ورزش برای افتادگی شانه
شانه یکی از مفصلهای پرتحرک و مهم بدن می باشد که گاهی به علت ناپایداری و حرکت و چرخش، دچار صدمه می شود. یکی از آسیب های شانه که می تواند علاوه بر مختل کردن فعالیت های شانه باعث پیدایش عارضه هایی از جمله زیبایی اندام شود، افتادگی شانه است.
افتادگی شانه وضعیتی است که در آن شانه به صورت خفیف و یا متوسط نسبت به وضعیت عادی افت کرده و پایین می آید. بعضی وقتها این عارضه در هر دو شانه اتفاق افتاده و بعضی وقتها تنها در یک شانه به وجود می آید. در این وضعیت، بدن شخص دچار ناهماهنگی شده و در شانه ها تقارن وجود ندارد.
افتادگی شانه مثل دیگر عوارض و بیماری های شانه با نشانه هایی همراه بوده و در صورت دیدن و حس کردن این نشانه ها و علائم، باید هر چه سریعتر برای تشخیص شدت عارضه و درمان مناسب آن به پزشک مراجعه کرد. این نشانه ها عبارتند از:
افرادی که به این عارضه مبتلا می شوند، به طور معمول گردنشان شبیه قو می باشد.
- بدون عوارض عصبی
- نامتقارن بودن و نبود توازن و برابری شانه ها
- درد در گردن و ترقوه
- درد و گرفتگی عضلات( اسپاسم)
- اختلال در دست، بازو و...
- احساس فشار و تنش در قسمت ستون فقرات و قفسه سینه
- جلو آمدن سر و خم شدن شانه ها به طرف جلو
- کشیدگی بدن به یک سمت
- خارج شدن شانه ها از حالت عادی (از دست دادن حالت چهارشانه)
- کاهش عملکرد قلب و ریه
- درد در اطراف شانه و گردن
- کاهش تحرک مفصل شانه
- ضعیف شدن عضلات اطراف شانه ها
این حرکت سبب قدرتمند شدن ماهیچه‌های کتف و در نهایت پیشگیری از افتادگی شانه ها می‌شود. همینطور به آگاه شدن شما در اصلاح حالت قرارگیری بدن و شانه‌هایتان کمک می‌کند.
شیوه انجام حرکت
به صورت کشیده بنشینید. شانه‌ها را از گوش‌ها فاصله بدهید و با فکر اینکه یک مداد را میان دو کتف گذاشته اید، شانه‌ها را فشار دهید. ۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و ۱۰ بار این کار را انجام دهید. در طول روز ۳ الی ۴ بار این تمرین را تکرار کنید.
حرکات اصلاحی افتادگی شانه
این حرکت نه‌تنها سبب قدرتمند شدن ماهیچه‌های کمر (که وظیفه نگهداری از شانه‌ها را دارند) می‌شود، بلکه گسترهٔ حرکتی شانه‌ها را به مغز یادآوری می‌کند. فراموش نکنید که هرچه ماهیچه‌های کمر قدرتمندتر باشد، افتادگی شانه هم کمتر اتفاق می افتد.
شیوه انجام حرکت
از پشت به یک دیوار تکیه دهید. آرنج‌ها را خم کرده و پشت دست‌تان را مماس با دیوار بگذارید. به‌آهستگی دست‌ها را بالای سر ببرید و مواظب باشید تا آرنج‌ها و دست‌ها از دیوار جدا نشوند. اکنون با حفظ همین وضعیت، دست‌ها و آرنج را روی دیوار به طرف پایین بکشید. تنها دست‌ها و آرنج‌ها را تا جایی بالا و پایین ببرید که تماس آنها با دیوار قطع نشود. این حرکت را ۱۰ بار و به‌آرامی انجام دهید.
در وضعیت ایستاده هر دو دست رو از کنار بدن به بالای سر ببرید و در هم قفل کنید( تا جایی که می توانید به طرف بالا کشش بدهید طوری که کشش عضلات زیر بغل را حس کنید.)
همین تمرین را در وضعیت خوابیده به پشت هم انجام بدهید تلاش کنید بدون اینکه آرنج خم بشود پشت دست ها را به زمین برسانید.
افتادگی شانه چیست
تمرین سوپرمن قسمت فوقانی و تحتانی کمر شما را درگیر می‌کند. این به شما کمک می‌کند تا با کمردرد مقابله کنید و از خم شدن ستون فقرات پیشگیری می‌کند و افتادگی شانه شما هم اصلاح می‌شود.
شیوه انجام حرکت
روی تشک یوگا روی شکم، رو به پایین دراز بکشید. دست ها و پاها را دراز کنید و گردن خود را عادی نگه دارید.
تنه خود را ثابت نگه دارید و دست‌ها و پاها را به طرف بالا به طرف سقف بلند کنید. تلاش کنید با بدن خود شکل “U” به وجود بیاورید.
این حالت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید، دست‌ها و پاها را پایین آورده و به وضعیت نخست بازگردید. 10 بار تکرار کنید.
درمان افتادگی شانه
شیوه انجام حرکت
برای انجام این حرکت اصلاحی ابتدا صاف بایستید و شانه‌های خود را در یک تراز نگه داید. برای این تمرین می‌توانید از وزنه‌های 2.5 کیلویی استفاده کنید.
وزنه‌ها را در دست خود بگیرید و تلاش کنید شانه‌ها را به طرف بالا بکشید. چند ثانیه در این حالت بمانید.
آنگاه به وضعیت نخست برگردید و این تمرین را تکرار کنید. این حرکت عضلات بالابرنده کتف را تقویت می‌کند و وضعیت شانه را بهتر می کند.
شانه افتاده
جیل فرانکلین (Jill Franklin)، مربی پیلاتس و یوگا، می‌گوید انجام دادن این حرکت به قدرتمند شدن ماهیچه‌های پشت شانه و در نتیجه تنظیم درست محل قرارگیری شانه‌ها، کمک بزرگی می‌کند.
شیوه انجام حرکت
یک «کش قدرتی» (resistance band) تهیه کنید و آن را در ارتفاعی نزدیک به کمرتان به دستگیره درب یا جای مناسب و امنی وصل کنید. انتهای طناب‌ها را بگیرید و چند قدم به عقب بروید. پاها را قدری باز کنید و موازی هم بگذارید. زانوها را از وضعیت انقباض خارج کنید. کمرتان را صاف کنید و بالاتنه را سفت بگیرید.
در صورت تمایل می‌توانید روی صندلی یا توپ‌های مخصوص (stability ball) بنشینید. با محکم گرفتن شانه‌ها، آرنج‌ها را خم کنید و به عقب ببرید. به‌آهستگی به حالت نخست بازگردید. در ابتدا با یک ست ۱۰ تایی آغاز کنید. کم‌کم ۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی از این تمرین را انجام دهید. چنانچه به‌دنبال تمرین قدرتی‌تری هستید، فاصله‌تان را بیشتر کنید و در صورتیکه فشار برای شما زیاد است، قدری جلوتر بروید.
حرکت اصلاحی افتادگی شانه
این حرکت شبیه شراگ در بدنسازی است و با تقویت عضلات شانه تا مقدار زیادی به تغییر حالت شانه کمک خواهد کرد.
شیوه انجام حرکت
صاف بایستید و دستهایتان را در کنار بدن بگذارید. عضلات شانه خود را منقبض کرده و تا نزدیک گوش ها بالا بیاورید.
چند ثانیه در همین وضعیت بمانید و آنگاه عضلات شانه را رها کنید. این حرکت را حداقل ۳۰ ثانیه پشت سرهم تکرار کنید.
درمان قوز و افتادگی شانه
گردآوری: بخش ورزشی بیتوته
