مطالعات نشان می‌دهد که یوگا می‌تواند به بهبود سلامت روان، افزایش احساس آرامش و کاهش تحریک پذیری در بین افرادی که آن را انجام می‌دهند کمک کند. به گفته دانشکده پزشکی هاروارد، تمرین ذهن و بدن به تنظیم پاسخ استرس کمک می‌کند، که باعث تغییرات فیزیولوژیکی در بدن می‌شود، مانند کاهش فشار خون، کاهش ضربان قلب و افزایش جریان هوا به ریه ها؛ همه این موارد به ما کمک می‌کند آرام شویم.
امبر والین، بنیانگذار Hot Mess Yoga در شیکاگو، می‌گوید: «تمرین یوگا می‌تواند به شما کمک کند تا برای مقابله بهتر با چالش‌هایی که در زمانی که تمرین نمی‌کنید، انعطاف پذیری ایجاد کنید و می‌توان از آن در لحظه برای کاهش استرس استفاده کرد.»
او می‌گوید: «یوگا می‌تواند به پیشگیری از استرس و شعله ور شدن آن کمک کند.»
والین می‌گوید، به‌طور خاص، ژست‌های نشسته به توقف نشخوار‌های ذهنی کمک می‌کند. ژست‌های نشسته، حالت‌هایی هستند که در طی آن‌ها باید اجازه دهید ذهن آرام بگیرد. والین توضیح می‌دهد در حالی که سایر ژست‌های چالش‌برانگیزتر از نظر فیزیکی، مانند ژست‌های وارونگی یا تعادل، ممکن است به تمرکز و قدرت بدنی زیادی برای ماندن نیاز داشته باشند، ژست‌هایی که می‌توانند برای مدت طولانی‌تری بدون عرق کردن شما نگه داشته شوند، می‌توانند به شما کمک کنند تا آرام شوید.
برای تمرین کاهش استرس، والین پیشنهاد می‌کند تلفن خود را دور از دسترس نگه دارید. (آن را در اتاق دیگری نگه دارید تا وسوسه‌ای برای برداشتن آن وجود نداشته باشد و اعلان‌ها را خاموش کنید.) او همچنین توصیه می‌کند که یوگا را برای خود راحت کنید؛ به این معنی است که آن را با شلوار ورزشی یا لباس راحتی انجام دهید. از خود توقع زیادی نداشته باشید، اگر نمی‌توانید انگشتان پا را لمس کنید اشکالی ندارد. اگر نیاز به اصلاح داشته باشید اشکالی ندارد. تمرین یوگا برای شما و رهایی از اضطراب است. لزومی ندارد به شکل خاصی به نظر برسد.
والین تمرین این حرکات یوگا را به مدت ۱۵ دقیقه در روز توصیه می‌کند، اما او اضافه می‌کند که هر مقدار زمانی که شما بتوانید به انجام این تمرین‌ها اختصاص دهید به شما کمک می‌کند. فقط یک ژست را انتخاب کنید و زمانی که احساس می‌کنید در لحظه یا در پایان یک روز پر استرس هستید، آن را امتحان کنید. در هر ژست روی تنفس خود تمرکز کنید. نفس‌های عمیق و طولانی مدت ضربان قلب شما را کند می‌کند و به کاهش استرس کمک می‌کند. علاوه بر این، وقتی توجه خود را به نفس خود جلب می‌کنید، تثبیت بر آنچه که شما را تحت فشار قرار می‌دهد، دشوارتر است.
در اینجا پنج حالت پایه، برای کاهش استرس آورده شده است. در صورت نیاز و احساس خوب این تمرین‌ها را تکرار کنید:
این یک ژست آرامش بخش است و آن را به حالتی عالی برای شروع تبدیل می‌کند. به پشت دراز بکشید، زانو‌های خود را خم کنید و پا‌ها را صاف روی زمین قرار دهید. سپس زانو‌های خود را خم کنید و کف پاهایتان را لمس کنید تا پاهایتان به شکل الماس درآید. یک دست را روی قلب و دست دیگر را روی شکم خود قرار دهید. والین می‌گوید: «احساس کنید ضربان قلبتان کند می‌شود. این حرکت شما را از ذهنتان و چیزی که به شما اضطراب می‌دهد، دور می‌کند»
حداقل یک دقیقه در حالت بمانید. در صورت لزوم تکرار کنید.
روی زمین بنشینید و پا‌های خود را صاف در مقابل خود دراز کنید. بالاتنه خود را بلند نگه دارید (کمر خود را خم نکنید)، به جلو خم شوید و به انگشتان پا برسید. بدون تکان دادن یا ناراحتی تا جایی که می‌توانید به انگشتان پا برسید. اگر دست‌هایتان می‌تواند به زانو یا ساق پا برسد، دست‌هایتان را روی پاهایتان بگذارید و یک دقیقه در آن حالت بمانید. والین می‌گوید با گذشت زمان و تمرین بیشتر، در نهایت می‌توانید دست هایتان را دورتر ببرید.
بایستید و پا‌های خود را کمی از هم باز کنید. بازو‌ها را در پهلوی خود نگه دارید و کف دست‌ها رو به جلو باشد. دست‌ها را بالای سر خود به سمت آسمان بلند کنید و سپس به آرامی دست‌ها را به عقب برسانید، پشت خود را قوس دهید و قفسه سینه خود را باز کنید. والین می‌گوید هر روز که این کار را انجام می‌دهید، ممکن است متوجه شوید که سینه شما بیشتر و بیشتر باز می‌شود. به سمت جلو خم شوید تا به انگشتان پا برسید. برای چند نفس دست هایتان را بالا نگه داشته و سپس به سمت جلو خم شوید. در صورت تمایل تکرار کنید.
این حالت به شما کمک می‌کند تا گرفتگی عضلات همسترینگ خود را از بین ببرید. به پشت دراز بکشید و زانو‌ها را به سمت قفسه سینه خود بیاورید. پای راست خود را تا کنید، به طوری که پاشنه پای شما روی زانوی چپ قرار گیرد و زانوی راست شما به پهلو بیرون بیاید. به پشت پای چپ خود برسید و به سمت خود بکشید. شما باید کشش را در همسترینگ خود احساس کنید، در آن زمان می‌توانید متوجه بشوید که در حالت درست قرار دارید. حدود یک دقیقه یا چند نفس این حالت را نگه دارید. در طرف دیگر تکرار کنید.
والین می‌گوید: «این یک ژست زمین‌گیر و آرام‌بخش عالی است، زیرا تمام چیزی که از شما می‌خواهد انجام دهید این است که دراز بکشید و پاهایتان را بلند کرده و استراحت کنید. برای انجام این کار، به سمت راست بدنتان به سمت دیوار بنشینید. دراز بکشید، سپس بدن خود را به سمت دیوار بچرخانید و پا‌های خود را به سمت دیوار بچرخانید تا روی دیوار تکیه دهند. اگر راحت‌تر است روی یک تشک دراز بکشید و برای راحتی زیر سر خود یک بالش یا پتو بگذارید. همچنین در نظر داشته باشید که یک پتوی تا شده را در زیر کمر خود قرار دهید تا از ستون فقرات خود حمایت کند یا اگر وضعیت را راحت‌تر می‌کند، یکی زیر گردن خود قرار دهید.
والین می‌گوید: «اگر مبتدی هستید، ممکن است احساس کنید که پاهایتان در این حالت می‌لرزند. اما این ژست در طول زمان به ایجاد فضایی برای نشستن با افکار شما کمک می‌کند. او می‌افزاید، در صورت داشتن تمرین مراقبه، سعی کنید خود را در این حالت قرار دهید. تا زمانی که احساس خوبی دارید خود را در این حالت نگه دارید.»
منبع: سلامت نیوز
