روغن ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است
اسیدهای چرب امگا ۳ چربی‌های ضروری هستند که بدن شما به تنهایی نمی‌تواند تولید کند، بنابراین باید از منابع خارجی مانند ماهی و مکمل‌های روغن ماهی آنها را دریافت کنید. این دو جزء (روغن ماهی و امگا ۳) به صورت سینرژیستی برای ارتقای سلامت مطلوب عمل می‌کنند.
اسیدهای چرب امگا۳ چربی‌های ضروری که بدن به تنهایی نمی‌تواند تولید کند
بدون اتلاف وقت، بیایید به مزایای مصرف روغن ماهی نگاهی بیندازیم، شروع کنیم با:
یکی از شناخته‌شده‌ترین و مورد مطالعه‌ترین فواید روغن ماهی، خواص ضد التهابی آن است. التهاب مزمن با طیف وسیعی از مشکلات سلامتی از جمله بیماری‌های قلبی، آرتروز و حتی برخی انواع سرطان مرتبط است. اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در روغن ماهی، اسید ایکوزاپنتانوئیک (EPA) و اسید دوکوساهگزائوئیک (DHA)، نقش مهمی در کاهش التهاب در سراسر بدن ایفا می‌کنند.
تصور کنید بدن شما یک میدان جنگ است که التهاب دشمن آن است و باعث آسیب و ویرانی می‌شود. اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در روغن ماهی مانند سربازان قدرتمندی عمل می‌کنند که علیه این التهاب می‌جنگند و به بازگرداندن آرامش و تعادل در بدن کمک می‌کنند.
هنگامی که مکمل‌های روغن ماهی مصرف می‌کنیم یا غذاهای غنی از امگا ۳ را در رژیم غذایی خود قرار می‌دهیم، این اسیدهای چرب در سطح سلولی برای مهار تولید مولکول‌های التهابی عمل می‌کنند. آنها همچنین تولید مولکول‌های ضد التهابی را تقویت می‌کنند و یک محیط داخلی هماهنگ‌تر ایجاد می‌کنند.
مطالعات نشان داده‌اند که مصرف منظم روغن ماهی می‌تواند مارکرهای التهابی مانند پروتئین واکنش‌گر C (CRP)، اینترلوکین ۶ (IL-6) و فاکتور نکروز توموری آلفا (TNF-alpha) را به طور قابل توجهی کاهش دهد. با کاهش این مارکرها، روغن ماهی می‌تواند به تسکین علائم در شرایطی مانند آرتریت روماتوئید و بیماری التهابی روده کمک کند.
روغن ماهی نه تنها به طور داخلی با التهاب مبارزه می‌کند، بلکه برای مشکلات مرتبط با التهاب خارجی نیز مفید است. برای مثال، مطالعات نشان داده‌اند که مصرف امگا ۳ می‌تواند شرایط پوستی مانند آکنه و پسوریازیس را بهبود بخشد. این کار با کاهش قرمزی، تورم و شدت ضایعات پوستی کمک می‌کند. خواص ضد التهابی روغن ماهی همچنین می‌تواند با سرعت بخشیدن به پاسخ التهابی که برای شروع روند ترمیم ضروری است، بهبود زخم را تقویت کند.
اسیدهای چرب EPA و DHA موجود در روغن ماهی به کاهش التهاب در شریان‌ها کمک می‌کنند که یک عامل کلیدی در ایجاد بیماری قلبی است. طبق گفته انجمن قلب آمریکا، مصرف 1 گرم امگا ۳ در روز می‌تواند بیماری‌های قلبی عروقی را تقریباً 10٪ کاهش دهد.
مطالعات نشان می‌دهد که مصرف مکمل‌های روغن ماهی می‌تواند به کاهش خطر برخی از بیماری‌های قلبی عروقی مانند بیماری عروق کرونر و فشار خون بالا کمک کند.
حتی در دوزهای کم، نشان داده شده است که فشار خون افراد مبتلا به فشار خون بالا را کاهش می‌دهد و روغن ماهی ممکن است از ایجاد پلاک‌هایی که باعث سخت شدن شریان‌ها می‌شوند جلوگیری کند و همچنین پلاک‌های شریانی را در افرادی که قبلاً آنها را دارند پایدارتر و ایمن‌تر کند. با این حال، این مزایا ممکن است بسته به عواملی مانند دوز و تفاوت‌های فردی متفاوت باشد.
یکی دیگر از راه‌های اصلی که روغن ماهی از سلامت قلب حمایت می‌کند، کاهش سطح تری گلیسیرید در خون است. افرادی که سطح بالای تری گلیسیرید در خون دارند بیشتر در معرض خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر، سکته مغزی و سایر مشکلات قلبی عروقی هستند.
مدیریت کلسترول برای حفظ یک قلب سالم حیاتی است و مکمل‌های روغن ماهی می‌توانند به دستیابی به این هدف کمک کنند. مصرف ماهی یا مصرف مکمل‌های روغن ماهی غنی از EPA و DHA با افزایش سطح کلسترول HDL مرتبط بوده است. کلسترول HDL بالاتر با سلامت بهتر قلب مرتبط است زیرا به حذف کلسترول LDL از جریان خون کمک می‌کند و خطر اکسیداسیون و تجمع پلاک در شریان‌ها را کاهش می‌دهد.
در حالی که تأثیر بر کلسترول LDL کمتر مشهود است، مطالعات نشان می‌دهند که مکمل‌های روغن ماهی می‌توانند سطح کلسترول LDL را به طور متوسط کاهش دهند. با این حال، شایان ذکر است که این اثر بیشتر در افراد با سطح بالای تری گلیسیرید رخ می‌دهد.
لازم به ذکر است که سایر عوامل سبک زندگی مانند رژیم غذایی و ورزش نیز نقش مهمی در مدیریت سطح کلسترول و تری گلیسیرید دارند.
به عنوان مثال، مطالعه‌ای که بر روی 18645 بزرگسال انجام شد، نشان داد افرادی که به طور منظم ماهی مصرف می‌کنند، در مقایسه با افرادی که ماهی مصرف نمی‌کنند، سطح کلسترول کل به طور قابل توجهی پایین‌تری دارند. این ایده را تأیید می‌کند که گنجاندن ماهی یا مکمل‌های روغن ماهی در رژیم غذایی می‌تواند تأثیرات مثبتی بر سلامت قلب داشته باشد.
متعادل کردن سطح کلسترول و تری گلیسیرید را می‌توان مانند یک رقص ظریف تصور کرد که در آن اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در روغن ماهی با بیوشیمی بدن شما هماهنگ می‌شوند و برای ارتقای سیستم قلبی عروقی سالم با هم کار می‌کنند.
یکی از شناخته‌شده‌ترین فواید روغن ماهی خواص ضد التهابی آن است
آیا می‌دانستید که مغز شما تقریباً از ۶۰ درصد چربی تشکیل شده است و بیشتر این چربی اسیدهای چرب امگا ۳ است؟ هر دو اسید چرب EPA و DHA در امگا ۳ مهم هستند، اما DHA ممکن است برای سلامت مغز مهم‌تر باشد. دلیل این امر این است که DHA اسید چرب غالب در بافت مغز و چشم است، جایی که چند صد برابر فراوان‌تر از EPA است.
مطالعات نشان داده‌اند که روغن ماهی می‌تواند مقدار فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز (BDNF) را افزایش دهد، یک فاکتور رشد حیاتی برای مغز و سیستم عصبی مرکزی که نقش کلیدی در عملکرد شناختی، خلق و خو و سلامت روان دارد. یکی از راه‌های اصلی که BDNF به سلامت مغز کمک می‌کند، حمایت از نوروپلاستیسیته است. نوروپلاستیسیته به توانایی مغز برای سازگاری و ایجاد ارتباطات جدید بین نورون‌ها اشاره دارد که فرآیندهای یادگیری و حافظه را تسهیل می‌کند.
اسیدهای چرب امگا ۳ به عنوان بلوک‌های سازنده غشاهای سلولی در مغز عمل می‌کنند و ارتباط مطلوب بین سلول‌های عصبی را تضمین می‌کنند و عملکردهای شناختی را تقویت می‌کنند. علاوه بر این، روغن ماهی اثرات ضد التهابی در مغز ایجاد می‌کند و التهاب ناشی از عوامل استرس اکسیداتیو یا بیماری‌های نورودژنراتیو را کاهش می‌دهد. با تعدیل التهاب، مکمل‌های روغن ماهی ممکن است به کاهش علائم مرتبط با شرایطی مانند افسردگی، اضطراب و کاهش شناختی مرتبط با سن کمک کند.
مطالعات نشان داد که با مصرف بالاتر امگا ۳، خطر کاهش‌های مرتبط با مغز مانند زوال عقل و بیماری آلزایمر ۱۳ درصد کاهش می‌یابد. و یک متاآنالیز در سال ۲۰۱۴ نشان داد که مصرف منظم مکمل‌های روغن ماهی حاوی سطوح بالای EPA می‌تواند علائم بیماران مبتلا به اختلال افسردگی عمده را تقریباً ۳۰ درصد کاهش دهد.
بنابراین، اگر کسی که می‌شناسید با استرس مزمن دست و پنجه نرم می‌کند و احساس اضطراب دارد، معرفی روغن ماهی به رژیم غذایی آنها می‌تواند به طور بالقوه با کاهش التهاب در مغز و ارتقای خلق و خوی متعادل‌تر، تسکین ایجاد کند.
اختلالات نوروپلاستیسیته طیف وسیعی از شرایط را شامل می‌شود که با رشد غیر طبیعی مغز و سیستم عصبی مشخص می‌شوند. از جمله این اختلالات می‌توان به اختلال بیش‌فعالی کم‌توجهی (ADHD)، اختلال طیف اوتیسم (ASD) و دیسلکسیا اشاره کرد.
مکمل‌های روغن ماهی به عنوان یک مداخله بالقوه برای کاهش علائم مرتبط با این اختلالات مورد بررسی قرار گرفته است. دلیل این امر این است که اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در روغن ماهی به تنظیم انتقال‌دهنده‌های عصبی، پیام‌رسان‌های شیمیایی در مغز کمک می‌کنند.
مطالعات نشان داده‌اند که مصرف مکمل روغن ماهی می‌تواند توجه و تمرکز را در افراد مبتلا به ADHD بهبود بخشد و به طور بالقوه بی‌قراری و بیش‌فعالی را کاهش دهد.
روغن ماهی را می‌توان مانند یک رهبر ارکستر تصور کرد که ارتباط انتقال‌دهنده‌های عصبی در مغز را برای ارتقای تمرکز و کنترل بهتر هماهنگ می‌کند.
علاوه بر این، اسیدهای چرب امگا ۳ ممکن است عملکرد شناختی را در افراد مبتلا به اختلال طیف اوتیسم (ASD) حمایت کند. برخی مطالعات نشان داده‌اند که مکمل‌های روغن ماهی می‌توانند مهارت‌های زبانی و اجتماعی را تقویت کرده و رفتارهای تکراری مرتبط با اوتیسم را کاهش دهند. لازم به ذکر است که روغن ماهی باید به عنوان بخشی از یک برنامه درمانی جامع برای اختلالات نوروپلاستیسیته در نظر گرفته شود که شامل مداخلات پزشکی و درمانی مناسب است. همیشه قبل از گنجاندن هر گونه مکمل در رژیم غذایی خود، به ویژه برای کودکان، با متخصصان مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنید.
• سلامت مفاصل: خواص ضد التهابی روغن ماهی نتایج امیدوارکننده‌ای در کاهش درد و سفتی مفاصل مرتبط با شرایطی مانند آرتریت روماتوئید نشان داده است. با کاهش التهاب و تأمین روان‌کننده و تغذیه برای مفاصل، روغن ماهی می‌تواند به بهبود تحرک مفاصل و راحتی کلی برای افراد مبتلا به مشکلات مرتبط با مفاصل کمک کند.
• سلامت پوست: اسیدهای چرب امگا ۳ با حمایت از عملکرد سد طبیعی پوست به حفظ سلامت پوست کمک می‌کنند. شناخته شده است که مکمل‌های روغن ماهی اختلالات پوستی مانند پسوریازیس و اگزما یا درماتیت آتوپیک را کاهش می‌دهد و قرمزی، خارش و پوسته‌پوسته شدن مرتبط با این شرایط را کاهش می‌دهد. آنها همچنین می‌توانند به آبرسانی پوست کمک کنند و ظاهری جوان‌تر ایجاد کنند.
• سلامت چشم: در حالی که شواهد مربوط به تأثیر روغن ماهی بر پیشگیری از بیماری‌های چشم هنوز در حال ظهور است، مطالعات نشان می‌دهند که مصرف امگا ۳ ممکن است خطر دژنراسیون ماکولای مرتبط با سن (AMD) و خشکی چشم را کاهش دهد. گنجاندن مکمل‌های روغن ماهی در رژیم غذایی شما ممکن است برای حفظ سلامت چشم مفید باشد.
• حمایت از بارداری: اسیدهای چرب امگا ۳ در دوران بارداری برای رشد مغز جنین ضروری هستند. مکمل روغن ماهی در دوران بارداری با بهبود رشد بینایی نوزاد، کاهش خطر آلرژی و اثرات محافظتی در برابر عوارض زایمان زودرس مرتبط بوده است.
• عملکرد کبد: مکمل روغن ماهی ممکن است به بهبود عملکرد کبد و کاهش تجمع چربی در افرادی که با بیماری کبد چرب غیر الکلی (NAFLD) سروکار دارند کمک کند. خواص ضد التهابی امگا ۳ به سلامت بهتر کبد کمک می‌کند.
اسیدهای چرب موجود در روغن ماهی برای عملکرد مغز و قلب ضروری هستند
در اینجا چند پیشنهاد و نکته وجود دارد که اگر قصد دارید هر روز روغن ماهی مصرف کنید باید در نظر داشته باشید:
• به دنبال یک مکمل با کیفیت بالا باشید که به شکل تری گلیسیرید طبیعی باشد و مقدار EPA و DHA را در هر وعده به وضوح روی برچسب مشخص کند. ممکن است بخواهید یکی را با نسبت بالای DHA به EPA انتخاب کنید، مانند موردی که در زیر توصیه می‌کنیم.
• روغن ماهی را انتخاب کنید که از طریق تقطیر مولکولی یا استخراج فوق بحرانی CO2 برای حذف آلودگی‌هایی مانند فلزات سنگین و سموم تصفیه شده باشد.
• به دنبال کپسول‌های روکش‌دار روده‌ای باشید که به جلوگیری از آروغ زدن طعم ماهی کمک می‌کند.
• یک مکمل حاوی ویتامین E به عنوان آنتی اکسیدان می‌تواند از اکسیداسیون و تند شدن جلوگیری کند. برای حفظ تازگی، مکمل‌های روغن ماهی خود را دور از نور یا در یخچال نگهداری کنید.
• حتماً از هر گونه مکمل با بوی تند یا تاریخ انقضا گذشته استفاده نکنید.
• توصیه می‌شود مکمل‌های روغن ماهی را همراه با غذایی که حاوی چربی است مصرف کنید. این امر به بهبود جذب اسیدهای چرب امگا ۳ کمک می‌کند و به بدن شما اجازه می‌دهد تا بیشترین استفاده را از آنها ببرد.
• با مصرف 1 گرم (1000 میلی‌گرم) روغن ماهی در روز شروع کنید. با گذشت زمان، می‌توانید به تدریج دوز خود را برای نتایج مطلوب به 2 تا 4 گرم در روز افزایش دهید. اگر نگرانی‌ها یا شرایط سلامتی خاصی دارید، بهتر است برای توصیه‌های دوز شخصی با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنید.
برای مرجع، یک کپسول نرم روغن ماهی معمولی 1000 میلی‌گرمی معمولاً حاوی حدود 250 میلی‌گرم EPA و DHA ترکیبی است، در حالی که یک قاشق چای‌خوری (5 میلی‌لیتر) روغن ماهی مایع حدود 1300 میلی‌گرم بسته‌بندی می‌کند. طبق گفته آژانس ایمنی غذایی اروپا، مکمل‌های اسید چرب امگا ۳ را می‌توان به طور ایمن در دوزهای تا 5000 میلی‌گرم در روز مصرف کرد.
در حالی که روغن ماهی برای اکثر افراد در صورت مصرف در دوزهای توصیه شده عموماً بی خطر است، مهم است که از خطرات و عوارض جانبی احتمالی آگاه باشید.
شایع‌ترین عوارض جانبی شامل مشکلات گوارشی مانند طعم ماهی پس از آن، بوی بد دهان، سوء هاضمه، حالت تهوع یا اسهال است. این علائم اغلب را می‌توان با مصرف مکمل همراه با غذا یا تعویض به کپسول‌های روکش‌دار روده‌ای که به جلوگیری از آروغ زدن طعم ماهی کمک می‌کند، به حداقل رساند.
اگر به ماهی یا غذاهای دریایی آلرژی یا حساسیت شناخته شده دارید، توصیه می‌شود از مکمل‌های روغن ماهی خودداری کنید. این می‌تواند باعث واکنش‌های آلرژیک مانند خارش، کهیر، تورم یا حتی آنافیلاکسی در موارد شدید شود.
لازم به ذکر است که روغن ماهی دارای خواص رقیق کننده خون است و می‌تواند خطر خونریزی را در افراد مبتلا به اختلالات خونریزی یا افرادی که داروهای رقیق کننده خون مصرف می‌کنند افزایش دهد.
برای گیاهخواران و سایر افرادی که می‌خواهند منبع مستقیم EPA و DHA بدون مصرف ماهی داشته باشند، مکمل‌های روغن جلبک یک گزینه مناسب هستند.
غذاهای گیاهی با امگا ۳ مانند تخم کتان، دانه چیا، گردو حاوی ALA هستند، نه EPA و DHA مورد نیاز بدن شما. در حالی که ALA را می‌توان در بدن به EPA و DHA تبدیل کرد، این فرآیند بسیار ناکارآمد است. یک تخمین این است که تنها 0.5٪ تبدیل می‌شود. در نهایت، از مصرف بیش از حد روغن ماهی خودداری کنید، زیرا می‌تواند باعث ناراحتی گوارشی و افزایش خطر خونریزی شود.
روغن ماهی برای شادابی پوست، تقویت مو و استحکام ناخن ها کمک می کند
1. چه مقدار روغن ماهی باید مصرف کنم؟
دوز توصیه شده روغن ماهی برای افراد مختلف بسته به سن، جنسیت، وضعیت سلامتی و اهداف فردی متفاوت است. به طور کلی، اکثر افراد بزرگسال سالم می‌توانند 1 تا 3 گرم روغن ماهی در روز مصرف کنند. با این حال، همیشه بهتر است قبل از شروع مصرف هر گونه مکمل جدید، با پزشک خود صحبت کنید تا در مورد دوز مناسب برای شما صحبت کنید.
2. چه نوع روغن ماهی باید مصرف کنم؟
انواع مختلفی از روغن ماهی در بازار موجود است، از جمله کپسول، مایع و جویدنی.
بهترین نوع روغن ماهی برای شما به ترجیحات فردی شما بستگی دارد. اگر طعم ماهی را دوست ندارید، می‌توانید کپسول‌های روکش‌دار روده‌ای را انتخاب کنید که بوی آن را پنهان می‌کنند. همچنین مهم است که روغن ماهی را از یک منبع معتبر انتخاب کنید تا مطمئن شوید که از کیفیت بالایی برخوردار است و عاری از ناخالصی مانند فلزات سنگین است.
3. آیا کودکان می‌توانند روغن ماهی مصرف کنند؟
مصرف روغن ماهی برای اکثر کودکان بی خطر است. با این حال، همیشه بهتر است قبل از دادن روغن ماهی به کودک خود با پزشک خود صحبت کنید تا در مورد دوز مناسب برای آنها صحبت کنید.
4. آیا می‌توانم روغن ماهی را با سایر مکمل‌ها مصرف کنم؟
همیشه قبل از مصرف روغن ماهی با سایر مکمل‌ها با پزشک خود صحبت کنید. برخی از مکمل‌ها ممکن است با روغن ماهی تداخل داشته باشند.
روغن ماهی یک مکمل غذایی ارزشمند است که فواید سلامتی متعددی را ارائه می‌دهد. با این حال، مهم است که آن را در دوزهای توصیه شده مصرف کنید و قبل از شروع مصرف با پزشک خود صحبت کنید، به خصوص اگر هر گونه شرایط سلامتی دارید یا دارو مصرف می‌کنید.
گردآوری:بخش سلامت بیتوته
