چند راهکار مؤثر خوب شدن حال و غلبه بر اضطراب و افسردگی را بدانید.
به گزارش گروه وب‌گردی خبرگزاری صدا و سیما، وقتی به دلیل اضطراب یا افسردگی، احساس آشفتگی و پریشانی می‌کنیم، واکنش خودکار ما معمولاً این است که تلاش می‌کنیم به احساس بهتری برسیم. منطقی هم به نظر می‌رسد؛ چرا وقتی می‌توانیم از احساس بد دوری کنیم، آن را تحمل کنیم و رنج بکشیم؟
بنابر این، به موسیقی گوش می‌دهیم تا حالمان بهتر شود، چند نفس عمیق می‌کشیم تا اعصابمان آرام شود یا سعی می‌کنیم که بفهمیم چرا چنین احساسی داریم؛ اما گاهی اوقات متأسفانه این تلاش‌ها بیشتر نتیجه معکوس می‌دهند. همه ما این را تجربه کرده‌ایم که کاری کنیم تا به احساس بهتری برسیم و این اتفاق نمی‌افتد.
البته نتیجه تنها این نیست که تسکین نمی‌یابیم، بلکه این تلاش جهت تغییر هیجانات و احساسات می‌تواند واقعاً فرسوده کننده باشد و ما را مغلوب کند. اگر نتوانیم نتیجه مفیدی بگیریم، در نهایت به این باور می‌رسیم که راه رسیدن به احساس بهتر را بلد نیستیم یا نمی‌توانیم با هیجانات منفی خود کنار بیاییم یا گرفتار شده‌ایم و راهی برای نجات نداریم.
یک راه بهتر
پس چاره چیست؟ زندگی کردن به بهترین شکلی که در توان ما است، با هر تجربه هیجانی که داریم.
برای بسیاری از افراد، راه بهتر این است که به جای کنترل و سرکوب هیجانات منفی خود، با آنها ارتباط برقرار کنند. واقعاً مهم است که یاد بگیرید، هیجانات واقعی خود و تجربیات درونی را بپذیرید و جور متفاوتی با آنها ارتباط برقرار کنید تا در نهایت بتوانید توجه خود را تغییر مسیر داده و نسبت به امور جوری واکنش نشان دهید و رفتار کنید که راضی‌کننده‌تر و مفیدتر باشد.
غلبه بر اضطراب و افسردگی به این معنی نیست که این تجربیات را حذف کنید. هیجانات سخت و منفی بخشی از زندگی هستند و ما باید با آنها دست و پنجه نرم کنیم. همه ما انسان‌ها ناچاریم گاهی احساس خشم و گناه و اضطراب و اندوه را تجربه کنیم. این احساسات وجود دارند و قرار است ما را امتحان کنند و ما مجبور نیستیم آنها را دوست داشته باشیم.
بنابر این، به جای این که سعی کنید از این هیجانات فرار کنید، آنها را بشناسید تا اجازه ندهید کنترل شما را به دست بگیرند و این یعنی «جوری که دوست داریم، زندگی کنیم».
یکی از راه‌های غلبه بر اضطراب و افسردگی، انجام فعالیتی است که تمرکزتان را بطلبد، هرچند کوچک و ساده باشد. یادتان باشد که تمرکز کردن بر یک فعالیت به این معنی نیست که احساسات شما مهم نیستند یا قرار است به خودتان سخت بگیرید. بلکه کنارگذاشتن جنگ و جدال با هیجانات منفی، یکی از مهربانانه‌ترین رفتار‌هایی است که می‌توانید با خودتان داشته باشید.
بخشی از مهربانی با خود، شروع کردن تغییرات کوچک در جهت تغییر رفتار‌های منفی است. پایبند ماندن به تغییرات کوچک بسیار راحت‌تر از تداوم تغییرات بزرگ است. سپس کم‌کم می‌توانید به سمت موفقیت پیش بروید.
راهکارهایی که در ادامه توصیه شده‌اند، تمریناتی عملی هستند که از درمان رفتاری شناختی (CBT) بر محور ذهن آگاهی گرفته شده‌اند؛ بهترین رویکردی که در زمینه کنترل اضطراب و افسردگی، امتحان خود را پس داده است. هر روز یکی از این روش‌ها را بر اساس انتخاب خودتان تمرین کنید، تداوم، رمز موفقیت شما است:
هر روز صبح، دورنمایی از روزتان را ببینید
اضطراب و افسردگی، اغلب ذهن ما را با مشکلات و ترس‌های بالقوه پُر می‌کنند، انگار که ما قربانی شرایط خود هستیم. سناریو را تغییر دهید.
صبح که از خواب بیدار می‌شوید، پیش از هر چیزی تصمیم بگیرید که چه روزی قرار است داشته باشید؟ چه افکاری در ذهنتان خواهید داشت؟ از چه چیز‌هایی لذت خواهید برد؟ چه کسانی را دوست خواهید داشت؟ با هر چالش و مشکلی که روبرو شوید، از چه دریچه‌ای به آنها نگاه خواهید کرد؟ شما نویسنده سناریوی هر روزتان هستید. پس تصمیم بگیرید چه چیز‌هایی ارزش صرف انرژی و تمرکزتان را دارند.
نگرانی در برابر حل مسأله
نگرانی، تکرار شونده و بی‌فایده است، اما معمولاً می‌تواند به شما این احساس را بدهد که گویی دارید روی مشکل خود کار می‌کنید. حل مسأله واقعی، شیوه‌ای متمرکز جهت پیدا کردن راه حل‌ها است.
اگر امروز نگران هستید، ببینید آیا واقعاً مشکلی جهت حل کردن وجود دارد یا این که ذهنتان در حال مشکل‌سازی و نگران کردن شما است. اگر واقعاً مسأله‌ای وجود داشت، سپس انرژی ذهنی خود را به سمت حل مسأله مؤثر تغییر جهت دهید.
از موضع قدرت نگاه کنید
اگر دوست دارید که یک روز بدون مشکل و راحت را شروع کنید، تمرکز خود را روی این بگذارید که اگر مشکلی پیش آمد، چگونه واکنش نشان دهید.
به خودتان بگویید: آیا من قدرت رویارویی با هر چالشی را دارم؟ آیا من شهامت هر آن‌چه در مسیرم قرار بگیرد، دارم؟ آیا می‌توانم به هر آن‌چه انجام می‌دهم، افتخار کنم؟ مشکلات اجتناب‌ناپذیرند. این که شما چگونه با آنها برخورد کنید، انتخاب خود شما است.
«بهترین زندگی» را برای خودتان تعریف کنید
هر وقت وسوسه شدید که به دلیل اضطراب و نگرانی از چیزی فرار کنید، از خود بپرسید دل شما می‌خواهد چه جور زندگی کنید. یک زندگی پر از ترس و فرار و انکار؟ یک زندگی امن و یکنواخت، حتی اگر به قیمت نرسیدن به چیز‌هایی تمام شود که دوست دارید و آرزویتان هستند؟ یا یک زندگی که در آن با ترس‌ها و سستی‌های خود مبارزه کنید و آن‌چه برای شما ارزش دارد، انجام دهید؟
برنامه‌ریزی کنید که هر روز یک حرکت جدید در جهت آینده مورد علاقه خود انجام دهید تا بعداً از خودتان راضی و متشکر باشید.
سکان‌دار زندگی خود باشید
هیجانات و احساسات، مسافران پر سر و صدای ذهن ما هستند و ما را به سمتی می‌برند که از هر چیز که ما را مضطرب می‌کند یا آشفته کننده به نظر می‌رسد، دوری کنیم؛ اما مراقب باشید! فرمان زندگی خود را دست این هیجانات ندهید.
تصمیم بگیرید که آیا می‌خواهید احساسات و هیجانات سخت و ناخوشایند، سکان‌دار زندگی شما باشند؟ آیا برای شما چیزی مهم‌تر از این وجود دارد که از نظر هیجانی و احساسی راحت باشید؟ اگر چنین است، پس زندگی خود را در همین جهت پیش ببرید و هوشمندانه مسیرتان را کنترل کنید.
با عشق به جنگ ترس بروید
عشق و ترس دو نیروی متضاد هستند؛ با رشد یکی از آنها، دیگری تضعیف می‌شود. وقتی احساس اضطراب و افسردگی می‌کنید، از خود بپرسید: چگونه می‌توانم افراد را دوست داشته باشم؟ به دنبال فرصت‌هایی جهت برآورده کردن نیاز اطرافیان خود باشید، حتی اگر آنها انتظاری از شما ندارند یا نمی‌توانند کمک شما را پیش‌بینی کنند.
تمرکز خود را روی یک حرکت انسان‌دوستانه بگذارید، به جای این که منتظر بمانید تا احساس عشق کنید و بعد ببینید چه اتفاقی می‌افتد، خودتان به دنبال عشق بروید. اجازه دهید که مهرورزی، پادزهر ترس شما باشد.
گفتگوی درونی خود را تغییر دهید
اضطراب و افسردگی، معمولاً خود را در مرکز توجه شما قرار می‌دهند و باعث می‌شوند که چنین سؤال‌هایی از خودتان بپرسید: چرا احساس افسردگی می‌کنم؟ چطور می‌توانم اضطراب خود را متوقف کنم؟ اگر درگیر هیجانات منفی هستید، یک سؤال متفاوت از خود بپرسید: همین الآن دقیقاً چه کاری به دقت و تمرکز من نیاز دارد؟
سپس، انرژی خودتان را به سمت کاری که باید انجام دهید، تغییر مسیر داده و اجازه دهید حس منفی که دارید، همان‌جا در پس‌زمینه بماند. با آن نجنگید.
با ترس‌های خود روبرو شوید
از چیز‌هایی که باعث می‌شوند ترس‌های خود را قوی ببینید و دنیای شما را کوچک و ترسناک می‌کنند، دوری کنید. بهترین کار جهت کاستن از ترس‌های غیر واقعی این است که تدریجاً با آنها روبرو شوید.
همین امروز ببینید، چه کار‌هایی می‌کنید که به معنی فرار از ترس‌های شما هستند، مثلاً آیا کاری که مطمئن نیستید چگونه باید انجام دهید، مدام به تأخیر می‌اندازید؟ آیا به دلیل این که از رانندگی کردن در بزرگراه می‌ترسید و مضطرب می‌شوید، مسیر دورتری را انتخاب می‌کنید؟ همین امروز کار کوچکی جهت مقابله با ترس خود انجام دهید، با شهامت پیش بروید و کم‌کم دوری کردن را کنار بگذارید.
تعلل‌ها و امروز و فردا کردن‌ها را کنار بگذارید
عقب افتادن از فهرست کار‌هایی که باید انجام دهید، می‌تواند موجب استرس و اضطراب و پریشانی شود. یکی از کار‌هایی که پشت گوش انداخته‌اید و در آن تعلل کرده‌اید، انتخاب کنید و با خود عهد ببندید که نخستین قدم جهت انجام آن را همین امروز بردارید.
اگر مدت‌ها است که می‌خواهید اتاق خود را مرتب و جمع و جور کنید، اما هنوز شروع نکرده‌اید، دست به کار شوید و از دور انداختن کاغذ‌های اضافی تلنبار شده روی میز خود آغاز کنید. «آغاز کردن» حالتان را خوب می‌کند، اضطراب شما را کاهش می‌دهد و موجب می‌شود که راحت‌تر آن را ادامه دهید؛ آغاز کردن بزرگ‌ترین قدمی است که آن را برداشته‌اید.
زمان بیشتری را در طبیعت بگذرانید
معروف است که در طبیعت بودن، اضطراب را کاهش می‌دهد و خلق و خو را بهتر می‌کند. برای خود هدف تعیین کنید تا جایی که ممکن است، بیشتر در فضای آزاد و طبیعت وقت سپری کنید. جهت بیرون رفتن، هر بهانه کوچکی پیدا کنید، حتی در حد چند ثانیه! یک پیاده‌روی کوتاه عالی است.
اگر قرار است یک ربع کتاب بخوانید، بیرون این کار را انجام دهید، اطراف خود را ببینید، آسمان را تماشا کنید، نور‌ها، گیاهان و پرنده‌ها را ببینید. احساس کنید که روح شما با دنیای طبیعی ارتباط برقرار می‌کند. روی خود تجربیات تمرکز کنید، به این فکر نکنید که مثلاً کتاب‌خواندن در بوستان، حالتان را بهتر می‌کند یا نه.
مهربانی را تمرین کنید
مهربانی کردن با دیگران، روشی مؤثر جهت پرت کردن حواس از فکر‌های بی‌خود و تمرکز روی احساسات منفی است. هر وقت دیدید درگیر هیجانات منفی شده‌اید، به این فکر کنید که همین الآن چه کار قشنگی می‌توانید برای یک تن که او را می‌شناسید، انجام دهید. این فرد می‌تواند یکی از عزیزان شما یا یک آشنای دور باشد.
چه کاری از دست شما برمی‌آید که حال آنها را بهتر و روزشان را قشنگ‌تر می‌کند؟ اجازه دهید که اضطراب و افسردگی شما عاملی برای رفتار‌های انسان دوستانه‌تان باشد، حتی اگر از شما قدردانی نشود.
هیجانات منفی، اغلب وادارمان می‌کنند در برابر واقعیت مقاومت کنیم، دیدمان را محدود کرده و نسبت به آن‌چه واقعی است، موضع دفاعی بگیریم. وقتی با احساسی سخت روبرو می‌شوید، از خود بپرسید: آیا می‌توانم دید خود را نسبت به این مسأله بازتر کنم؟ آیا قادرم واقعیت را ببینم؟ صلح و آرامش بزرگ‌تر، زمانی در دسترس ما است که جرأت کنیم با زندگی، همان‌طوری که هست، روبرو شویم.
قدرت دعا و ارتباط با خدا را دست کم نگیرید و همچنین این طرز فکر و تمایل را کنار بگذارید که باید منتظر انگیزه باشید تا کاری انجام دهید. جهت رسیدن به چیزی که برای شما ارزشمند است، منتظر طغیان انگیزه در درون خود نباشید. قرار نیست که شما دچار یک اشتیاق سوزان شوید تا کاری کنید. بنابر این، به هر حال آن را انجام دهید و سپس ببینید چه اتفاقی می‌افتد.
منبع خبر "
صدا و سیما" است و موتور جستجوگر خبر تیترآنلاین در قبال محتوای آن هیچ مسئولیتی ندارد.
(ادامه)
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت تیترآنلاین مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویری است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هرگونه محتوای خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
