منیزیم یکی از ضروری ترین مواد مغذی در بدن ما است. بر اساس مطالعه ای که در مجله Nutrients منتشر شده است، منیزیم از تنظیم انقباضات عضلانی و فشار خون گرفته تا سنتز اسید دئوکسی ریبونوکلئیک (DNA)، اسید ریبونوکلئیک (RNA) و پروتئین ها، به تسهیل چندین عملکرد بدن کمک می کند.
منیزیم همچنین برای سطوح طبیعی قند خون، استخوان‌های قوی و عملکرد اعصاب سالم مورد نیاز است. تحقیقات نشان می‌دهد که سطوح کافی از این ماده مغذی می‌تواند با تنظیم فعالیت‌های چند انتقال‌دهنده عصبی که پیام‌رسان‌های شیمیایی هستند، به عملکردهای مختلف مغز کمک کند. برعکس، اگر سطوح پایینی از منیزیم در بدن خود داشته باشید، می تواند باعث بروز مشکلات عصبی مختلفی شود.
احساس سوزن سوزن شدن و بی حسی
سوزن و سوزن بدن که به عنوان پارستزی نیز شناخته می‌شود، با احساس سوزش و گزگز در اندام‌ها، از جمله پاها و بازوها مشخص می‌شود که معمولاً با کمبود شدید منیزیم همراه است که به عنوان هیپومنیزیمی نیز شناخته می‌شود.
طبق گفته دفتر مکمل های غذایی موسسه ملی سلامت (NIH)، از آنجایی که منیزیم نقش مهمی در تنظیم عملکرد اعصاب و ماهیچه ایفا می کند، سطوح ناکافی این ماده معدنی می تواند باعث ایجاد احساسات ناراحت کننده در بدن شود که با گرفتگی عضلات و ریتم غیر طبیعی قلب همراه است.
سردرد
سردرد همچنین می تواند نشان دهنده سطوح پایین منیزیم در بدن باشد. بر اساس مطالعه‌ای که در سال 2020 در مجله Nutrients منتشر شد، چندین مطالعه رابطه قوی بین کمبود منیزیم و سردردهای تنشی خفیف و متوسط و میگرن را نشان داده‌اند.
تحقیقات همچنین نشان داده است که اکسید منیزیم به اندازه والپروات سدیم در کاهش تعداد حملات میگرن و سردرد در طول یک ماه موثر است.
علاوه بر این، طبق مطالعه منتشر شده در Headache: The Journal of Head and Face Pain، مکمل منیزیم از سردردهای مرتبط با قاعدگی جلوگیری می کند.
تغییرات خلقی، اضطراب و افسردگی
نوسانات خلقی، اضطراب و افسردگی نگرانی های رایج سلامت روان هستند. از آنجایی که منیزیم به تنظیم انتقال دهنده های عصبی یا پیام رسان های شیمیایی مغز کمک می کند، این پتانسیل را دارد که سیستم پاسخ به استرس و سطوح کورتیزول را مدیریت کند.
تحقیقات همچنین نشان داده است که مکمل‌های منیزیم ممکن است علائم اضطراب را که شامل بی‌قراری، عصبی بودن، مشکل تمرکز، تعریق، تپش قلب و مشکلات گوارشی می‌شود، کاهش دهد.
خطر تشنج
بر اساس مطالعه ای که در مجله نورولوژی منتشر شده است، کمبود منیزیم می تواند به طور قابل توجهی فعالیت سلول های عصبی را افزایش دهد و به طور بالقوه منجر به تشنج های صرعی شود.
طبق گفته کلینیک مایو تشنج به یک انفجار کنترل نشده از فعالیت الکتریکی در مغز اشاره دارد که می تواند باعث تغییر در رفتار، حرکات، احساسات و سطوح هوشیاری شود.
مواد غذایی برای جلوگیری از کمبود منیزیم
طبق گفته دانشکده بهداشت عمومی هاروارد TH Chan، میزان توصیه شده منیزیم در رژیم غذایی (RDA) برای بزرگسالان بین 19 تا 51 سال و بالاتر، 400-420 میلی گرم در روز برای مردان و 310-320 میلی گرم برای زنان می باشد.
با این حال، زنان باردار و شیرده ممکن است به ترتیب به حدود 350-360 میلی گرم و 310-320 میلی گرم منیزیم نیاز داشته باشند.
غذاهایی که به طور طبیعی سرشار از منیزیم هستند:
سبزیجات سبز برگ مانند اسفناج، کلم پیچ و چغندر سوئیس
آجیل و دانه ها، مانند بادام، بادام هندی، بادام زمینی، کنجد و دانه کدو تنبل
غلات کامل مانند برنج قهوه ای، کینوآ، بلغور جو دوسر و نان سبوس دار
حبوبات مانند لوبیا، عدس، نخود
محصولات لبنی مانند شیر، ماست و پنیر
شکلات تلخ
موز
آووکادو
در آخر
عوامل متعددی از جمله بیماری های گوارشی، دیابت نوع 2، مصرف بیش از حد الکل و سن بالا می توانند باعث کمبود منیزیم شوند. کمبود مواد مغذی به نوبه خود می تواند باعث بیماری های مختلف سلامتی مانند ضعف، از دست دادن اشتها، اسپاسم عضلانی، کمبود خواب، سردرد، یبوست و خستگی شود. علاوه بر این، می تواند بر مغز تأثیر بگذارد و خطر ابتلا به مشکلات عصبی را افزایش دهد. بنابراین، خوردن غذاهای سرشار از منیزیم و استفاده از مکمل ها تحت نظر پزشک یا متخصص تغذیه می تواند به کاهش خطر کمبود منیزیم کمک کند.
