تمرینات دو نیمه ماراتن
برنامه تمرینی نیمه ماراتن
نیم ماراتن دارای تاریخچه غنی است که با تکامل دویدن مسافت طولانی در هم تنیده شده است. برخلاف ماراتن که ریشه‌های خود را در یونان باستان دارد و برای المپیک ۱۸۹۶ مدرن‌سازی شد، نیم ماراتن به یک رویداد تاریخی واحد برنمی‌گردد. محبوبیت و تأسیس رسمی آن به عنوان یک رویداد رقابتی به تدریج پدیدار شد.
در اواخر قرن نوزدهم و اوایل قرن بیستم، با محبوبیت روزافزون ورزش‌های سازمان‌یافته، رویدادهای مختلف دویدن مسافت طولانی برگزار شد. ماراتن‌ها به طور فزاینده‌ای محبوب می‌شدند، اما تمرکز خاصی روی دویدن دقیقاً نصف آن مسافت وجود نداشت.
رونق دویدن در دهه‌های ۱۹۷۰ و ۱۹۸۰، که با افزایش آگاهی از سلامتی و تناسب اندام، همراه با میل به اهداف قابل دستیابی در دویدن، همراه بود، منجر به افزایش قابل توجه محبوبیت دویدن (جاده‌ای) شد. در این دوره، نیم ماراتن شروع به ظهور به عنوان یک مسافت مسابقه محبوب کرد. این در دو سطح بود. دونده‌های رقابتی به دنبال آزمایشی بین ۱۰K و ماراتن. و برای دونده‌های آماتور که به دنبال یک مسافت چالش‌برانگیز، اما قابل دستیابی بودند.
مسافت دو نیمه ماراتن
به رسمیت شناختن رسمی و محبوبیت مسابقه ۱۳.۱ مایلی به عنوان یک رویداد متمایز در نیمه دوم قرن بیستم به طور قابل توجهی افزایش یافت. در این دوره بود که مسابقات صریحاً با عنوان «نیم ماراتن» شروع به سازماندهی و ثبت شدن کردند.
در مورد رویدادهای خاص، سخت است به طور قطعی اولین مسابقه ۱۳.۱ مایلی را نامگذاری کنیم. مفهوم مسابقه دادن نیمی از مسافت یک ماراتن از دهه‌های ۱۹۶۰ و ۱۹۷۰ به بعد به وضوح تعریف‌شده‌تر و محبوب‌تر شد. این دوره شاهد انفجاری در دویدن جاده‌ای و سازماندهی مسابقات با تمام مسافت‌ها، از جمله تأسیس رویدادهایی بود که به سنت‌های سالانه تبدیل می‌شدند و صریحاً به عنوان نیم ماراتن شناسایی می‌شدند.
تأسیس رسمی رویدادهای قهرمانی و مسابقات مهم اختصاص داده شده به مسافت نیم ماراتن، مانند مسابقات جهانی نیم ماراتن IAAF در سال ۱۹۹۲، بیشتر موقعیت آن را به عنوان یک رویداد کلیدی در دنیای ورزش تثبیت کرد.
نیم ماراتن همچنان محبوبیت خود را افزایش داده است، با رویدادهایی که اکنون در شهرهای سراسر جهان برگزار می‌شوند. جذابیت آن در تعادل بودن یک چالش استقامت قابل توجه در حالی که نیاز به زمان آموزش و بهبودی بسیار کمتر از یک ماراتن کامل دارد. این امر آن را به ویژه در بین دونده‌های آماتور محبوب کرده است.
برخی از ۱۳.۱ها به یکی از بزرگ‌ترین رویدادهای دویدن در جهان تبدیل شده‌اند. به عنوان مثال، Great North Run در انگلستان در برخی سال‌ها شاهد مشارکت بیش از ۵۰،۰۰۰ دونده بوده است و آن را به یکی از بزرگ‌ترین و محبوب‌ترین نیم ماراتن‌ها در سطح جهانی تبدیل کرده است.
رکورد نیمه ماراتن
نیم ماراتن همچنین به صحنه‌ای برای عملکرد ورزشی نخبه تبدیل شده است، با رکوردهای جهانی که توسط دونده‌های برتر به طور مداوم کاهش می‌یابند. کیبیووت کاندی در سال ۲۰۲۰ با زمان ۵۷:۳۱ در والنسیا رکورد نیم ماراتن جهانی مردان را ثبت کرد. یالمزرف یهوالاو در سال ۲۰۲۰ با زمان ۱:۰۲:۵۲ در نیم ماراتن رأس الخیمه رکورد زنان را ثبت کرد.
اگر شما یک دونده مبتدی یا یک دونده باتجربه هستید، دویدن در مورد آزادی و فرار از روال‌های زندگی روزمره است. با این حال، مهم است که برخی از آداب و قوانین اساسی دویدن را به خاطر بسپارید تا مطمئن شوید که این تجربه برای همه سرگرم‌کننده است و شما ایمن می‌مانید.
اکثر آداب و رسوم دویدن معمولاً بر اساس این دو جنبه است. با این حال، گاهی اوقات دانستن کار درست در یک موقعیت خاص می‌تواند گیج‌کننده باشد، بنابراین در اینجا چند قانون اجرایی بتنی برای ماندن در سمت راست مسیر آورده شده است!
ما آن را به یک مجموعه ۱۳ قانون کلی دویدن و همچنین برخی از موارد خاص برای اینکه آیا شما در یک مسیر، مسیر دویدن، در یک تمرین یا در یک مسابقه در حال دویدن هستید، تقسیم کرده‌ایم.
با چسبیدن به یک طرف، عبور از شما برای مردم بسیار آسان‌تر می‌شود. در مورد آن فکر کنید - عبور از کسی وقتی که به وضوح در یک طرف مسیر دویدن نگه داشته می‌شود بسیار آسان‌تر است.
علاوه بر این، اگر در حال دویدن به سمت کسی هستید که در جهت مخالف می‌آید، بسیار اطمینان‌بخش‌تر است اگر آن‌ها بدانند که شما از کدام طرف می‌آید، بنابراین می‌توانید به راحتی و مؤدبانه از یکدیگر عبور کنید.
هنگام دویدن در یک مسیر، بهتر است از قوانین جاده پیروی کنید و در هر طرف جاده که در کشور شما رانندگی می‌کنند بدوید، زیرا همه می‌توانند این را به راحتی درک کنند. احتمالاً قبلاً دیده‌اید که مردم این کار را در بیرون انجام می‌دهند.
مهم‌ترین چیز این است که هنگام اشتراک‌گذاری فضا با افراد دیگر، سعی کنید در وسط نروید، زیرا این کار را برای همه کسانی که با آن‌ها روبرو می‌شوید گیج‌کننده می‌کند. حتی اگر مسیر خالی به نظر می‌رسد، بهتر است فقط برای اطمینان به یک طرف بچسبید، به خصوص اگر با هدفون در حال دویدن هستید یا تمایل دارید هنگام حرکت منطقه‌بندی کنید.
اگر در مسیر دویدن هستید، بهتر است دونده‌های کندتر به مسیرهای بیرونی بچسبند و مسیرهای داخلی را به دونده‌های سریع‌تر بدهند. اگر از مسیرهای داخلی استفاده می‌کنید، چه برای اینتروال‌ها، سرعت‌ها یا کارهای تمپو، مهم است که بلافاصله پس از اتمام کار متوقف نشوید، زیرا ممکن است دونده‌های سریع‌تری پشت سرتان باشند. سعی کنید به داخل زمین دویدن بروید یا به یکی از مسیرهای بیرونی بروید (البته به هر دونده دیگری که می‌آید حق تقدم بدهید).
اگر با مربی دویدن خود در مسیر هستید، مهم است که آن‌ها با ایستادن در وسط مسیر کسی را مانع نشوند.
گوش دادن به موسیقی یا پادکست می‌تواند یک راه عالی برای لذت‌بخش نگه داشتن دویدن باشد و در برخی شرایط می‌تواند به بهبود عملکرد شما کمک کند. با این حال، با اطمینان از اینکه هدفون‌های خود را در یک حجم معقول نگه می‌دارید، می‌توانید از محیط اطراف خود آگاه باشید.
موسیقی خود را آنقدر بلند نکنید که نتوانید صدای کسی را که از پشت شما می‌آید یا از شما می‌خواهد که به کناری بروید تا بتواند عبور کند، بشنوید. این شما را از پریدن از پوست خود نجات خواهد داد وقتی کسی با سرعت از کنار شما عبور می‌کند و شما حتی متوجه وجود کسی آنجا نبودید!
اگر متوجه شدید که از پشت کسی می‌آیید، کمی قبل از عبور از او هشدار دهید. این امر به ویژه در شرایطی که در حال نزدیک شدن به کسی هستید که به موسیقی گوش می‌دهد یا شاید مسن‌تر است و چندان از محیط اطراف خود آگاه نیست، مرتبط است. شما نمی‌خواهید با سرعت از کنار او بگذرید و او را به چرخش بیندازید.
یک روش خوب این است که اگر از سمت چپ کسی عبور می‌کنید، بگویید «سمت چپ شما». به این ترتیب، سایر دونده‌هایی که شما را می‌شنوند که نزدیک می‌شوید می‌دانند که از کدام طرف می‌آید و از هر گونه قدم زدن نامناسب «این طرف/آن طرف» یا پرش کسی جلوگیری می‌کنید.
این مورد باید واضح باشد، اما اگر فضای کافی وجود ندارد سعی نکنید از کسی سبقت بگیرید! در یک مسیر باریک، ممکن است به راحتی زمین بخورید.
همانطور که در قانون قبلی گفته شد، این را می‌توان با هشدار دادن به کسی در هنگام نزدیک شدن از آن جلوگیری کرد و اغلب خواهید دید که آن‌ها کمی فضا باز می‌کنند تا اجازه عبور دهند.
علاوه بر این، در این زمان‌های کووید، احتمالاً بهترین (یا محترم) نیست که در حالی که نفس نفس می‌زنید از کنار کسی عبور کنید.
بنابراین، مطمئن شوید که حق تقدم را دارید و فضای کافی برای عبور وجود دارد.
اگر تصمیم دارید به موسیقی گوش دهید یا فقط در افکار خود گم شوید، سعی کنید از حرکات ناگهانی سریع در مسیر یا توقف ناگهانی، به خصوص اگر مسیر یا راهروی مشترک با دوچرخه‌سواران است، خودداری کنید!
اگر با یک شریک در حال دویدن هستید، آسان است که در گفتگو گم شوید، با این حال، مطمئن شوید که از محیط اطراف خود آگاه هستید و مسیر یا مسیر را برای دیگران پشت سر خود مسدود نمی‌کنید.
به طور مشابه، اگر در حال دویدن به سمت کسی هستید که در کنار هم قرار دارد و مسیر عظیم نیست، هنگام عبور تک‌فایل بدوید تا کسی در بوته‌ها قرار نگیرد!
دویدن با یک شریک بهانه‌ای برای خودنمایی نیست! مطمئن شوید که از پیشرفت آن‌ها آگاه هستید و آن‌ها برای ادامه دادن تلاش نمی‌کنند.
در حالی که شاید کمتر یک قانون دویدن و بیشتر یک ادب عمومی باشد، خوب است که به دونده‌های همتای خود که از آن‌ها عبور می‌کنید و همچنین عابران پیاده، یک اشاره تشخیص بدهید. از همه مهمتر، کسی را در تاریکی رها نکنید و اگر به شما سر تکان دادند یا به شما لبخند زدند، آن‌ها را نادیده نگیرید!
نگه داشتن کمی انسانیت و گرما در مسیرها آن را برای همه ما به مکانی بهتر تبدیل می‌کند.
برای ایمنی خود و آرامش خاطر کاربران جاده، همیشه سعی کنید در پیاده‌رو یا مسیرها و مسیرها هر کجا که می‌توانید بدوید. با این حال، این ممکن است همیشه امکان‌پذیر نباشد، که ما را به قانون۱۰ می‌رساند.
اگر در جاده یا کنار جاده در حال دویدن هستید، مطمئن شوید که در سمت ترافیکی که به سمت شما می‌آید بدوید. در حالی که دویدن مستقیم به سمت ترافیک ممکن است برای برخی خلاف انتظار به نظر برسد، در واقع، به این معنی است که می‌توانید دقیقاً ببینید چه چیزی به سمت شما می‌آید. مانند زمانی که در مسیر یا مسیر دویدن هستید، مهم‌ترین چیز این است که در وسط نروید.
باز هم، امیدوارم که شما قبلاً این کار را در زندگی روزمره خود انجام می‌دهید، با این حال، هنگام دویدن و تمرکز اصلی شما پیشروی است، ممکن است به راحتی در لحظه گم شوید.
مطمئن شوید که هنگام عبور از گذرگاه‌ها یا تقاطع‌ها، چه در جاده، پیاده‌رو یا تقاطع بین مسیرها، به هر دو طرف نگاه کنید (در حالی که برخورد بین دو دونده احتمالاً کشنده نخواهد بود، بسیار دور از ایده آل است…)
این مورد نیازی به گفتن ندارد؛ هرگز زباله را در حین دویدن بیرون نریزید. این امر به ویژه با توجه به این واقعیت که بسیاری از ما در مکان‌های طبیعی و پارک‌های زیبا می‌دوند، جایی که کمی زباله می‌تواند به راحتی فضا را برای همه خراب کند، مهم است.
امروزه سطل‌های زباله در همه جا وجود دارد، بنابراین مطمئن شوید که بطری آب خالی، فنجان‌های ایستگاه کمک و بسته‌های ژل خود را در آن‌ها بیندازید، نه روی زمین.
دویدن با یک همراه پشمالو می‌تواند بسیار سرگرم‌کننده باشد، اما اگر با یک سگ در حال دویدن هستید، مطمئن شوید که آن را نزدیک نگه دارید و اجازه ندهید که در مقابل دیگران آزادانه بدود. آخرین چیزی که یک راهرو یا دونده دیگر می‌خواهد، یک سگ گل‌آلود یا خیس است که با سرعت کامل به سمت آن‌ها می‌دود و برخی ممکن است این را بسیار ترسناک بدانند.
همچنین باید مطمئن شوید که قوانین منطقه‌ای که در آن می‌دوید را بخوانید، زیرا مربوط به قوانین بدون بند برای سگ‌ها است.
در حالی که قوانین کلی دویدن در اینجا نیز اعمال می‌شود، چند مورد اضافی وجود دارد که هنگام دویدن در یک مسیر باید به خاطر بسپارید.
۱: مطمئن شوید که در جهت درست مسیر در حال دویدن هستید (معمولاً خلاف جهت عقربه‌های ساعت)
۲: ناگهان در مسیر توقف یا ایستادگی نکنید - اگر نیاز به توقف دارید به لبه بروید
۳: اگر دونده کندتری هستید از مسیرهای بیرونی استفاده کنید (فقط از مسیرهای داخلی برای سرعت استفاده کنید)
۴: سگ خود (یا بچه‌های خود) را نیاورید
۵: هنگام ورود به مسیر، قوانین ارسال شده را زیر نظر داشته باشید (برخی از مسیرها ممکن است آداب و رسوم یا دستورالعمل‌های خاص خود را داشته باشند)
در حالی که روز مسابقه می‌تواند برای بسیاری ترسناک باشد، در اینجا چند دستورالعمل کلی و قانون دویدن برای لذت‌بخش و روان نگه داشتن تجربه برای شما و اطرافیان شما آورده شده است.
۱: به دستورالعمل‌های خاص مسابقه توجه کنید.
۲: اجازه دهید دونده‌های سریع‌تر پیشرو باشند. اگر هیچ راهی برای حفظ آن وجود ندارد، هیچ چیز برای تلاش برای حفظ در جلو به دست نمی‌آید.
۳: در مکان صحیح صف بکشید.
۴: مانند زمانی که در مسیر هستید، اگر نیاز به توقف دارید، به کنار بروید.
۵: جریان را در ایستگاه‌های آب و پس از عبور از خط پایان حفظ کنید. این نیز یک ادب رایج در مورد آگاهی از محیط اطراف شما و عدم مانع شدن برای هم‌مسابقه‌ها است.
۶: قدردانی کنید و به داوطلبان و کارگرانی که همه اینها را ممکن می‌کنند احترام بگذارید!
۷: تقلب نکنید. فکر نمی‌کنم نیازی به توضیح اینکه چرا نباید این کار را انجام دهید (حتی اگر فقط یک برش کوچک از مسیر باشد…)
1. میانگین زمان برای یک نیمه ماراتن چقدر است؟
برای مردان، میانگین زمان پایان برای یک نیمه ماراتن ۱:۵۵ است. این تقریباً ۸:۴۹ دقیقه در هر مایل است. برای زنان، میانگین زمان پایان برای یک نیمه ماراتن ۲:۱۱ است. این تقریباً ۱۰:۰۲ دقیقه در هر مایل است.
2. چند روز در هفته باید برای یک نیمه ماراتن تمرین کنم؟
تعداد دقیق روزهای هر هفته بسته به تعداد هفته‌های طراحی شده برنامه تمرینی شما متفاوت است، اکثر برنامه‌ها بین ۸ تا ۲۰ هفته را در نظر می‌گیرند. دونده‌های باتجربه می‌توانند با خیال راحت بین سه تا پنج روز برای تمرین نیمه ماراتن بدوند. دونده‌های مبتدی باید انتظار داشته باشند که بین سه تا چهار روز در هفته در کل برنامه تمرینی خود بدوند.
3. چه تفاوتی بین نیم ماراتن و ماراتن وجود دارد؟
نیم ماراتن یک مسابقه دویدن جاده‌ای به مسافت ۲۱.۰۹۷۵ کیلومتر (۱۳ مایل ۱۹۲.۵ یارد) است، در حالی که ماراتن یک مسابقه دویدن جاده‌ای به مسافت ۴۲.۱۹۵ کیلومتر (۲۶ مایل ۳۸۵ یارد) است. بنابراین، نیم ماراتن دقیقاً نصف مسافت یک ماراتن است.
4. آیا برای شرکت در نیم ماراتن به سطح آمادگی خاصی نیاز است؟
بله، برای شرکت در نیم ماراتن به سطح آمادگی فیزیکی مناسبی نیاز دارید. اگر مبتدی هستید، توصیه می‌شود قبل از شرکت در نیم ماراتن، به تدریج تمرین کنید و مسافت‌های کوتاه‌تر را طی کنید. با این حال، حتی اگر تجربه کمی در دویدن دارید، با تمرین منظم و مناسب می‌توانید برای شرکت در نیم ماراتن آماده شوید.
5. چگونه می‌توان برای نیم ماراتن آماده شد؟
برای آماده شدن برای نیم ماراتن، باید برنامه تمرینی منظمی داشته باشید که شامل افزایش تدریجی مسافت دویدن، تمرینات قدرتی و تمرینات سرعتی باشد. همچنین باید به تغذیه مناسب و استراحت کافی توجه کنید.
چه یک ماراتن‌کار با تجربه باشید یا در حال رویای تکمیل اولین دو نیمه ماراتن خود باشید، به یاد داشته باشید: ماراتن یک سفر بدن، ذهن و روح است.
این یک نشانه از آنچه می‌توانیم زمانی که جرأت کنیم محدودیت‌های خود را آزمایش کنیم و به سمت رویاهای خود بدویم، به دست آوریم است. در نهایت، هر ماراتن جشن زندگی، انعطاف‌پذیری و پیوندهای شکست‌ناپذیری است که ما را به هم متصل می‌کند. بنابراین، این برای ماراتن است، مسابقه‌ای که ما را مسافت به مسافت، سال به سال الهام می‌بخشد و متحد می‌کند.
گرد آوری:بخش ورزشی بیتوته
