«تابناک با تو» - سبزیجات برگ دار تیره توجه زیادی را به خود جلب می‌کنند و دلیل خوبی نیز برای این موضوع وجود دارد. این نوع از سبزیجات حاوی ویتامین K هستند و سرشار از کلسیم و مجموعه ای از آنتی اکسیدان های مختلف می باشند.
مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های ایالات متحده اشاره می‌کند که تنها یک نفر از هر ده فرد بزرگسال مقدار توصیه شده سبزیجات روزانه را مصرف می‌کند. در حالی که مصرف منظم سبزیجات برای یک رژیم غذایی سالم بسیار مهم است ناامنی غذایی در ۲۷ درصد از خانواده‌های آمریکایی نشان می‌دهد که موانع قابل توجهی برای دسترسی به سبزیجات برای پختن در خانه وجود دارد.
سالم‌ترین سبزی چیست؟
زمانی که صحبت از سبزیجات به میان می‌آید تبعیض قائل نشوید. تنها یک سبزی که "سالم ترین" سبزی باشد وجود ندارد اگرچه برخی از گزینه‌های دارای مواد مغذی به طور خاص وجود دارند که باید مدنظر قرار دهید.
سبزیجات برگ دار تیره توجه زیادی را به خود جلب می‌کنند و دلیل خوبی نیز برای این موضوع وجود دارد. این نوع از سبزیجات حاوی ویتامین K هستند و سرشار از کلسیم و مجموعه‌ای از آنتی اکسیدان‌های مختلف می‌باشند.
اکثر افراد با شنیدن "سبزیجات برگدار" به اسفناج فکر می‌کنند، اما می‌توانید به گزینه‌های دیگر مانند چغندر نیز فکر کنید.
سبزیجات چلیپایی یکی دیگر از افزودنی‌های عالی به رژیم غذایی هستند. این موارد کلم بروکلی، گل کلم، کلم بروکسل و مارچوبه را شامل می‌شوند.
سبزیجات چلیپایی حاوی فیبر، مواد مغذی گیاهی برای جلوگیری از آسیب سلولی و ایندول -۳ -کاربینول هستند ترکیبی که نشان داده تسلط استروژن را کاهش می‌دهد و باعث کاهش خطر ابتلا به سرطان‌های مرتبط با استروژن و هم چنین سرطان روده بزرگ می‌شود.
با این وجود، زمانی که صحبت از سبزیجات و نیاز‌های غذایی خاص به میان می‌آید باید به این نکات توجه کنید.
اسفناج، سبزی چغندر و شاتوت حاوی اگزالات هستند که می‌توانند به مواد معدنی مانند کلسیم متصل شده و جذب آن مواد را مهار کنند. به همین دلیل توصیه می‌شود افرادی که لبنیات مصرف نمی‌کنند باید به بیرون از سبزی‌های برگدار نگاه کنند تا نیاز‌های کلسیم را برآورده سازند.
افرادی که سنگ کلیه اگزالاتی داشته اند و می‌خواهند از عود مجدد آن در آینده جلوگیری کنند ممکن است بخواهند نسبت به سبزیجات با محتوای اگزالات بالا احتیاط کنند اگرچه نوشیدن آب کافی در روز نیز می‌تواند این خطر را کاهش دهد. این سبزیجات هنوز هم منابع خوبی از ویتامین K، لوتئین و ویتامین ث هستند. بنابراین، دلیلی برای اجتناب کامل از مصرف آن‌ها یا هر نوع سبزی دیگری وجود ندارد.
سبزیجات نشاسته‌ای که شامل سیب زمینی، ذرت، کدو حلوایی، نخود و هویج می‌شوند اغلب به دلیل محتوای کربوهیدرات شان امتیاز بدی را دریافت می‌کنند. این سبزیجات مواد مغذی زیادی دارند با این وجود، کربوهیدرات را نیز تامین می‌کنند و قادر به افزایش سطح قند خون هستند. افرادی که مبتلا به دیابت یا هر نوع مقاومت نسبت به انسولین هستند و افرادی که دچار کاهش وزن می‌باشند با مصرف بیش از حد کربوهیدرات با اختلال در کاهش وزن مواجه می‌شوند.
با این وجود، این بدان معنا نیست که شما باید از مصرف سبزیجات نشاسته‌ای خودداری ورزید این سبزیجات منبع عالی فیبر و پتاسیم هستند که می‌تواند به کنترل فشار خون بالا کمک کند. سبزیجات نشاسته‌ای موجود در رژیم غذایی می‌توانند برای دوندگان در مسافت‌های طولانی‌تر سوخت لازم را تامین کرده و به ریکاوری آنان کمک نمایند.
چگونه سبزیجات بیش تری را در رژیم غذایی خود بگنجانید
وزارت کشاورزی ایالات متحده مصرف ۲ تا ۳ فنجان سبزیجات در روز برای زنان بالغ و ۳ تا ۴ فنجان برای مردان بالغ را توصیه می‌کند. در ادامه به چند نمونه از "یک فنجان" سبزیجات اشاره می‌شود:
یک فنجان سبزیجات سبز تیره پخته شده
یک فنجان بروکلی (تازه یا منجمد)
دو فنجان سبزی برگدار خام تازه
دو عدد هویج متوسط
یک عدد فلفل دلمه‌ای بزرگ
یک عدد سیب زمینی شیرین پخته شده بزرگ یا یک فنجان سیب زمینی له شده یا ورقه شده
یک عدد آووکادو
ریختن سبزیجات اضافی در سوپ، خورشت و ساندویچ نیز راه خوبی برای رسیدن به میزان توصیه شده روزانه است. با این وجود، اگر چندان اشتها آور به نظر نمی‌رسد می‌توانید چنین کار‌هایی را انجام دهید:
سبزیجات را پوره کنید: سبزیجات مایع را در یک سس خانگی یا فروشگاهی قرار دهید تا تقریبا غیرقابل تشخیص باشد. هم چنین می‌توانید آن‌ها را به صورت مخفیانه در کوفته یا برگر قرار دهید. این کار به طور خاص برای افرادی که مشکلات مرتبط با بافت دارند مفید می‌باشد.
سبزیجات را رنده کنید: کدو سبز و هویج رنده شده افزودنی‌های خوبی به بلغور جو دوسر می‌باشند. هم چنین، شما می‌توانید سبزیجات خرد شده را برای بافتی متفاوت به سالاد بیافزایید.
سبزیجات را مخلوط کنید: سبزیجات را به اسموتی یا آبمیوه اضافه کنید و مقداری مواد مغذی پنهان را اضافه کنید. استفاده از سبزیجات یخ زده در اسموتی‌ها یک راه عالی به منظور به دست آوردن قوامی سردتر و غلیظ‌تر برای شیک شما می‌باشد.
سبزیجات را با سس امتحان کنید: سبزیجات خود را با هوموس، سس تند یا سس پنیر آغشته کرده یا آن‌ها را با یکدیگر ترکیب کنید.
به آن چاشنی بیافزایید: سعی کنید هنگام پختن سبزیجات قدری نمک، فلفل، سیر یا چاشنی‌های دیگر به آن اضافه کنید. این کار می‌تواند طعم را بهبود بخشد.
آیا سبزیجات منجمد سالم هستند؟
غریزه تان شاید به شما بگوید که به دنبال سبزیجات تازه باشید نه آن که فریزر خود را با سبزیجات یخ زده پر کنید. با این وجود، سبزیجات منجمد واقعا چیز‌های بیش تری برای ارائه دارند مگر آن که آن‌ها را به صورت محلی خریداری کنید و دقیقا بدانید چه مقدار زمانی از زمان برداشت بیرون مانده اند.
سبزیجات در اوج رسیدن شان منجمد می‌شوند زمانی که تمام مواد مغذی در آن وجود داشته و حفظ می‌شود. سبزیجات منجمد یک گزینه عالی و بسیار غنی از مواد مغذی هستند و همچنین برای افرادی که فراموش می‌کنند سبزیجاتی در یخچال وجود دارد که ممکن است پیش از رسیدن خراب شوند بسیار مفید می‌باشند.
منبع: فرارو
