آموزش حرکت شنای پایک
حرکت پایک که به نام شنای پایک یا پایک پوش آپ ( به انگلیسی : Pike Push-ups ) شناخته می شود. حرکتی قدرتی است و یکی از ورزشهایی است که با وزن بدن انجام می شود و تاثیر فوق العاده ای بر تقویت عضلات سر شانه دارد. عضلات ثانویه ای که هنگام انجام حرکت پایک پوش آپ درگیر می شوند، عبارتند از : عضلات سینه ، عضلات دلتوئید ، عضلات ذوزنقه ای میانی و پایینی.
نحوه انجام شنای پایک
دست های را به اندازه عرض شانه باز کنید و روی زمین جلوتر از سر قراردهید قرار دهید. انگشتان دست رو به جلو باشد.
می توانید پاها را کنار هم قرار دهید یا به اندازه عرض شانه باز کنید به طوری که فقط پنجه پا روی زمین باشد و زانوها را کمی خم کند.
اجرای صحیح حرکت پایک پوش آپ
باسن را رو به بالا نگه دارید. فاصله بین دستها و پاها باید به حالتی باشد که باسن در بالاترین ارتفاع بدن قرار بگیرد. با کنترل کامل و به آهستگی از آرنج دستها را خم کنید و سر را به زمین نزدیک کنید و همزمان باسن را پایین بیاورید. چند ثانیه در همین حالت بمانید و دوباره آرنج را صاف کنید و به نقطه شروع برگردید.
حرکت پایک برای تقویت همزمان عضلات سینه ، شکم و سرشانه مورد استفاده قرار می گیرد.
هنگام انجام حرکت پایک عضلات سه سر بازو ، عضلات دلتوئید و تمام عضلات شکم ( مورب ، راست و عرضی) درگیر خواهند شد.
حرکت پایک در بدنسازی
اگر بدنتان انعطاف و کنترل کامل هنگام انجام این حرکت را ندارد میتوانید زانوها را خم کنید یا این که پاها را روی یک سطح بلندتر قرار دهید.
هنگام انجام حرکت و خم شدن آرنج باید حواستان باشد که آرنج به بیرون حرکت نکند و ساعت دست درست در بالای مچ دست به حالت عمودی قرار گرفته باشد تا به مچ آسیب وارد نشود و عضلات سرشانه درگیر شوند.
در تمام طول حرکت باید بتونید باسن ، شانه و گوش ها را در یک خط حفظ کنید.
هنگام پایین آمدن عمل دم و هنگام بالا رفتن عمل بازدم را انجام دهید.
برای چالشی تر کردن حرکت میتوانید پاها را روی نیمکت بگذارید تا فشار بیشتری به عضلات سرشانه و سینه وارد شود.
گردآوری : بخش ورزش بیتوته
