«تابناک با تو» - در ماه چهارم بارداری دیگر ویار ندارید و میتوانید به راحتی غذا بخورید، ولی برای پیشگیری از چاقی و تامین مواد مغذی موردنیاز جنین و خودتان به جای افزایش حجم غذا باید به صورت هوشمندانه مواد مغذی دریافتی را با تنوع مواد خوراکی به بدنتان برسانید.
معمولا سه ماهه دوم بارداری را به عنوان آسان‌ترین دوران بارداری می‌شناسند. در این دوران بدنتان بیشتر بزرگ می‌شود و حجم جریان خون افزایش پیدا میکند تا جنین بتواند به خوبی تغذیه کند بنابرین در این دوره باید تمام مواد مغذی مورد نیاز برای رشد جنین را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
زیاد کردن حجم غذا در دوران بارداری فایده‌ای ندارد و صرفا باعث افزایش وزن بی مورد می‌شود، شما باید تغذیه‌ای متنوع سرشار از مواد مغذی داشته باشید نه این که حجم مصرف برنج و نان خود را افزایش دهید.
در ماه چهارم بارداری معمولا عوارض ناخوشایند حاملگی از جمله سردرد، تهوع صبحگاهی و تغییرات خلق و خو ناپدید می‌شوند.
احتمالا دیگر احساس ویار نخواهید داشت و میتوانید به راحتی غذا بخورید.
در این دوره به مرور نیاز دارید روزانه ۳۰۰ – ۵۰۰ کالری دریافت کنید که بخش بیشتر آن باید از پروتئین، میوه‌ها، سبزیجات، مغزها و حبوبات تامین شود و بخش کربوهیدرات و چربی در ان کمتر باشد.
تغذیه در ماه چهارم بارداری
سعی کنید روزانه بین ۲ – ۳ لیتر آب بنوشید و از مصرف غذا‌های سرخ شده و پر ادویه یا خوراکی‌های حاوی شکر اجتناب کنید تا از دیابت بارداری و اضافه وزن غیر ضروری اجتناب کنید.
رژیم غذایی ماه چهارم بارداری باید شامل تمام مواد مغذی مورد نیاز برای رشد جنین باشد:
مواد غذایی سرشار از آهن
برای تامین نیاز بدن برای افزایش جریان خون باید غذا‌های سرشار از آهن مصرف نمایید. از جمله:
• گوشت، توفو، جگر، دانه سویا، غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای، مغزها، دانه‌ها، • سبزیجات سبز تیره مانند اسفناج، میوه‌های خشک، تخم مرغ.
• مقدار آهن مورد نیاز روزانه زن باردار بین ۲۰–۲۷ میلی گرم در روز است.
• از مصرف چای و قهوه با غذا و مکمل‌های آهن خودداری کنید، تانن موجود در این نوشیدنی‌های از جذب آهن توسط بدن جلوگیری میکند.
مواد غذایی سرشار از فیبر
افزایش هورمون پروژسترون در ماه چهارم بارداری، گوارش را کند میکند. رشد جنین شروع شده و اندازه رحم بزرگ می‌شود و به روده‌ها فشار می‌آورد که این مساله منجر به یبوست خواهد شد.
برای پیشگیری از یبوست و روان شدن حرکات روده باید خوراکی‌های سرشار از فیبر مصرف کنید از جمله:
جو دوسر، سبوس گندم، جو، دانه کتان، دانه چیا، بادام، گردو، پسته، سبزیجات، ذرت، آرتیشو، لوبیا سبز، میوه‌ها مثل انجیر، توت فرنگی، سیب، آلو و گلابی.
مواد غذایی سرشار از کلسیم
برای این که استخوان بندی جنین به خوبی شکل بگیرد باید میزان مصرف کلسیم را افزایش دهید در غیر این صورت جنین کلسیم مورد نیازش را از استخوان‌ها و دندان‌های مادر میگیرد که نتیجه آن خرابی دندان‌ها و پوکی استخوان در آینده نزدیک خواهد بود البته از آنجا که ۷۰ درصد استخوان‌های جنین در ۳ ماهه سوم بارداری تشکیل می‌شود بنابراین هنوز در ماه چهارم احتمالا مشکل خاصی با برداشت کلسیم از استخوانهایتان نخواهید داشت.
مواد غذایی سرشار از کلسیم عبارتند از:
بادام، کشک بدون نمک، پنیر، ماست، شیر، ساردین، بولاغ اوتی، بروکلی، بامیه، حبوبات.
مقدار اضافی کلسیم روزانه که در دوران بارداری باید مصرف شود ۵۰۰ میلی گرم است.
مواد غذایی سرشار از ویتامین ث
وجود مقدار کافی ویتامین ث سیستم ایمنی و جذب آهن ضروری است. خوراکی‌های سرشار از ویتامین ث عبارتند از:
فلفل دلمه قرمزو سبز، مرکبات، کیوی، گوجه فرنگی، کلم بروکی، گل کلم و سبزیجات.
ویتامین ث مورد نیاز در دوران بارداری حدود ۶۰ – ۷۰ میلی گرم در روز است.
مواد غذایی سرشار از روی
وجود روی برای ساخت پروتئین‌ها، رشد سیستم ایمنی و سیستم عصبی ضروری است، مقدار اندازه روی میتواند از بسیاری از اختلالات از جمله تاخیر رشد جنین، مرده زایی و ناهنجاری‌های مادرزادی پیشگیری نماید. منابع خوراکی روی عبارتند از:
صدف، گوشت قرمز، لبنیات، تخم مرغ، دانه‌های روغنی، اسفناج، جوانه گندم، قارچ، کدو و تخم کدو، مغزها، مرغ،
حبوبات
مقدار مورد نیاز روی برای زن باردار روزانه ۲۰ میلی گرم است.
مواد غذایی سرشار از ویتامین آ
کمبود ویتامین آ میتواند مشکلاتی از جمله نوزاد نارس و کم وزن، میکروسفالی یا نقص بینایی در نوزاد ایجاد کند و از سویی دیگر دوز‌های بالای ویتامین آ میتواند منجر به سقط جین، شکاف کام یا بیماری‌های قلبی شود.
مواد غذایی سرشار از ویتامین آ عبارتند از:
جگر، ماهی، شیر، زرده تخم مرغ، اسفناج، هویج، گوجه فرنگی و سبزیجات برگ سبز.
مقدار مورد نیاز ویتامین آ در دوران بارداری حدود ۸۰۰ – ۱۰۰۰ واحد است.
مواد غذایی سرشار از امگا ۳
رژیم غذایی ماه چهارم باردرای باید حاوی امگا ۳ باشد، این اسید چرب برای رشد چشم و مغز جنین و سلامت عملکرد قلب، دستگاه تولید مثل، رشد پوست، مو و استخوان ضروری است. منابع خوراکی امگا ۳ عبارتند از:
روغن‌های گیاهی، ماهی سالمون، ماهی ساردین، دانه سویا، مغریجات مثل گردو و بادام، دانه چیا.
مواد غذایی سرشار از اسید فولیک
بدن مادر باردار در ماه چهارم نیاز به خون بیشتری دارد و اسید فولیک به تامین این خون کمک میکند. اسید فولیک مسئول تشکیل سلول‌های جدید و سنتز DNA است و از تصلب شرائین پیشگیری میکند. مصرف اسید فولیک از بروز نقص‌های لوله عصبی در جنین پیشگیری میکند. منابع خوراکی اسید فولیک عبارتند از:
عدس، مارچوبه، مرکبات، کلم بروکلی، سبزیجات، لوبیا‌ها و مغزها.
نیاز روزانه به مصرف اسید فولیک حدود ۶۰۰ میلی گرم است.
مصرف بیشتر میوه‌ها و سبزیجات
اگر میخواهید یبوست بارداری شما را آزاد ندهند، مصرف میوه‌ها و سبزیجات را در این دوران افزایش دهید. شما باید حداقل ۵ واحد میوه و سبزی تازه در طول روز مصرف نمایید. میتوانید میوه‌ها و سبزیجات را به صورت میان وعده یا به صورت سالاد یا اسموتی میل نمایید.
پروتئین و کربوهیدرات
پروتئین‌ها به تقویت عضلات و بافت‌ها کمک میکنند و کربوهیدرات انرژی بدن را تامین میکند. مصرف متعادل پروتئین و کربوهیدرات در رژیم غذایی ماه چهارم بارداری کمک میکند که احساس خستگی کمتری داشته باشید.
برخی مواد پروتئینی مفید برای بارداری عبارتند از: حبوبات، مغزها، دانه‌ها، گوشت، مرغ، لبنیات، کینوا، دانه سویا.
برخی کربوهیدرات‌های سالم برای دوران بارداری عبارتند از: سیب زمینی، برنج قهوه‌ای، نان سبوس دار
خوراکی‌های ممنوعه در ماه چهارم بارداری
• شیرین بیان: مصرف زیاد شیرین بیان سیاه در بارداری باعث کم شدن ضریب هوشی جنین می‌شود. همچنین شیرین بیان حاوی مواد شیمیایی است که انقباض رحم و زایمان زودرس را تحریک میکند.
• آرد سفید: هضم آرد سفید کار سختی است و از آنجا که بدن زن باردار در دوران بارداری مستعد یبوست است، آرد سفید میتواند این مشکل را تشدید کرده و منجر هب بواسیر شود. همچنین مصرف زیاد مواد غذایی که با آرد تصفیه شده تهیه شده اند میزان قند خون را به یکباره بالا برده و میتواند منجر به دیابت بارداری شود. سعی کنید در این دوران از آرد سبوس دار و نان‌های سبوس دار استفاده کنید و مصرف ماکارونی و شیرینی جات و کیک و دسر را به حداقل برسانید.
• ماهی‌های دریا و اقیانوس: متاسفانه آب دریا به دلیل ورود فاضلاب کارخانه‌ها و نفت مسموم شده و حاوی مقدار بالایی جیوه است، این جیوه در بدن ماهی‌های دریا و اقیانوس رسوب کرده و مصرف آن میتواند باعث عقب ماندگی ذهنی یا آسیب مغزی در جنین شود. در این دوران از ماهی‌های آب شیرین یا ماهی‌های پرورشی مانند سالمون و قزل آلا مصرف نمایید.
• پنیر‌های غیرپاستوریزه: پنیر‌هایی که به صورت سنتی تهیه می‌شوند مانند پنیر‌های نرم، بلوچیز، کممبر و ... ممکن است حاوی میکروارگانیسم‌هایی نظیر باکتری و لیستریا باشند که برای جنین مسموم کننده است و روی سلامت و رشد او تاثیر می‌گذارد بنابراین به هیچ عنوان از هیچ پنیر غیر پاستوریزه‌ای در این دوران مصرف نکنید.
• تخم مرغ خام و گوشت نیم پز: گوشت نیم پز و تخم مرغ خام میتواند حاوی باکتری سالمونلا باشد که برای جنین مرگبار است، در دوران بارداری به هیچ عنوان از خوراکی‌های خام یا نیم پز استفاده نکنید.
• کافئین: مصرف زیاد کافئین ضربان قلب را بالا می‌برد و باعث بروز بی خوابی، اضطراب و بی قراری می‌شود و در مواردی باعث سقط جنین می‌شود. مصرف کافئین در دوران بارداری را به حدود ۲۰۰ میلی گرم در روز محدود نمایید.
• شیرین کننده‌های مصنوعی: زیاده روی در مصرف شیرین کننده‌های مصنوعی میتواند منجر به دیابت بارداری شود.
• نمک: مصرف زیاد نمک در باردرای باعث افزایش فشار خون بارداری و افزایش احتباس آب در بدن و در نتیجه تورم می‌شود.
پیشنهاد‌های تغذیه در ماه چهارم بارداری
پیشنهاد اول برای صبحانه: غلات صبحانه یا پوره به همراه میوه‌های تازه یا خشک، شیر یا آب.
پیشنهاد دوم برای صبحانه: نان تست غلات کامل با تخم مرغ آب پز، پرتقال و آب.
پیشنهاد اول برای ناهار: برنج با عدس، سبزیجات از ازجمله گوجه فرنگی، ماست، خرما و آب
پیشنهاد دوم برای ناهار: ساندویچ مرغ و سالاد، انگور و آب
پیشنهاد اول برای میان وعده: مغزیجات، آناناس و آب
پیشنهاد دوم برای میان وعده: شیر با مافین یا کیک حاوی میوه‌های خشک
پیشنهاد اول برای شام: سالاد سبزیجات و نخود و کاری به همراه نان، یک برش انبه و آب
پیشنهاد دوم برای شام: ماهی چرب، پای سیب زمینی، لوبیا سبز، میوه، ماست و آب
برنامه غذایی ماه چهارم بارداری
منبع: خبرفوری
