راهکارهای سالم برای عضله‌سازی و افزایش وزن سریع

اضافه وزن داشتن نسبت به کم وزنی بدن به مساله ای رایج در جهان تبدیل شده است، اما این شرایط موجب نمی شود تا از ناسالم بودن کم وزنی کاسته شود.

کم وزنی - شاخص توده بدنی 18.5 یا کمتر - نیز می تواند به عوارض سلامت مختلفی مانند سیستم ایمنی ضعیف یا استخوان های شکننده منجر شود.

عوامل مختلفی مانند ژنتیک، مصرف برخی داروها، غذا نخوردن به میزان کافی، یا بهبودی از یک بیماری جدی می توانند در کم وزنی نقش داشته باشند.

اگر به افزایش وزن نیاز دارید یا برای اهداف زیبایی قصد دارید به وزن خود اضافه کنید، حصول اطمینان از تغذیه درست اهمیت دارد. در ادامه هفت نکته برای افزایش وزن به روشی سالم ارائه شده اند.

مصرف کالری بیشتر

برای افزایش وزن به مصرف کالری بیشتر نسبت به آنچه می سوزانید نیاز خواهید داشت. به طور متوسط، برای افزایش یک پوند (453 گرم) از وزن بدن خود به 3,550 کالری اضافه نیاز خواهید داشت. اگر قصد دارید یک پوند در یک هفته به وزن خود اضافه کنید این حدود 500 کالری اضافه در روز می شود.

اهداف افزایش وزن در هر فرد متفاوت هستند و باید با یک پزشک یا متخصص تغذیه در این زمینه مشورت کنید، اما به طور کلی، افزایش نیم تا یک پوند (226 تا 453 گرم) وزن در هفته بی خطر در نظر گرفته می شود.

افزایش وزن در هفته

کالری اضافه مورد نیاز در روز

0.5 پوند

250

1 پوند

500

2 پوند

1,000

متابولیسم بدن نیز در این زمینه نقش دارد. اگر دارای متابولیسمی سریع هستید، بدن شما کالری بیشتری در زمان استراحت می سوازند که می تواند افزایش وزن را دشوار کند.

انتخاب میوه ها و سبزیجات پر کالری  

خواه در تلاش برای افزایش، کاهش یا حفظ وزن خود باشید، مصرف یک رژیم غذایی مناسب حاوی میوه ها، سبزیجات، پروتئین و غلات عاملی کلیدی برای دریافت مقادیر کافی از ویتامین ها و مواد معدنی است.

یک روش آسان برای تامین نیازهای روزانه به میوه و سبزیجات، انتخاب محصولات پر کالری مانند موارد زیر است:

- خرما (66 کالری در هر خرما)

- کشمش (120 کالری در یک چهارم فنجان)

- لوبیا سیاه (220 کالری در نصف فنجان)

- موز (112 کالری در هر موز)

مصرف غذاهای سرشار از انرژی

مصرف غذاهای سرشار از انرژی که کالری بیشتری در هر گرم دارند، روشی برای مصرف کالری های بیشتر بدون احساس پری است.

از جمله غذاهای پر انرژی می توان به موارد زیر اشاره کرد:

- آووکادو (240 کالری در هر آووکادو)

- مغزدانه ها، مانند بادام (180 کالری در یک چهارم فنجان)

- روغن زیتون (120 کالری در یک قاشق غذاخوری)

- میوه های خشک، مانند زردآلو (90 کالری برای حدود پنج تکه)

مهم: حتی اگر در تلاش برای افزایش وزن خود هستید، مصرف غذاهای مغذی همچنان اهمیت دارد. غذاهای پخته مانند پای، کیک، و کلوچه ها نیز سرشار از کالری هستند و مصرف متعادل آنها مشکلی ایجاد نمی کند، اما این خوراکی ها حاوی قندهای افزوده هستند که می تواند خطر بیماری قلبی را افزایش دهد، از این رو، محدود کردن مصرف آنها بهترین گزینه است.

نوشیدن کالری

نوشیدنی هایی مانند اسموتی ها یا شیک های پروتئین می توانند بر میزان کالری مصرفی روزانه شما بیفزایند. از جمله نوشیدنی های پر کالری می توان به موارد زیر اشاره کرد:

- اسموتی های حاوی کره بادام زمینی، دانه های چیا، میوه ها، ماست، و شیر کامل.

- آبمیوه های 100 درصد که دارای کالری بیشتری نسبت به میوه کامل هستند. افراد سالم می توانند مصرف آبمیوه 100 درصد را به عنوان یکی از وعده های میوه روزانه خود در نظر بگیرند.

- پودر پروتئین شیرین نشده که می تواند به نوشیدنی ها، جو دوسر یا ماست اضافه شود.

استفاده از افزودنی هایی مانند چاشنی ها و سس ها

افزودن سس ها و چاشنی ها به غذاها می تواند بر میزان کالری دریافتی شما بیفزاید. از جمله گزینه هایی که می توان مد نظر قرار داد می توان به موارد زیر اشاره کرد:

- تاپینگ چیلی با پنیر خرد شده (حدود 110 کالری در یک چهارم فنجان)

- کره بادام زمینی (حدود 190 کالری برای دو قاشق غذاخوری) یا کره بادام (خدود 190 کالری برای دو قاشق غذاخوری) روی نان تست یا پنکیک

- سبزیجات تفت داده شده با روغن زیتون (120 کالری در هر قاشق غذاخوری)

- تاپینگ سالاد با دانه های آفتابگردان (85 کالری در هر قاشق غذاخوری) و پنیر خرد شده (حدود 110 کالری در یک چهار فنجان)

توصیه کلی: افزودنی ها می توانند به افزایش کالری دریافتی کمک کنند، اما باید به قندهای افزوده، سدیم و چربی اشباع موجود در سس ها و چاشنی های مورد استفاده خود توجه داشته باشید.

افزایش مصرف پروتئین

عضلات از پروتئین ساخته شده اند، از این رو، مصرف پروتئین بیشتر در شرایطی که تمرینات قدرتی انجام می دهید می تواند به ساخت عضلات بیشتر و نه چربی منجر شود.

مطالعه ای کوچک در سال 2012 آثار رژیم های غذایی کم، متوسط و پر پروتئین بر افزایش وزن را بررسی کرد. شرکت کنندگان برای هشت هفته کالری مازاد مصرف کردند، در شرایطی که یک گروه 5 درصد، گروه دوم 15 درصد و گروه سوم 25 درصد پروتئین بیشتر از رژیم غذایی خود دریافت کردند. افرادی که بیشترین میزان مصرف پروتئین اضافه را داشتند، افزایش حدود 14 پوندی وزن خود را تجربه کردند در شرایطی که میزان افزایش وزن برای افراد گروهی که کمترین میزان مصرف پروتئین اضافه را داشتند حدود هفت پوند بود. ترکیب چربی بدن در تمام گروه ها یکسان بود.

به طور کلی، 0.5 تا 0.8 گروم پروتئین به ازای هر پوند (453 گرم) از وزن بدن نشان داده است که به افزایش وزن کمک می کند.

از جمله غذاهای سرشار از پروتئین می توان به موارد زیر اشاره کرد:

- ماهی سالمون (29 گرم پروتئین در هر 142 گرم)

- تخم مرغ (6 گرم پروتئین در هر تخم مرغ)

لوبیاها (6 گرم پروتئین در نصف فنجان لوبیا سیاه)

مغزدانه ها (6 گرم پروتئین در یک چهارم فنجان)

پروتئین اضافه می تواند احمال کم آبی بدن را افزایش دهد، از این رو، زمانی که میزان مصرف پروتئین خود را افزایش می دهید، مصرف آب به میزان کافی اهمیت دارد. تامین 35 درصد از کالری روزانه از پروتئین توصیه شده است. برای ایجاد یک برنامه شخصی با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

کار با وزنه

انجام تمرینات قدرتی به واسطه عضله سازی می تواند به افزایش وزن بدن انسان کمک کند.

جنا کوکر جونز، مربی سلامت و تناسب اندام، انجام تمرینات قدرتی حداقل سه تا چهار روز در هفته و کار با وزنه هایی که در هر بار می توانید شش تا هشت تکرار با آنها انجام دهید را توصیه می کند.

از تمرینات کاردیو شدید، مانند دویدن پرهیز کنید زیرا می تواند کالری های مصرفی اضافه را سوزانده و افزایش وزن را مختل کند. در عوض، تمرینات کاردیو با شدت کمتر مانند پیاده‌روی را انتخاب کنید.