برترین ها - ترجمه از هدی بانکی: اگر معمولا استرس دارید و آن را نادیده می‌گیرید (همه استرس دارند، اینطور نیست؟)، وقت آن است که فکری بکنید. چون حتی اگر اساسا فرد سالمی باشید، تنش و استرس، مخفیانه کار خودش را می‌کند و لطمه‌اش را می‌زند. محققان به تازگی دریافته‌اند میزان بالای هورمون کورتیزول (هورمون استرس) با کوچک شدن یا آب رفتگی مغز مرتبط است و می‌تواند حافظه‌ی افراد میانسال و سالم را نیز مختل کند و نکته‌ی دیگر اینکه: این تاثیر در زنان پُررنگ‌تر از مردان است.
این تحقیق جدید مسئله‌ی مهمی را مطرح کرد: هر چند استرس بر تمام بدن اثر می‌گذارد، اما طعمه‌ی اصلی مغز شماست. این تاثیر فقط ناشی از کورتیزول نیست، بلکه دندان قروچه‌ای که پشت ترافیک، در واکنش به کم محلی‌های دوست‌تان و هنگام نگرانی‌های مالی انجام می‌دهید، توسط توده‌ی خاکستری مغزتان دریافت و تفسیر می‌شود. خوشبختانه مطالعه‌ای که روی مغز متمرکز شده بود، به راهکار‌های جدید و موثرتری برای کاهش تنش و استرس اشاره می‌کند.
اما اول باید ببینیم واکنش طبیعی مغز شما نسبت به استرس، چرا و چگونه به شما آسیب می‌زند.
استرس چگونه بر مغزتان اثر می‌گذارد
جنبه‌هایی از عملکرد و سیستم مغز ما که هزاران سال پیش در خدمت بقای ما بوده است، اکنون ما را در معرض هیجانات منفی و فرسودگی‌های ذهنی قرار داده که هر دو استرس برانگیزند. مغز ما به مرور زمان تکامل پیدا کرده است، اما شتاب زندگی امروز، عامل اصلی استرس است. این شتاب خیلی سریع‌تر از توانایی مغز ما برای سازگاری پیدا کردن است. در نتیجه ما اغلب، زمان بسیار کمی برای رسیدگی و آنالیز حوادث روزمره‌مان داریم که باعث می‌شود حس کنترل خود را بر زندگی‌مان از دست بدهیم. علم نشان داده که احساس از دست دادن کنترل، بزرگ‌ترین منبع استرس است.
مشکلات تمرکز
امروزه ۸۰ درصد از اوقات، ذهن ما سرگردان و آشفته است و در وضعیتی غیرمتمرکز قرار دارد، حتی اگر از آن آگاه نباشیم.
مطالعات دریافته‌اند چنین وضعیت غیرغیرمتمرکزی باعث افت شادی و رضایت ما می‌شود، و هر چه ناشادتر باشیم، توجه و تمرکز ما کمتر شده و افکارمان پریشان‌تر خواهد شد. درست مانند این است که تعداد زیادی فایل باز در کامپیوتر خود داشته باشید. حالا تصور کنید همین فایل‌های باز در مغز شما هستند، حواس‌تان را پرت می‌کنند و به قدرت تمرکز و توجه‌تان آسیب می‌زنند. وابستگی ما به تکنولوژی نیز به عنوان منبع مداومی از بهم زدن تمرکز، توانایی ما را برای جمع کردن حواس‌مان تحلیل می‌برد.
ترس
بقای ما بستگی به قدرت مغزمان دارد که بتواند خطرات و تهدید‌های فیزیکی و هیجانی را دریافت کند. لحظات یا موقعیت‌هایی که ترس آورند، ضربان قلب ما را بالا می‌برند و مغز ما از قبل این اطلاعات را ثبت کرده است که وقتی ضربان قلب بالا می‌رود باید از ما در برابر خطری که در پیش روست محافظت کند. این پایه ریزی منفی ما را وادار می‌کند به اخبار بد بیشتر توجه کنیم تا خبر‌های خوب. ما اتفاقات بدی که برای‌مان روی داده را به راحتی به خاطر می‌آوریم، زیرا مغز ما، هورمون‌هایی ترشح می‌کند که این خاطرات خاص را تقویت می‌کنند و باعث می‌شوند در ذهن ما پُررنگ‌تر نقش ببندند.
خستگی
بعضی از اندام‌های بدن مانند قلب و کلیه‌ها همیشه می‌توانند کار کنند، انگار هرگز انرژی‌شان تمام نمی‌شود، اما مغز مثل آن‌ها نیست. مغز بعد از اینکه به سختی کار کرد نیاز به استراحت دارد. فعالیتی که انجام می‌دهید هر چقدر خسته کننده‌تر و پیچیده‌تر باشد، مغز را زودتر خسته می‌کند و این اتفاق می‌تواند حتی در عرض چهار دقیقه روی بدهد. وقتی مغزتان خسته می‌شود شما می‌توانید این را بفهمید هر چند که درد نمی‌گیرد، اما به طور غیر مستقیم به شما علامت می‌دهد، مثلا چشم‌های‌تان خسته می‌شوند یا خواب‌تان می‌گیرد. خستگی مغزی باعث استرس شده و استرس منجر به احساس خستگی و فرسودگی می‌شود؛ چرخه‌ای ادامه دار و بسته!
چرا استرس به زنان بیشتر آسیب وارد می‌کند تا مردان
به نظر می‌رسد استرس برای خانم‌ها سنگ تمام می‌گذارد! در یک مرور سالیانه که توسط انجمن رونشناسی آمریکا انجام شد، زنان اعلام کرده بودند که مکررا دچار استرس و تنش هستند و حتی گاهی استرس زیادشان همراه با علائم فیزیکی و هیجانی است مانند سر درد، معده درد، خستگی، تحریک پذیری و اندوه.
ضمنا معلوم شد زنان میانسال نسبت به زنان و مردان دیگر در هر سن و سالی، بیشتر دچار استرس می‌شوند. استرس بیش از حد حتی می‌تواند منجر به بیماری‌های مزمن بشود: فشار و استرس کاری و خانوادگی زیاد، در کنار استرس ناشی از حوادث ناخوشایند، ریسک ابتلا به دیابت نوع دوم را در زنان میانسال دو برابر می‌کند. همچنین زن‌ها بیشتر در معرض مشکلات روحی ناشی از استرس مانند افسردگی و اختلال اضطراب قرار دارند.
یک بد شانسی سه گانه باعث شده زن‌ها بیشتر از مرد‌ها از فشار و استرس آسیب ببینند. مغز زن‌ها آن‌ها را نسبت به عوامل استرس زا، حساس‌تر از مرد‌ها کرده است و از دست دادن کنترل را عمیق‌تر احساس و دریافت می‌کنند. سیستم لیمبیک مغز زن‌ها که به کنترل هیجانات و خاطرات کمک می‌کند، بسیار فعال است و همین باعث می‌شود آزردگی‌ها و ناراحتی‌ها را خوب به خاطر بسپارند و بیشتر آه بکشند. بی‌تابی‌ها و اندوه‌ها نسبت به این خاطرات بد و عدم توانایی در رها کردن افکار آزاردهنده، سیکل افکار منفی را در مغز تقویت می‌کند که باعث می‌شود استرس یک زن بالا برود.
ضمنا مسئولیت‌های جورواجور یک زن به عنوان همسر و مادر و کارمند و ... به تمرکز او لطمه می‌زند. یک مغز ناتوان در تمرکز و توجه، همانطور که گفتیم، منبع دیگری از استرس است. رادار محافظت کنندگی یک مادر برای فرزندانش همیشه فعال است! همین نیز سبب می‌شود خطر را فورا حس کند و بیشتر و بهتر از همسرش واکنش نشان داده و حتی جان خود را به خطر بیندازد.
چیزی که مردان به عنوان استرس تجربه می‌کنند
تفاوت میان چیزی که یک زن به عنوان استرس دریافت می‌کند و آنچه که یک مرد به عنوان استرس تجربه می‌کند، مقوله‌ای نیست که به خود جنسیت به تنهایی ربط داشته باشد. بلکه نقشی که مرد در آن قرار می‌گیرد (به عنوان همسر، دوست و یا همکار)، موجب تفسیر او از دنیا می‌شود که اغلب همین تفاوت در درک و تفسیر منجر به اختلاف میان زن و مرد خواهد شد. اگر شما یک خانم هستید، تصور کنید امروز بحث ناراحت کننده‌ای با رئیس‌تان داشته‌اید، وقتی با همسرتان در این مورد درد دل می‌کنید و از این می‌گویید که رئیس‌تان چطور با شما حرف زده، چه گفته، و شما چه احساسی دارید، احتمالا می‌بینید چشمان همسرتان به شما خیره شده و می‌گوید: «حالا دیگر تمام شده، چرا همه چیز را فراموش نمی‌کنی و فردا سرکارت برنمی‌گردی؟!». احساس عصبانیت و آزردگی به شما دست می‌دهد و بحث و گفتگوی شما با همسرتان تبدیل به یک بگومگو و مشاجره می‌شود.
مطالعات جدید در حال بررسی تفاوت در پردازش استرس در میان زنان و مردان و نحوه‌ی واکنش نشان دادن به استری و شیوه‌ی غلبه بر دلیل آن هستند. دانشمندان از fMRI برای سنجش فعالیت مغز استفاده کردند و دریافتند بخش عکس العمل و برنامه ریزی مغز مردان در زمان‌های بسیار استرس برانگیز، به طور فعالی درگیر می‌شود، در حالیکه مغز زنان در چنین شرایطی مشغول تصویرسازی و پردازش هیجانی و ادراکی آن تجربه‌ی استرس برانگیز است.
در قسمت دوم مطالعه، وقتی زنان و مردان، اضطرابی شدید را تجربه کردند، نواحی از مغز که در زنان فعال بود در مردان غیر فعال بود. این نشان می‌دهد زنان معمولا مشغول و درگیر پردازش استرس‌شان می‌شوند، و آن را بار‌ها و بار‌ها در ذهن خود مرور می‌کنند و عمیقا و مکررا به آن فکر می‌کنند.
زنان با حرف زدن در مورد موضوع اضطراب برانگیزشان و توضیح دادن هیجانات و احساساتی که دارند به دنبال غلبه بر استرس خود هستند و این می‌تواند آن‌ها را در معرض نشخوار فکری در مورد مسئله‌ی پیش آمده قرار دهد. اما به نظر می‌رسد مرد‌ها به ایب بخش پردازشگر و ادراکی مغزشان دسترسی ندارند و برای همین معمولا فورا به این فکر می‌کنند برای ابراز ناراحتی خود، فورا کاری بکنند یا حرکتی انجام دهند. این، همان تفاوتی است میان تاثیر استرس بر مردان و زنان وجود دارد.
به علت همین تفاوت است که مرد‌ها وقتی که در مقابل کسی که ناراحت است یا استرس دارد قرار می‌گیرند بیشتر تمایل دارند او را نصیحت کنند و کمکی ملموس مانند پول یا کمک فیزیکی ارائه دهند، اما زن‌ها در مواجه با فرد ناراحت و مضطرب، معمولا از او حمایت عاطفی می‌کنند و به همدلی می‌پردازند. اما با همه‌ی این تفاوت‌ها، چیزی که هم زن و هم مرد در زمان تنش و استرس نیاز دارد، حمایت عاطفی است. به همین علت است که هر دو جنس زن و مرد، وقتی مضطرب و ناراحتند ترجیح می‌دهند از جانب یک زن، حمایت عاطفی دریافت کنند.
زن و مرد چگونه با این تفاوت کنار بیایند؟
وقتی زن و مرد درک و تفسیر متفاوتی از استرس دارند، طبیعی است که بین زوج‌ها مشکلاتی به وجود بیاید. در نتیجه وقتی استرس دارید، لزوما همسرتان قرار نیست بهترین حامی عاطفی شما باشد. پس چطور باید واکنشی را که نیاز دارید دریافت کنید؟
از همسرتان بخواهید فقط گوش بدهد
گوش دادن به طرف مقابل و ارزش قائل شدن برای احساسات او، اساسی‌ترین توصیه است؛ بنابراین حتی گفتن فقط این جمله که: «درکت می‌کنم تو واقعا خسته شدی»، به شیوه‌ای غیرقضاوت گرانه، راهی است برای احترام گذاشتن به عواطف طرف مقابل و تسکین اضطراب و بیقراری او.
به او توضیح دهید که وقتی احساسات شما و آنچه تجربه کرده‌اید را نادیده می‌گیرید در موضع دفاعی قرار می‌گیرید
وقتی همسرتان اهمیت چیزی که شما را آزرده دست کم می‌گیرد، شما به عنوان کسی که دچار تنش و اضطراب هستید بیشتر احساس استرس می‌کنید و فکر می‌کنید مجبورید همسرتان را متقاعد کنید که حق با شماست و باید از خود دفاع کنید. می‌توانید بگویید: «من الان واقعا ناراحتم و وقتی می‌بینم تو احساسات من را دست کم می‌گیری، احساس خستگی و ناتوانی می‌کنم. حال من خیلی بهتر می‌شود اگر تو این واقعیت را قبول کنی که من آزرده شده‌ام، حتی اگر شرایط من را درک نکنی».
با خودتان مهربان باشید
زن‌ها معمولا بابت اینکه نمی‌توانند هیجانات خود را کنترل کنند خودشان را نقد و سرزنش می‌کنند؛ بنابراین شاید نظر همسرشان را قضاوت تلقی کنند در حالی که شاید او وقاعا چنین منظوری نداشته باشد. خودتان را ببخشید و رها شوید. مهربانی با خود می‌توانند احساسات مثبت‌تان را تقویت کند.
فراگرفتن مهارت مذاکره در اختلاف‌ها، قدمی بزرگ در تسکین تنش است. تکنیک دیگری که یاد گرفتن آن واقعا اهمیت دارد، چگونه برخورد کردن با حواس پرت کن‌ها و ترس‌های و خستگی‌هایی است که مغزتان به طور طبیعی جمع می‌کند. این تکنیک‌های کمک‌تان می‌کنند استرس‌تان را کم کنید، به شادی برسید و مغزی مقاوم‌تر داشته باشید.
چگونه استرس خود را کنترل و مغزتان را آرام کنید
برای کنترل استرس باید تغذیه‌ی سالم داشته باشید، به طور مرتب ورزش کنید و خوب و کافی بخوابید تا خلق و خو، هیجانات و ادراک‌تان بهتر شود. اما این‌ها اصول هستند و همیشه هم به راحتی نمی‌توان انجام‌شان داد، مخصوصا وقتی که زندگی، تنش زیادی به شما وارد می‌کند.
به مغزتان انرژی بدهید
به مغزتان استراحت بدهید، نشاط ببخشید و انگیزه بدهید. شما به هر سه‌ی این‌ها نیاز دارید تا مغزتان را شارژ کنید و خستگی‌اش را از بین ببرید؛ بنابراین وقتی که مشغول کاری می‌شوید، هر دو ساعت، سه تا پنج دقیقه مکث کنید و کمی استراحت کنید. چطور؟ از پشت میزتان بلند شوید، یا دست از کاری که انجام می‌دهید بکشید و به عکس فرزندان‌تان، مسافرتی که رفته بودید یا دورهمی با دوستان‌تان نگاه کنید، به یک دوست زنگ بزنید و حالش را جویا شوید و یا هر فعالیتی که حال‌تان را خوب می‌کند و به شما انگیزه می‌دهید انجام دهید و بعد از چند دقیقه سر کارتان برگردید.
عادت کنید هر روز صبح نیایش کوتاهی داشته باشید
در دست گرفتن کنترل مغز پیش از شروع روز پُر مشغله کمک‌تان می‌کند شادتر و متمرکزتر باشید. چگونه؟ وقتی از خواب بیدار می‌شوید پیش از اینکه از رختخواب‌تان بیرون بیایید، چند دقیقه به آدم‌های دوروبرتان که دوست‌تان دارند فکر کنید، حتی می‌توانید برای‌شان پیامی خوشایند بفرستید. بابت داشته‌های ریز و درشت‌تان از خداوند سپاسگزاری کنید و قدردان‌شان باشید. مطمئن باشید با این کار، حافظه‌ی فعال‌تان در ساعات بعدی روز تحت تاثیر قرار می‌گیرد، حتی اگر هیچ حادثه‌ی استرس برانگیزی پیش رو نداشته باشید. حافظه‌ی فعال همان چیزی است که کمک‌تان می‌کند چیز‌هایی یاد بگیرید و حتی وقتی که حواس‌تان جای دیگریست، آن‌ها را حفظ کنید.
در لحظه حضور داشته باشید
حضور در لحظه، ضد استرس بزرگی است، اما هر کسی این مهارت را ندارد. پژوهش‌های نشان داده‌اند توجه و دقت به جزئیات دنیای پیرامون به اندازه‌ی مدیتیشن و ذهن آگاهی به طرز شگفت انگیزی استرس را تسکین می‌دهند. چگونه؟ خودتان را به چالش بکشید و به جزئیات دقت کنید: رنگ چشمان کسی که مقابل‌تان نشسته است، گره کراوات رئیس‌تان، گل‌های باغچه‌ی همسایه و هر چیزی که دوروبرتان می‌بینید. کنجکاوی، بخش پاداش مغز را تغذیه می‌کند و باعث می‌شود احساس خوبی داشته باشید. ضمنا قدرت حافظه و یادگیری‌تان نیز بالا می‌رود.
با دیگران مهربان باشید
حتی بهترین آدم‌ها نیز گاهی فورا دیگران را قضاوت می‌کنند، مخصوصا اگر کسی با آن‌ها متفاوت باشد. آمیگدالای مغز ما ناحیه‌ای است که تفاوت‌ها را به عنوان خطر دریافت کرده و تفسیر می‌کند. اما باید یاد بگیریم که با دیگران مهربان‌تر باشیم. چگونه؟ برای آرام کردن آمیگدالا، وقتی احساس می‌کنید تمایل دارید کسی را قضاوت کنید، روی دو چیز تمرکز کنید: اینکه هر کسی منحصربفرد است و دیگری اینکه هر کسی چالش‌های خودش را دارد. در دل‌تان شروع کنید به فرستادن امواج و آرزو‌های مثبت به سمت افرادی که در خیابان یا در راهروی محل کارتان می‌بینید. فایده‌اش برای شما چیست؟ اوکسی توسین شما که هورمون عشق و دوستی است بالا می‌رود، ضربان قلب‌تان آرام می‌شود و احساس می‌کنید سخاوتمندتر و رئوف‌تر شده‌اید. همه‌ی این‌ها شما را سالم‌تر و شادتر می‌کنند.
منبع: prevention
