تمرینات ورزشی انگشت چکشی
انگشت چکش (چکشی) وضعیتی است که در آن انگشت پا در مفصل میانی خمیدگی غیرطبیعی پیدا می کند. انگشت چکش (چکشی) پا می تواند یک بیماری ارثی باشد، اما کفش های نامناسب می توانند به این مشکل اضافه کنند. انگشت چکش (چکشی) پا باعث می شود که برجستگی بند انگشتان شما در برابر فشار کفش آسیب پذیر شود. این منجر به درد، التهاب و میخچه می شود. با گذشت زمان، انگشت انعطاف پذیری مفصل را از دست می دهد.
بله! اگر متوجه شدید که انگشت پا خمیدگی سختی پیدا کرده است، شروع هر چه سریعتر درمان ممکن است آسیب های خفیف را برطرف کند.
جلسات درمانی مانند کشش روزانه و استفاده از پدهایی که توسط پزشک پا تجویز می شود به بازیابی انعطاف پذیری طبیعی انگشتان پا کمک می کند.
در موارد شدید انگشت چکش (چکشی) پا، ممکن است نیاز به مراجعه به متخصص پا برای بحث در مورد جراحی در صورت عدم موفقیت سایر روش های درمانی باشد.
از کفش های خیلی تنگ و نوک تیز خودداری کنید. با پوشیدن کفش های گشاد، همچنین می توانید از سایر مشکلات دردناک مانند bunions (قارچ پا)، میخچه و پینه دور بمانید.
انجام حرکات کششی روزانه پا و انگشتان پا نیز باعث می شود پاها و انگشتان خود را قوی و انعطاف پذیر نگه دارید.
تمرینات عالی و آسان کششی برای انعطاف پذیر نگه داشتن انگشتان پا!
پیشگیری از انگشت چکشی
هر روز صبح، قبل از اینکه از رختخواب بلند شوید، به آرامی پاهای خود را با دستان خود بکشید تا به خم شدن و باز شدن انگشتان پا کمک کند.
جلوگیری از ابتلا به انگشت چکشی
با قرار دادن یک حوله روی زمین شروع کنید و اجازه دهید انگشتان پا آن را بگیرند و رها کنند. این حرکت را برای 3 ست 10 تایی روی هر پا تکرار کنید. این تمرین راهی عالی برای تقویت عضلات انگشتان پا است.
درمان انگشت چکشی با ورزش
با قرار دادن پاها به هم شروع کنید. بلند کردن هر دو پاشنه پا را در حالی که انگشتان پا روی زمین باقی می مانند، شروع کنید. این تمرین را برای مجموع 3 ست 12 تایی تکرار کنید. این تمرین نه تنها به شما امکان می دهد انعطاف پذیری انگشتان پا را تقویت کنید، بلکه عضلات ساق پای قوی نیز می سازد!
به یاد داشته باشید که اگر می‌خواهید از ابتلا به انگشت چکش (چکشی) پا جلوگیری کنید، افزودن تمرینات مراقبتی روزانه می‌تواند کمک کند. اگر متوجه شدید که ممکن است علائم انگشت چکش (چکشی) پا داشته باشید، هر یک از نکات ارائه شده در بالا را امتحان کنید.
انگشت چکش (چکشی) پا یک تغییر شکل پا است که در آن یکی از انگشتان پا یا در برخی موارد بیشتر در مفصل میانی به سمت پایین خم شده و ظاهری شبیه سر چکش پیدا می کند. اگرچه انگشت چکش (چکشی) می تواند در هر یک از انگشتان پا ایجاد شود، این عارضه بیشتر در انگشتان دوم، سوم یا چهارم پا رخ می دهد. ما تمریناتی برای انگشتان چکش (چکشی) پا طراحی کرده ایم که می تواند عضلات و تاندون های کوتاه شده را بلند کند تا بتوانید انگشت پا را صاف کرده و بدون درد پا راه بروید. درمان محافظه کارانه برای انگشت چکش (چکشی) پا ممکن است به شما کمک کند از جراحی اجتناب کنید.
برای انجام تمرینات ما، تنها چیزی که نیاز دارید Knee Hero و Mini Foam Roller است. اگر هیچ کدام را ندارید، از یک دسته کتاب و وردنه استفاده کنید.
انگشتان پای شما از استخوان ها، عضلات، تاندون ها، رباط ها و مفاصل تشکیل شده است. این ساختارها با هم کار می کنند تا بتوانید انگشتان پا را خم و راست کنید. هر انگشت به جز انگشت شست پا دارای سه مفصل است: مفصل متاتارسوفالانژیال(در قاعده انگشت پا)، مفصل اینترفالانژیال پروگزیمال (در وسط انگشت پا) و مفصل فالانژیال دیستال (نزدیکترین مفصل به ناخن پا). انگشت چکش (چکشی) نتیجه عدم تعادل در ساختارهای اطراف مفصل بین‌استخوانی نزدیک شما است.
قوزک پا ( bunion)
آرتروز
آسیب به انگشت پا
اگر صافی کف پا یا استخوان های بلندتر انگشت پا دارید، ممکن است در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به انگشت چکش (چکشی) پا باشید.
انگشتی که در مفصل میانی به سمت پایین خم شده است
درد در مفصل metatarsophalangeal
مشکل در صاف کردن انگشت آسیب دیده
پینه، میخچه یا تاول
تورم
مشکل در راه رفتن
درمان انگشت چکش (چکشی) پا
برای به حداکثر رساندن مزایای برنامه انگشت چکش (چکشی) پا، به شدت و هوشمندانه ورزش کنید. خودتان را به چالش بکشید تا با شدت بالایی که ممکن است باعث ایجاد حس ناخوشایندی شود، کشش و ماساژ دهید. (این نشانه ای است که تمرین در حال کار است.) با این حال، خود را تا جایی که نفس هایتان کوتاه و کم عمق می شود یا متوجه می شوید که نفس خود را حبس می کنید یا دندان هایتان را به هم فشار می دهید، تحت فشار قرار ندهید.
تمرینات کششی برای انگشت چکشی
برای این تمرین، به Knee Hero یا یک دسته کتاب نیاز دارید. پایه و اتصالی را انتخاب کنید که کشش چالش برانگیزی را ارائه دهد.
Knee Hero یک دسته کتاب را به گونه ای قرار دهید که سمت بلند آن رو به دیوار باشد.
با پای آسیب دیده روی Knee Hero بایستید و زانوی خود را قفل کنید.
با صاف نگه داشتن پا، به سمت دیوار خم شوید. در صورت نیاز برای حمایت، دست خود را روی دیوار قرار دهید.
کشش را در ساق پای خود احساس خواهید کرد. به مدت 1 دقیقه نگه دارید.
توپ پای خود را به مدت 5 ثانیه روی Knee Hero یا دسته کتاب فشار دهید و نگه دارید. سپس رها کنید و به دیوار نزدیکتر شوید.
مرحله قبل را برای حدود 1 دقیقه تکرار کنید.
کار را تمام کنید و در صورت نیاز روی پای دیگر هم همین حرکات را انجام دهید.
ورزش برای بهبود انگشت چکشی پا
اندازه Knee Hero یا دسته کتاب را کوچکتر کنید.
با پای آسیب دیده روی Knee Hero بایستید و کمی زانو را خم کنید.
کشش را در مچ پایتان احساس خواهید کرد.
با خم نگه داشتن پا و نزدیک شدن بیشتر به دیوار، کشش را تشدید کنید.
به مدت 1 دقیقه نگه دارید.
با شدت توپ پای خود را به Knee Hero فشار دهید و به مدت 5 ثانیه نگه دارید. رها کنید، زانوی خود را کمی بیشتر خم کنید و به دیوار نزدیکتر شوید.
مرحله قبل را برای حدود 1 دقیقه تکرار کنید.
کار را تمام کنید و به آرامی از موقعیت خارج شوید.
در صورت نیاز روی پای دیگر تکرار کنید.
پیشگیری از انگشت چکشی با تمرینات
روی پاشنه های خود بنشینید.
به عقب برسید، انگشتان پای آسیب دیده خود را بگیرید و به سمت بالا بکشید.
برای افزایش کشش، به کشیدن ادامه دهید.
به مدت 1 دقیقه بکشید.
انگشتان پا را برای حدود 5 ثانیه در برابر فشار دست خود نگه دارید. رها کنید و انگشتان پا را به سمت بالا بکشید.
مرحله قبل را برای حدود 1 دقیقه تکرار کنید.
انگشتان پا را رها کنید و به آرامی از موقعیت خارج شوید.
در صورت نیاز روی پای دیگر تکرار کنید.
تمرینات اصلاحی انگشت چکشی
Mini Foam Roller یا وردنه را زیر انگشتان آسیب دیده خود قرار دهید.
به آرامی به جلو و عقب غلت بزنید.
روی نقاط دردناک تمرکز کنید.
به مدت 2 دقیقه ماساژ دهید.
Mini Foam Roller یا وردنه را زیر قوس پای خود قرار دهید.
به آرامی به جلو و عقب غلت بزنید.
روی نقاط دردناک تمرکز کنید.
به مدت 2 دقیقه ماساژ دهید.
بهترین تمرینات برای انگشت چکشی
در حالت شروع دویدن با پای آسیب دیده در جلو قرار بگیرید.
بدن خود را به جلو حرکت دهید تا وزن شما روی انگشتان پا قرار گیرد.
آماده چالش هستید؟ پای مخالف خود را روی پای آسیب دیده خود قرار دهید.
کشش را در انگشتان پا احساس خواهید کرد.
به مدت 1 دقیقه نگه دارید.
انگشتان پا را با قدرت به سمت کف فشار دهید، گویی که می خواهید بایستید. به مدت 5 ثانیه نگه دارید. رها کنید و زانوی خود را به کف نزدیکتر کنید تا انگشت شست پای شما وزن بیشتری را تحمل کند.
مرحله قبل را برای حدود 1 دقیقه تکرار کنید.
به آرامی از موقعیت خارج شوید و کار را تمام کنید.
در صورت نیاز روی پای دیگر تکرار کنید.
تمرینات خانگی برای انگشت چکشی
کاهش درد انگشت چکشی با ورزش
روی زمین بنشینید و پاهای خود را به طور مستقیم جلوی خود دراز کنید.
پای آسیب دیده خود را روی زانوی دیگر قرار دهید. زانوی دیگر خود را بلند کنید تا ساق پای شما تقریباً در زاویه 45 درجه قرار گیرد. نگه دارید.
تمامی انگشتان پای آسیب دیده خود را بپوشانید و به سمت خم شدن (flexion) بکشید.
به مدت 1 دقیقه نگه دارید.
با فشار دادن انگشتان پا در برابر کشش انگشتان خود مقاومت ایجاد کنید و به مدت 5 ثانیه نگه دارید. رها کنید و انگشتان پا را بیشتر به سمت خم شدن بکشید.
مرحله قبل را برای حدود 1 دقیقه تکرار کنید.
کار را تمام کنید.
پای آسیب دیده خود را از روی زانو بلند کرده و روی زمین قرار دهید.
زیر پای خود را بگیرید. انگشتان پا را روی دست خود قرار دهید به طوری که قاعده انگشت شست پا بر خلاف برجستگی انگشت شست شما قرار گیرد.
انگشتان پا را به سمت کشش (extension) بکشید تا کشش شدیدی احساس کنید.
به مدت 1 دقیقه نگه دارید.
با فشار دادن انگشتان پا در برابر کشش دست خود مقاومت ایجاد کنید. به مدت 5 ثانیه نگه دارید، رها کنید و انگشتان پا را بیشتر به سمت کشش بکشید.
مرحله قبل را برای حدود 1 دقیقه تکرار کنید.
کار را تمام کنید و به آرامی انگشتان پا را رها کنید.
در صورت نیاز روی پای دیگر تکرار کنید.
ما توصیه می کنیم تمرینات انگشت چکش (چکشی) پا را برای مدت اولیه 6 روز در هفته با یک روز استراحت انجام دهید. هنگامی که متوجه شدید صاف کردن انگشتان پا برایتان آسان تر شده است و بدون درد راه می روید، دفعات ورزش خود را با توجه به شرایط خود تنظیم کنید.
نکته ما: کفش های سایز مناسب بپوشید.
کفش های راحت و حمایتی را انتخاب کنید که فضای کافی برای حرکت انگشتان پا داشته باشد. پاهای شما از شما تشکر خواهند کرد.
روش‌های درمان انگشت چکشی با ورزش
نکات
قبل از شروع هر برنامه تمرینی با پزشک خود مشورت کنید.
اگر در حین انجام هر یک از تمرینات احساس درد کردید، فوراً متوقف شوید.
برای مشاهده نتایج، به طور منظم تمرینات را انجام دهید.
در صورت مشاهده عدم بهبودی، به دنبال مراقبت های پزشکی حرفه ای باشید.
آیا تمرینات ورزشی برای درمان انگشت چکشی موثر هستند؟
بله، تمرینات ورزشی می‌توانند به بهبود وضعیت انگشت چکشی کمک کنند. این تمرینات شامل کشش و تقویت عضلات پا و انگشتان هستند که می‌توانند انعطاف‌پذیری و راحتی پاها را افزایش دهند.
چه زمانی برای درمان انگشت چکشی باید به پزشک مراجعه کرد؟
اگر با وجود انجام تمرینات ورزشی همچنان احساس درد و مشکلات شدید دارید، یا وضعیت انگشتان پا بدتر می‌شود، توصیه می‌شود که به یک پزشک متخصص پا مراجعه کنید.
چه نوع کفش‌هایی برای پیشگیری از انگشت چکشی مناسب است؟
برای پیشگیری از انگشت چکشی، باید از کفش‌های تنگ و نوک تیز خودداری کنید و کفش‌هایی با فضای کافی و پشتیبانی مناسب برای انگشتان پا انتخاب کنید.
چقدر طول می‌کشد تا تمرینات ورزشی نتیجه دهد؟
نتایج تمرینات ورزشی معمولاً در مدت چند هفته تا چند ماه قابل مشاهده است. این زمان ممکن است بسته به شدت مشکل و نظم شما در انجام تمرینات متفاوت باشد.
آیا نیاز به تجهیزات خاصی برای انجام تمرینات برای درمان انگشت چکشی است؟
بسیاری از تمرینات ورزشی برای درمان انگشت چکشی به تجهیزات خاصی نیاز ندارند .
انگشت چکشی می‌تواند یک مشکل آزاردهنده و دردناک باشد که بر کیفیت زندگی شما تاثیر بگذارد. اما با استفاده از تمرینات ورزشی برای درمان انگشت چکشی، می‌توانید به بهبود وضعیت انگشتان پا و کاهش درد کمک کنید. تمرینات کششی و تقویتی که در این مقاله بررسی شد، می‌توانند به شما در حفظ انعطاف‌پذیری و سلامت پاها کمک کنند. به یاد داشته باشید که پیشگیری بهتر از درمان است؛ بنابراین، با انتخاب کفش‌های مناسب و انجام تمرینات منظم، از بروز این مشکل جلوگیری کنید. اگر علائم شما ادامه یافت یا شدت یافت، مراجعه به یک متخصص پا می‌تواند راهکارهای بیشتری را ارائه دهد. با پیگیری منظم و رعایت توصیه‌ها، به راحتی می‌توانید با این مشکل مقابله کنید و به سلامتی پای خود برگردید.
گرد آوری:بخش ورزشی بیتوته
