آلودگی یکی از این مواردی است که احتمالا پس از مصرف میزان بیش از حد کربوهیدرات‌ها در یک وعده احساس خواهید کرد.
چرا این اتفاق رخ می‌دهد؟ کربوهیدرات‌ها به بدن در تولید سطوح بالاتری از سروتونین کمک می‌کنند. از یک‌سو سروتونین می‌تواند به تفکر مثبت و تنظیم خلق و خو کمک کند. از سوی دیگر، سروتونین چرخه‌های خواب را متعادل می‌کند. از این‌رو غذاخوردن بیش از حد می‌تواند موجب خواب‌آلودگی شود.
در شرایطی که همه کربوهیدرات‌ها می‌توانند موجب خواب‌آلودگی شما شوند، انواع پالایش‌شده به طور معمول بدترین حالت را ایجاد می‌کنند. از این‌رو بهتر است مواد غذایی کامل را انتخاب کنید. از کربوهیدرات‌هایی که ممکن است موجب خواب‌آلودگی شوند می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- برنج
- غذا‌های پخته
- پاستای سفید
- نان سفید
- غذا‌ها و نوشیدنی‌های شیرین
مصرف زیاد تریپتوفان
تریپتوفان نوعی اسید آمینه است که در برخی انواع مواد غذایی سرشار از پروتئین وجود دارد. همانند کربوهیدرات‌ها، تریپتوفان تولید سروتونین را تسهیل می‌کند که به همین دلیل پس از غذاخوردن موجب احساس خواب‌آلودگی می‌شود. تنظیم مصرف این غذا‌ها باید شدت اثرشان را تا حدی کاهش دهد. از جمله مواد غذایی سرشار از تریپتوفان می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- پنیر
- تخم مرغ
- ماهی
- سویا
- اسفناج
- اسپیرولینا
- توفو
- بوقلمون
سطوح فعالیت بدنی
احساس خستگی و خواب‌آلودگی پس از غذاخوردن ممکن است با سطوح فعالیت بدنی شما و نه خود غذا مرتبط باشد.
انجام ورزش ممکن است خسته‌کننده باشد، اما ورزش منظم شما را قوی‌تر و امکان لذت‌بردن از روز‌های مثبت و سطوح بالاتر انرژی را فراهم می‌کند. این می‌تواند به برطرف‌شدن احساس خستگی پس از وعده‌های غذایی کمک کند.
اگر یک سبک زندگی کم‌تحرک را دنبال می‌کنید، حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش در هفته را مد نظر قرار دهید. این به معنای نیم‌ساعت ورزش در پنج روز هفته است.
مصرف زیاد غذا
آیا تا به حال متوجه شده‌اید که پس از یک وعده غذایی بزرگ، بیشتر با احساس خستگی و خواب‌آلودگی مواجه می‌شوید. این به دلیل افزایش ناگهانی قند خون ناشی از مصرف وعده‌های غذایی بزرگ رخ می‌دهد. همانگونه که جهشی ناگهانی در سطوح گلوکز خون رخ می‌دهد، پس از گذشت مدت کوتاهی، سطوح قند خون و انرژی افت می‌کنند.
از آنجا که بیشتر وعده‌های غذایی سنگین به طور معمول سرشار از کربوهیدرات‌ها هستند، احساس خواب‌آلودگی پس از غذاخوردن تقریبا اجتناب‌ناپذیر است.
مصرف غذا‌های خواب‌آور
بسیاری از غذا‌ها ناخواسته موجب تقویت احساس خواب‌آلودگی می‌شوند. بنیاد خواب آمریکا برخی از خوراکی‌ها که در ادامه معرفی شده‌اند را برای کمک به خواب بهتر و بیشتر توصیه کرده است. پس آن‌ها احتمال احساس خواب‌آلودگی پس از غذاخوردن را افزایش می‌دهند.
تارت گیلاس
تارت گیلاس یکی از خوراکی‌هایی است که می‌تواند احساس خواب‌آلودگی را تقویت کند. مطالعات نشان داده‌اند که عصاره گیلاس به لطف سطوح بالای هورمون ملاتونین موجود در خود می‌تواند در به خواب رفتن سریع‌تر و برای مدت زمان طولانی‌تر موثر باشد.
مغزدانه‌ها
مغزدانه‌ها حاوی مواد معدنی و ترکیباتی هستند که می‌توانند خواب را تقویت کنند. روی، منیزیم و حتی ملاتونین در انواع مختلف مغزدانه‌ها مانند پسته، گردو، بادام هندی و بادام وجود دارند. این ترکیبات مشخص شده است که آثار مثبتی بر بی‌خوابی داشته و می‌تواند موجب احساس خواب‌آلودگی شود.
کیوی
کیوی سرشار از مواد معدنی و ویتامین‌هایی مانند فولات، پتاسیم، ویتامین C و ویتامین E است. این میوه سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هاست. باور بر این است که برخی ترکیبات موجود در کیوی به افراد در احساس خواب‌آلودگی سریع‌تر، چه به دلیل افزایش تولید سروتونین و چه اصلاح کمبودها، کمک می‌کنند. با این وجود، به انجام پژوهش‌های بیشتر در این زمینه نیاز است.
مسائل پزشکی
نادر است، اما گاهی اوقات خواب‌آلودگی پس از غذاخوردن می‌تواند نشانه‌ای از یک مشکل پزشکی باشد. به طور معمول، این امر با خستگی عمومی در مقیاس مزمن یا پایدار همراه می‌شود. از جمله این مسائل پزشکی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- کم‌خونی
- بیماری سلیاک
- دیابت
- عدم تحمل غذایی یا آلرژی غذایی
- آپنه خواب
- کم‌کاری تیروئید
اگر درباره این مسائل نگرانید، بویژه اگر دارای علائم دیگر این بیماری‌ها و اختلالات هستید، باید به پزشک مراجعه کنید.
چرخه طبیعی گوارش
چرخه طبیعی گوارش به گونه‌ای است که احساس خواب‌آلودگی پس از غذاخوردن را به امری تقریبا طبیعی تبدیل می‌کند. برای درک بهتر، در ادامه به صورت ساده هر مرحله از این فرآیند را بیان می‌کنیم:
مرحله اول: شما برای دریافت انرژی غذا مصرف می‌کنید.
مرحله دوم: دستگاه گوارش غذا را به گلوکز تبدیل می‌کند که سوخت مورد نیاز بدن را تامین می‌کند.
مرحله سوم: درشت‌مغذی‌ها جدا می‌شوند و فواید مختلفی را برای بدن فراهم می‌کنند. به عنوان مثال کالری‌های پروتئین به عنوان منبع انرژی قابل استفاده است.
مرحله چهارم: همانگونه که گلوکز یا قند خون در بدن افزایش می‌یابد، بدن برای جذب بهتر آن توسط سلول‌ها، انسولین ترشح می‌کند. زمانی که این روند تمام شد، گلوکز خون افت می‌کند و موجب کاهش سطوح انرژی می‌شود.
مرحله پنجم: فرایند گوارش واکنش‌های دیگر بدن را تحریک می‌کند. هورمون‌هایی در بدن ترشح می‌شوند تا احساس سیری یا پری شکل بگیرد که از آن جمله می‌توان به گلوکاگون، آمیلین و کوله‌سیستوکینین اشاره کرد. سروتونین، هورمون دیگری است که ترشح می‌شود و موجب احساس خواب‌آلودگی می‌شود، بویژه زمانی که با غذا‌هایی حاوی هورمون خواب ملاتونین ترکیب شود.
همانگونه که مشخص است، فرآیند گوارش به ترشح هورمون‌هایی منجر می‌شود که می‌توانند موجب احساس خواب‌آلودگی شوند و تغییرات گلوکز در بدن به احساس خستگی می‌افزاید. اساسا اگر پس از غذاخوردن با احساس خواب‌آلودگی مواجه می‌شوید، این ممکن است فقط به دلیل رسیدگی بدن به فرآیند گوارش خود باشد.
چگونه از احساس خواب‌آلودگی پس از غذاخوردن پیشگیری کنیم؟
کنترل اندازه وعده‌های غذایی
مصرف وعده‌های غذایی کوچک‌تر می‌تواند به موارد زیر منجر شود:
- گوارش را کند می‌کند و احساس خستگی و خواب‌آلودگی ناشی از آن را کاهش می‌دهد
- از احساس نفخ و ناراحتی که ممکن است موجب خواب‌آلودگی شود، پیشگیری می‌کند
- موجب احساس گرسنگی می‌شود که مصرف وعده‌های غذایی بیشتر در طول روز را به همراه دارد و افزایش و کاهش سطوح قند خون را متعادل می‌کند
به بیان دیگر، با کنترل اندازه وعده‌های غذایی به بدن در مدیریت کارآمدتر فرآیند گوارش کمک و از خواب‌آلودگی مرتبط با غذاخوردن پیشگیری می‌کنید.
پیاده‌روی
پیاده‌روی به دلیل افزایش سطوح اکسیژن در جریان خون به احساس انرژی بیشتر کمک می‌کند. همچنین پیاده‌روی گردش خون را تقویت می‌کند که به نوبه خود، تسریع فرآیند گوارش را در پی دارد.
یک پیاده‌روی کوتاه ۱۰ دقیقه‌ای در روز می‌تواند تفکر مثبت را نیز تقویت کند. از این‌رو احتمالا توانایی بیشتری در کنترل احساس خواب‌آلودگی پس از وعده‌های غذایی خواهید داشت.
آیا می‌دانستید که کم‌آبی خفیف بدن می‌تواند اثر منفی بر تفکر، توانایی تمرکز و سطوح انرژی شما داشته باشد؟ به همین دلیل است که باید در طول روز به میزان کافی آب مصرف کنید.
مصرف هشت لیوان یا دو لیتر آب در روز را مد نظر قرار دهید، اما به طور کلی شما باید هر زمان که با احساس تشنگی مواجه می‌شوید نیز آب بنوشید. نوشیدن آب کافی می‌تواند به بدن در مقابله با خستگی و خواب‌آلودگی پس از غذاخوردن کمک کند؛ بویژه اینکه آب برای تقریبا تمام عملکرد‌های بدن از جمله گوارش نیاز است.
آدامس جویدن
مطالعات نشان داده‌اند که جویدن آدامس برای مدت زمانی معقول ممکن است به تقویت بیداری، هوشیاری، خلق و خو و حافظه کمک کند.
جویدن فعالیتی است که به بدن در احساس اینکه در میانه انجام‌دادن یک عمل قرار دارد، کمک می‌کند. این به حفظ سطوح انرژی یا بازیابی آن کمک می‌کند. آدامس نعنایی به لطف طعم طراوت‌بخش خود می‌تواند انتخاب خوبی باشد.
پرهیز از غذا‌های ناسالم
غذا‌های کم‌ارزش، غذا‌های سرشار از شکر و غذا‌های سرشار از چربی‌های مضر می‌توانند احساس خواب‌آلودگی را تقویت کنند. این به دلیل آن است که آن‌ها اغلب موجب افزایش ناگهانی و زیاد قند خون می‌شوند که پس از مدت کوتاهی با افت شدید سطوح قند خون نیز همراه است.
مصرف غذا‌های سالم، گوشت‌های بدون چربی، مواد غذایی کامل، سبزیجات، چربی‌های سالم و دیگر گزینه‌های مغذی را برای افزایش سطوح انرژی و پرهیز از احساس خواب‌آلودگی پس از وعده‌های غذایی مد نظر قرار دهید.
وقت‌گذرانی در نور
نور به تنظیم ریتم شبانه‌روزی و چرخه‌های خواب - بیداری بدن کمک می‌کند. زمانی که در نور کم قرار دارید، بدن تولید هورمون ملاتونین را آغاز می‌کند که احساس خستگی و خواب‌آلودگی بیشتر را در پی دارد. در مقابل، قرارگرفتن در معرض نور، بویژه نور طبیعی، به احساس هوشیاری و بیداری بیشتر کمک می‌کند.
در صورت ناموفق‌بودن همه موارد دیگر، چرت بزنید
به عنوان یک قانون کلی، بهتر است از چرت‌زدن در میانه روز پرهیز کنید، بویژه اگر در به خواب رفتن هنگام شب با مشکل مواجهید. اما زمانی که نمی‌توانید چشم‌های خود را پس از یک وعده غذایی باز نگه دارید، یک چرت کوتاه بهترین راه حل است.
مطالعات نشان داده‌اند که یک چرت کوتاه پس از ناهار می‌تواند اثر مثبتی بر عملکرد، هم جسمانی و هم روانی، انسان داشته باشد و به هوشیاری بیشتر نیز کمک می‌کند.
