به گزارش بهداشت نیوز، میوه هایی که شیرین نشده یا پردازش حداقلی را تجربه کرده اند، یک میان وعده خوب محسوب می شوند زیرا سرشار از مواد مغذی مختلف هستند که از سلامت بدن انسان پشتیبانی می کنند. همچنین، میوه ها زمانی که به عنوان بخشی از یک سبک زندگی سالم استفاده شوند، ممکن است به کاهش وزن کمک کنند.
شیرینی طبیعی بیشتر میوه ها ممکن است به افراد در فرو نشاندن هوس مصرف خوراکی های شیرین نیز کمک کند. این به نوبه خود ممکن است به آنها در پرهیز از فست فود و میان وعده های فرآوری شده و رسیدن به وزن متعادل کمک کند. با این وجود، برخی میوه ها ممکن است برای کاهش وزن بهتر از میوه های دیگر باشند.
مصرف میوه و کاهش وزن
میوه یکی از سالم‌ترین منابع کربوهیدرات است. افزودن میوه به رژیم غذایی در کنار تغذیه سالم و ورزش منظم ممکن است به کاهش وزن منجر شود.
بنابر دستورالعمل های رژیم غذایی برای شهروندان آمریکا، 2020 تا 2025، افراد باید روزانه به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل دو فنجان میوه مصرف کنند.
همچنین، پژوهش ها نشان می دهند که مصرف میوه می تواند به رسیدن و حفظ وزنی متعادل کمک کند. با این وجود، مطالعه ای در سال 2016 نشان داد که انواع مختلف میوه ممکن است آثار متفاوتی بر وزن بدن انسان داشته باشند.
مطالعات دیگر نشان می دهند که بیشتر انواع میوه خواص مفیدی از جمله اثرات ضد چاقی دارند و حاوی طیف گسترده ای از ویتامین ها و مواد معدنی هستند. بر همین اساس است که برخی سازمان های بهداشت و سلامت مصرف میوه را برای کاهش وزن پیشنهاد می کنند.
میوه چگونه به کاهش وزن کمک می کند؟
میوه ممکن است به روش های مختلفی به کاهش وزن کمک کند.
فیبر
میوه سرشار از فیبر است که بخش گوارش ناپذیر گیاهان و کربوهیدرات ها است.
برخی مطالعات مصرف زیاد فیبر را با کاهش وزن بدن پیوند داده اند. فیبر می تواند احساس سیری را برای مدت طولانی‌تری حفظ کند که ممکن است میزان کلی کالری دریافتی در رژیم غذایی فرد را کاهش دهد.
مطالعه ای در سال 2019 نشان داد که مصرف فیبر غذایی به بزرگسالان چاق یا دارای اضافه وزن که یک رژیم غذایی با میزان کالری محدود را دنبال می کردند به کاهش وزن و پایبندی به توصیه های ارائه شده کمک کرده است.
کالری و محتوای آب
بسیاری از میوه ها مانند توت ها و ملون ها، دارای محتوای آب زیادی هستند. به عنوان منبعی سرشار از فیبر و آب، میوه ها گزینه های خوبی برای کمک به احساس سیری در افراد هستند.
شاخص گلیسمی پایین
شاخص گلیسمی تاثیرات غذا بر سطوح قند خون را اندازه گیری می کند.
غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین‌تر نسبت به غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا موجب تغییرات آهسته‌تری در قند خون می شوند. کارشناسان غذاهایی با ارزش کمتر از 55 را به عنوان گزینه هایی با شاخص گلیسمی پایین در نظر می گیرند.
برخی پژوهش ها نشان می دهند که یک رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین و میزان کالری کنترل شده ممکن است برای کاهش وزن موثرتر از یک رژیم غذایی با شاخص گلیسمی بالا و میزان چربی کم باشد.
در شرایطی که بیشتر میوه ها دارای شاخص گلیسمی پایین هستند، میوه های گرمسیری، مانند آناناس، انبه، و هندوانه دارای شاخص گلیسمی متوسط یا بالا هستند. با این وجود، میوه هایی با شاخص گلیسمی متوسط تا بالا نیز می توانند به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم در نظر گرفته شوند.
شیرینی طبیعی
شیرینی طبیعی میوه ها ممکن است به مهار هوس خوراکی های شیرین کمک کند. انتخاب میوه به جای کلوچه یا کیک به فرد در مصرف کالری و چربی و قندهای افزوده کمتر کمک خواهد کرد، در شرایطی که همچنان از یک خوراکی شیرین لذت می برد.
دنبال کردن یک رژیم غذایی متعادل و استفاده از میوه به جای غذاهای شیرین دیگر ممکن است به کاهش وزن در فرد منجر شود.
بهترین میوه ها برای کاهش وزن
همه میوه ها حاوی مواد مغذی هستند که نقش مهمی در سلامت کلی انسان ایفا می کنند. مطالعات نشان داده اند که میوه های زیر ممکن است نقش پررنگ‌تری در کاهش وزن داشته باشند:
سیب
یک سیب اندازه متوسط حاوی 104 کالری و 4.8 گرم فیبر است. مصرف روزانه سیب ممکن است به کاهش وزن کمک کند.
مطالعه ای در سال 2015 با تمرکز بر کودکان و نوجوانان نشان داد افرادی که سیب کامل و محصولات سیب را مصرف می کردند دارای شاخص توده بدنی کمتر نسبت به آنهایی بودند که این غذاها را مصرف نمی کردند. همچنین، گروه دوم احتمال بیشتری داشت دچار چاقی باشند.
آووکادو
نصف یک آووکادو دارای 120 کالری و 5 گرم فیبر است. همچنین، این میوه منبع خوبی برای چربی های دوستدار قلب، ویتامین K، و فولات است.
آووکادو ممکن است احساس سیری را تقویت کرده و اشتها را کاهش دهد که این عوامل می توانند از تلاش های مدیریت وزن پشتیبانی کنند.
یک مطالعه نشان داد که مصرف منظم آووکادو ممکن است به افراد در حفظ وزن متعادل کمک کند. شرکت کنندگانی که در آغاز مطالعات دارای وزن متعادل بودند، پس از یک دوره 4 تا 11 ساله افزایش وزن به طور قابل توجهی کمتر نسبت به آنهایی که به طور منظم آووکادو مصرف نمی کردند را تجربه کردند.
موز
یک موز حاوی 112 کالری و 3.3 گرم فیبر است. همچنین، موز سرشار از پتاسیم است که برای سلامت قلب یک ماده مغذی مهم محسوب می شود.
به لطف مزه شیرین و محتوای فیبر زیاد خود، موز ممکن است به تقویت احساس سیری و مهار هوس خوراکی های شیرین کمک کند. همچنین، موز میان وعده ای با قابلیت حمل آسان است و مصرف آن حتی در حال حرکت نیز به راحتی صورت می گیرد.
توت ها
توت ها گزینه خوبی برای کاهش وزن هستند زیرا محتوای آب زیاد و و کمترین میزان شاخص گلیسمی را بین میوه ها دارند. انواع مختلف توت دارای مشخصات مواد مغذی اندکی متفاوت هستند، اما همگی آنها حاوی ویتامین ها و مواد معدنی ضروری هستند.
|
میوه |
مقدار |
کالری |
فیبر |
|
توت سیاه |
یک فنجان |
65 |
8 گرم |
|
بلوبری |
یک فنجان |
86 |
3.6 گرم |
|
تمشک |
یک فنجان |
78 |
9.8 گرم |
|
توت فرنگی |
یک فنجان |
48 |
3 گرم |
مطالعه ای در سال 2015 با حضور 12 زن که در دوران پیش از یائسگی قرار داشتند، نشان داد آنهایی که به عنوان یک میان وعده 65 کالری از توت ها را دریافت کرده بودند، طی وعده غذایی بعدی غذای کمتری نسبت به آنهایی که 65 کالری از آبنبات دریافت کرده بودند، مصرف کردند.
گریپ فروت
نصف یک گریپ فروت حاوی 65 کالری و 2.5 گرم فیبر است. همچنین، این میوه سرشار از ویتامین C است.
مطالعه ای در سال 2011 با حضور 85 بزرگسال چاق نشان داد افرادی که پیش از وعده های غذایی خود گریپ فروت یا آب گریپ فروت مصرف می کردند، کالری کمتری در وعده غذایی مصرف کرده ، 7.1 درصد کاهش در وزن بدن، و سطوح کلسترول در آنها بهبود داشت.
در شرایطی که شرکت کنندگانی که پیش از وعده های غذایی آب مصرف کرده بودند نیز کاهش وزن تقریبا مشابه را تجربه کردند، اما سطوح کلسترول آنها بهبود نداشت.
باید به این نکته اشاره داشت افرادی که برخی داروها از جمله استاتین ها، مسدودکننده های کانال کلسیم، و برخی داروهای روانپزشکی را مصرف می کنند، نباید گریپ فروت بخورند زیرا این میوه می تواند در عملکرد داروها اختلال ایجاد کند.
کیوی
یک کیوی حاوی 44 کالری و 2.3 گرم فیبر است. به گفته اداره مکمل های غذایی آمریکا، یک کیوی اندازه متوسط می تواند 71 درصد از ارزش روزانه ویتامین C را تامین کند.
مطالعه ای در سال 2018 نشان داد افراد مبتلا به پیش دیابت که برای 12 هفته روزانه دو کیوی طلایی مصرف کرده بودند، کاهش 1.2 اینچی (3 سانتیمتر) در اندازه دور کمر خود را تجربه کردند. همچنین، آنها کاهش در فشار خون و افزایش سطوح ویتامین C را تجربه کردند.
ملون ها
انواع مختلف ملون ها به لطف محتوای آب زیاد و مزه شیرین خود ممکن است به کاهش وزن کمک کنند. از جمله انواع رایج ملون می توان به موارد زیر اشاره کرد:
|
میوه |
مقدار |
کالری |
فیبر |
|
گرمک |
یک فنجان |
53 |
1.2 گرم |
|
طالبی |
یک فنجان |
56 |
1.2 گرم |
|
هندوانه |
یک فنجان |
47 |
0.6 گرم |
با این وجود، افراد باید به دلیل رتبه بندی شاخص گلیسمی ملون ها، حد اعتدال را در مصرف آنها رعایت کنند.
پژوهش ها نشان می دهند که میانگین شاخص گلیسمی هندوانه 76 است که آن را به یک ماده غذایی با شاخص گلیسمی بالا تبدیل می کند. طالبی و گرمک دارای شاخص گلیسمی متوسط هستند.
پرتقال
یک پرتقال اندازه متوسط دارای 72 کالری و 3.7 گرم فیبر است. همچنین، این میوه حاوی 81.9 میلی گرم ویتامین C است.
پشن فروت
پشن فروت که بومی آمریکای جنوبی است حاوی 18 کالری و 1.9 فیبر است. همچنین، این میوه حاوی ترکیبی به نام پیکاتانول است که فشار خون و ضربان قلب را بهبود می بخشد و ممکن است حساسیت به انسولین را نیز بهبود ببخشد. مقاومت به انسولین ممکن است به افزایش وزن منجر شود.
میوه های هسته‌دار یا شَفت ها
از جمله میوه های هسته‌دار یا شَفت های شناخته شده می توان به موارد زیر اشاره کرد:
|
میوه |
مقدار |
کالری |
فیبر |
|
زردآلو |
یک فنجان |
17 |
0.7 گرم |
|
گیلاس |
یک فنجان |
95 |
3.2 گرم |
|
شلیل |
یک فنجان |
55 |
2.1 گرم |
|
هلو |
یک فنجان |
63 |
2.3 گرم |
|
آلو |
یک فنجان |
35 |
1 گرم |
هر میوه دارای ترکیب غذایی منحصر به فرد است و ویتامین ها و مواد معدنی ضروری مختلف را تامین می کند. افزون بر این، شفت ها دارای شاخص گلیسمی پایین هستند و به طور معمول کالری کمی دارند که می تواند به کاهش وزن کمک کند.
خطرات یک رژیم غذایی میوه ای
برخی افراد یک رژیم غذایی میوه ای را دنبال می کنند. بیشتر افرادی که این گونه غذا می خورند، بخش اعظم کالری های خود را از میوه خام دریافت کرده و مقدار کمی از سبزیجات و مغزدانه ها سرچشمه می گیرد.
اگرچه افرادی که این رژیم غذایی را دنبال می کنند ممکن است ویتامین ها و مواد معدنی مختلف را از میوه ها دریافت کنند، اما ممکن است با کمبود برخی مواد مغذی دیگر از جمله موارد زیر مواجه شوند:
- کلسیم
- آهن
- اسیدهای چرب امگا-3
- پروتئین
- ویتامین B12
- ویتامین D
- روی
منیع: عصر ایران
