اگر خانمی هستید که ورزش می‌کنید حتما باید با تغذیه مناسب برای ورزشکاران خانم آشنا باشید تا بهترین نتیجه را به دست بیاورید.
در این مقاله می‌خوانید:
تا همین اواخر تقریبا تمام تحقیقات تغذیه ورزشی و اطلاعات جمع‌آوری شده در مورد مردان انجام شده بود. واقعیت این است که به اندازه کافی در مورد نوع نیاز تغذیه‌ای ورزشکاران زن برای عملکرد بهینه صحبت نمی‌شود. اما این مطلب کمک می‌کند تا با تغذیه مناسب برای ورزشکاران خانم آشنا شوید.
بیشتر بخوانید: ورزش با دیوار، چند حرکت جدید یاد بگیرید
دامنه سالم چربی بدن برای زنان به طور کلی بین 20 تا 25درصد است. اگر شما یک ورزشکار خانم هستید که به طور مداوم تمرینات قدرتی انجام می‌دهید، درصد چربی بدن شما می‌تواند حدود 10 تا 18درصد باشد. در حالی که ورزشکاران زن حرفه‌ای می‌توانند کمتر از 10درصد چربی بدن داشته باشند. درصد کم چربی بدن مطمئنا برای برخی از این ورزشکاران مطلوب است چون می‌تواند عملکرد آن‌ها را بهبود ببخشد.
برخی دیگر از خانم‌های ورزشکار هم ممکن است به دلایل ژنتیکی، درصد چربی بدن کم داشته باشند. در هر صورت، اگر درصد چربی بدنتان پایین است، کاملا خوب است مگر تا زمانی که مجبور شوید کالری دریافتی‌تان را محدود کنید. محدودیت کالری همراه با از بین بردن بیش از حد ذخایر چربی بدن را به سطح ناسالم می‌رساند.
رژیم غذایی ضعیف و مصرف کلسیم کم به همراه سطح استروژن پایین می‌تواند به افزایش خطر شکستگی منجر شود و پوکی استخوان به یک نگرانی جدی تبدیل می‌شود.
«تریاد» ورزشکار زن (کمبود انرژی در ورزش) هنگامی اتفاق می‌افتد که زنان به منظور بهبود عملکرد یا ظاهر خود، عمدا سعی می‌کنند وزن خود را کاهش دهند. در این شرایط، چربی بدن به شدت کاهش می‌یابد و به کاهش استروژن تولیدی توسط تخمدان‌ها منجر می‌شود. با کاهش استروژن، دوره قاعدگی نامنظم یا کاملا متوقف می‌شود.
رژیم غذایی ضعیف و مصرف کلسیم کم به همراه سطح استروژن پایین می‌تواند به افزایش خطر شکستگی منجر شود و پوکی استخوان به یک نگرانی جدی تبدیل می‌شود.
بیشتر بخوانید: بهترین دستگاه ورزشی خانگی برای لاغری
برای جلوگیری از «تریاد» یا سه گانه ورزشکار زن، این توصیه‌ها را دنبال کنید:
میزان کالری خود را افزایش دهید و مطمئن شوید که کلسیم و ویتامین دی کافی دریافت می‌کنید. کلسیم و ویتامین دی برای کمک به محافظت در برابر پوکی استخوان مفیدند.
هنگامی که کالری دریافتی یک ورزشکار کم می‌شود، یک خروجی کم (شدت تمرین کم) نشان‌دهنده کمبود کالری دریافتی است.
بیشتر بخوانید: وسایل ورزشی کودکان، لیست قیمت و انواع آن
شما به طور معمول با دیدن نشانه‌های زیر می‌توانید متوجه شوید که میزان کالری دریافتی‌تان کم است:
انرژی کم می‌تواند این شرایط را به وجود آورد:
بیشتر بخوانید: تفاوت لاغری و تناسب اندام؛ این دو را با هم اشتباه نگیرید!
کربوهیدرات به عملکرد شما و لاغر ماندنتان کمک می‌کند. با وجود این مزایا، ترس از مصرف کربوهیدرات و افزایش چربی بدن بین زنان شیوع دارد.
مقدار مصرف کربوهیدرات برای ورزش متوسط با شدت کم تا متوسط بین 5 تا 6گرم در هر کیلوگرم وزن بدن در روز است.
مقدار مصرف کربوهیدرات برای ورزش بالا با شدت بالا بین 7 تا 12گرم در هر کیلوگرم وزن بدن در روز است. این نیازها می‌توانند روز به روز تغییر کنند چون تمرینات ورزشی شما هر روز تغییر می‌کند، بنابراین حتما کربوهیدرات و کالری دریافتی خود را بر اساس تمرینات هر جلسه برنامه‌ریزی کنید.
روزهایی که ورزش شدید انجام می‌دهید باید کربوهیدرات بیشتری را در طول ورزش، هنگام و بعد از آن دریافت کنید. روزهایی که سطح ورزش شما کم و متوسط است به کربوهیدرات کمتری نیاز دارید.
پیشنهاد ویژه نی نی بان: آشنایی با متخصص تغذیه و تناسب اندام
بیشتر بخوانید: تناسب اندام پس از سزارین، بدویید بهش برسید
انتخاب چربی‌هایی با کارایی بالا به شما در انجام تمرینات ورزشی سخت کمک می‌کند. این نوع چربی‌ها شامل ماهی، آووکادو، آجیل، دانه‌های گیاهان، زیتون، روغن زیتون و کره‌های گیاهی است. توصیه کلی چربی دریافتی برای ورزشکاران زن بین 25 تا 35درصد از کل کالری دریافتی روزانه است.
رژیم غذایی ورزشکاران زن دقیقا مانند همتایان مردشان باید تنوع و منابع خوبی از همه مواد مغذی اعم از کربوهیدرات، پروتئین و چربی را داشته باشد. توصیه کلی هم برای ورزشکاران زن، هم برای ورزشکاران مرد این است که بیشتر بخورید، انرژی به دست بیاورید، سخت ورزش کنید، عضله بسازید، چربی بسوزانید.
به عنوان یک ورزشکار باید حواستان به مقدار کالری دریافتی‌تان باشد و به مقدار مناسب، پروتئین، چربی‌های سالم و کربوهیدرات دریافت کنید. اگر انرژی ندارید، موهایتان نازک و پوستتان افتضاح شده، اگر سردردهای مکرر دارید، یا نمی‌توانید خوب بخوابید، انرژی دریافتی‌تان کافی نیست.
برای یافتن متخصصان مورد نظر خود به کلینیک نی نی بان مراجعه کنید.
