«تابناک با تو» - بعضی‌ها درگیر یک نوع نشخوار فکری می‌شوند. مثلا خاطرات بد گذشته، از دوران کودکی یا رابطه بد با شریک زندگی سابقشان را مرتب ناخواسته به هر بهانه‌ای مرور می‌کنند یا در مورد یک کار جزئی که می‌دانند انجام دادنش سخت نیست و از عهده‌اش برمی‌آیند، مرتب فکر می‌کنند. این چیز‌ها باعت اضطراب مفرطی می‌شود. آن‌ها دوست دارند که بدترین سناریوی ممکن را در نظر بگیرند و خاطرات قبل را هم دراماتیک و اشک‌آورتر از آن چیزی که واقعا بوده، می‌کنند.
چطور می‌شود از شر این اندیشه‌های زیاد و چرخه باطل فکر -اضطراب رهایی پیدا کرد؟
جاناتان ماسکروپ، یک روانشناس، توصیه‌های خوبی در این مورد دارد.
ماسکروپ افراط اندیشی را «گرفتار شدن در یک حلقه فکری» می‌داند که می‌تواند ناتوان کننده باشد، شما را از لذت بردن از حال بازدارد و به حاشیه براند.
در روانشناسی، این علامت شناختی اضطراب، نشخوار فکری نامیده می‌شود. مثل این است که شما روی یک چرخ همستر هستید، انرژی زیادی صرف می‌کنید، ولی به جایی نمی‌رسید.
به گفته ماسکروپ، این نوع احساسات می‌تواند ناشی از نیاز به کمال‌گرایی باشد، می‌تواند تلاشی برای درک بهتر رویداد‌های گذشته یا حتی راهی برای تلاش برای برنامه‌ریزی آینده باشد.
چگونه از فکر کردن زیاد دست برداریم
به یاد داشته باشید که اگر با احساس اضطراب دست و پنجه نرم می‌کنید، صحبت مستقیم با یک متخصص سلامت روان در مورد تجربه خود همیشه یک گزینه است. اما اگر به دنبال برخی پیشنهادات کلی هستید، این نکات نقطه شروع خوبی هستند.
نخست یاد بگیرید که چگونه تشخیص دهید که روی چرخ همستر هستید:
مناطق زیر قشری مغز و سیستم عصبی شما نمی‌توانند تفاوت بین یک سناریوی خیالی و رویداد‌های واقعی را تشخیص دهند. بنابراین، یک راه آسان برای تعیین اینکه آیا ممکن است بیش از حد فکر کنید یا خیر این است دست از توجه بیش از حد به بدن خود بردارید. مثلا در جریان استرس و اضطراب، افزایش ضربان قلب، لرزش در دست و تنش عضلانی ایجاد می‌شود. اگر به این نشانه‌ها بیش از حد توجه کنید، ممکن است تشویش شما بیشتر شود و بعد علایم اضطراب بیشتر شود و به همین ترتیب چرخه باطل ادامه پیدا کند.
فهرست شخصی از علائم هشدار دهنده اولیه خود را تهیه کنید، آن‌ها را یادداشت کنید و برای یادآوری روی یخچال بچسبانید و سپس توجه خود را تغییر دهید:
هنگامی که علائم اضطراب خود را مشاهده کردید، به طور هدفمند توجه خود را به دنیای بیرون از بدن خود معطوف کنید که به آن اصطلاحا تکنیک ۵۴۳۲۱ می‌گویند. به این صورت:
۵ چیز را که در پیرامون خود می‌بینید نام ببرید.
۴ چیزی را که می‌نوشید نام ببرید.
۳ چیزی را که لمس می‌کنید، مانند پا‌های روی فرش یا پشتی صندلی را نام ببرید.
۲ چیزی را که می‌توانید بو کنید نام ببرید – اگر نمی‌توانید بویی را متوجه شوید، به سمت چیزی با بوی خوش مانند شمع بروید یا فقط متوجه عدم وجود بو شوید.
۱ چیزی را که می‌توانید بچشید نام ببرید. دوباره اگر نمی‌توانید چیزی را بچشید، عمداً چیزی بخورید که خوشایند است و به تفاوت‌های ظریف این تجربه دقت کنید.
به افکار خود توجه کنید
سعی کنید افکار خود را “مشاهده” کنید. به جای اینکه «من باید این کار را کامل انجام دهم»، این را در ذهن خود به صورت «متوجه شده‌ام که فکر می‌کنم باید این کار را کامل انجام دهم» را در ذهن خود بیاورید. این راهبرد به شما کمک می‌کند تا از فکر فاصله بگیرید.
هنگامی که بیش از حد فکر می‌کنید، تنفس کنترل شده را امتحان کنید
یاد بگیرید که میزان فعالیت و انگیختگی سیستم عصبی خود را مدیریت کنید. یک روش موثر و بسیار آسان برای انجام این کار، کنترل تنفس است. تنفس کنترل شده روشی است که در آن شما از طریق بینی خود تنفس می‌کنید و بازدم خود را دو برابر زمان دم تنظیم می‌کنید و این کار را به مدت ۵ دقیقه تکرار می‌کنید. این کار برانگیختگی شما کاهش می‌دهد و شما را به حالت پاراسمپاتیک (سیستم عصبی آرام) رهنمون می‌سازد.
از سرتان بیرون بیندازیدیش
می‌توانید از ورزش به عنوان یک ابزار قدرتمند ذهن آگاهی استفاده کنید. ذهن آگاهی توانایی برای حضور در لحظه است. با استفاده از ورزش م توانید به بدن و عضلات خود در حین حرکت توجه کنید. به نحوه حرکت، تنش یا شل شدن عضلات دقت کنید.
به خود زمان نگرانی اختصاصی بدهید
اختصاص دادن زمانی برای نگرانی یک راهبرد به ظاهر غیرمنطقی است، اما بسیار موثر است.
باید زمانی اختصاص دهید که در آن هیچ کاری جز نگرانی و تفکر بیش از حد انجام ندهید! اما بر اساس زمان‌بندی دقیق. مثلا ۱۵ دقیقه در شبانه‌روز.
سپس در طول روز، وقتی متوجه می‌شوید که فکری به ذهنتان خطور می‌کند که معمولاً درباره آن نشخوار می‌کنید، آن را یادداشت کنید یا با صدای بلند بر زبان بیاورید و یا در تلفن خود یادداشت کنید. سپس در پایان روز که وارد مهلت نگرانی می‌شودی، تمام نگرانی‌هایی را که ثبت کرده اید مرور کنید. هر نگرانی را یکی یکی مرور کنید و تا تکمیل همه روی آن تمرکز کنید. به عنوان مثال، اگر نگرانی این باشد که “اگر نتوانم آن پروژه را به موقع به پایان برسانم و در این صورت چه می‌شود”. بنشینید، بدون حواس پرتی و فقط در این مورد فکر بنشینید. برنامه ریزی کنید که اگر آن را کامل نکنید، چه کاری می‌توانید انجام دهید.
افکار خود را بنویسید
نوشتن افکار تکراری با قلم روی کاغذ به شما کمک می‌کند تا تمام افکاری که باعث استرس شما می‌شوند را بیرونی کنید. نگرانی‌ها را در جملات کامل بنویسید.
این مهم است، زیرا ما اغلب نگرانی‌ها را در قالب جملات کامل در ذهن مرور نمی‌کنیم، مثلا نگرانی‌های ما در دنیای درون ذهن ما فقط به صورت عکس‌های فوری هستند. پس آن‌ها را یادداشت کردید، این طوری می‌توانید این افکار را به چالش بکشید.
منبع: یک پزشک
