برنامه بدنسازی برای مبتدیان
ورزش بدنسازی جز یکی از پرطرفدارترین انواع ورزش های قدرتی و استقامتی است. برای رسیدن به تناسب اندام و البته جلوگیری از آسیب های ورزشی در بدنسازی باید برنامه ورزشی استانداردی را از مربی خود دریافت کنید.
این برنامه متناسب با سن، جنسیت، وزن، قد، وضعیت ماهیچه و آمادگی بدنی شما آماده می شود. در این قسمت مقاله برای آشنایی بیشتر شما به تعدادی از برنامه های ساده و مناسب برای بدنسازان حرفه ای اشاره کرده ایم. توجه داشته باشید این برنامه ها باید با در نظر گرفتن وضعیت جسمانی شما نوشته شود؛ بنابراین قبل از استفاده از برنامه های مختلف، با مربی خود مشورت کنید.
تمرین ورزشی دمبل زدن
| نوع حرکت | تعداد |
| قایقی | 3 ست 8 تایی |
| نشر جانب دمبل | 3 ست 12 تایی |
| پرس سینه هالتر | 3 ست 8 تایی |
| زیربغل سیمکش دست باز | 3 ست 10 تایی |
| سرشانه دستگاه | 3 ست 10 تایی |
| پشت بازو سیمکش | 3 ست 10 تایی |
| جلو بازو هالتر | 3 ست 10 تایی |
| حرکت | تعداد |
| هیپ تراست نشسته | 3 ست 12 تایی |
| خارج ران سیمکش | 3 ست 8 تایی |
| کرانچ | 3 ست 10 تایی |
| زیرشکم پا جمع | 3 ست 12 تایی |
| اسکوات دمبل | 3 ست 12 تایی |
| پشت پا خوابیده دستگاه | 3 ست 12 تایی |
| جلو پا دستگاه | 3 ست 8 تایی |
| حرکت | تعداد |
| پرس پا دستگاه | 3 ست 8 تایی |
| حرکت پشت پا دستگاه | 2 ست 8 تایی |
| حرکت پل باسن | 2 ست 6 تایی |
| ساق پا ایستاده دستگاه | 4 ست 6 تایی |
| پرس سرشانه هالتر ایستاده از جلو | 3 ست 6 تایی |
| حرکت بارفیکس | 3 ست تایی |
| جلو بازو ایستاده با هالتر | 4 ست 6 تایی |
| حرکت | تعداد |
| اسکات هالتر | 2 ست 9 تایی |
| هاگ اسکات | 2 ست 12 تایی |
| لانج | 2 ست 12 تایی |
| هایپر اکستنشن معکوس | 3 ست 6 تایی |
| ساق پا دانکی | 3 ست 12 تایی |
| پرس سینه دستگاه نشسته | 2 ست 12 تایی |
| کول هالتر | 3 ست 8 تایی |
| حرکت | تعداد |
| حرکت پل باسن | 2 ست 6 تایی |
| پرس پا دستگاه | 2 ست 8 تایی |
| ساق پا نشسته | 3 ست 8 تایی |
| لت از جلو | 2 ست 6 تایی |
| اسکال کراشر ez بار | 3 ست 6 تایی |
| پرس سرشانه دستگاه | 3 ست 6 تایی |
تقریبا 90 درصد برنامه های ورزشی نهایتا برای دو ماه مناسب هستند. بنابراین لازم است در پایان ماه اول یا دوم براساس تغییرات بدنی خود و شرایط جسمانی برنامه جدید را دریافت کنید. دقت کنید در پایان هر سه ست باید به مدت یک دقیقه استراحت کنید. مدت زمان استاندارد برای بدنسازی یک ساعت است. بعد از اتمام ورزش برای جلوگیری از گرفتگی عضلات دوش آب گرم را فراموش نکنید.
برنامه ورزشی مبتدی ها
انتخاب وزنه مناسب بستگی به توان جسمانی شما دارد. در ابتدای شروع ورزش توصیه می کنیم وزنه ای را انتخاب کنید که به راحتی بتوانید ست ها خود را به پایان برسانید. اگر در ابتدای شروع ورزش از وزنه های سنگین استفاده کنید به علت گرفتگی عضلات دست قادر به انجام سایر حرکات خود نخواهید بود. در پایان ماه دوم با مشورت مربی می توانید از وزنه های سنگین تر استفاده کنید.
انتخاب وزنه مناسب با توجه به توان جسمی
همانطور که اشاره شد پیروی از یک برنامه ورزشی نادرست منجر به آسیب های ورزشی جدی می شود. به همین دلیل توصیه ی مربیان حرفه ای به افراد تازه وارد این است که در ابتدای شروع ترم ورزشی خود تست آنالیز بدنی بدهند تا با توجه به وضعیت جسمانی آنها (میزان حجم عضلات، چربی و ..) برنامه ی مناسب را آماده کنند. مهم ترین آسیب های ورزشی که اغلب ورزشکاران تازه کار را تهدید می کند، شامل موارد زیر است:
فتق دیسک تقریبا رایج ترین آسیب ورزشی ناشی از اشتباه انجام دادن حرکات و استفاده از وزنه های سنگین است. مهم ترین علائم این مشکل مزمن: بی حسی، سوزن سوزن شدن پاها و درد است.
زمانی که بیرون زدگی و یا فتق دیسک رخ می دهد دیسک به اعصاب نخاعی فشار اورده و مهره حالت اسفنجی و انعطاف خود را از دست می دهد. انواع مختلف فتق دیسک شامل: بیرون زدگی دیسک، جدا شدن دیسک و برامدگی دیسک است.
فتق دیسک در ورزش
این مشکل به سندروم اصطکاک ایلیوتیبیال نیز معروف است. ایلیوتیبیال یکی از لیگامنت های (طناب عضلانی) ضخیمی است که در قسمت بیرون ران قرار دارد و از قسمت لگن به سمت زانو کشیده شده.
در ورزشکارانی که به اشتباه حرکات مربوط به تقویت زانو را انجام می دهند این آسیب ایجاد می شود. برای جلوگیری از این آسیب در هنگام انجام حرکات ورزشی دقت کنید که ران شما هم راستا با انگشتان پاهایتان باشد و در زمان انجام حرکاتی مانند دراز و نشست، فشار وارده به پایین تنه شما به طور مساوی از لگن تا زانو پخش شود.
سندرم زانوی شکسته در ورزش
یکی دیگر از آسیب های ورزشی تاندونیت آشیل است. در این آسیب درد از پشت پاشنه به سمت تاندون آشیل کشیده می شود. درد ناشی از تاندونیت آشیل اغلب زمانی که از سراشیبی به سمت بالا حرکت می کنید خود را نشان می دهد.
برای نجات از این مشکل توصیه می کنیم به فیزیوتراپی مراجعه کرده و تا زمانی بهبودی ورزش نکنید. علائم تاندونیت آشیل شامل: تورم و التهاب تاندون آشیل، تورم پشت ساق پا، تشدید درد با حرکت و راه رفتن و ایجاد ایجاد خار استخوانی است.
تاندونیت آشیل از آسیب های ورزشی
یکی از شدیدترین و سخت ترین آسیب های ورزشی پارگی است. در اصطلاح پزشکی به پارگی عضلات calf strain گفته می شود. پارگی اغلب در زمان انجام ورزش هایی مانند: پرش، دومیدانی، شمشیر بازی و فوتبال رخ می دهد. علاوه بر این ورزش ها مهم ترین علل پارگی شامل موارد زیر است:
* گرم نکردن و شروع ناگهانی ورزش
* برخورد ضربه به عضلات
* ایجاد کشش ناگهانی ناشی از ورزش کردن و یا پایین و بالا رفتن از پله
* پرش های سنگین
پارگی عضلات علائم مختلف و مشخصی دارد که براساس محل آسیب متفاوت هستند. از جمله علائم پارگی شامل:
* احساس تورم و یا کوفتگی
* گرفتگی شدید در محل آسیب
* قرمزی و کبودی
* صدا دادن عضلات در هنگام حرکت
انواع پارگی در ورزش
درد زانو ناشی از اسیب های ورزشی یکی از اسیب های است در بسیاری از ورزشکاران دیده می شود. این آسیب را به دو دسته حاد و مزمن تقسیم بندی می کنند. شایع ترین شکل درد زانو سندروم درد کشککی-رانی نامیده می شود و اغلب به دلیل انجام مداوم یک حرکت سنگین ایجاد می شود.
آسیب وارده به زانو غالبا ناشی از فشار وارده به لیگامنت ها است. در رشته های ورزشی سنگین مانند: بدنسازی، کشتی، بسکتبال و ژیمناستیک این آسیب در افراد تازه کار و یا ورزشکارانی که به دلیل مسابقات پیش رو تمرین های سختی انجام می دهند، بیشتر دیده می شود.
درد زانو از آسیب های ورزشی
در نهایت توصیه می کنیم قبل از شروع ورزش حتما برای اطلاع وضعیت جسمانی خود آنالیز ورزشی را انجام دهید. سپس با مربی خود مشورت کرده و برنامه مناسبی را برای تمرینات بدنسازی خود انتخاب کنید.
گردآوری: بخش ورزش بیتوته
