منابع سرشار ویتامین B3
نیاسین جز ویتامین ها محلول در آب است، که تامین آن از رژیم غذایی روزانه، امکان پذیر است. مواد غذایی سرشار از نیاسین شامل:
ماهی یکی از منابع غنی ویتامین B3 شناخته می شود، اما همه ی انوع ماهی ها دارای مقدار مشخصی از نیاسین نیستند. از میان ماهی ها، ماهی تن دارای بیشترین غلطت ویتامین B3 است. علاوه بر اینکه ماهی منبع بسیار خوبی برای نیاسین است، دارای مقدار زیادی امگا۳ نیز هست.
امگا۳ یک نوع چربی خوب برای بدن محسوب می شود و برای سلامت سیستم قلبی عروقی، تقویت ذهن و سلامت کلی جسم بسیار مفید است. یکی دیگر از فواید مصرف ماهی؛ پروتئین سرشار آن است که می تواند روتئین مورد نیاز ورزشکاران را تامین کند. توصیه می شود هر فرد دو مرتبه در هفته ماهی مصرف کند.
مصرف یک وعده جگر (۸۵ گرم جگر پخته شده) می تواند ۱۴/۷ میلی گرم نیاسین، که مطابق ۹۱ درصد مقدار توصیه ای مصرف روزانه مردان و بیش از ۱۰۰ درصد مقدار توصیه شده ی مصرف زنان را تامین کند؛ از این رو یکی از مواد غذایی سرشار از نیاسین جگر است. از میان انواع جگر؛ جگر بره و گوسفند یکی از بهترین منابع تامین ویتامین ها محسوب می شوند.
جگر علاوه بر ویتامین B3 دارای ویتامین B12 نیز هست. همچنین می تواند در تامین آهن با قدرت جذب بالا و سایر ویتامین ها نیز بسیار کمک کننده باشد. جگر یک اندام فیلترکننده محسوب می شود و می تواند سموم بدن را شناسایی کند و سبب دفع آنها شود، اما نباید این تفکر وجود داشته باشد که این سموم در جگر ذخیره می شوند، بلکه تمام مواد دفعی به سمت کلیه ها و روده فرستاده می شوند و از بدن دفع می شود. اگر مقدار سموم بدن حیوان زیاد باشد آن را در بافت چربی و سیستم عصبی اش جمع می کند.
سینه مرغ منبع غنی ویتامین B3
مرغ به خصوص بخش سینه ی آن منبع غنی از نیاسین و پروتئین محسوب می شود. مقدار ۸۵ گرم سینه مرغ پخته شده (بدون استخوان) که حاوی ۱۱/۴ میلی گرم نیاسین است، می تواند ۷۱ درصد مقدار توصیه ای در مردان و ۸۱ درصد مقدار توصیه شده ی مصرف زنان را تامین کند. در مقایسه با این مقادیر ران مرغ فقط نصف این درصد را تامین می کند. علاوه بر این سینه ی مرغ منبع خوبی از پروتئین نیز محسوب می شود و بهترین انتخاب برای رژیم غذایی کم چرب و کم کالری است.
گوشت بوقلمون نیاسین کمتری دارد اما به علت دارا بودن ماده ای به نام تریپتوفان که می تواند تبدیل به نیاسین شود، یکی از منابع خوب محسوب می شود. مصرف ۸۵ گرم بوقلمون پخته شده می تواند ۶/۳ میلی گرم نیاسین و تریپتوفان را بسازد که این مقدار تقریبا ۱ میلی گرم نیاسین در بدن به وجود می آورد. این مقدار به ترتیب ۴۶ و ۵۲ درصد مقدار توصیه شده مصرف نیاسین در زنان و مردان را تامین می کند.
تریپتوفان موجود در بوقلمون می تواند هورمون ملاتونین و ناقل عصبی سروتونین را بساز که هر دوی آنها در جهت تقویت خلق و خو به کار می روند. می توان برای پرهیز از ورود سدیم و نیترات ناخواسته که در غذاهای گوشتی وجود دارد از سینه بوقلمون کباب شده استفاده کرد.
این گوشت شامل ماهیچه و استخوان های قفسه ی سینه گاو می شود و مصرف ۸۵ گرم گوشت گاو می تواند ۲/۷ میلی گرم نیاسین را در بدن تامین کند. علاوه بر نیاسین این گوشت منبع خوبی از چربی، ویتامین E و K ، تیامین(B1)، فولات، سلنیوم و روی محسوب می شود.
ماهی سالمون منبع غنی ویتامین B3
منبع خوبی از ویتامین B3 است. مصرف ۸۵ گرم ماهی سالمون اقیانوس آرام ۵۳ درصد نیاسین مورد نیاز مردان و ۶۱ درصد نیاسین مورد نیاز زنان را تامین می کند. این مقدار در ماهی های پرورشی کاهش می یابد( ۴۲ درصد نیاز مردان و ۴۹ درصد نیاز زنان).
ماهی سالمون منبع خوبی از امگا۳ نیز محسوب می شود و درکاهش التهابات بدن، کاهش بیماری قلبی عروقی و بیماری های خود ایمنی نقش دارد. مقدار امگا۳ نیز در سالمون پرورشی نسبت به سالمون وحشی کاهش می یابد.
مصرف یک فنجان (۱۴۴ گرم) بادام زمینی ۱۹/۹ میلی گرم نیاسین تولید میکند. پس از منابع حیوانی، بادام زمینی می تواند منبع سرشار نیاسین به شمار بیاید. این دانه ها علاوه بر مقدار زیادی نیاسین منبع خوبی از اسید چرب اشباع نشده نیز هستند که باعث کاهش چربی بد و افزایش چربی خوب در بدن می شود، از این طریق می تواند در کاهش بیماری های قلبی عروقی و بسیاری از سکته ها مفید واقع شود. همچنین منبع خوبی از پروتئین نیز هستند.
ماهی آنچوی منبع غنی B3
یک منبع تامین ویتامین B3 ارزان محسوب می شود. این ماهی ها اندازه ی کوچکی دارند؛ خوردن یک ماهی آنچوی می تواند ۵ درصد نیاز روزانه را در افراد بالغ تامین کند بنابراین خوردن ۱۰ ماهی آنچوی می تواند نصف نیاز روزانه را تامین کند. این ماهی ها همچنین منبع خوبی از سلنیوم محسوب می شوند. سلنیوم می تواند احتمال ابتلا به سرطان ها به خصوص سرطان ریه، سینه، مری، پروستات و معده را تا ۲۲ درصد کاهش دهد.
منبع خوبی از نیاسین و ویتامین های B12 روی آهن و پروتئین است.
هرچه مقدار چربی گوشت کمتر باشد مقدار نیاسین آن افزایش می یابد.مصرف ۸۵ گرم گوشت چرخ کرده ی بدون چربی پخته شده می تواند ۶/۲ میلی گرم نیاسین را فراهم کند در حالی که این مقدار، در گوشت دارای چربی به ۴/۱ میلی گرم نیاسین کاهش می یابد.
طبق تحقیقات تغذیه گاو می تواند بر مقدار اسید چرب امگا۳ و آنتی اکسیدان های آن تاثیر بگذارد؛ گاوی که با علف تغذیه شده نسبت به گاوی که با غلات تغذیه شده گوشت غنی تری دارد و گزینه ی مناسبی برای تامین مواد مغذی محسوب می شود.
آووکادو منبع غنی ویتامین B3
یک آووکادو متوسط می تواند ۳/۵ میلی گرم نیاسین را که برابر۲۱ و ۲۵ درصد نیاز روزانه مردان و زنان است، تامین کند. این میوه تنها میوه ای است که می تواند چربی خوب برای بدن فراهم کند و می تواند سطح کلسترول خون را در یک محدوده ی سالم نگه دارد و در نتیجه احتمال بیماری قلبی عروقی را کاهش می دهد. آووکادو منبع خوبی از پتاسیم محسوب می شود و مقدار پتاسیم آن از موز بیشتر است. پتاسیم برای حفظ سلامت سلول ها و عملکرد آنها ضروری است.
یک فنجان (معادل ۱۹۵ گرم) برنج قهوه ای پخته شده می تواند به ترتیب ۱۸ و ۲۱ درصد نیاسین مورد نیاز مردان و زنان را تامین کند. غلات به علت ساختاری که دارند تنها ۳۰ درصد نیاسین آنها جذب می شود و باقی مانده ی آن دفع می شود.
برنج قهوه ای علاوه بر نیاسین دارای مقادیر بالایی از منیزیوم، منگننز، فسفر، سلنیوم و ویتامینB1 محسوب می شود. برنج قهوه ای می تواند سبب کاهش التهاب و بیماری قلبی عروقی در زنان چاق شود بنابراین جایگزین کردن آن با برنج سفید، بسیار مفید خواهد بود.
گردآوری: بخش سلامت بیتوته
