جلو بازو سیم کش تک دست ایستاده
جلوبازو سیم کش تک دست (به انگلیسی : one arm cable curl) یک تمرین اختصاصی برای عضلات دو سر بازو biceps muscle یا به اصطلاح عضلات جلو بازو است.
این تمرین با کشیدن سیم کش به سمت بالا انجام می شود و برای مبتدیان مناسب است.
هنگام بالا و پایین بردن دست ، سیم کش ، فشاری ممتد را بر عضلات جلوبازو وارد میکند. فشار ممتدی که هنگام انجام حرکت بر عضله دوسر بازو وارد می شود به معنی ورزشی سنگین برای جلو بازو خواهد بود.
هدف اصلی از جلو بازو سیم کش تک دست ، عضله دو سر بازو است ، به خصوص زمانی که یکی از عضلات جلو بازوی شما قوی تر از عضله دست دیگر باشد و بزرگتر شده باشد با این تمرین میتوانید تقارن مورد نظرتان را در هر دو بازو ایجاد کنید.
با وجودی که تمرین جلوبازو سیم کش تک دست به نظر بسیار ساده می آید ولی با تغییرات مناسب در فرم کشیدن سیم کش میتوانید بازوهایتان را به شکل کارآمدتری بسازید.
جلو بازو سیم کش تک دست پشت به دستگاه
با وجودی که تمرینات جلوبازو دمبل و جلوبازو هالتر به طور کلی عالی جواب می دهند ولی یک نقطه ضعف جزئی دارند و نمیتوانند عضلات دو سر بازو را تحت حداکثر کشش در تمام دامنه حرکتی از پایین به بالا قرار بدهند.
علت این مشکل این است که تمرین در یک حرکت دایره ای انجام می شود در حالی که نیروی گرانش ، وزن را در یک خط مستقیم به سمت زمین می کشد در نتیجه عضله دوسر بازو تحت فشار بسیار بیشتری در ابتدا و انتهای حرکت نسبت به میانه حرکت قرار می گیرد و هنگام پایین آوردن بازو از نیمه راه به صورت فزاینده ای تنش روی عضله کاهش پیدا میکند.
بنابراین اگر میخواهید یک منحنی مقاومتی بهینه ایجاد کنید و عضله دوسر بازو بدون هیچ استراحتی تحت تنش قرار بگیرد باید از سیم کش برای حرکت جلوبازو استفاده کنید.
نحوه انجام جلو بازو سیم کش تک دست
هدف اصلی : عضله دو سر بازو یا بایسپ Biceps
هدف فرعی : عضله قدامی بازو یا براکیالیس Brachialis و عضله بازویی زبرزندی ساعد یا براکیورادیالیس Brachioradialis
تقویت کننده : عضلات خم کننده یا فلکسورهای مچ دست Wrist Flexors
برای انجام حرکت ، قرقره سیم کش را در پایین ترین نقطه ثابت کنید و دستگیره تکی را به سیم کش وصل کنید. پشت به دستگاه بایستید و دستگیره را بگیرید. یک قدم کوچک به جلو بروید به طوری که سیم کش به آرامی بازوی شما را کمی به عقب بکشد.
برای حفظ تعادل میتوانید دست مخالف را روی کمر بگذارید و زانوها یا خیلی کم خم کنید.
بازو در نقطه شروع باید کاملا صاف باشد ، سپس آرنج را در کنار بدن خم کنید در حالی که مچ دست حالت خنثی و صاف داشته باشید ، سیم کش را به سمت بالا بکشید.
برای بالا بردن سیم کش اجازه ندهید که شانه یا آرنج شما به سمت جلو حرکت کند یا کمرتان خم شود.
حرکت را تا زمانی ادامه دهید که انقباض شدید از عضله دو سر حد احساس کنید ، 3 ثانیه مکث کرده و سپس به نقطه شروع برگردید.
دلیل مزیت این حرکت نسبت به حرکت جلوبازو دمبل این است که تنش روی عضله دوسر بازو نه تنها به سمت پایین بلکه به سمت عقب هم ایجاد می شود.
تمرین استاندارد جلو بازو سیم کش تک دست
هدف : سر داخلی و کوتاه عضله دو سر بازویی
برای انجام این حرکت قرقره سیم کش را در پایین ترین نقطه تثبیت کنید ، روبروی سیم کش بایستید.
پاها را به اندازه عرض باسن باز بگذارید.
دستگیره وصل شده به سیم کش را بگیرید و صاف بایستید.
کمر و بالاتنه باید کاملا صاف باشد برای حمایت از کمر بهتر است عضلات شکم را منقبض کنید.
بازو باید کنار بدن و آرنج باز باشد.
به آرامی سیم کش را با جمع کردن آرنج به بالا بکشید 4 ثانیه مکث کنید و سپس به آرامی آرنج را باز کنید تا بازو کاملا باز شود.
این حرکت را از 3 ست 5 تایی شروع کنید و به تدریج تا 3 ست 15 تایی با افزایش توانتان افزایش دهید.
از وزنه ای استفاده کنید که بتوانید حرکت را در دامنه کامل انجام دهید.
جلو بازو سیم کش تک دست افقی
تمرین جلو بازو سیم کش افقی برای افراد مبتدی مناسب است. تفاوت جلوبازو سیم کش تک دست افقی با حالت استاندارد در تنظیم سیم کش به موازات شانه است.
این تمرین به منظور محدود کردن درگیری شانه و کاهش دامنه حرکت طراحی شده است و قله عضله دوسر بازو را هدق قرار می دهد و موثرترین تمرین برای افزایش ارتفاع پیک عضله جلو بازو است.
برای انجام این حرکت قرقره سیم کش را تقریبا در ارتفاع شانه تنظیم کنید و دستگیره را به آن وصل نمایید.
از پهلو به سمت سیم کش بایستید و دستگیره را بگیرید و به اندازه ای از سیم کش دور شوید که دستتان در راستای شانه کاملا باز شده و کمی در حالت کشش قرار بگیرد.
برای حفظ تعادل دست دیگر را روی کمر قرار دهید.
سر را بچرخانید و به دستگاه سیم کش نگاه کنید ، بدون حرکت دادن شانه ، با جمع کردن آرنج سم کش را بالا بیاورید ، 3 ثانیه مکث کرده به حالت اول بازگردید.
جلو بازو سیم کش تک دست لاری
افزودن نیمکت لاری به تمرین جلوبازو سیم کش تک دست میتواند این تمرین را چالش برانگیز تر کند. نیمکت لاری بازوی بالایی را در جای خود نگه می دارد و باعث می شود تمام تمرکز حرکت روی عضله دوسر بازو باشد. جایگزین کردن سیم کش به جای دمبل و هالتر باعث می شود که کششی ثابت در تمام طول دامنه حرکت روی عضله هدف وارد شود و بازوهایتان بزگتر و خوش تراش تر شوند.
به سختی میتوانید حرکت دیگری برای جلوبازو پیدا کنید که با این تمرین رقابت کند.
قرقره سیم کش را در پایین تنظیم کنید و دستگیره تک دست را به آن فصل کنید. نیمکت لاری را کنار سیم کش قرار دهید و دسته را با یک دست بگیرید و بازو را روی پد نیمک صاف کنید.
با خم کردن آرنج تا جایی که میتوانید عضله دو سر باز را منقبض کنید به طوری که دستتان تقریبا شانه را لمس کند.
3 ثانیه صبر کنید و به حالت اول برگردید.
بهترین زمان انجام این حرکت اواخر تمرینات جلو بازو است.
3 تا 4 ست 10 – 12 تایی این تمرین را تکرار کنید.
گردآوری : بخش ورزش بیتوته
