به گزارش بهداشت نیوز، افزایش سطح این هورمون در بدن می‌تواند به افزایش التهاب و درد مزمن منجر شود و علائم برخی عارضه‌ها مانند «آرتریت» و «فیبرومیالژیا» را تشدید کند.
برای کاهش سطح کورتیزول راه‌هایی، چه با دارو و چه بدون دارو، وجود دارد. بدین ترتیب می‌توانید سطح کورتیزول را از طریق رژیم غذایی، ورزش، گیاهان دارویی و ... کاهش دهید.
بالا رفتن سطح کورتیزول به چه معنا است؟
به گزارش «وری‌ول هلث»، سطح کورتیزول در پاسخ به استرس افزایش می‌یابد. تحقیقات نشان داده است که سطح کورتیزول در شرایط استرس‌زا حدود ۹ برابر بیشتر از زمانی است که فرد آرامش دارد. اگر متوجه شدید که سطح کورتیزول بدنتان بالا یا در حال افزایش است، این چند راهکار برای کاهش سطح کورتیزول را به کار ببندید:
- تمرینات تنفسی
- درمان شناختی رفتاری
- ورزش و حرکات کششی
- متعادل و هماهنگ شدن با عوامل استرس‌زا
- استفاده از گیاهان و مکمل‌ها
- تکنیک‌های آرامش‌بخش، مراقبه و تمرین آرام شدن در مکان و زمان حال
- تغییرات تغذیه‌ای
- داروهای تجویزی
- کاهش یا حذف کافئین
- خواب کافی و خوب
- بکارگیری تکنیک‌های مدیریت استرس
گاهی اوقات افزایش سطح کورتیزول یک علامت هشداردهنده نیست. سطح کورتیزول به طور طبیعی در صبح افزایش می‌یابد و معمولا زمانی که از خواب بیدار می‌شوید در بالاترین میزان است و معمولا نیمه‌شب در پایین‌ترین سطح قرار دارد.
«خود تنظیمی» برای کاهش کورتیزول
خودتنظیمی، تمرین آگاهانه‌ای است که برای کمک به بهبود یا تثبیت احساسات، افکار، خلق‌وخو یا انرژی خود انجام می‌دهید که به کاهش سطح کورتیزول کمک می‌کند.
به عنوان مثال متخصصان می‌گویند با حلقه کردن بازوها به دور بدنتان، خودتان را در آغوش بگیرید. این تکنیک به کاهش سطح کورتیزول کمک می‌کند.
یکی دیگر از تکنیک‌های موثر خودتنظیمی نیز قرار دادن دست روی قلب است.
چگونه کورتیزول را از طریق رژیم غذایی کاهش دهیم؟
بنابر اعلام روزنامه «ایندیپندنت»، تغذیه در کاهش سطح کورتیزول تفاوت ایجاد می‌کند. با محدود کردن یا اجتناب از مصرف غذاهای فراوری‌شده و رعایت رژیم غذایی غنی از مواد مغذی با مقدار زیادی سبزیجات و چربی‌های سالم می‌توانیم سطح کورتیزول را کاهش دهیم. کافئین، الکل و شیرین‌کننده‌های مصنوعی اضطراب را افزایش می‌دهند و روی سطح کورتیزول تاثیر می‌گذارند.
یک بررسی روی غذاهایی که بر اضطراب تاثیر می‌گذارند، نشان داد که غذاهای حاوی فیبر رژیمی یا اسیدهای چرب امگا ۳ یا غذاهای تخمیری و کشت‌شده ممکن است به افراد در مدیریت اضطراب و در نتیجه کاهش کورتیزول کمک کنند.
فیبر رژیمی را می‌توان در میوه‌ها، سبزیجات، لوبیا، آجیل و غلات پیدا کرد. اسیدهای چرب امگا ۳ هم در ماهی سالمون، دانه‌های چیا و کتان یافت می‌شوند.
ورزش، حرکات کششی و آرام کردن بدن در ارتباط با زمین
بسیاری از تمرینات فیزیکی به کاهش سطح کورتیزول در بدن کمک می‌کنند. ورزش با شدت کم یا زیاد به‌طور موقت سطح کورتیزول را در طول فعالیت بدنی افزایش می‌دهد اما سطح کورتیزول بلافاصله و چند ساعت پس از فعالیت بدنی کاهش می‌یابد.
حرکات کششی و آرام کردن بدن از راه‌های عالی برای کاهش سطح کورتیزول در بدن است.
یک کارآزمایی تصادفی کنترلی در سال ۲۰۱۴ سطوح کورتیزول افرادی که در یوگای قدرتی شرکت کردند را با شرکت‌کنندگان یوگای کششی مقایسه کرد. نتیجه این کارآزمایی نشان داد که هر دو گروه کاهش سطح کوتیزول را تایید کردند اما نکته جالب این بود که سطح کورتیزول شرکت‌کنندگان یوگای کششی کاهش بیشتری داشت.
البته محدودیت‌هایی هم برای مطالعه وجود داشت اما به هر حال تاثیر حرکات کششی بر کاهش کورتیزول را نشان داد.
آرام کردن بدن روی زمین در واقع تماس فیزیکی بدن با سطح زمین است که می‌تواند شامل قراردادن بدن مثل پاها داخل آب به ویژه در طبیعت، نشستن یا دراز کشیدن روی چمن یا راه‌رفتن با پای برهنه شود.
تحقیقات نشان می‌دهد که آرام کردن بدن روی سطح زمین، مزایای سلامت بسیاری از جمله کاهش سطح بالای کورتیزول دارد.
خطرات بلندمدت سطح بالای کورتیزول در بدن
در حالی که افزایش شدید کورتیزول واکنش طبیعی بدن به برخی موقعیت‌ها و اتفاقات است اما کورتیزول بالای مزمن به موارد زیر دامن می‌زند:
- فشار خون بالا
- آترواسکلروز یا سخت شدن شریان‌ها
- دیابت
- سرکوب سیستم ایمنی
- استئولیز یا مرگ بافت استخوانی
- میولیز یا مرگ بافت عضلانی
یافتن تعادل در حین زندگی کردن با عوامل استرس‌زا و غیرقابل کنترل
برخی از عوامل استرس‌زای زندگی خارج از کنترل هستند. با این حال، راه‌هایی وجود دارد که می‌توانید نحوه پاسخ دادن به عوامل استرس‌زا و همچنین سطح کورتیزول خود را مدیریت کنید.
درمان شناختی رفتاری و سایر گزینه‌های سلامت عاطفی کمک می‌کند تا فرآیندهای فکری را تغییر دهید، با زندگی کنار بیایید و سطح استرس مربوط به عوامل استرس‌زا را کم کنید.
همواره مسائل را از بالا ببینید و تصویر کلی‌تر و بزرگ‌تر وقایع را در نظر داشته باشید، در این صورت می‌توانید مشکلات را از زاویه دیگری بررسی کنید و سطح استرس را تا حد زیادی کاهش دهید.
انجام کارهایی که برایتان خوشایند و لذت‌بخش است می‌تواند روشی طبیعی برای کاهش استرس و یافتن شادی باشد و در عین حال، این فعالیت‌ها می‌توانند جزء کارهای روزمره و عادی زندگی ما باشند.
حتی هنگامی که بی‌حوصله هستید هم کارهای ساده‌ای مانند پیاده روی، معاشرت با یک دوست یا خواندن یک کتاب خوب می‌تواند برای شما لذت‌بخش و آرامش‌دهنده باشد.
زمانی که استرس، احساسات بدی را در شما ایجاد می‌کند، حتی توصیه می‌شود که به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه وقت خود را به فعالیت‌هایی اختصاص دهید که باعث شود احساس خوبی داشته باشید.
برخی از این فعالیت‌های مفید برای کنترل استرس روزمره عبارتند از:
- به فعالیت‌های هنری مانند طراحی کردن، رنگ‌آمیزی و نقاشی کردن و یا درست کردن کاردستی بپردازید.
- برای تمرکز روی خاطرات خوب به آلبوم‌های عکس نگاه کنید یا دفتر خاطرات خود را مرور کنید.
- کتاب، داستان کوتاه یا مجله بخوانید.
- با یک دوست قرار ملاقات بگذارید و با یکدیگر قهوه بنوشید یا غذا بخورید.
- ورزش مورد علاقه خود مانند گلف، تنیس یا بسکتبال بازی کنید.
- به سرگرمی‌هایی مانند خیاطی، بافندگی یا ساخت جواهرات مشغول شوید.
- با کودکان یا حیوانات خانگی بازی کنید و سعی کنید وقت خود را در فضای خارج از خانه با آنها بگذرانید.
- به موسیقی گوش دهید یا یک نمایش الهام‌بخش را تماشا کنید.
- در طبیعت قدم بزنید.
- مراقبه یا تمرینات یوگا انجام دهید.
- وقت خود را به باغبانی و نگهداری از گیاهان بگذرانید یا به بازسازی و تزیین خانه خود بپردازید.
- برای پاک کردن افکار منفی از ذهن خود و رهایی از مشغله‌های فکری در فضای باز بدوید یا دوچرخه‌سواری کنید.
در نهایت به یاد داشته باشید مهم‌ترین نکته این است که بتوانید شیوه موثر خود را برای کنترل استرس پیدا کنید و به محض ورود به موقعیت‌های استرس‌زا آن را به کار گیرید.
