راهکارها برای تقویت بدن در دوران بارداری
تجربه‌ی بارداری دورانی است که با تغییرات چشم‌گیری، به ویژه از نظر جسمی، همراه می‌شود. برنامه تمرین قدرتی، چه قبلاً انجام می دادید یا قصد داشته باشید شروع کنید، در این دوره کاملاً ایمن است. مهم این است که همواره قبل از شروع هر برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید. اما تا زمانی که اقدامات احتیاطی را رعایت کرده و تغییرات لازم را انجام داده باشید، تمرینات قدرتی به عنوان یک فعالیت بسیار موثر در دوران بارداری مطرح می‌شود.
تحقیقات نشان می‌دهند که مشارکت در ورزش‌های دوران بارداری نتایج بهتری برای مادران و نوزادان به همراه دارد. مادرانی که وضعیت جسمانی بهتری دارند، زمان زایمان کوتاه‌تر و احتمال زایمان زودرس کمتری دارند. همچنین کمترین عوارض در دوران بارداری و زایمان، و مدت بستری کمتر در بیمارستان را تجربه می‌کنند.
علاوه بر این، تمرینات در دوران بارداری خطر ابتلا به مشکلات بهداشتی نظیر دیابت بارداری و پره‌اکلامپسی را نیز کاهش می‌دهند. همچنین، این فعالیت‌ها به نفع نوزادان شما نیز خواهد بود. مادرانی که تناسب اندام خود را حفظ می‌کنند، نوزادانی سالم‌تر و با احتمال کمتری برای مشکلات قلبی-عروقی در آینده دارند.
به‌علاوه، تحقیقات نشان می‌دهد که رشد مغز نوزادانی که از مادران ورزشکار به دنیا می‌آیند، سریع‌تر و بهتر از سایر نوزادان است. این نتایج نشان می‌دهند که این نوزادان دارای امتیاز آپگار بالاتری هستند و می‌توانند با استرس‌های زایمان بهتر کنار بیایند.
به طور خلاصه، تمرینات در دوران بارداری با توجه به مشورت با پزشک و رعایت اقدامات احتیاطی، می‌توانند به بهبود وضعیت جسمانی مادران و سلامت نوزادان کمک کنند، همچنین از آینده‌ی سلامتی نوزاد شما نیز مراقبت می‌کنند.
تاثیر تمرینات قدرتی بر روند بارداری
دوران بارداری باعث تغییرات عمده‌ای در بدن شما می‌شود. افزایش وزن، فشار بیشتر بر لگن و ستون فقرات، و تأثیر هورمون‌ها بر انعطاف‌پذیری مفاصل و عضلات، از جمله تغییراتی هستند که ممکن است باعث مشکلات ثابتی شوند. افزایش قدرت و تقویت عضلات در این دوره می‌تواند به شما کمک کند تا با تغییرات بدنی بهتری همراه شوید و در انجام فعالیت‌های روزانه و حتی زایمان، بهتر عمل کنید.
تقویت ماهیچه‌های بدن می‌تواند به کاهش احتمال درد هنگام آماده‌سازی برای زایمان کمک کند. در واقع، مشکلات وضعیتی معمولاً در دوران بارداری ایجاد می‌شوند. انجام تمرینات قدرتی می‌تواند این مشکلات را با بهبود تراز بدنی کاهش دهد و برای رشد بهتر نوزاد شما فضای بیشتری فراهم کند. علاوه بر این، با تقویت عضلات، شما در وضعیت بهتری برای زایمان خواهید بود.
نکته‌ای که باید به آن توجه داشته باشید این است که فقط به این دلیل که باردار هستید به این معنی نیست که باید وزنه های سنگین را کنار بگذارید. می توانید از وزنه های سبک تر برای تمرین هایی با تکرار بیشتر استفاده کنید، اما می توانید با گزینه های سنگین تر نیز ادامه دهید. وقتی در نظر می گیرید چقدر باید بلند کنید، باید وزنه ای را انتخاب کنید که در سه تا چهار تکرار آخر برای شما سخت باشد، اما همچنان می توانید فرم مناسب خود را حفظ کنید. وزنی که انتخاب می کنید به سطح قدرت فعلی و تجربه تناسب اندام شما بستگی دارد. اگر در تمرینات قدرتی تازه کار هستید و آن را به روتین خود در خانه اضافه می کنید، ممکن است بخواهید وزنه های سبک تری داشته باشید.
همچنین، به یاد داشته باشید که هیدراته بمانید و به بدن خود استراحت کافی بدهید. در صورتی که هر حرکتی ناراحتی یا درد ایجاد کند، آن حرکت را متوقف کنید و به بدن خود استراحت بدهید. اهمیت گوش دادن به بدنتان در طول انجام تمرینات را هرگز نادیده نگیرید.
برای تقویت منطقه پایین تنه در دوران بارداری، به ویژه با تأکید بر باسن و عضلات پشت، تمریناتی مناسب وجود دارند. این تمرینات به حمایت از لگن و ایجاد استحکام در هسته نیز کمک می‌کنند.
با در نظر گرفتن تغییرات موقعیت و وضعیت بدن در دوران بارداری، می‌توانید از تمرینات زیر برای افزایش قدرت پایین تنه خود بهره ببرید:
تمرینات ورزشی در دوران بارداری
این تمرین با استفاده از وزنه بدن یا دمبل قابل انجام است.
پایه‌ها را به عرض لگن باز کنید و مرکز بدن خود را محکم کنید.
با پای چپ به جلو حرکت کنید و پای راست را در محل خود نگه دارید. زانوی راست خود را به سمت زمین ببرید.
بیشترین وزن باید روی پای جلو باشد، در حالی که از پای عقب برای حفظ تعادل استفاده می‌کنید.
با پای چپ به بالا فشار دهید تا بلند شوید. پاها را در محل خود نگه دارید و حرکت را تکرار کنید.
تعداد 10 تکرار در هر طرف را انجام دهید.
با انجام این تمرینات با دقت و توجه به نیازهای بدن خود، می‌توانید قدرت پایین تنه خود را در دوران بارداری افزایش دهید.
تمرینات قدرتی در بارداری
برای این تمرین، می‌توانید از یک دمبل یا کتل‌بل استفاده کنید. در صورتی که استفاده از وزنه برای شما چالش برانگیز است، می‌توانید از وزن بدن خود استفاده کنید.
ابتدا پاهای خود را به عرض شانه‌ها باز کنید و دمبل را در یک دست از یک طرف در ارتفاع سینه نگه دارید. همچنین، می‌توانید دمبل را در هر دو دست خود بازویی نگه دارید.
با پایین انداختن باسن به عقب و حفظ قوس طبیعی در پشت، به حالت چمباتمه بروید. پایین بیایید تا ران‌هایتان موازی با زمین شود.
قبل از اینکه از پاشنه‌های پا فشار دهید و به موقعیت شروع برگردید، یک مکث کوتاه داشته باشید.
هدف برای انجام این تمرین 10 تکرار باشد.
روی لبه یک نیمکت بنشینید و پاهای خود را به طور کامل روی زمین دراز کنید و زانوها را خم کنید.
پشت خود را به سمت پایین لبه نیمکت بلغزانید و باسن خود را به زمین بیاورید، اما به آن نزدیک نشوید.
با اعمال فشار در عضلات باسن، باسن خود را به سمت بالا ببرید و در این موقعیت از پاشنه‌های پا استفاده کنید تا باسن را بالا ببرید.
سپس به آرامی کمر را به موقعیت شروع بازگردانید.
تعداد 15 تکرار را برای انجام این تمرین انتخاب کنید.
با انجام این دو تمرین با دقت و توجه به فرم صحیح، می‌توانید منطقه پایین تنه و باسن خود را در دوران بارداری تقویت کنید.
تمرینات مناسب در دوران بارداری
برای این تمرین، ابتدا روی یک تشک راحت به پهلو دراز بکشید.
بازوی پایینی خود را زیر سر خود قرار دهید تا از گردن و بازوی بالایی در سراسر بدنتان، با نوک انگشتان به زمین، برای حفظ تعادل حمایت کند.
پاهایتان را خم کنید تا زانوهایتان یکی روی دیگری چسبیده و پاهای پشت سرتان باشند.
هنگامی که زانوی بالایی خود را بالا می‌آورید و از پا پایینی خود دور می‌شوید، پاهایتان را به هم فشار دهید. پای پایینی شما روی زمین باقی می‌ماند.
قبل از بازگرداندن پای بالایی خود به حالت اولیه، برای یک شمارش در بالای حرکت مکث کنید تا انقباض در باسن خود را احساس کنید.
تعداد 15 تکرار را در هر طرف انجام دهید.
در صورتی که انجام این تمرین با وزنه بسیار چالش برانگیز است، به جای آن می‌توانید از وزن بدن خود استفاده کنید. همچنین، اگر نیاز دارید، می‌توانید وزنه را کاهش دهید یا تعداد تکرارها را تنظیم کنید.
در دوران بارداری، داشتن بالاتنه قوی بسیار مهم است تا از وضعیت نامناسب و دردهای کمر و دنده‌ها جلوگیری کنید. این تمرینات به شما کمک می‌کنند مرکز ثقل بدنتان را در موقعیت صحیح نگه داشته و از مشکلات مرتبط با وزن کودک در دوران بارداری جلوگیری کنید. اگرچه در بعضی موارد، دیاستاز رکتی یا جدایی شکمی اجتناب ناپذیر است، اما تمرینات قدرتی بالاتنه می‌توانند به کاهش اندازه جدایی کمک کنند و به بهبودی پس از زایمان کمک کنند.
در ادامه، تمریناتی که متمرکز بر بالاتنه هستند، آمده است:
ورزش‌های قدرتی برای زنان باردار
در مقابل یک دستگاه کابل یا با استفاده از نوار مقاومتی، کمی بالاتر از ارتفاع سر ایستاده یا نشسته بایستید.
دسته‌های طناب یا نوار مقاومتی را در هر دست گرفته و کف دست‌های خود را به سمت خود باز کنید.
هسته خود را محکم کنید و کابل یا نوار مقاومتی را به سمت صورت خود بکشید، در حین کشیدن دستانتان را از هم جدا کنید.
این حرکت را با کنترل و حرکت آرام انجام دهید. تلاش کنید تا 15 تکرار از این تمرین را انجام دهید.
یک هالتر را در یک قفسه به اندازه ارتفاع کمر قرار دهید و زیر میله به پشت بکشید.
بازوهای خود را دراز کنید و میله را با یک گیره روی دستان خود بگیرید.
با تمرکز بر روی هسته بدن، خود را به سمت میله بالا ببرید و بدن خود را صاف نگه دارید.
آرنج‌های خود را به عقب بکشید و سعی کنید قفسه سینه خود را به میله لمس کنید.
قبل از به آرامی و کنترل شده برگشتن به موقعیت شروع، در حالی که عضلات پشت خود را فشرده نگه می‌دارید، شمارش را نگه دارید.
5 تا 8 تکرار از این تمرین را انجام دهید.
زانوی راست خود را روی انتهای یک نیمکت ورزشی قرار دهید و یک دمبل در هر دست روی زمین قرار دهید.
با خم شدن تا زمانی که بالاتنه شما موازی با نیمکت شود، دست راست خود را روی نیمکت قرار دهید.
با دست چپ به سمت پایین دراز کشیده و دمبل را به سمت بالا بردارید و کف دست به سمت خود باشد.
با آرنج پیشروی کنید و از عضلات پشت خود برای کشیدن دمبل به سمت قفسه سینه استفاده کنید.
قبل از بازگشت به وضعیت شروع، یک عدد نگه دارید و در حین حرکت نفس بکشید.
8 تا 10 تکرار از این تمرین را هدف بگیرید و سپس طرف را تعویض کنید.
با سمت چپ خود در کنار دستگاه کابل یا نوار مقاومتی که به طور ایمن لنگر انداخته اید، بایستید.
دسته را در دست چپ خود بگیرید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، با حفظ هسته بدن.
دسته را در هر دو دست نگه دارید و آن را مستقیماً در مقابل خود فشار دهید.
تنش را در عضلات مرکزی خود احساس کنید و قبل از بازگشت دسته به موقعیت اولیه، این موقعیت را برای پنج شمارش آهسته نگه دارید.
5 بار در هر طرف تکرار کنید.
ورزش‌های ایمن برای زنان باردار
در طول سه ماهه اول، ممکن است احساس خستگی و حالت تهوع داشته باشید. شما هنوز هم می توانید تمرینات قدرتی داشته باشید، اما ممکن است بخواهید جلسات تمرینی خود را به یک تا سه روز در هفته کاهش دهید و شدت خود را کاهش دهید. زمان بیشتری را برای گرم کردن و خنک کردن خود اختصاص دهید و روی تحرک کار کنید.
در مقیاس شدت از یک تا 10، باید در طول تمرینات خود حداکثر شدت شش یا هفت را هدف بگیرید. اگر هر چیزی دردناک است، باید با پزشک خود صحبت کنید و ورزش را متوقف کنید.
گرم کردن کامل قبل از تمرینات قدرتی در دوران بارداری ضروری است. خم کننده های لگن، قفسه سینه و قسمت بالایی پشت را کشیده و حرکاتی را انجام دهید که باسن را فعال کرده و هسته را درگیر می کند. حرکات تحرکی که باسن شما را گرم می کند نیز مهم هستند.
اگر قبل از تمرین احساس سفت و تنش می‌کنید، می‌توانید مقداری فوم رولینگ برای باسن، پشت و باسن یا هر جای دیگری از بدنتان که احساس تنش دارید اضافه کنید.
ورزش در سه ماهه اول خطر سقط جنین را افزایش نمی دهد. در واقع، مادران تناسب اندام نتایج بهتری در بارداری و زایمان دارند.
پوش آپ
تخته
کرانچ ها
دراز و نشست
چرخش تنه (چوب خرد شده)
در طول سه ماهه سوم بارداری، به مدت طولانی توصیه نمی‌شود که به پشت دراز بکشید. این موضوع توسط کالج آمریکایی زنان و زایمان نیز تایید شده است. همچنین، ورزش در دوران بارداری نیز باید با دقت و توجه به موارد ایمنی انجام شود.
وزن کودک در حال رشد شما می تواند بر رگ های خونی فشار بیاورد که می تواند جریان خون را محدود کند و باعث سرگیجه یا سبکی سر شود. به جای انجام هر حرکت ورزشی صاف روی کمر، نیمکت را با شیب 15 درجه تنظیم کنید.
سه ماهه سوم ممکن است به روزهای استراحت بیشتری در بین جلسات شما نیاز داشته باشد. ممکن است بهبودی شما بیشتر طول بکشد و ممکن است احساس خستگی بیشتری کنید. بگذارید بدنتان شما را راهنمایی کند. شما به راحتی می توانید شدت تمرینات قدرتی خود را با کاهش وزن و افزایش دامنه تکرار از 8 به 10 تا 10 تا 15 تغییر دهید.
ایده خوبی است که بر روی حرکات صاف و کنترل شده تمرکز کنید تا خطر آسیب را کاهش دهید. به جای تمرینات دایره ای شدید با استفاده از وزنه، تعداد ست ها را کاهش دهید و زمان استراحت خود را در بین آنها افزایش دهید. در حالی که حرکات خود را به صورت آهسته و کنترل شده انجام می دهید، سعی کنید فرم کامل خود را حفظ کنید .
اگر در اطراف ناحیه شرمگاهی یا کشاله ران، وسط باسن یا پشت ران خود درد دارید، ممکن است درد کمربند لگنی داشته باشید. این یک وضعیت بسیار رایج در دوران بارداری است، اما ممکن است هنگام سوار و پیاده شدن از ماشین، بالا رفتن از پله یا انجام تمریناتی مانند لانژ یا اسکات باعث درد شود.
اگر احساس درد کمربند لگنی دارید، باید با پزشک خود صحبت کنید. اگر برای ورزش آزاد شده اید، می توانید تمرینات قدرتی را به روش زیر اصلاح کنید:
برای طول لانژ یا اسکات اسپلیت گام کوتاه تری بردارید.
اگر چمباتمه زدن های پهن تر باعث ایجاد درد در قسمت جلویی لگن می شود، اسکات خود را باریک نگه دارید (پاهای خود را به هم نزدیکتر کنید).
اگر باعث درد می شود، هیچ تمرینی که باعث می شود روی یک پا بایستید، انجام ندهید.
تنظیم دامنه حرکتی خود برای حرکات کوچکتر ممکن است به جلوگیری از درد هنگام تمرین قدرتی کمک کند. سعی کنید موضع خود را برای لانگز و اسکات محدود کنید.
تمرینات پشتیبانی از وضعیت بدن در بارداری
حتی اگر به همه اصلاحات پایبند باشید و مراقب فرم تمرین خود باشید، باز هم ممکن است زمان هایی وجود داشته باشد که برخی از فعالیت ها منع مصرف داشته باشند. اگر در حین ورزش هر یک از سناریوهای زیر را احساس کردید، در آن فعالیت شرکت نکنید:
درد یا تشدید درد موجود
هر تمرینی که باعث برآمدگی دیواره شکم شود یا به شکم فشار وارد کند
ورزش هایی که باعث نشت ادرار یا احساس سنگینی در پرینه شما می شود
هر تمرینی باید در حدی باشد که بتوانید راحت صحبت کنید
آیا انجام تمرینات قدرتی در دوران بارداری ایمن است؟
بله، اگر با راهنمایی پزشک یا متخصص ورزش در دوران بارداری، تمرینات قدرتی به طور ایمن انجام شوند، می‌توانند به بهبود سلامتی فیزیکی و روحی مادران باردار کمک کنند.
آیا در سه ماهه اول هم می‌توان تمرینات قدرتی انجام داد؟
بله، اگرچه ممکن است در سه ماهه اول احساس خستگی و تهوع داشته باشید، اما می‌توانید با تغییراتی در شدت و فرکانس تمرینات خود، در این دوره نیز تمرینات قدرتی را انجام دهید. با این حال، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.
آیا تمرینات قدرتی می‌توانند به کاهش دردهای بارداری کمک کنند؟
بله، تمرینات قدرتی می‌توانند به تقویت عضلات حمایتی از ناحیه کمر و شکم کمک کنند، که این موارد می‌توانند در کاهش دردهای مرتبط با بارداری مؤثر باشند.
آیا تمرینات قدرتی باعث افزایش خطر سقط جنین می‌شوند؟
خیر، ورزش‌های قدرتی مناسب و با راهنمایی مناسب، به طور کلی خطر سقط جنین را افزایش نمی‌دهند. در واقع، مطالعات نشان داده‌اند که مادران تناسب اندام در دوران بارداری نتایج بهتری در زمینه سلامتی و زایمان دارند.
آیا می‌توان در طول سه ماهه سوم هم تمرینات قدرتی انجام داد؟
بله، در طول سه ماهه سوم نیز می‌توان با تغییرات در تکنیک‌ها و شدت تمرینات، از تمرینات قدرتی بهره برد. با این حال، بهتر است توجه ویژه‌تری به حرکات کنترل شده داشته باشید و در صورت نیاز با پزشک خود مشورت کنید.
در پایان این مقاله، می‌توانیم به اهمیت تمرینات قدرتی در دوران بارداری اشاره کنیم. به عنوان زنان باردار، ما با تغییرات فیزیکی و هورمونی زیادی روبرو هستیم که می‌توانند به درد و ناراحتی‌ها منجر شوند. تمرینات قدرتی، با توجه به مراعات اصول ایمنی و تناسب با شرایط بدنی خود، می‌توانند به ما در مقابله با این چالش‌ها کمک کنند.
با انجام تمرینات منظم و متعادل، می‌توانیم عضلات خود را تقویت کرده و به تعادل و پایداری بیشتری دست یابیم. این تمرینات نه تنها به بهبود درد‌ها و ناراحتی‌های مرتبط با بارداری کمک می‌کنند، بلکه به آمادگی برای زایمان و بهبود سریع‌تر بعد از زایمان نیز می‌انجامند.
اگرچه در هر مرحله از بارداری باید با توجه به تغییرات بدنی و توصیه‌های پزشکی، تمرینات خود را تعدیل کنیم، اما این مقاله نشان می‌دهد که ورزش در دوران بارداری همچنان می‌تواند برای سلامتی ما و کودکمان مفید باشد. با توجه به تغییرات فیزیکی و شناختی خود، بهتر است با پزشک خود مشورت کرده و برنامه تمرینی مناسب و ایمن برای خود ترتیب دهید.
گرد آوری:بخش ورزشی بیتوته
