به گزارش سرویس خبری بهداشت‌نیوز دانستن آنها برای جلوگیری از رکود و کثرت دادن به روتین‌های تمرین شکم شما مهم است. اگر به دنبال تقویت بدن نیستید، می‌توانند برای درمان مشکلات کمر، به دست آوردن تعادل و گنجاندن فعالیت بدنی در برنامه روزانه‌تان مفید باشند.
هنگام انجام پلانک چه عضلاتی کار می‌کند؟
قبل از اینکه برخی از تمرینات پلانک را بیان کنیم، مهم است بدانید که انجام پلانک باعث فعال شدن کل ناحیه هسته عضلانی می‌شود.هسته عضلانی قسمتی است که گروه‌های عضلانی زیادی را شامل می‌شود از جمله باسن،کف لگن،کمر،دیافراگم،عضلات ستون فقرات و شکم.همچنین این ورزش یک تمرین جامع است و اگر در برنامه هفتگی گنجانده شود،باعث تقویت عضلات دیگر مانند بازوها،شانه‌ها،قسمت بالای پشت و پاها می‌شود.تمرینات پلانک مزایای زیادی دارد که برخی از آنها عبارتند از:بهبود تعادل و انعطاف،جلوگیری از ایجاد کمردرد و درد گردن،ایجاد هماهنگی در وضعیت بدن و تقویت ناحیه مرکزی شکم.همچنین این ورزش می تواند به عنوان یک درمان مکمل برای برخی شرایط استفاده شود.به عنوان مثال، پلانک برای درمان دیاستاز شکمی،به ویژه در زنان پس از زایمان،مفید است.تحقیقات نشان می‌دهد که این ورزش می‌تواند باعث ایجاد تقارن در لگن شود.
۹ تمرین پلانک برای شکم تخت
۱.پلانک با بازوهای صاف
این نوع پلانک همان چیزی است که اکثر افراد انجامش می‌دهند.سطح این تمرین متوسط است و یک شروع عالی برای کسانی است که عضلاتشان به مدت طولانی غیرفعال بوده است.برای انجام این تمرین:
روی زمین دراز بکشید و بازوهای خود را دراز کنید.
پاهای خود را کاملاً صاف کرده،آنها را به هم نزدیک کنید تا یک خط مستقیم از سر تا پاشنه شما ایجاد شود.
آرنج خود را به شکل عمود روی زمین بگذارید و بدنتان را بلند کنید.حواستان باشد که در طی این حرکت گردنتان را به بالا و پایین حرکت ندهید.
شکم خود را سفت کرده و این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید.
به طور متوسط ۳۰-۶۰ثانیه استراحت کرده و سپس مراحل را تکرار کنید.
اگر مبتدی هستید،زمان‌های استراحت ممکن است طولانی‌تر باشد.در حالت ایده‌آل، اگر مبتدی هستید، باید بین ۲۰ تا ۳۰ ثانیه این کار را انجام دهید تا با افزایش قدرت و استقامت بدنتان بتوانید به مقدار بیشتری این کار را انجام دهید.
۲.پلانک با کمک آرنج‌ها
این یکی از انواع پلانک کلاسیک است که به شما امکان می دهد عضلات قسمت بالایی تنه به ویژه بازوها،شانه ها و سینه را درگیر کنید.درجه سختی آن کمی بیشتر است و می‌توان آن را به صورت زیر انجام داد:
روی زمین دراز بکشید و بازوهایتان را طوری جمع کنید که ساعد شما با زمین در زاویه ۹۰ درجه قرار داشته باشد.
سایر قسمت‌های بدن از دستورالعمل‌های پلانک کلاسیک پیروی می‌کنند: باسن و لگن در ارتفاع شانه، پاها کنار هم و صاف، و چشم‌ها روی زمین.
مهم است که آرنج شما درست زیر شانه هایتان باشد، زیرا اگر آن را به جلو یا عقب ببرید،باعث ایجاد درد در ناحیه آرنج می‌شود.
۳.پلانک با پای بالا
هدف این تمرین،انجام آن در وضعیت ایستا است.برای انجام آن باید این دستورالعمل ها را دنبال کنید:
روی شکم خود دراز بکشید و در وضعیت پلانک قرار بگیرید.
پاهای خود را چند سانتی متر از هم باز کنید و سپس پای راست خود را از روی زمین بلند کرده و آن را بالا و پایین ببرید
این ریتم را در کل پلانک حفظ کنید و بعد همین کار را با پای چپ انجام دهید.
اگر نمی‌توانید تعادل خود را حفظ کنید،می‌توانید پاهای خود را به مدت ۱۰ ثانیه ثابت بگذارید و سپس با هم حرکت دهید.
۴.انجام پلانک با یک پا و یک دست بالا
این برنامه که به عنوان پلانچای "سوپرمن" نیز شناخته می شود، تنها زمانی توصیه می کنیم که استقامت و قدرت کافی را برای انجام این تمرین به دست آورده باشید.برای انجام این تمرین:
درحالت پلانک قرار بگیرید.
سپس پای راست و بازوی چپ خود را بالا بیاورید.
برای این کار باید شکمتان را سفت کنید و بدن خود را در تماس با زمین قرار دهید تا با مرکز ثقل شما هماهنگ باشد.
بسته به سطح خود، این موقعیت را در طول تمرین حفظ کنید.برای سری بعدی،باید این بار دست چپ و پای راستتان را بالا ببرید و این کار را متناوب تکرار کنید
برای کاهش احتمال آسیب‌دیدگی، توصیه می کنیم اندام خود را فقط چند سانتی متر بالا بیاورید.
۵.پلانک از زانو تا سینه
راه های زیادی برای انجام آن وجود دارد،اما رایج ترین آنها به شرح زیر است:
بر روی زمین دراز بکشید.وقتی شروع به شمارش می کنید، پای راست خود را تا سینه بالا بیاورید. شما می توانید این کار را در یک حرکت بدون برهم زدن تعادل یا وضعیت بدن خود انجام دهید.
آن را به حالت اولیه برگردانید و اکنون همین کار را با پای دیگر انجام دهید. این ریتم را در طول تمرین حفظ کنید.
همچنین می توانید پا را به سمت شانه مخالف بچرخانید و برای یک ثانیه در این حالت نگه دارید. به این ترتیب عضلات مورب و باسن خود را فعال می کنید.
۶.پلانک مثلثی
این تمرین که به عنوان پلانک پل نیز شناخته می شود،برای فعال کردن عضلات شانه و پشت مفید است.اجرای آن به مهارت بیشتری نیاز دارد.برای انجام این تمرین:
در حالی که آرنج های خود را روی زمین قرار داده‌اید،به آرامی و بدون جمع کردن پاهایتان باسن خود را خم کنید.در این وضعیت، فقط انگشتان پای شما به عنوان نقطه تماس عمل می‌کند.
این حالت را برای مدت زمان تعیین شده حفظ کنید و سپس قبل از شروع ست بعدی، چند ثانیه استراحت کنید.
به یاد داشته باشید که درد در شانه های شما و همچنین در ناحیه کمر بیشتر خواهد بود.اگر احساس ناراحتی کردید، در تعلیق اجرای آن تردید نکنید و جایگزین دیگری را امتحان کنید.
۷.پلانک جانبی
پلانک‌‌های جانبی روی کف لگن و باسن کار می کنند.برای انجام این تمرین:
آرنج خود را روی زمین و بدن خود را به پهلو قرار دهید.پاهای خود را کاملا صاف کنید و لگن و باسن خود را بالا بیاورید.
یک خط نامرئی از انگشتان پا (هر دو پا باید کنار هم باشند) تا سر بکشید. مطمئن شوید که فک شما در یک راستا با لگن و لگن در راستای انگشتان میانی پا باشد.سپس این‌کار را برای طرف دیگر نیز انجام دهید.
۸.پلانک جانبی با لیفت زانو
برای انجام این تمرین،درحالت پلانک جانبی قرار بگیرید.
زانوی پای تکیه‌گاه خود را به سمت سینه بالا ببرید.این کار را به آرامی و بدون درگیر کردن کمر، باسن یا لگن انجام دهید.
به حالت اولیه برگردید و حرکت را تکرار کنید تا تمرین به پایان برسد.
بعد از زمان استراحت وضعیت را تغییر دهید تا همان مراحل را با پای دیگر انجام دهید.
۹.پلانک جانبی با بالا بردن پا
این تمرین همه عضلات ناحیه شکم و پاها را درگیر می‌کند.برای انجام آن:
بدن را در حالت پلانک جانبی قرار دهید.
پایی که تکیه‌گاه اصلی نیست را تا جایی که می توانید به صورت عمودی بالا بیاورید.
آن را به حالت اولیه برگردانید و این مرحله را تکرار کنید تا ست کامل شود.
در ست بعدی،روی پای دیگر کار کنید.
با این ۹ تغییر پلانک برای داشتن شکمی عالی،می‌توانید کل ناحیه مرکزی شکم را تقویت کنید.البته برای جلوگیری از صدمات و انجام صحیح حرکات، پیشنهاد می‌شود این اصول کلیدی را در نظر داشته باشید:
تایمر یا تلفن همراه را در یک زاویه بصری قرار دهید تا بتوانید بدون چرخاندن سر خود آن را ببینید.
اگر کف زمین اصطکاک کافی ایجاد نمی کند،از تشک یا دستکش استفاده کنید.
مبلمان،میزها و صندلی ها را بردارید تا فضای کافی برای انجام تمرینات داشته باشید
قبل از شروع،تمام عضلات را کشش دهید.همچنین توصیه می شود این کار را بعد از آن انجام دهید تا آسیب نبینید.
اگر مبتدی هستید،در صورت احساس درد شدید در کمر، گردن و شانه‌ها،ست را متوقف کنید.
همیشه شکمتان را سفت کنید تا بهتر بتوانید تمرینات را انجام دهید.
اگر تغییرات پلانک برای شکم تخت را در برنامه تمرینی خود قرار دادید،فراموش نکنید که آن را با سایر تمرینات جامع و خاص برای این ناحیه تکمیل کنید.به این ترتیب در زمان کمتری به نتیجه خواهید رسید.
منبع : step to health
تاریخ : ۱۰ فوریه ۲۰۲۳
