پیاده روی نه تنها یکی از محبوب‌ترین اشکال ورزش در جهان است بلکه یکی از ایمن‌ترین راه‌ها برای تقویت سلامت هم به شمار می‌آید که تقریباً برای همه قابل دسترسی است. فقط چند دقیقه پیاده‌روی، هم برای سلامتی و هم برای روحیه شما مفید است. با این حال، برخی اشتباهات در نحوه انجام این ورزش مفید می‌تواند از فواید آن برای سلامت بکاهد. برای بهره‌مند شدن هرچه بیشتر از این ورزش، نکات زیر را در نظر داشته باشید.
بسیاری از افراد هنگامی که می‌خواهند سریع‌تر راه بروند، گام‌های بلند‌تری برمی‌دارند. اما بهتر است بدانید که با برداشتن گام‌های بسیار بلند، تعادل و ثبات کافی نخواهید داشت. همچنین، از آن جا که پای خود را بسیار جلوتر از بدن‌تان می‌گذارید، تقریباً در هر بار که پایتان را روی زمین قرار می‌دهید، حرکت پا را محدود می‌کنید. نیروی اضافه‌ای که به کف و ساق پا وارد می‌شود هم می‌تواند باعث آسیب‌دیدگی استخوان شود؛ بنابراین اگر می‌خواهید سریع‌تر راه بروید، باید روی گام‌های کوتاه‌تر و سریع‌تر تمرکز کنید. این کار باعث می‌شود فشار اضافی به کمر یا باسن وارد نشود.
هرچند به طور کلی هر میزان فعالیت بدنی، بهتر از نداشتن فعالیت است، اما پیاده‌روی کوتاه یا آرامی که ضربان قلب شما را بالا نبرد، تاثیری را که یک پیاده‌روی سریع بر تناسب اندام دارد نخواهد داشت. به طور کلی، برای بهره‌بردن از فواید پیاده‌روی بهتر است این فعالیت ورزشی، ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه در هفته با سرعت متوسط (۱۰۰ گام در دقیقه) یا ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه در هفته با سرعت زیاد (۱۳۰ گام در دقیقه) انجام شود.
دفعه بعدی که به پیاده‌روی می‌روید، به وضعیت بدن‌تان و نحوه حرکت آن توجه کنید: خمیده راه می‌روید؟ به زمین نگاه می‌کنید؟ کمرتان را قوس می‌دهید؟ طبق اعلام نشریه سلامت دانشگاه هاروارد، رعایت تکنیک‌های مناسب پیاده‌روی نه تنها به شما کمک می‌کند طولانی‌تر و سریع‌تر راه بروید بلکه می‌تواند در افزایش دامنه حرکتی عضلات هم نقش داشته باشد. بعضی از این تکنیک‌ها شامل موارد زیر است:
*بدن‌تان را صاف نگه دارید.
*به فاصله ۵/۳ تا حدود ۷ متری چشم بدوزید.
*شانه‌ها را شُل کنید و آن‌ها را عقب و پایین نگه دارید.
*بازو‌ها را از قسمت شانه آزادانه حرکت دهید.
پیاده‌روی، ورزشی فقط مربوط به پایین‌تنه نیست. درست است که این ورزش در سلامت و تقویت ماهیچه‌های پا نقش دارد، اما تقویت دیگر عضلات به ویژه عضلات مرکزی بدن هم، به همان اندازه مهم است. داشتن عضلات مرکزی قوی و فعال هنگام راه رفتن، می‌تواند تا حدی فشار را از روی پا و انگشتان پا بردارد. قوی بودن عضلات مرکزی همچنین خطر فعالیت بیش از حد را که بر عضلات، اعصاب، رباط‌ها و تاندون‌ها تأثیر می‌گذارد، به حداقل می‌رساند. هنگام پیاده‌روی تنه خود را کمی به سمت جلو متمایل کنید تا عضلات مرکزی را نیز درگیر نگه دارید.
هرچند حرکت دادن بازو‌ها هنگام راه رفتن بسیار مهم است، اما این حرکت نباید بیش از اندازه باشد. هنگام راه رفتن، هر بازو تمایل دارد همزمان با پای مخالف به طور طبیعی حرکت کند؛ بنابراین بهتر است بازو‌ها را شل کنید و به جای آن که آن‌ها را به زور به حرکت وادارید، اجازه دهید آن‌ها به طور طبیعی حرکت کنند. این کار به شما امکان می‌دهد بر نیروی قسمت پشتی پای خود تمرکز کنید.
هیدراته بودن هنگام راه رفتن نکته مهمی است. نوشیدن آب ۱۰ دقیقه قبل از پیاده‌روی و هر ۲۰ دقیقه در طول پیاده‌روی یا هنگام احساس تشنگی را فراموش نکنید. بعد از پایان پیاده‌روی هم یک لیوان آب بنوشید. نکته اصلی، رعایت تعادل مناسب در آب رسانی به بدن است. از مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار قبل از پیاده‌روی خودداری کنید، زیرا این نوشیدنی‌ها باعث می‌شوند مایعات از دست بدهید. اگر دو ساعت یا بیشتر راه می‌روید، یک نوشیدنی ورزشی به همراه داشته باشید.
منبع: خراسان
