شاید برای برخی از افراد کم کردن وزن ارزویی دیرینه باشد اما با یک
دستور غذایی استاندارد و ایده آل می توانید به راحتی کاهش وزن و کاهش سایز
داشته باشید ما در این مطلب از پرشین وی هر آنچه را که پیرامون کم کردن وزن در یک هفته را
باید بدانید را خواهیم گفت
برای خیلی از ما رژیم گرفتن یک روش زندگی شده است.
میلیون‌ها نفر هر روز دغدغه پایین آوردن وزنشان را دارند و خیلی‌ها حتی پول بسیار زیادی برای این منظور خرج
می‌کنند.
با وجود اینها، برای کم کردن یک کیلوگرم از وزنتان در هفته نیاز به صرف هزینه بالایی نیست، حتی لازم
نیست کار خاصی انجام دهید.
تنها کاری که باید بکنید این است که کالری‌های مصرفی روزانه‌تان را پایین آورده، فعالیت بدنی‌تان را بیشتر کرده و
عادت‌های غذایی خودتان را کمی تغییر دهید.تعادل کالری‌ها
کم کردن وزن فقط به متعادل کردن کالری‌هایی که مصرف می‌کنید و کالری‌هایی که می‌سوزانید بستگی دارد.
هیچ دارو، برنامه یا ماده‌ای نمی‌تواند به طور معجزه‌آسایی وزن شما را پایین بیاورد.
نیم کیلو چربی معادل ۳۵۰۰ کالری است، ازاینرو برای کم کردن یک کیلو از وزنتان در هفته باید بتوانید طی
۷ روز، روزانه حداقل ۱۱۰۰ کالری کمتر مصرف کرده و با ورزش کردن، سوختن کالری‌تان را تقویت کنید.
وقتی مجبور باشید کمتر از ۱۲۰۰ کالری در روز مصرف کنید، شاید سخت باشد که همه نیازهای غذایی بدنتان را
تامین کنید.
برنامه‌های غذایی که کمتر از این میزان کالری در روز به فرد می‌رسانند برای طولانی‌مدت خوب نیستند زیرا به مرور
زمان بدنتان احساس قحطی کرده و حس پرخوری به شما غلبه خواهد کرد.
طبق تحقیقاتی که دکتر باربارا رولز، فوق‌تخصص تغذیه دانشگاه ایالتی پن، توضیح می‌دهد که افراد می‌توانند با بالا بردن تراکم
مواد مغذی در غذاهای مصرفی خود در عین کم بودن کالری، احساس سیری کنند، مثل غذاهای با محتوی فیبر یا
آب بالا مثل میوه‌ها، سبزیجات و سوپ‌ها.
آکادمی تغذیه و رژیم‌غذایی اضافه می‌کند که مصرف ۴ تا ۵ وعده‌غذایی در روز، ازجمله صبحانه، در کاهش‌وزن اهمیت
زیادی دارد.
براساس راهبردهای غذایی USDA، یک برنامه‌غذایی ۱۲۰۰ کالری می‌تواند شامل یک فنجان میوه، یک و نیم فنجان سبزیجات، ۱۱۰ گرم
غلات یا نان، ۸۵ گرم گوشت یا حبوبات، ۳ فنجان شیر بدون چربی و ۱۷ گرم چربی یا روغن سالم،
باشد.
کم کردن وزن در یک هفتهورزش
تعداد کالری‌هایی که از طریق ورزش می‌سوزانید برحسب سن، وزن، شدت و مدت تمرینتان متفاوت است.
MayoClinic.com توصیه می‌کند که ۳۰ دقیقه ورزش هوازی روزانه مثل پیاده‌روی تند یا دویدن داشته باشید.
یک فرد ۷۰ کیلویی که به مدت نیم ساعت با سرعت ۵/۵ کیلومتر در ساعت راه برود، ۱۴۹ کالری می‌سوزاند.
ورزش علاوه بر اینکه کالری می‌سوزاند، روحیه‌تان را تقویت کره و سلامت قلبی-عروقی‌تان را ارتقا می‌دهد.
اگر به طور منظم ورزش نمی‌کنید، کم‌کم شروع کرده و به تدریج مدت تمرینتان را بالا ببرید.
قبل از شروع هر برنامه ورزش با پزشکتان مشورت کنید.
راهکارهای رفتاری
داشتن دفترچه یادداشت غذایی یک راهکار رفتاری عالی برای موفقیت در کاهش وزن است.
درواقع، در یک تحقیق که در سال ۲۰۰۸ انجام گرفت، مشخص شد که نوشتن چیزهایی که در طول روز می‌خورید،
کاهش‌وزنتان را تا دو برابر تقویت می‌کند.
این یادداشت‌برداری آگاهی و هوشیاری شما را نسبت به آنچه می‌خورید بالا برده و درنتیجه از پرخوری‌های فکری را کنترل
می‌کند.
اینکه یاد بگیرید آرام‌تر غذا بخورید هم خیلی مهم است.
ازآنجا که ۲۰ دقیقه از شروع غذا خوردنتان طول می‌کشد تا پیام سیری به مغز برسد، کسی که تند غذا
می‌خورد، قبل از اینکه احساس سیری کند، به احتمال زیاد میزان غذای بیشتری مصرف خواهد کرد.
سیب
سیب یکی از مواد غذایی مفید است که باید در لیست میوه‌های مصرفی روزانه قرار بگیرد.
سیب دارای موادی است که آن را به عنوان یک ماده غنی در رژیم غذایی تبدیل می‌کند
و آن چیزی نیست جز پکتین! پکتین یک پلیمر قندی اسیدی است که می‌توان جایگزین
چربی باشد. با توجه به مطالعات تغذیه‌ای، میزان پکتینی که در یک میوه سیب وجود دارد،
بیشتر از معادل آن در حالت آبمیوه ای است. زمانی که سیبی می‌خورید، به دلیل دارا بودن
فیبر طبیعی، مغز و بدن شما احساس سیری می‌کند. آنتی‌اکسیدان‌های موجود در سیب،
موجب بهبود جریان خون و چربی سوزی بیشتر می‌شود. خوردن روزی یک سیب را فراموش نکنید!
کم کردن وزن در یک هفتهماهی
توصیه‌ای که همیشه در مورد خوردن ماهی به گوش ما می‌خورد، خوردن آن به صورت
مداوم و هفتگی است که حتی می‌تواند به تعداد چند بار در هفته هم انجام شود.
ماهی یکی از گوشت‌های سفیدی است که نسبت به گوشت قرمز ترجیح داده می‌شود
و اشتها را به اندازه کافی کنترل می‌کند و به دلیل داشتن چربی خوب برای بدن، پروتئین مفید،
امگا ۳ سالم و آمینواسید استفاده از آن در لیست غذاهای مصرفی توصیه شده قرار دارد.
امگا ۳ این ماده غذایی به چربی سوزی کمک می‌کند.
چای سبز
چای سبز یکی از خوردنی‌هایی است که برای چربی سوزی بدن بسیار مفید است.
مصرف معمولی چای سبز موجب کاهش وزن و افزایش چربی سوزی می‌شود.
چای سبز برای لاغری طرفداران بسیاری دارد و به گفته محققان ماده خاصی به نام کاتچین
که یک آنتی‌اکسیدان است، باعث بیشتر شدن سوخت‌وساز و متابولیسم و به دنبال آن چربی سوزی می‌شود.
سلامت / digikala
