اگر مچ پایتان آسیب دید چه کنید؟

 اگر مچ پایتان آسیب دید چه کنید؟
توانبخشی در آسیب مچ پا:
مچ پاها تمام وزن بدن را تحمل می‌كنند. آسیب مج پا بسیار شایع است و تعداد زیادی از افراد دچار آسیبهای مچ پا می‌شوند. مچ پا به وسیله‌ی رباطها (لیگامانها) نگهداری می‌شود.

آسیبهای مچ پا:
پیچ خوردن مچ پا یكی از آسیبهای شایع این مفصل است. این آسیب وقتی كه رباطهای مفصل در معرض كشش در جهت نامناسب و یا بیشتر از حد طبیعی قرار گیرند، ایجاد می‌شود. از هم گسیختن رباطها می‌تواند روی دهد كه ممكن است بسیار جزیی باشد و یا پارگی كامل ایجاد شود. بیشتر آسیبهای مچ پا در اثر فعالیتهای ورزشی ایجاد می‌شود. فعالیتهایی مانند دویدن، پریدن یا پیاده‌روی ممكن است منجر به آسیب‌دیدگی مچ پا شود. علائم پیچ‌خوردگی مچ پا شامل درد، حساسیت و ایجاد درد در لمس، تورم، كبودی، ناتوانی در راه رفتن و ایستادن و خشكی مفصل می‌باشند.

اهمیت توانبخشی در آسیب مچ پا:
آسیب مفصل مچ پا به برنامه توانبخشی جامعی نیاز دارد كه شامل استراحت، نرمشهای كششی و قدرتی برای بهبودی كامل است. هر قدم در توانبخشی مچ پا نقش مهمی‌ در بازگرداندن عملكرد آن پس از آسیب دارد.

كمكهای اولیه در آسیب مچ پا:
استراحت، كمپرس با یخ و بالا بردن پا اولین اقدام در برخورد با آسیب مچ پا است. استفاده از این اقدامات به كاهش التهاب پس از آسیب كمك می‌كند. به خاطر داشته‌باشید كه هرچه زودتر اقدامات اولیه فوق را انجام دهید موثرتر خواهند بود.

تمرینات كششی:
تمرینات كششی عضلات پا قدم مهمی‌ در توانبخشی محسوب می‌شود. استراحت طولانی مدت برای بهبود مچ پای آسیب دیده لازم است و در طی این مدت عضلاتی كه مچ پا را احاطه كرده‌اند سفت و كوتاه می‌شوند. تغییراتی كه در عضلات رخ می‌دهد موجب كاهش محدوده‌ی حركتی مفصل می‌شود. برای پیشگیری از آسیب بیشتر و محدود‌شدن حركات، انجام حركات كششی در اولین فرصتی كه پزشك آن را توصیه كند اهمیت زیادی دارد.  

تمرینات تقویت كننده:
تقویت مچ پا برای پیشگیری از پیچ خوردگی، كشیدگی و شكستگی و نیز برای بهبود مچ پای آسیب دیده لازم است. عضلات قوی مچ پا را تثبیت می‌كند و از رباطها در برابر آسیب دیدگی محافظت می‌كند.

برنامه‌ی توانبخشی:
* به یاد داشته‌باشید كه قبل از شروع هر ورزشی پس از آسیب دیدگی، با پزشك خود مشورت كنید.
* برنامه‌ای كه توصیه می‌كنیم هرگز نمی‌تواند جایگزین پزشك شود. مدت این برنامه 20 دقیقه است و سه بار در هفته تا زمانی كه بهبودی كامل حاصل شود انجام می‌شود.
* كشش مناسب و ایمن عضلات نباید دردناك باشد. برای انجام حركات كششی مناسب، آهسته حركت كنید و از جست و خیز كردن و پریدن خودداری كنید.

تمرینات كششی:
تمرین اول: در حالیكه پای راست شما عقبتر از بدن قرار دارد دستها را روی دیوار قرار دهید. زانو را مستقیم نگاه دارید و پاشنه شما با زمین تماس داشته‌باشد. به جلو خم شوید تا حدی كه كششی در ساق پا احساس كنید. ممكن است برای ایجاد كشش لازم باشد كمی ‌پای خود را به دیوار نزدیك كرده یا از آن دور كنید.

تمرین دوم: با دستها روی دیوار تكیه دهید. پای راست شما عقبتر از بدن قرار گیرد. زانوی راست را خم كنید و نگه دارید. پاشنه‌ی پا با زمین در تماس باشد. به جلو خم شوید تا حدی كه در پای خود كشش احساس كنید. انجام حركات كششی 15 ثانیه است و می‌توانید حركت را 4-2 بار انجام دهید.

تمرین برای افزایش محدوده‌ی حركتی:
روی زمین بنشینید و پاها را دراز كنید. یك پا را روی پای دیگر قرار دهید. با پنجه‌ی پایی كه بالاتر قرار گرفته دایره‌های كوچك در هوا بسازید. ابتدا در جهت عقربه‌های ساعت و سپس در خلاف جهت به مدت 20- 15 ثانیه این تمرین را انجام دهید. برای تمرینات پیشرفته‌تر می‌توانید حروف الفبا را با پنجه‌ی پا بسازید.

تمرین برای تقویت عضلات:
تمرین اول : روی یك صندلی بنشینید. روی زمین در مقابل خود یك حوله پهن كنید. با پای راست شروع كنید و پاشنه پا را به زمین بچسبانید. سپس با پنجه‌ی پا حوله را مچاله كنید. این تمرین را سه مرتبه تكرار كنید و برای پای دیگر نیز آن را انجام دهید. اگر این تمرین برای شما راحت بود این كار را با یك مجله یا دفتر انجام دهید.

تمرین دوم : در حالیكه روی یك پا ایستاده‌اید، پای دیگر را به حالت آونگی به جلو و عقب ببرید. این كار را تا آخرین محدوده‌ی حركتی كه می‌توانید انجام دهید. زانو را مستقیم نگه‌دارید و پا را از لگن حركت دهید. می‌توانید پا را به سمت راست و چپ نیز حركت دهید. این تمرین را به مدت 10 ثانیه انجام دهید. می‌توانید مدتی استراحت كرده و چند بار دیگر آن را انجام دهید.

بالا بردن پنجه ی پا:
بایستید و با دست به پشت یك صندلی تكیه دهید. پنجه‌ی پای خود را بالا ببرید و 2 ثانیه نگاه دارید. سپس پنجه‌ها را پایین برده و 2 ثانیه نگاه دارید. این كار را به آرامی‌ انجام دهید. تمرین را در 2 ست 10 تایی تكرار كنید.

ضربه با پنجه:
روی صندلی بنشینید. با پای راست شروع كنید. پاشنه‌ی پا روی زمین باشد. پنجه‌ی پا را به سمت بدن بیاورید سپس پنجه پا را به سمت زمین بیاورید تا با زمین برخورد كند. این تمرین را در 2 ست 10 تایی تكرار كنید. برای پای چپ نیز تمرین را انجام دهید.

جهش:
با استفاده از نوار چسب، روی زمین یك علامت به اضافه (+) نصب كنید. سپس هر كدام از خانه‌ها را از  4-1 شماره‌گذاری كنید.
هر دو پا را روی خانه‌ی اول قرار داده و به خانه‌ی 2 بپرید. سپس از خانه‌ی 2 به 3 و بعد به خانه‌ی 4 بپرید و در نهایت به خانه‌ی اول جهش كنید. این تمرین را 5 بار انجام دهید.
در همه‌ی جهش‌ها در حالت روبرو بایستید و به جلو نگاه كنید. توجه كنید كه جهش را طوری انجام دهید كه با كف پا از روی زمین بلند شده و با كف پا نیز روی زمین برگردید.
همین تمرین را این بار با جهش از 1 به 4، از 4 به 3، از 3 به 2، و از 2 به 1 انجام دهید.

5 مرتبه آن را تكرار كنید. آهسته شروع كنید ولی به تدریج می‌توانید سرعت را افزایش دهید. اگر پس از مدتی تمرین برای شما راحت شد می‌توانید با احتیاط تمرین را با یك پا انجام دهید.این برنامه می‌تواند عضلات را تقویت كند و عضلات قوی از مفصل مچ پا حمایت می‌كنند.

* در انجام همه‌ی تمرینها دقت و احتیاط داشته‌باشید. هیچكدام از تمرینها نباید موجب ایجاد درد شوند.
* در صورتی كه درد ایجاد شد تمرین را متوقف كنید. قبل از آغاز هر برنامه‌ی تمرینی و ورزشی با پزشك خود مشورت كنید.
منبع:seemorgh.com