بیشتر اطرافیان ما که ۶۰ سالگی را رد کرده اند، اکنون درگیر بیماری فشار خون هستند، فشار خون آن‌ها یا بالاست یا پایین و در بسیاری از مواقع ما نمی‌دانیم چگونه باید به آن‌ها در کنترل فشار خون کمک کنیم.
ما در این گزارش ۵ ترفند را به شما معرفی می‌کنیم که می‌توانیم به کمک آن‌ها فشار خون خود را کنترل کرده یا با استفاده از این ترفند‌ها به سالمندان اطرافمان کمک کنیم.
گام اول: افزایش فعالیت بدنی
مانند سایر عضلات بدن، قلب نیز با ورزش قوی‌تر می‌شود بدان معنا که قادر خواهد بود خون را به طور موثرتری به رگ‌ها پمپاژ کند. فعالیت‌های هوازی منظم همچنین می‌تواند به بهبود سطح کلسترول نیز کمک کند.
اما به یاد داشته باشید که اگر بیماری قلب دارید، قبل از شروع هر ورزشی با پزشک خود مشورت کنید تا او ورزش و میزان فعالیت مناسب روزانه را به شما یاد آوری کند.
اگر اطرافیانتان نیز سالمند هستند و می‌خواهند ورزش کنند، به یاد داشته باشید که اگر بیماری قلبی دارند، مانع آن‌ها شوید تا با پزشک متخصص مشورت‌های لازم را انجام دهید.
اگر بیماری قلبی ندارند که آن‌ها را وادار به انجام فعالیت‌های روزانه مانند دویدن، پیاده روی سریع، دوچرخه سواری یا شنا و پیاده روی در آب کنید.
نکته مهم این است که نیت کردن کافی نیست و شما باید ورزش را به یک عادت روزانه تبدیل کنید.
نکته دیگر این است که هرگز برای شروع ورزش با ورزش‌های سنگین آغاز نکنید. از ورزش‌های سبک شروع کنید و کم کم آن را سنگین کنید. اگر ۵ روز در هفته و هربار ۳۰ دقیقه ورزش کنید شاید ابتدا طاقت فرسا باشد، اما به مرور و با تعیین اهداف کوتاه مدت و بلند مدت به آن عادت میکنید.
برای اینکه سالمند از ورزش خسته نشود برای او فعالیت‌هایی را در نظر بگیرید که از آن‌ها لذت می‌برد. اگر مثلاً از دویدن متنفر هستند، اما به یوگا یا رقص علاقه دارند، آن‌ها را مجبور نکنید که هر روز روی تردمیل بروند.
گام دوم: تعیین رژیم غذایی مناسب
به یاد داشته باشید که غذا‌هایی که می‌خورید می‌توانند تأثیر عمده‌ای در فشار خون شما داشته باشند. جای تمرکز روی غذا‌های خاص، تعیین الگوی غذایی مناسب بهترین اقدام است.
اگر سالمند هستید یا فرد سالمندی در اطراف شما هست، غذا‌های فرآوری شده مانند سوییس و کالباس و میان وعده‌های شیرین را از سفره حذف کنید.
برای این منظور حتما حذف نمک و کربوهیدرات را در دستور کار قرار دهید و جای آن مصرف میوه و سبزیجات را افزایش دهید.
به طور مثال شما می‌توانید رژیم مدیترانه‌ای را که بر خوردن مقدار زیادی میوه و سبزیجات تازه، آجیل، ماهی، روغن زیتون و فقط مقدار کمی گوشت و پنیر تأکید دارد را مبنا قرار دهید. در رژیم مدیترانه‌ای مصرف نان‌های تصفیه شده، غذا‌های فرآوری شده و گوشت قرمز محدود شده است و همین امر به کاهش احتمال سکته مغذی و بیماری قلبی مینجامد.
همچنین دریافت پتاسیم و مصرف مواد غنی از پتاسیم را در دستور کار قرار دهید. موز، پرتقال، کلم بروکلی و اسفناج همگی سرشار از پتاسیم هستند.
مصرف غذا‌های کنسرو شده و فرآوری شده را کاهش دهید. سعی کنید بیشتر غذای خانگی مصرف کنید و حتی الامکان موادی که با آن غذا تهیه میکنید، تازه باشد و غذا را نیز بی نمک تهیه بپزید.
از ادویه‌های مختلف به عنوان جایگزین نمک استفاده کنید. گیاهان تازه مانند ریحان، آویشن یا پیاز کوهی یا ادویه‌های خشک مانند فلفل دلمه ای، یا زیره سبز را امتحان کنید تا وعده غذایی شما بدون نمک هم طعم دار شود.
گام سوم: کاهش وزن
تحرک با وزن اضافی قلب شما را وادار می‌کند که برای گردش خون بیشتر، بیشتر کار کند بنا بر این هرچه وزن بیشتری داشته باشید خطر ابتلا به فشار خون هم بالا می‌رود.
به یاد داشته باشید که از دست دادن تنها ۱۰ کیلوگرم می‌تواند فشار خون شما را تا ۱۰ میلی متر جیوه کاهش دهد.
اما همانگونه که می‌دانید کاهش وزن آن هم ۱۰ کیلوگرم اصلا کار ساده‌ای نیست و نمی‌تواند چند روزه به دست بیاید؛ بنابراین ممارست شما را می‌طلبد در اینکه بخواهید وزنتان کم شود و از دست نیافتن به آن خسته نشوید.
گام چهارم: کاستن از استرس
در دنیای پرتلاطم امروز بسیاری از ما دائما احساس ضعف و پریشانی می‌کنیم. گرچه همه استرس‌ها برای شما مضر نیستند، اما استرس مداوم و مزمن می‌تواند بر فشار خون و سلامت قلب شما تأثیر بگذارد.
علاوه بر ورزش و رژیم، روش‌های زیادی وجود دارد که می‌توانید با آن به مقابله با استرس بروید و بدن و ذهن خود را به تعادل برسانید. یکی از متد‌های و تمرین‌های مخصوص آرامبخشی را انتخاب کنید، با نفس کشیدن‌های عمیق به مدت یک تا دو دقیقه می‌توانید استرس را از خود دور کنید و به آرامش برسید.
سعی کنید با نوشیدن یک لیوان آب هنگام عصبانیت، بدن خود را آرام یا با با یک دوست صمیمی و رازدار صحبت کنید. هیچ چیز موثرتر از گفتگوی رو در رو با دوست یا عزیزتان استرس را کاهش نمی‌دهد.
به اندازه کافی بخوابید چرا که کم خوابی میزان استرس را افزایش می‌دهد.
مرحله ۵: ترک سیگار
نیکوتین موجود در تنباکو باعث ترشح آدرنالین در بدن می‌شود که سیستم عصبی شما را تحریک می‌کند و قلب شما را مجبور می‌کند برای گردش خون بیشتر کار کند.
این امر ضربان قلب و فشار خون شما را افزایش می‌دهد. نیکوتین همچنین می‌تواند در برخی از دارو‌های فشار خون تداخل ایجاد کند.
می‌دانیم ترک سیگار آسان نیست، اما در صورت ترک سیگار بلافاصله سیستم گردش خون شما اصلاح می‌شود.
منبع: شادمان
