رژیم Whole30 چیست و غذاهای مجاز و ممنوعه در این رژیم چه غذاهایی هستند؟

رژیم ۳۰ روزه یا whole30

بسیاری از مشکلات سلامتی، از جمله کمبود انرژی، کم خوابی، مشکلات گوارشی و خلق و خوی ضعیف، می توانند با آنچه می خورید مرتبط باشند. اما چگونه می توان فهمید که آیا یک ماده غذایی خاص مقصر است؟ رژیم Whole30 یک رژیم غذایی حذفی 30 روزه است که بر غذاهای کامل و حذف قند، الکل، غلات، لبنیات، حبوبات و سویا تاکید دارد.

هدف از این رژیم این است که به بدن شما فرصتی برای بهبودی از التهاب و سایر مشکلات سلامتی بدهد. اگر در طول رژیم Whole30 احساس بهبودی در سلامت خود کردید، ممکن است به این معنی باشد که یکی از غذاها برای شما مشکل ساز است. پس از اتمام رژیم Whole30، می توانید این غذاها را به تدریج به رژیم غذایی خود اضافه کنید و ببینید که آیا دوباره علائم شما ظاهر می شود یا خیر.

Whole30 سنتی حبوبات و سویا را نیز حذف می کند، در حالی که نسخه گیاهی Whole30 امکان مصرف این گروه های غذایی را فراهم می کند. بنیانگذاران رژیم Whole30 ادعا می کنند که پیروی از این رژیم می تواند منجر به بهبود سلامت گوارش، کاهش وزن، افزایش انرژی و بهبود سلامت پوست و مو شود.

بهبود سلامت گوارش، کاهش وزن و افزایش انرژی با رژیم whole30

مراحل رژیم whole30

مرحله 1 - 30 روز حذف

مرحله حذف Whole30 چالش برانگیز است، اما این بدان معنا نیست که غیرممکن است. با کمی برنامه ریزی و تلاش، می توانید از آن عبور کنید و نتایج مثبتی را ببینید. به یاد داشته باشید که این مرحله برای کمک به بدن شما در پاکسازی و بهبود است. اگر در طول راه لغزش کردید، خود را سرزنش نکنید. فقط به ابتدای مسیر خود بازگردید و به تلاش خود ادامه دهید. این به این دلیل است که شما در حال آزمایش نحوه تغییر بدنتان با توقف خوردن برخی غذاها هستید و برای انجام این کار، باید آنها را به طور کامل حذف کنید. روی اهداف خود تمرکز کنید و به یاد داشته باشید که چرا این کار را انجام می دهید. با ذهنیت مثبت و تلاش مداوم، می توانید از مرحله حذف Whole30 عبور کنید و نتایج مثبتی را ببینید.

غذاهای مجاز در مرحله حذف Whole30

• سبزیجات زیاد

• مقدار زیادی میوه

• گوشت

• غذای دریایی

• تخم مرغ

• چربی های سالم

• گیاهان، ادویه ها و چاشنی ها

غذاهای کامل، همانطور که طبیعت آنها را ساخته است، پایه رژیم غذایی Whole30 هستند. همچنین می توانید محصولات سوپرمارکتی را انتخاب کنید که فقط حاوی مواد تشکیل دهنده ساده و قابل تشخیص از گروه های غذایی مجاز باشند. برای این کار، باید برچسب ها را با دقت مطالعه کنید تا مطمئن شوید که هیچ ماده ممنوعه ای وجود ندارد.

غذاهای مجاز و ممنوعه در رژیم whole30

غذاهای ممنوعه در مرحله حذف Whole30

رژیم غذایی Whole30 غذاهایی را که می تواند بر سلامت گوارش، متابولیسم، سیستم ایمنی و کنترل التهاب تأثیر منفی بگذارد، ممنوع می کند:

• قندهای افزوده: هم به شکل واقعی و هم مصنوعی، مانند عسل، شهد آگاو، شیره خرما، شیره نارگیل و زایلیتول. اگر به عنوان یک عنصر اضافه شده به چیز دیگری بیاید، تمام می شود.

• غلات: به عنوان مثال، گندم، جو، چاودار، ذرت، برنج، بلغور، کینوا، سبوس و نشاسته.

• حبوبات: به عنوان مثال، لوبیا، نخود، عدس، بادام زمینی و محصولات سویا.

• لبنیات: به عنوان مثال، شیر، پنیر، ماست، خامه، بستنی و کفیر.

• الکل: به تنهایی یا به عنوان یک عنصر در پخت و پز.

• کاراگینان یا سولفیت ها: لیست مواد تشکیل دهنده را برای این افزودنی ها و نگهدارنده ها بررسی کنید.

شما مجاز به این استثنا هستید:

• برخی از حبوبات: لوبیا سبز و بیشتر نخودها، از جمله نخود فرنگی ، نخود زرد، نخود برفی، نخود سبز و لپه.

• روغن مایع : چون مواد جامد شیرشان خارج شده است.

• آب میوه 100٪ : حتی اگر به عنوان یک شیرین کننده طبیعی استفاده شود.

• عصاره های گیاهی مبتنی بر الکل : مانند وانیل، اسطوخودوس یا لیمو.

• آمینوهای نارگیل : یک جایگزین سس سویا دم کرده و تخمیر شده طبیعی.

• نمک یددار: حذف نمک سفره از رژیم غذایی می تواند محدودیت های زیادی ایجاد کند.

در رژیم غذایی Whole30، تولید مجدد غذاهای ناسالم یا محصولات پخته شده، حتی اگر با مواد مجاز Whole30 ساخته شده باشند، ممنوع است. این قانون به نام قانون پنکیک شناخته می شود و شامل غذاهایی مانند پنکیک، نان، بیسکویت، بستنی و چیپس می شود. هدف این قانون این است که شما را از هوس و عادات غذایی ناسالم خود دور کند.

شما باید به قوانین رژیم whole30 پایبند باشید

قانونهای دیگر رژیم Whole30 

• خودداری از وزن کردن خود: این رژیم برای تمرکز ذهن شما بر روی مزایای دیگر به جز کاهش وزن است.

• حذف غذاهای دیگر: علاوه بر غذاهای ممنوعه در رژیم غذایی Whole30، ممکن است بخواهید برخی از غذاهای مجاز را نیز حذف کنید. این غذاها ممکن است باعث هوس شدید یا از دست دادن کنترل در شما شوند.

• اجازه ندادن موقعیت‌های خاص/تقلب: در رژیم غذایی Whole30، هیچ موقعیت خاص یا استثنایی برای تقلب وجود ندارد. شما باید به قوانین رژیم غذایی پایبند باشید.

• تغییر طرز فکر: برای موفقیت در رژیم غذایی Whole30، تغییر طرز فکر ضروری است. این چک لیست می تواند به شما کمک کند تا در طول 30 روز به این تغییر طرز فکر پایبند باشید.

• استفاده از ابزار Whole30: ابزارهای Whole30 می‌توانند به شما در غلبه بر چالش‌های رژیم غذایی Whole30 کمک کنند. این ابزارها شامل منابعی برای خرید غذا، برنامه‌ریزی غذا، صرف غذا در بیرون از خانه، معاشرت و مقابله با استرس هستند.

مرحله دوم رژیم whole30 مصرف مجدد مواد غذایی حذف شده است

مرحله 2 - 10 روز از معرفی مجدد

این مرحله ساده تر است، اما همچنان نیاز به کنترل دارد و قوانین خاص خود را دارد. یکی یکی گروه های غذایی را که حذف کرده اید دوباره معرفی می کنید و سپس می بینید که ذهن و بدن شما در مقایسه با حذف آنها چگونه به آنها واکنش نشان می دهد. پیروان رژیم غذایی گیاهی، توجه داشته باشید که این مرحله برای شما بین 6 تا 30 روز طول می کشد.

بیش از 10 روز:

• یک گروه غذایی را معرفی کنید: به علائم فیزیکی یا تغییر در احساس خود توجه کنید.

• برای دو روز بعد به مرحله رژیم حذف برگردید: برای تنظیم مجدد.

• این کار را با هر گروه غذایی جدید تکرار کنید.

اگر مشکوک هستید که به برخی غذاها حساسیت دارید، بهتر است آن‌ها را به تدریج و با فاصله زمانی مناسب دوباره به رژیم غذایی خود اضافه کنید. به عنوان مثال، اگر مشکوک هستید که به گلوتن یا لبنیات حساسیت دارید، می‌توانید به ترتیب زیر آن‌ها را دوباره امتحان کنید:

- حبوبات

- غلات بدون گلوتن

- غلات حاوی گلوتن

- لبنیات

در پایان این مرحله، ممکن است بتوانید تشخیص دهید که کدام غذاها برای شما مفید هستند و کدام غذاها نیستند. به عنوان مثال، اگر پس از خوردن گلوتن دچار نفخ و احساس سستی شدید، ممکن است نشان دهنده این باشد که به گلوتن حساسیت دارید. اگر پس از خوردن لبنیات دچار اسهال یا معده درد شدید، ممکن است نشان دهنده این باشد که به لبنیات حساسیت دارید.

بهبودی از التهاب و سایر مشکلات سلامتی از مزایای رژیم whole30

مزایا و معایب رژیم Whole30 

رژیم Whole30 یک رژیم غذایی حذفی 30 روزه است که بر غذاهای کامل و حذف گروه های غذایی خاص تاکید دارد. هدف از این رژیم این است که به بدن شما فرصتی برای بهبودی از التهاب و سایر مشکلات سلامتی بدهد و همچنین رابطه شما با غذا را بهبود بخشد.

مزایای رژیم Whole30

• بهبود سلامت گوارش: رژیم Whole30 بر مصرف غذاهای کامل و طبیعی تاکید دارد که می تواند به بهبود سلامت گوارش کمک کند. برخی از افراد پس از پیروی از رژیم Whole30 بهبودی در علائم گوارشی خود مانند نفخ، اسهال و یبوست را گزارش کرده اند.

• کاهش وزن: رژیم Whole30 می تواند به کاهش وزن کمک کند. این به این دلیل است که رژیم Whole30 بر مصرف غذاهای کامل و طبیعی تاکید دارد که کالری کمتری نسبت به غذاهای فرآوری شده دارند.

• بهبود خلق و خو: رژیم Whole30 می تواند به بهبود خلق و خو کمک کند. برخی از افراد پس از پیروی از رژیم Whole30 بهبودی در خلق و خوی خود را گزارش کرده اند.

• افزایش انرژی: رژیم Whole30 می تواند به افزایش انرژی کمک کند. این به این دلیل است که رژیم Whole30 بر مصرف غذاهای کامل و طبیعی تاکید دارد که انرژی بیشتری نسبت به غذاهای فرآوری شده دارند.

• بهبود خواب: رژیم Whole30 می تواند به بهبود خواب کمک کند. برخی از افراد پس از پیروی از رژیم Whole30 بهبودی در کیفیت خواب خود را گزارش کرده اند.

معایب رژیم Whole30

• محدود کننده و دشوار: رژیم Whole30 می تواند محدود کننده و دشوار باشد. این به این دلیل است که رژیم Whole30 گروه های غذایی زیادی را حذف می کند، از جمله قند، الکل، غلات، لبنیات، حبوبات، و سویا.

• ممکن است منجر به کمبود مواد مغذی شود: رژیم Whole30 ممکن است منجر به کمبود مواد مغذی شود، زیرا گروه های غذایی زیادی را حذف می کند.

• ممکن است برای برخی افراد مناسب نباشد: رژیم Whole30 برای همه افراد مناسب نیست. زنان باردار یا شیرده، افراد مبتلا به بیماری های خاص، و افراد دارای شرایط پزشکی باید قبل از شروع رژیم Whole30 با پزشک خود مشورت کنند.

رژیم Whole30 یک رژیم غذایی حذفی 30 روزه است

سوالات متداول رژیم Whole30 

1. رژیم Whole30 چیست؟

رژیم Whole30 یک رژیم غذایی حذفی 30 روزه است که بر غذاهای کامل و حذف قند، الکل، غلات، لبنیات، حبوبات و سویا تاکید دارد. هدف از این رژیم این است که به بدن شما فرصتی برای بهبودی از التهاب و سایر مشکلات سلامتی بدهد و همچنین رابطه شما با غذا را بهبود بخشد.

2. رژیم Whole30 برای چه کسانی مناسب است؟

رژیم Whole30 برای افرادی که می خواهند سلامت خود را بهبود بخشند، وزن کم کنند، یا رابطه خود را با غذا بهبود بخشند، مناسب است. با این حال، این رژیم برای همه افراد مناسب نیست. زنان باردار یا شیرده، افراد مبتلا به بیماری های خاص، و افراد دارای شرایط پزشکی باید قبل از شروع رژیم Whole30 با پزشک خود مشورت کنند.

3. رژیم Whole30 چه غذاهایی را مجاز می داند؟

رژیم Whole30 غذاهای کامل و طبیعی را مجاز می داند، از جمله: گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، غذاهای دریایی ، سبزیجات ، میوه ها ، آجیل و دانه ها ، روغن های سالم و چربی های سالم

4. رژیم Whole30 چه مزایایی دارد؟

رژیم Whole30 می تواند مزایای بالقوه ای برای سلامتی داشته باشد، از جمله: بهبود سلامت گوارش ، کاهش وزن ، بهبود خلق و خو ، افزایش انرژی و بهبود خواب

5. رژیم Whole30 چه معایبی دارد؟ 

رژیم Whole30 می تواند معایبی نیز داشته باشد، از جمله: محدود کننده و دشوار ، ممکن است منجر به کمبود مواد مغذی شود و ممکن است برای برخی افراد مناسب نباشد.

6. چگونه رژیم Whole30 را شروع کنم؟

برای شروع رژیم Whole30، باید به مدت 30 روز از تمام غذاهای ممنوعه اجتناب کنید. در این مدت، باید بر غذاهای کامل و طبیعی تمرکز کنید. پس از 30 روز، می توانید به تدریج غذاهای ممنوعه را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

سخن پایانی رژیم Whole30  

رژیم Whole30 یک رژیم غذایی حذفی 30 روزه است که بر غذاهای کامل و حذف قند، الکل، غلات، لبنیات، حبوبات و سویا تاکید دارد. هدف از این رژیم این است که به بدن شما فرصتی برای بهبودی از التهاب و سایر مشکلات سلامتی بدهد و همچنین رابطه شما با غذا را بهبود بخشد. رژیم Whole30 می تواند مزایای بالقوه ای برای سلامتی داشته باشد با این حال، رژیم Whole30 نیز می تواند معایبی داشته باشد. در نهایت، تصمیم گیری در مورد اینکه آیا رژیم Whole30 برای شما مناسب است یا خیر، یک تصمیم شخصی است. مهم است که قبل از شروع این رژیم با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که برای شما بی خطر است.

گردآوری:بخش سلامت بیتوته