خانه تکانی بدون کمردرد میتواند با رعایت چند نکته ساده و آسان امکان پذیر باشد.تنها کافی است قبل از شروع خانه تکانی این نکات را یاد بگیرید.در این مطلب از پارس نیوز با این نکات بیشتر آشنا می شوید.
کمردرد ناشی از خانه تکانی معمولا به این علت است که به‌اندازه کافی درباره نحوه انجام کار فکر نمی‌کنیم. اگر از کمرتان در برابر آسیب، درد یا صدمه مجدد حفاظت کنید، همه‌چیز عوض می‌شود. بهتر است همه کارها را در یک روز انجام ندهید. خستگی عضلات میتواند موجب آسیب شود، بنابراین برنامه‌ای برای نظافت خانه تنظیم کنید و هر روز بخشی از کارها را انجام بدهید. همچنین در طول روز به خودتان استراحت بدهید و آب کافی بنوشید. همچنین با رعایت چند نکته ساده که در ادامه گفته‌ایم، خانه تکانی بدون خستگی هم خواهد بود.
همچنین در پارس نیوز بخوانید : خشکی پوست در خانه تکانی و روش های پیشگیری
استفاده از جاروبرقی یکی از کارهایی است که میتواند به‌سرعت موجب خمیدگی همیشگی در پایین کمرتان شود. این وضعیت برای سلامت ستون فقرات مناسب نیست. خم‌شدن پایین کمر، چه مسمتر باشد و چه برای فعالیتی تکراری مثل استفاده از جاروبرقی، میتواند موجب مشکلات دیسک بین‌مهره‌ای شود.
اشتباه بعدی که مردم به آن تمایل دارند، استفاده از جاروبرقی با پشتی کاملا صاف است. درست مثل تمایل به قوزکردن، کشیدگی بیش از حد بدن هنگام استفاده از جاروبرقی هم میتواند آسیب‌زا باشد. این کار ممکن است باعث مشکلات آرتریت نخاعی شود یا انحنای طبیعی بدن را تشدید کند و موجب سفتی یا درد بیش از حد عضلات کمر شود.
در این روش فقط کافی است یک پا را کمی جلوتر از پای دیگر قرار دهید (شبیه حالت ایستادن شمشیربازان) تا هنگام استفاده از جاروبرقی به‌جای خم‌کردن ستون فقرات، با کمک پاهایتان به‌سمت جلو و عقب تغییر وضعیت بدهید. اگر مشکل مفصل ساکروایلیاک دارید، می‌توانید پایی را جلوتر از دیگری قرار دهید که با آن راحت‌تر هستید. با درد کار نکنید حالتی را پیدا کنید که با آن راحتید و همان را انجام دهید.
هنگام گردگیری با قراردادن دست غیرفعالتان روی جسمی که تمیزش می‌کنید، باری را از روی کمرتان بردارید. همچنین می‌توانید آن دست را روی رانتان قرار دهید. تا حد امکان در حالت ایستاده کار کنید و از خم یا کشیده‌شدن پرهیز کنید. برای تمیزکردن جاهایی که بلند هستند از چهارپایه یا نردبان استفاده کنید. همچنین سعی کنید تا حد امکان برای تمیزکردن وسایل آنها را نزدیک خودتان روی یک میز بگذارید.
در صورت امکان لباس‌ها را به چند دسته تقسیم کنید که وزن زیادی نداشته باشند. این کار فشار روی ستون فقرات را کم می‌کند. همچنین ستون فقرات‌تان را خم یا صاف نگه ندارید. وسایل را با تکیه بر پاهایتان بلند کنید نه با تکیه بر کمرتان.
هیچوقت برای بلندکردن سبدِ لباس ستون فقرات خود را خم نکنید. بهتر است سبد لباس‌های شستنی را روی یک میز یا صندلی قرار دهید که ارتفاع یکسانی با ماشین لباسشویی داشته باشد. این کار میزان خم‌شدن شما برای پرکردن سبد را به حداقل می‌رساند. همچنین یکی از دستانتان را روی ماشین لباسشویی یا سبد لباس قرار دهید و از فشار روی کمرتان کم کنید.
یکی از روش‌های جلوگیری از آسیب یا کاهش درد هنگام ظرف‌شستن استفاده از چهارپایه یا جعبه‌ای کوچک است. این جعبه را زیر کابینت سینک قرار دهید و یکی از پاهایتان را برای استراحت روی آن بگذارید. این روش برای افرادی با مشکل مفصل ساکروایلیاک مناسب است، به‌خصوص اگر آن پایی را روی جعبه بگذارند که درد ندارد. البته مطمئن شوید که قراردادن پایتان در این حالت درد و ناراحتی شما را کم می‌کند و خودش موجب درد نمی‌شود.
این کار موجب ثبات محوری می‌شود، یعنی شما محکم مقابل سینک قرار می‌گیرید. همچنین عضلات لگن و مفصل ران منقبض می‌شوند و محور بدن شما را تقویت می‌کنند. برای شستن دیوار و اتوزدن هم می‌توانید از این روش استفاده کنید. از طرفی برای بیشتر این کارها می‌توانید از یک دست‌تان استفاده کنید و دست دیگرتان را روی دیوار یا میز اتو قرار دهید و فشار روی کمرتان را کم کنید.
مرتب‌کردن تخت هم به خم‌شدن، کشش و فشار نیاز دارد. در این مورد هم نباید با ستون فقرات بیش از حد صاف یا خم کار کنید. حواستان به میزان کشیدگی و وضعیت بدنتان باشد و در صورت نیاز آن را تغییر دهید. اگر مقابل تخت قرار بگیرید، می‌توانید از تخت برای حمایت و ثبات وضعیت استفاده کنید. همچنین از یک دست برای نگه‌داشتن وزنتان استفاده و با دست دیگر کار کنید. به‌جز در مواردی که احساس درد دارید، جهت‌تان را مرتب عوض کنید. اگر برای رسیدن به سمت دیگر تخت باید خیلی خودتان را بکِشید، می‌توانید یکی از زانوهایتان را روی تخت یا بالش قرار دهید.
بعضی افراد با کمک کمرشان جارو می‌زنند. این کار میتواند به سلامتی شما آسیب بزند. به‌جای کمر، سعی کنید دست‌ها و پاهایتان را درگیر کنید. جارو را با بازوهای خود تکان دهید و به‌جای چرخیدن به اطراف، از پاهایتان برای دسترسی به تمام جهات استفاده کنید. اگر می‌خواهید جهت‌تان را تغییر دهید، پای عقبتان را جابه‌جا کنید و تنه را بی‌حرکت نگه دارید. این روش شبیه تکنیک تای چی است. همچنین می‌توانید با چند قدم کوچک کل بدنتان را بچرخانید. جفت این روش‌ها کارآمدند و جلوی فتق دیسک ناشی از پیچش یا خم‌شدن را می‌گیرند.
همچنین می‌توانید از این ترفندها هم استفاده کنید:
بلندکردن اشتباه اجسام یکی از علت‌های اصلی درد و آسیب کمر است. سعی کنید زانوهایتان را خم کنید و پشت‌تان را صاف نگه دارید. اجسام سنگین را نزدیک بدنتان نگه دارید و برای بلندکردنشان نچرخید. اگر لازم است چیزی را گوشه‌ای قرار دهید، تمام بدنتان را به همان سمت ببرید. اگر وسیله شما خیلی بزرگ و سنگین است، از شخص دیگری کمک بگیرید و تنهایی آن را جابه‌جا نکنید.
وقتی صحبت از عید و سال نو باشد کمتر خانمی رضایت می‌دهد که خاک‌ها و کثیفی‌های سال قبل در خانه‌اش جا خوش کنند. خانه‌تکانی حتی به قیمت کمردردهای بعد از آن، باز هم باید به طور کامل انجام می‌شود. اما کارشناسان معتقدند با بالا بردن دانسته‌های خود می‌توانیم خود را از چنین دردسرهایی نجات دهیم. با آگاهی از نحوه برخورد صحیح با عضلات و مفاصل بدن هنگام کار کردن، می‌توان از بروز بسیاری از آسیب‌ها و دردها جلوگیری کرد.
فکر کنید می‌خواهید وسایلی را که روی زمین ریخته جمع کنید. اکثر ما آموخته‌ایم که بدن را از قسمت کمر خم کنیم و به اصطلاح هنگام انجام چنین کارهایی «دولا» می‌شویم. اما این عادت غلط است و باعث آسیب به مهره‌های کمر و دیسک‌های بین آنها می‌شود. برای انجام چنین کارهایی بهتر است کمر را صاف نگه داریم و زانوها را خم کنیم. با انجام چنین تکنیکی هم به کارها می‌رسیم و هم کمردرد نمی‌گیریم.
تمیز کردن کف زمین هم یکی دیگر از کارهای پرزحمت هنگام خانه‌تکانی است. بهترین راه این است که این کار را به کمک یک تی یا پارچه خیسی که نوک یک جاروی بلند بسته می‌شود، انجام داد. در این حالت کمر راست نگه داشته می‌شود و تی یا جارو به کمک بازوها تکان می‌خورد. اما نکته مهم این است که با هر دو دست همزمان کار کنیم.
چون اگر تی یا جارو فقط با یک دست حرکت داده شود، عضلات کمر در سمت مخالف دچار اسپاسم می‌شوند که نتیجه آن کمردرد و گرفتگی کمر است. البته بعضی‌ها ترجیح می‌دهند که خم شوند و کف زمین را با دست بشویند. این افراد باید سعی کنند بدنشان هنگام کار کردن حالتی شبیه به چمباتمه زدن پیدا نکند. یعنی باید کمر را صاف نگه دارند و روی زانوهای خود بنشینند. اگر یک بالش کوچک زیر زانوها گذاشته شود، مفصل زانو هم آسیب نمی‌بیند.
یکی از آسیب‌رسان‌ترین کارها، چرخش ناگهانی کمر است. به خصوص وقتی بار سنگینی حمل می‌کنید باید مراقب حرکت‌های کمر خود باشید. وقتی باری در دست دارید و قرار است به سمتی دیگر بچرخید همیشه اول پاها را جابه‌جا کنید.
صاف نگه داشتن گردن و حفظ سلامت مهره‌های گردنی هم در جلوگیری از کمردرد نقش دارد. خیلی‌ها عادت دارند همزمان با انجام کارهای خانه، گوشی تلفن بی‌سیم را بین سر و شانه خود نگه دارند و صحبت کنند. ممکن است با این کار دست‌ها آزاد باشند و کارها سریع‌تر تمام شوند. اما فشار حاصل از کج نگه داشتن مداوم سر باعث کشیدگی عضلات دور مهره‌ها و نهایتا ایجاد درد در بخش کمری می‌شود.
نکاتی وجود دارد که رعایت آنها قبل از شروع یا حین انجام کارهای خانه، از آسیب به عضلات و مفاصل کمر جلوگیری می‌کند.
اولین قدم گرم کردن بدن است. درست مانند مواقعی که قرار است ورزش خاصی انجام دهید، قبل از شروع کردن کارهای خانه هم بهتر است نرمش کنید. اگر اهل ورزش و نرمش نیستید، می‌توانید 10 دقیقه سریع راه بروید. این کار در محیط خانه هم امکان‌پذیر است و لازم نیست حتما به خیابان یا پارک بروید.
وقتی تمیزکاری خانه را شروع می‌کنید، بهتر است همیشه یک چهارپایه کوچک دم‌دست داشته باشید. می‌توانید به جای خم شدن برای انجام برخی کارها، روی این چهارپایه بنشینید تا فشار کمتری به کمر و زانوهای شما وارد شود. استفاده مهم دیگری که از این چهارپایه می‌کنید، هنگام انجام کارهایی مانند ظرف شستن است که نیاز به ایستادن طولانی‌مدت دارند. وقتی قرار است زیاد سرپا باشید، پاهای خود را به نوبت روی چهارپایه بگذارید.
هر پا را حدود 4 تا 5 دقیقه روی چهارپایه و بالاتر از پای دیگر نگه دارید. این کار باعث انقباض و شل شدن متناوب عضلات می‌شود و فشار وارد به مفاصل را کمتر می‌کند. یادتان باشد هیچوقت حین انجام کار قوز نکنید و شکم خود را بیرون ندهید. ممکن است در کوتاه‌مدت فکر کنید قوز کردن خستگی کمر شما را می‌گیرد. اما این کار باعث آسیب به عضلات و لیگامان‌های دور مهره‌های کمر می‌شود و ممکن است عوارض خطرناکی داشته باشد. برای رفع خستگی حین انجام کار می‌توانید از کمپرس یخ، کمپرس آب گرم و نیز حرکت‌های کششی استفاده کنید.
کمپرس‌هایی که حالت ژل مانندی دارند را می‌توان در اکثر داروخانه‌ها پیدا کرد. این کمپرس‌ها را در فریزر نگهداری کنید و هنگامی که احساس کردید کمر شما خسته شده، کیسه کمپرس را روی کمر خود بگذارید. یادتان نرود که بین پوست بدن و کیسه کمپرس یخ حتما حوله یا پارچه‌ای ضخیم قرار دهید.
چون در غیر این صورت پوست شما دچار نوعی سوختگی به دلیل سرمای شدید می‌شود. به جز کمپرس یخ می‌توانید از کیسه آب گرم هم استفاده کنید. اگر ناحیه کمر را 20 دقیقه در مجاورت گرمای ملایم قرار دهید، درد و خستگی آن تسکین پیدا می‌کند. البته اگر جزو افرادی هستید که سابقه کمردرد دارند، بهتر است از همان یخ استفاده کنید چون کمپرس یخ جلوی عود مجدد بیماری را می‌گیرد.
پس از تمام کردن کارهای خانه همیشه چند حرکت کششی انجام دهید. این حرکات عضلات و لیگامان‌ها را انعطاف‌پذیرتر نگه می‌دارند. علاوه بر آن باعث کاهش فشار وارده روی مهره‌ها می‌شوند و خون‌رسانی را هم بهتر می‌کنند. بنابراین از خشکی کمر و محدودیت دامنه حرکات پیشگیری می‌کنند که نتیجه نهایی آن جلوگیری از درد و گرفتگی کمر خواهد بود.
* در طول خانه تکانی، تا جایی که برایتان مقدور است، از بلند کردن اسباب و اثاثیه سنگین منزل پرهیز کنید و به جای این کار، از شیوه های جایگزین (مانند هل دادن یا کشیدن) استفاده کنید.
* قبل از بلند کردن یک جسم سنگین، دقیقا مشخص کنید که می خواهید آن را کجا بگذارید و همیشه هنگام حمل جسم سنگین یادتان باشد که آن را نزد کی به بدنتان نگه دارید.
* وقتی می خواهید جسم سنگینی را روی زمین بگذارید، به جای خم کردن کمر، زانوهایتان را خم کنید و جسم را روی زمین قرار دهید.
* موقع بلند کردن اجسام سنگین، بهتر است اول، پاهایتان را به اندازه عرض شانه ها باز کنید و سپس جسم مورد نظر را بلند کنید. این کار باعث حفظ تعادل بدن می شود.
* وقتی در حال تمیز کردن در و پنجره یا رنگ کردن دیوار هستید، برای دسترسی به نقاط دورتر، به جای آن که دست خود را به آن سمت دراز کنید، از صندلی یا نردبان استفاده کنید.
* وقتی در حال گردگیری یا تمیز کردن وان حمام هستید، به جای خم شدن بیش از حد از ناحیه کمر، سعی کنید آرام بنشینید و کار مورد نظرتان را انجام دهید.
* اگر به مدت طولانی مشغول کار در منزل هستید، مرتب و در فواصل منظم استراحت کنید و تا جایی که برایتان مقدور است، به طور متناوب، تغییر وضعیت دهید.
* بهتر است قبل از شروع کار چند دقیقه‌ای با حرکات ورزشی، نرمشی و کششی اندام‌های خود و ستون فقرات‌تان را آماده کنید.
* از چرخاندن، خم کردن، پیچاندن، برداشتن بار خیلی سنگین و حرکات ناگهانی و غیرعادی مچ، انگشتان و ستون فقرات و گردن اجتناب کنید.
* علائمی مانند گز گز انگشتان، دردهای مفصلی، باد کردن کف دست و انگشتان را جدی بگیرید و درصورت دچار شدن به آنها کار را متوقف کرده و از پزشک متخصص مشورت بگیرید و به مچ و انگشتانتان استراحت بدهید.
*هنگام جابه‌جا کردن وسایل منزل، پاک کردن شیشه‌ها و گردگیری از واردکردن بیش از اندازه فشار به کمر و مچ دست‌تان باید خودداری کنید.
*انجام کار در ارتفاع بالاتر از شانه یا پایین‌تر از لگن باعث آسیب جدی به عضلات می‌شود؛ برای کاهش آسیب شانه و گردن باید از زیرپایی یا نردبان استاندارد استفاده شود تا دست‌ها به‌مدت طولانی بالاتر از شانه قرار نگیرند.
* پیشنهاد می‌کنیم پس از هر نیم ساعت کار سخت و پشت سر هم خانه، 5دقیقه دراز بکشید و استراحت کنید.
دکتر محمد معتمد، متخصص ارتوپد، گفت: خانم‌ها در هنگام خانه تکانی، برای اینکه دچار کمر درد نشوند، باید بعد از هر دو ساعت کار، حداقل چند دقیقه استراحت کنند. وی گفت: اگر اجسام سنگین به طور نادرست از روی زمین بلند و حمل شوند، فشار وارد بر ستون فقرات را ۱۰ برابر افزایش می‌دهد، در نتیجه توصیه می‌شود خانم‌ها در برداشتن این اجسام مثل وزنه بردار‌ها هنگام برداشتن وزنه عمل کنند، یعنی ابتدا روی زمین چمپاتمه بزنند و بعد جسم را بلند کنند و با یک حالت طبیعی بالا ببرند.
معتمد افزود: توصیه می‌شود خانم‌ها تا جای ممکن روی صندلی بنشینند و کارهای خود را انجام دهند، زیرا ایستادن به مدت طولانی به کمر فشار می‌آورد و باعث کمر درد می‌شود. همچنین ممکن است درد از کمر به پاها منتقل شود و فرد به پا درد نیز دچار شود.
این متخصص ارتوپد در پایان گفت: خانم‌هایی که کف پای آنها صاف است برای ایستادن‌های طولانی مدت باید از کفش‌های طبی استفاده کنند و افرادی که واریس دارند پای خود را بانداژ کنند و از ایستادن طولانی مدت بپرهیزند و شب‌ها برای پیشگیری از درد پا دو بالش را زیر پای خود قرار بدهند تا درد در پاها و کمر ایجاد نشود.
