به گزارش بهداشت نیوز به نقل از وومن ویکلی، اما در اینجا توضیح می‌دهیم چقدر برای شما مفید است و هر دهه چقدر نیاز دارد.
چه مقدار خواب نیاز دارم؟
از فردی به فرد دیگر و در مرحله رشد و نمو ما متفاوت است.
دکتر نرینا راملاخان می‌گوید: میانگین توصیه شده ملی هفت ساعت و نیم است، اما کیفیت از اهمیت بیشتری برخوردار است. داشتن شش ساعت خواب عمیق و بدون وقفه بسیار بهتر از هفت یا هشت ساعت خواب شکسته است.
زمان شبانه ما به پنج چرخه 90 دقیقه‌ای تقسیم می‌شود - چهار مرحله خواب سبک تا عمیق و یک مرحله REM (حرکت سریع چشم). دکتر راملاخان می‌گوید: روند بهبودی در طول خواب عمیق اتفاق می‌افتد.
اما ممکن است با مواردی مانند خروپف - یک مشکل بسیار رایج، مختل شود، اما ما اغلب تمایلی به حل آن نداریم. با پزشک عمومی خود صحبت کنید، زیرا ممکن است نشانه‌ای از حبس نفس در خواب باشد، یک اختلال جدی که قابل درمان است.
در دهه 40
می‌تواند یک دهه پر سر و صدا باشد، در حالی که زندگی خود را بین کودکان و والدین مسن مدیریت می‌کنید، مشغله‌های کاری و نگرانی‌های خانوادگی دارید.
دکتر نیل استنلی، متخصص خواب می‌گوید: بیشتر خانم‌ها بعد از یک روز شلوغ بدون اینکه به مغز یا بدن خود فرصت دهند تا راحت شوند، به رختخواب می‌روند.
خاموش کردن قبل از خواب کلید خواب خوب است.
• یک برنامه مشخص کنید. در زمانی مشخص به رختخواب بروید و بلند شوید تا به ساعت بدنتان یک نشانه خواب و بیدار مشخص بدهید.
• هر شب 30 دقیقه آرام‌سازی داشته باشید. چیزهایی پیدا کنید که شما را آرام کند - ما منحصر به فرد هستیم، بنابراین چیزهای مختلف برای افراد مختلف کارساز است.
• از مواد محرک، صفحه نمایش، کافئین، ورزش شدید، بازیها خودداری کنید.
• کاری آرامش‌بخش انجام دهید. از یک حمام گرم، یک لیوان شیر، یک کتاب آرامبخش، موسیقی آرامبخش، مدیتیشن یا انجام روشهای کششی / تنفسی آرام لذت ببرید.
در دهه 50
نوسان هورمون‌ها در دوران یائسگی و اطراف آن می‌تواند به خواب‌رفتن را مشکل‌ساز کند - از جمله کاهش سطح هورمون‌های آرامبخش مانند پروژسترون. علاوه بر این، به احتمال زیاد شما در شب، با مشکلاتی مانند کنترل دما روبرو خواهید شد.
مطالعات نشان می‌دهد که 62٪ از زنان یائسه از کم‌خوابی رنج می‌برند، که با مشکلات مزمن سلامتی، از جمله بیماری‌های قلبی و دیابت مرتبط است.
• برای جلوگیری از تعریق، اتاق خواب خود را خنک نگه دارید و از لباس شب و ملافه‌های سبک و دارای الیاف طبیعی استفاده کنید.
• پرده‌های تیره را امتحان کنید تا هنگام خواب اتاق خود را تاریک نگه دارد. بالش و تشک باید راحت و مناسب باشند.
• حیوانات خانگی را از اتاق خواب دور کنید تا از ایجاد مزاحمت برای شما جلوگیری شود.
• در رختخواب تلویزیون تماشا نکنید.
• از تخت خود فقط برای چرت زدن استفاده کنید - هر چیز دیگری مغز شما را تحریک می‌کند و ممکن است خواب را مهار کند.
در دهه 60
تغییر روال در این مرحله از زندگی، مانند بازنشستگی و خروج فرزندان از خانه، می‌تواند یک آشفتگی اساسی ایجاد کند.
دکتر ارشاد ابراهیم از مرکز خواب لندن می‌گوید: بسیار معمول است که زنان، هر چه پیرتر می‌شوند، متوجه می‌شوند که در خواب مشکل دارند.
ممکن است دریابید که برای بالا بردن کیفیت خواب شبانه باید کمی بیشتر در مورد محیط اتاق خواب و انتخاب سبک زندگی فکر کنید.
• مصرف کافئین و استعمال دخانیات را که به عنوان موارد اختلال در خواب طبقه‌بندی می‌شوند، کاهش دهید.
• فعالیت بدنی منظم برای بهبود کیفیت خواب و کاهش اضطراب ضروری است.
• سعی کنید حداقل 30 دقیقه، پنج بار در هفته، به طور ایده‌آل در بیرون از خانه ورزش کنید. پیاده‌روی سریع مفید است.
• یک روال معمول برای ایجاد ساختار بسیار مهم است. نکاتی را در بخش «در دهه 40» مشاهده کنید.
در دهه 70 و بالاتر
این افسانه است که با افزایش سن به خواب کمتری نیاز داریم، اما به دلیل تغییرات پیری به اندازه کافی می‌تواند پیچیده شود.
دکتر ابراهیم می‌گوید: ما سلول‌هایی را که باعث ایجاد مواد تقویت‌کننده خواب می‌شوند، مانند ملاتونین، از دست می‌دهیم. و حجم مغز ما کاهش می‌یابد، بنابراین خوابیدن می‌تواند دشوارتر شود. همچنین خواب مرحله سه (موج آهسته) کمتر است، که آرام ترین حالت است.
• برای تنظیم خواب طبیعی و چرخه بیداری خود مقدار زیادی نور روز دریافت کنید - این باعث آزاد شدن هورمون ملاتونین می‌شود.
• اگر بیرون مشکل است، اطمینان حاصل کنید که نور طبیعی روز زیادی به خانه شما وارد می‌شود.
• به طور منظم ورزش کنید و بعد از آن چرت بزنید. محققان کانادایی اخیراً دریافتند که این امر به شما کمک می‌کند تا فراموشی و زوال عقل را از بین ببرد. فقط بیش از یک ساعت چرت نزنید، بنابراین در خواب شبانه شما تداخل ایجاد نمی‌کند.
منبع: سایت سلامت
