بهتر است به جای یک تغییر بزرگ در رژیم غذایی دست به تغییرات کوچک و مستمر بزنید
وقتی مسئله کاهش وزن مطرح می شود، چیزهای کوچکی وجود دارند که واقعا می توانند تفاوت بزرگی ایجاد کنند. شاید برداشت شما از رژیم لاغری این باشد که نیاز به تغییرات افراطی در زندگی یا محدودیت‌های مشقت بار وجود دارد. اما در مورد کاهش وزن پایدار، تحقیقات نشان داده اند که بهتر است به جای یک تغییر بزرگ در رژیم غذایی یا سبک زندگی دست به تغییرات کوچک و مستمر بزنید. نکته کلیدی این است که این تغییرات عملی و بادوام هستند به طوری که می توانید آن ها را به بخشی از زندگی روزمره خود تبدیل کنید. در یک تحقیق نشان داده شد افرادی که تعدیل های کوچکی در عادت های غذایی خود انجام می دهند می توانند عادت روزمره جدید خود را ادامه داده و در مقایسه با کسانی که عادت های جدید را رعایت نمی کنند در کاهش وزن موفق تر باشند.
در اینجا به توصیه های مربی حرفه ای ورزش و دونده دوهای استقامت آقای اشکان الماسی اشاره می کنیم. برای کاهش وزن بدون انجام تغییرات بزرگ، از این ۷ عادت آسان برای کاهش وزن پیروی کنید.
۱ ) هر روز صبحانه بخورید
تحقیقات نشان داده اند وقتی افرادِ رژیمی صبحانه می خورند موفقیت بیشتری در کاهش وزن و حفظ آن کسب می کنند. اگر تاکنون صبحانه نمی خورده اید، پس شروع کنید. اگر عادت به صبحانه خوردن دارید، سعی کنید چند روز در هفته فقط یک نوع صبحانه بخورید. تحقیقات نشان داده اند تکرار یک نوع غذا می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.اشکان می گوید یکی از صبحانه های محبوب من: یک تکه نان سبوس دار که روی آن یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی مالیده شده به همراه نصف یک موز. این وعده دارای ۲۷۸ کالری بوده و فیبرهای سیرکننده و پروتئین نیز دارد. این وعده قابل جابجایی بوده و در کمتر از ۵ دقیقه آماده می شود. پس دیگر بهانۀ “وقت صبحانه خوردن ندارم” را فراموش کنید.
۲ ) از بشقاب های کوچکتر استفاده کنید
تحقیقات نشان داده اند استفاده از بشقاب های کوچک باعث کمتر خوردن می شود. فرض این است که چشم ما به اشتباه باعث می شود فکر کنیم در حال خوردن غذای بیشتری هستیم چون ظرف کوچک ما پر از غذاست و بنابراین وعده غذایی ما بزرگتر به نظر می رسد. در نتیجه، ما با غذای کمتری احساس رضایت می کنیم. سعی کنید غذایتان را به جای بشقاب های غذاخوری در بشقاب های سالادخوری میل کنید.
۳ ) چنگال تان را عوض کنید
شاید انتظارش را نداشته باشید اما تحقیقات نشان داده اند استفاده از یک چنگال بزرگتر و برداشتن لقمه های بزرگتر می تواند باعث شود کمتر غذا بخورید (ظاهراً اینکه ببینید تکه بزرگتری از غذا را از توی بشقاب برمی‌دارید می تواند علامتی مبنی بر دست کشیدن زودهنگام از خوردن باشد). اگر چنگال را با دست غیرمسلط بگیرید سرعت غذاخوردن کمتر می شود و فایده این چنگال بیشتر می شود. آهسته خوردن باعث می‌شود بدون اینکه خودتان متوجه باشید میزان کمتری کالری دریافت کنید.
۴ ) مقدار زیادی آب بنوشید
احتمالا این را قبلا هم شنیده اید اما این یک واقعیت رژیم پسند است که امتحان شده و صحت دارد، پس شروع به نوشیدن آب کنید. نوشیدن دو فنجان آب قبل از خوردن یک وعده می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند. آب باعث می شود زودتر احساس سیری کنید. پس کمتر می خورید و کمتر هم اضافه وزن پیدا می کنید.
۵ ) میوه جات و سبزیجات را با افتخار به نمایش بگذارید
با این ضرب المثل “از دل برود هر آنکه از دیده برفت” آشنا هستید؟ در مورد خوردن سبزیجات و میوه جاتِ بیشتر، شما نمی خواهید که این مسئله اتفاق بیفتد. محصولات باغی و زراعی دارای مواد مغذی زیادی هستند اما کالری زیادی ندارند. به علاوه، سرشار از فیبرهستند که به سیر شدن شما کمک می کنند. سیب های زیبا را ته قفسه میوه نچینید یا هویج ها را زیر سبزیجات دیگر دفن نکنید. در عوض، میوه ها و سبزی ها را در جلو و مرکز یخچال قرار داده و در آشپزخانه نیز در معرض دید بگذارید. سعی کنید میوه هایی مانند موز و پرتقال را در ظرف میوه خوری روی پیشخوان قرار دهید تا در معرض دید باشند. به علاوه، اگر میوه ها و سبزی های رژیم پسند برای خوردن آماده شده باشند احتمالا بیشتر به سوی آن ها دست دراز می کنید. کرفس، فلفل و دیگر سبزیجات خوشمزه را بشویید و خشک کنید و آن ها را در بسته های کوچک آماده کنید تا بتوانید به آسانی برای یک پذیرایی سریع و سالم از آن ها استفاده کنید.
۶ ) در میان وعده ها ماست بخورید
به تازگی دانشگاه هاروارد اعلام کرده است که ماست یکی از بهترین غذاهای لاغرکننده است. ماست پروتئین زیادی دارد که گِرم به گِرم آن شما را بیشتر از کربوهیدرات ها سیر می کند. در میان وعده ها، ماست های ساده کم چرب یا بی چربی و بدون شکر اضافی یا بدون چربی اشباع مصرف کنید. یک جایزه رژیمی دیگر؟ پروبیوتیک های درون ماست به سوختن چربی ها کمک می کنند. در یک تحقیق، بزرگسالان دارای اضافه وزن و سالم حدود نیم فنجان ماست در هر وعده شام به مدت دوهفته مصرف کردند. برخی از آن ها از ماستی که دوز اضافه پروبیوتیک (لاکتوباسیلوس فرمنتوم یا ال آمیلووروس) داشت خوردند در حالی که بقیه از ماست معمولی (با میزان پروبیوتیک کمتر) مصرف کردند. هرچند هیچ یک از افراد کاهش وزن نداشتند اما کسانی که از ماست غنی از پروبیوتیک استفاده کردند به میزان ۳ تا ۴ درصد از چربی بدن خود را از دست دادند درحالی که گروه دیگر فقط ۱ درصد کاهش چربی بدن داشتند. برای اطمینان از اینکه ماست شما میزان مناسبی از پروبیوتیک دارد، ماستی تهیه کنید که علامت «باکتری زنده و فعال» روی آن باشد.
۷ ) از وعده های کوچک لذت ببرید
تمام غذاهای مورد علاقه تان را ترک نکنید. این کار می تواند منجر به شکست رژیم لاغری شود. یک رژیم غذایی بسیار سخت و محدود پایداری ندارد و احساس محرومیت می تواند در نهایت باعث شود بیش از حد غذا بخورید. تحقیقات نشان داده اند مزه کردن یک وعده خارج از رژیم کوچک در روز آسیبی به رژیم کاهش وزن شما نمی زند. وعده های کوچک در حدود ۱۵۰ کالری یا کمتر را انتخاب کنید. یک تکه کوچک شکلات سیاه به همراه نیم فنجان بستنی بخورید. این عادتی است که اکثر ما می توانیم در طولانی مدت به آن پایبند بمانیم.
با تمرین و رعایت این عادتها، هم بدن سالمی خواهید داشت و هم به وزن دلخواهتان میرسید. یادتان باشد بهترین و سالم ترین روش برای کم کردن وزن آهسته و پیوسته کم کردن اضافه وزن است.
منبع: بانوی شهر
