به گزارش بهداشت نیوز اگر می خواهید شکمی صاف داشته باشید، مقداری کاهش وزن ضروری است، زیرا باید چربی های اطراف شکم خود را بسوزانید. با این حال، معده شما ممکن است به دلیل عواملی غیر از چربی، مانند احتباس گاز یا آب، بزرگتر به نظر برسد.
در هر صورت، ایجاد تغییرات در رژیم غذایی و تغییر روال تمرینی می تواند به شما کمک کند تا عضلات شکم خود را تقویت کنید.
۱. تمرینات اصلی را انجام دهید
ورزش‌هایی که مرکز بدن شما را هدف قرار می‌دهند و ماهیچه‌هایش را تقویت می‌کنند، می‌توانند به شما کمک کنند بدون کاهش وزن، شکمی صاف داشته باشید. اینها شامل تمرینات اصلی و تمرینات مقاومتی است. برخی از ساده‌ترین تمرین‌های تقویت‌کننده مرکز بدن عبارتند از:
Basic plank (simple plank)
به شکم با صورت رو به پایین قرار بگیرید. مطمئن شوید که دست‌هایتان مستقیماً زیر شانه‌هایتان قرار دارند.
به آرامی زانوهای خود را بلند کنید تا زمانی که وزن خود را فقط روی انگشتان پا و دستان خود تحمل کنید.
بدن خود را از بالای سر تا پاشنه در یک خط مستقیم نگه دارید.
مرکز بدن خود را سفت نگه دارید و پشت خود را صاف نگه دارید.
Plank-walk down (climbing plank)
در حالت پلانک قرار بگیرید.
بازوی راست و به دنبال آن دست چپ را بلند کنید و به حالت اولیه پلانک بروید.
در این مرحله به حالت شروع برگردید.
این کار را تا جایی که می توانید سریع انجام دهید.
اطمینان حاصل کنید که مرکز بدن خود را سفت و پشت خود را صاف نگه داشته اید.
Bicycle crunches
به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید، پاها را صاف روی زمین بگذارید و به اندازه عرض باسن از هم باز کنید.
بازوهای خود را پشت سر خود قرار دهید و آرنج خود را در دو طرف خم کنید.
زانوی راست خود را دراز کنید، سپس زانوی چپ را خم کرده و بلند کنید.
بالاتنه خود را بالا بیاورید و آرنج راست و زانوی چپ خود را به سمت یکدیگر بیاورید.
همین کار را برای طرف مقابل هم انجام دهید.
به تغییر وضعیت ادامه دهید و تمرین را تا جایی که می توانید سریع انجام دهید.
۳ ست ۱۵ تایی این تمرین را انجام دهید.
کرانچی دوچرخه
۲. تمرین مقاومتی را امتحان کنید
تمرینات مقاومتی به بدن شما کمک می کند حتی در حالت استراحت نیز چربی های شکم را بسوزانید. می توانید نوارهای مقاومتی، وزنه های آزاد را امتحان کنید یا حتی از وزن بدن خود استفاده کنید. ورزش‌هایی که از وزن بدن شما استفاده می‌کنند شامل فشار، اسکات و لانژ می‌شوند.
۳. تمرینات خود را ترکیب کنید
علاوه بر تمرینات اصلی و تمرینات مقاومتی، ممکن است نیاز به انجام تمرینات هوازی نیز داشته باشید، اگرچه این امر منجر به کاهش وزن کلی می شود.
۴. از سبک زندگی کم تحرک بپرهیزید
نشستن در یک مکان برای ساعات طولانی می تواند توانایی بدن در تجزیه چربی را مختل کند. اگر پشت میز می نشینید، هر ۴۵ تا ۶۰ دقیقه یکبار بلند شوید و حرکت کنید. سعی کنید در طول روز فعالیت بدنی داشته باشید.
۵. مراقب آنچه می خورید باشید
روی خوردن یک رژیم غذایی که حاوی پروتئین بدون چربی، میوه ها و سبزیجات بیشتری است تمرکز کنید. همراه با ورزش، این غذاها به کاهش تجمع چربی در اطراف شکم و پهلو کمک می کنند.
۶. مصرف نمک خود را محدود کنید
برای به حداقل رساندن احتباس آب، میزان نمک را در رژیم غذایی خود کاهش دهید. به جای آن غذای خود را با گیاهان و ادویه های دیگر طعم دار کنید.
۷. از مصرف شکر دوری کنید
با محدود کردن یا اجتناب از نوشیدنی هایی مانند نوشابه، آبمیوه ها و نوشیدنی های ورزشی، از مصرف قند اضافی اجتناب کنید. از غذاهای شیرین مانند شیرینی و دونات نیز دوری کنید.
۸. مایعات کافی بنوشید
بهبود مصرف آب با نوشیدن حداقل ۸ تا ۱۰ لیوان در روز می تواند به شما کمک کند شکم صاف تری داشته باشید. به غیر از آب، می توانید نوشیدنی های سالم مانند چای سبز و آب سبزیجات و میوه های تازه را انتخاب کنید.
۹. از الکل دوری کنید
الکل می تواند باعث ایجاد احساس نفخ و افزایش چربی دور کمر شود.
۱۰. استرس را مدیریت کنید
استرس می تواند تولید بیش از حد کورتیزول را تحریک کند، هورمونی که باعث افزایش وزن در ناحیه شکم می شود. تکنیک های تمدد اعصاب مانند مدیتیشن، تنفس عمیق و یوگا را امتحان کنید.
۱۱. دوش آب گرم بگیرید
حمام آب گرم روزانه می تواند به بهبود متابولیسم شما کمک کند و تا حدودی چربی های اضافی را در ناحیه شکم بدن شما از بین ببرد. علاوه بر این، یک حمام آب گرم یک ساعت قبل از خواب می تواند به شما احساس آرامش دهد و به خواب بهتر کمک کند.
۱۲. هرگونه شرایط پزشکی را درمان کنید
مسائل بهداشتی مانند دیابت و کم کاری تیروئید می تواند بر متابولیسم شما تأثیر بگذارد و توانایی شما برای داشتن شکم صاف را کاهش دهد. توصیه های پزشک خود را دنبال کنید و داروهای خود را به طور منظم مصرف کنید تا به دلیل اختلال در متابولیسم، از افزایش چربی شکم جلوگیری کنید.
منبع: سلامت نیوز
