درمان تاندونیت ساعد با ورزش
تاندینیت التهاب یا تورم یک تاندون است. تاندون‌ها بافت‌های همبندی هستند که عضله را به استخوان متصل می‌کنند. دو نوع شایع تاندینیت در داخل یا خارج آرنج شما وجود دارد. داخل آن "آرنج گلف باز" است که به طور رسمی اپیکوندیلیت داخلی نامیده می‌شود. قسمت بیرونی "آرنج تنیس باز" نیز نامیده می‌شود که اپیکوندیلیت جانبی نیز نامیده می‌شود.
علائم شایع تاندونیت ساعد عبارتند از:
درد: تاندونیت ساعد معمولاً باعث درد مبهم یا سوزشی در ساعد و/یا آرنج می‌شود که ممکن است به سمت مچ دست تابش کند. تاندون ممکن است در لمس نیز حساس باشد.
بدتر شدن با فعالیت: درد تاندونیت ساعد با فعالیت‌هایی که از عضلات ساعد استفاده می‌کنید، مانند فعالیت‌های گرفتن یا پیچاندن بدتر می‌شود و با استراحت کاهش می‌یابد.
ضعف: در ساعد و کاهش قدرت گرفتن
تورم: ممکن است التهاب یا برآمدگی تاندونیت ساعد روی ناحیه آسیب دیده تاندون وجود داشته باشد.
علائم تاندونیت ساعد بسته به گروه عضلات آسیب دیده کمی متفاوت خواهد بود:
تاندونیت خم کننده ساعد: درد در اطراف آرنج داخلی و پایین جلوی ساعد به سمت کف دست. همچنین به عنوان آرنج گلف باز شناخته می‌شود.
تاندونیت بازکننده ساعد: درد در اطراف آرنج خارجی و پایین پشت ساعد به سمت پشت دست. همچنین به عنوان آرنج تنیس باز شناخته می‌شود. اگر درد بیشتری در پایین ساعد خارجی، حداقل ۳ سانتی‌متر از آرنج فاصله داشته باشد، احتمالاً سندرم تونل رادیال است که در آن تحریک عصب رادیال وجود دارد تا تاندونیت.
تمرینات کششی برای تاندونیت ساعد
کشش عضلات ساعد به کاهش تنش و فشار بر تاندون‌های ساعد کمک می‌کند. کشش‌های خم کننده ساعد برای تاندونیت داخلی و کشش‌های بازکننده ساعد برای تاندونیت جانبی مناسب هستند.
تمرینات بخش بسیار مهمی از درمان تاندونیت ساعد برای مبارزه با هرگونه ضعف و سفتی در عضلات ساعد هستند. در حالت ایده‌آل، شما می‌خواهید ترکیبی از تمرینات تقویتی و کششی برای تاندونیت ساعد انجام دهید:
کشش‌های ساعد برای تاندونیت: کشش عضلات ساعد به کاهش تنش و فشار بر تاندون‌های ساعد کمک می‌کند. کشش‌های خم کننده ساعد برای تاندونیت داخلی و کشش‌های بازکننده ساعد برای تاندونیت جانبی مناسب هستند.
تمرینات تقویتی: برای تاندونیت ساعد نیز بسیار مفید هستند و تنها چیزی که نیاز دارید یک وزنه دست یا یک قوطی کنسرو است.
تعداد زیادی تمرین مختلف تاندونیت ساعد وجود دارد که می‌تواند کمک کند و در اینجا چند مورد برای شروع شما آورده شده است.
برای هر یک از این تمرین‌ها، با تکیه دادن ساعد خود روی بازوی صندلی بنشینید و یک وزنه/قوطی در دست بگیرید. اجازه دهید مچ دست شما درست خارج از انتهای بازوی صندلی قرار گیرد تا دست شما آزادانه آویزان شود. با هر یک از این تمرینات حرکت باید از مچ دست شما انجام شود - ساعد، آرنج و شانه خود را ثابت نگه دارید.
تمرینات تقویتی ساعد برای درد تاندون
با چرخاندن ساعد خود به طوری که کف دست شما رو به بالا باشد شروع کنید.
در مچ دست خم شوید و دست خود را به سمت خود بالا بیاورید.
به مدت ۲ ثانیه نگه دارید و سپس دست خود را به آرامی پایین بیاورید تا مچ دست تا جایی که راحت است خم شود.
۱۰ تا ۲۵ بار تکرار کنید.
راهکارهای ورزشی برای کشیدگی تاندون ساعد
با چرخاندن ساعد خود به طوری که کف دست شما رو به پایین باشد شروع کنید.
دست خود را به سمت خود بالا بیاورید، در مچ دست باز کنید و وزنه را بلند کنید.
به مدت ۲ ثانیه نگه دارید و سپس دست خود را به آرامی پایین بیاورید تا مچ دست تا جایی که راحت است خم شود.
۱۰ تا ۲۵ بار تکرار کنید.
کاهش درد تاندونیت ساعد با تمرینات
ساعد خود را طوری بچرخانید که انگشت شست شما به سمت سقف باشد.
با انگشت شست خود، مچ دست خود را به سمت بالا به سمت سقف بلند کنید و به مدت ۲ ثانیه نگه دارید.
دست خود را به آرامی پایین بیاورید و به مدت ۲ ثانیه نگه دارید - این عمل شبیه زمانی است که از چکش استفاده می‌کنید.
هر طرف را ۱۰ تا ۲۵ بار تکرار کنید.
روش‌های ورزشی برای التیام تاندونیت ساعد
با انگشت شست رو به سقف شروع کنید.
به آرامی مچ دست خود را به سمت داخل بچرخانید تا کف دست شما رو به پایین باشد، به مدت ۲ ثانیه نگه دارید.
به آرامی مچ دست خود را به سمت بیرون بچرخانید تا کف دست شما به سمت سقف باشد، به مدت ۲ ثانیه نگه دارید.
هر طرف را ۱۰ تا ۲۵ بار تکرار کنید.
بازوی خود را در مقابل خود دراز کنید تا آرنج شما صاف باشد، کف دست رو به پایین (برای این کار نیازی به وزنه نیست!)
انگشتان دست آسیب دیده خود را بگیرید و انگشتان و مچ دست خود را به سمت خود بکشید تا عضلات خم کننده ساعد شما کشیده شوند.
به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و ۳ بار تکرار کنید.
سپس مچ دست خود را پایین بیاورید و به آرامی از پشت دست خود فشار وارد کنید تا عضلات بازکننده ساعد شما کشیده شود.
به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و ۳ بار تکرار کنید.
تمرینات فیزیوتراپی برای تاندونیت ساعد
تاندونیت ساعد یک علت شایع درد ساعد است که اغلب به آرنج و دست گسترش می‌یابد. این معمولاً در اثر استفاده بیش از حد و فشار تکراری روی تاندون ایجاد می‌شود. هرچه زودتر درمان تاندونیت ساعد را شروع کنید، علائم سریع‌تر فروکش می‌کنند.
درمان تاندونیت ساعد معمولاً شامل ترکیبی از استراحت، دارو، ورزش و فیزیوتراپی است و برخی افراد از استفاده از بریس تاندونیت ساعد بهره می‌برند. علائم معمولاً طی ۳ تا ۱۲ هفته با درمان صحیح تاندونیت ساعد بهبود می‌یابند.
شما می‌توانید در مورد دو نوع شایع تاندونیت ساعد و نحوه درمان آنها بیشتر بدانید:
تاندونیت داخلی: درد و التهاب در آرنج داخلی و جلوی ساعد. همچنین به عنوان آرنج گلف باز شناخته می‌شود.
تاندونیت جانبی: درد و التهاب در آرنج بیرونی و پشت ساعد. همچنین به عنوان آرنج تنیس باز شناخته می‌شود.
تاندونیت می‌تواند بر هر یک از تاندون‌های بازو تأثیر بگذارد و به جز تاندونیت ساعد، شایع‌ترین انواع تاندونیت بازو عبارتند از:
تاندونیت دوسر: درد در جلوی آرنج و بالای ساعد
تاندونیت سه سر: درد در پشت آرنج
تاندونیت سوپرااسپیناتوس: درد و التهاب در جلو و بالای شانه
اگر هیچ‌کدام از این موارد شبیه مشکل شما نیست، برای کمک به تشخیص مشکل به بخش‌های تشخیص درد آرنج یا درد در ساعد مراجعه کنید.
۱. چگونه تمرینات کششی برای درمان کشیدگی تاندون ساعد مفید است؟
تمرینات کششی به کاهش تنش و فشار بر روی تاندون‌های ساعد کمک می‌کنند. این تمرینات به بهبود دامنه حرکت و کاهش درد کمک می‌کند. با کشش عضلات ساعد، می‌توان التهاب را کاهش داد و به تسریع فرآیند بهبود کمک کرد.
۲. چه نوع تمرینات تقویتی برای تاندونیت ساعد مناسب است؟
تمرینات تقویتی مانند تقویت خم کننده و بازکننده ساعد با استفاده از وزنه‌های سبک یا قوطی کنسرو، برای تقویت عضلات ساعد و کاهش سفتی مفید هستند. این تمرینات می‌توانند به بهبود قدرت عضلات و کاهش علائم تاندونیت کمک کنند.
۳. چه زمانی باید از کشش‌ها و تمرینات تقویتی استفاده کرد؟
کشش‌ها و تمرینات تقویتی باید به طور منظم و مطابق با برنامه درمانی انجام شوند. بهتر است این تمرینات در فازهای مختلف درمان شامل فاز حاد و فاز بهبود انجام شوند. در فاز حاد، تمرکز بر روی کشش‌های ملایم و استراحت است، و در فاز بهبود، تمرینات تقویتی به تدریج اضافه می‌شود.
۴. آیا تمرینات ورزشی می‌توانند جایگزین درمان‌های پزشکی شوند؟
تمرینات ورزشی جزء مهمی از درمان تاندونیت ساعد هستند، اما نمی‌توانند به تنهایی جایگزین درمان‌های پزشکی مانند داروهای ضد التهاب یا فیزیوتراپی شوند. معمولاً بهترین نتیجه زمانی حاصل می‌شود که تمرینات ورزشی با سایر روش‌های درمانی ترکیب شوند.
۵. چه مدت طول می‌کشد تا نتایج تمرینات ورزشی برای تاندونیت ساعد مشاهده شود؟
مدت زمان لازم برای مشاهده نتایج تمرینات ورزشی به شدت تاندونیت و پاسخ فردی به درمان بستگی دارد. معمولاً، با انجام منظم تمرینات، می‌توان بهبودی را در طی ۳ تا ۱۲ هفته مشاهده کرد. مهم است که تمرینات به صورت منظم و مطابق با توصیه‌های پزشک یا فیزیوتراپ انجام شوند.
تمرینات کششی و تقویتی بخش اساسی از این درمان را تشکیل می‌دهند و می‌توانند به بهبود قدرت عضلات و کاهش التهاب کمک کنند. با این حال، مهم است که این تمرینات را تحت نظر پزشک یا فیزیوتراپیست انجام دهید تا از انجام صحیح و ایمن آنها اطمینان حاصل کنید. به یاد داشته باشید که صبر و پیگیری منظم در این فرآیند کلیدی است و می‌تواند به بهبود سریع‌تر و کاهش علائم کمک کند.
گرد آوری:بخش ورزشی بیتوته
