عصر ایران/ سواد زندگی؛ مریم طرزی- از دلدرد و کهیر تا شبهای بیخواب و قاعدگیهای نامنظم: استرس میتواند تأثیرات قابل توجهی بر بدن بگذارد.
در برخی، استرس مانند این است که قلب میخواهد از قفسه سینه بیرون بزند. در برخی دیگر، استرس به صورت بثورات پوستی خود را نشان می دهد و در بعضی ها ریزش موی بیش از حد از اثرات استرس است.
استرس بخشی از زندگی است، اما همیشه چیز بدی نیست. گاهی اوقات، انگیزه لازم برای رعایت مهلت کاری یا بهترین عملکرد را به شما میدهد.
اما استرس مدیریتنشده یا طولانیمدت میتواند بدن شما را به هم بریزد و منجر به دردها، ناراحتیها و سایر علائم غیرمنتظره شود.
در حالی که ممکن است احساس کنید استرس فقط در سر شما اتفاق میافتد، اما قطعاً بر بقیه بدن شما تأثیر میگذارد.
دکتر لانگ، پزشک متخصص داخلی، و دکتر سوزان آلبرس، روانپزشک، ارتباط میان عوامل استرسزای ذهنی و چگونگی تأثیر آن بر عملکردهای بدن را توضیح میدهند.
به گفته دکتر ریچارد لانگ میگوید: «استرس لزوماً باعث ایجاد شرایط خاصی نمیشود، اما میتواند علائم آن شرایط را بدتر کند. وقتی علائم فیزیکی بدتر میشوند، به نوبه خود ممکن است سطح استرس فرد را افزایش دهند و چرخه معیوبی ایجاد کنند.»
دکتر آلبرس اضافه میکند که استرس میتواند هم در کوتاهمدت و هم در بلندمدت بر ما تأثیر بگذارد.
استرسهای روزمره: اغلب چیزهایی هستند که بسیاری از ما تجربه میکنیم. مثلاً اتوبوس کار را از دست دادهاید، قبض گاز را فراموش کردهاید یا در انتظار یک مهمانی شام هستید.
دکتر آلبرس توضیح میدهد: «آنچه در بدن اتفاق میافتد این است که ماهیچههای ما منقبض میشوند، قلب ما سریعتر میزند و اکسیژن بیشتری به ریههایمان میرود. این واکنشها برای آماده شدن بدن برای مقابله با عامل استرسزا است. خبر خوب این است که اغلب این عوامل استرسزا جزئی هستند و پس از گذر از آن، بدن ما به حالت استراحت عادی بازمیگردد.»
استرس مزمن: استرس بلندمدت میتواند ناشی از همان استرسهای روزمره باشد، اما تفاوت در این است که این عوامل تداوم مییابند و به مرور زمان روی هم انباشته میشوند.
دکتر آلبرس توضیح میدهد: «عوامل استرسزای مزمن چیزهایی مانند مشکلات مالی و درگیری با اعضای خانواده هستند. این مسائل مستمر میتوانند تأثیرات ماندگار و عمیقی بر سلامت روانی و جسمی شما بگذارند.»
استرس مزمن میتواند منجر به طیف وسیعی از مشکلات، از افزایش وزن تا خواب بد و مسائل مرتبط با گوارش شود.
دکتر آلبرس توضیح میدهد: «بدن شما در حالت «جنگ یا گریز» گیر میکند و نمیتواند به حالت عادی بازگردد. در نتیجه، بدن شما به طور مداوم با هورمون کورتیزول غرق میشود.
این امر باعث التهاب میشود و همین التهاب است که شما را در برابر بیماریهای مزمن آسیبپذیر میکند.»
استرس میتواند کارهای عجیبی با بدن شما بکند و بر قسمتهای مختلف آن تأثیر بگذارد. در ادامه به برخی از این تأثیرات میپردازیم:
استرس میتواند باعث درد، سفتی یا ناراحتی در ماهیچههای شما و همچنین اسپاسم درد شود.
میتواند منجر به شعلهور شدن علائم آرتریت، فیبرومیالژیا و سایر شرایط شود، زیرا استرس آستانه تحمل درد شما را پایین میآورد.
باور کنید یا نه، استرس میتواند بر قلب شما تأثیر بگذارد. یک موقعیت مانند تلاش برای رعایت مهلت کاری، میتواند ضربان قلب شما را افزایش دهد. و مقدار زیاد هورمون استرس کورتیزول میتواند شرایط قلبی و ریوی از جمله بیماری قلبی، اختلالات ریتم قلب، فشار خون بالا، سکته مغزی و آسم را بدتر کند.
علاوه بر شرایط ریوی، استرس همچنین میتواند باعث تنگی نفس و تنفس سریع شود.
اگر درد یا سفتی در قفسه سینه یا تپش قلب دارید، برای رد کردن یک بیماری جدی، در اسرع وقت به پزشک مراجعه کنید.
حتی پوست و موی شما نیز در برابر اثرات استرس مصون نیستند. اگر بیماری پوستی مانند اگزما، روزاسه یا پسوریازیس دارید، استرس میتواند آن را بدتر کند. همچنین میتواند منجر به کهیر و خارش، تعریق بیش از حد و ریزش مو شود.
آیا تا به حال به دلیل استرس زیاد دلدرد گرفتهاید؟ استرس میتواند تأثیر واقعی بر سیستم گوارش شما داشته باشد - از علائم سادهتر مانند درد، گاز معده، اسهال و یبوست تا شرایط پیچیدهتر مانند سندرم روده تحریکپذیر و رفلاکس اسید.
وقتی تحت استرس هستید، ممکن است تمایل به پرخوری یا کمخوری داشته باشید که میتواند منجر به رژیمهای غذایی ناسالم شود. اگر استرس به اندازه کافی شدید باشد، حتی ممکن است دچار استفراغ نیز شوید.
تأثیرات استرس بر بدن شما میتواند از طریق «مثلث تنش» که شامل شانهها، سر و فک شماست، حرکت کند.
دکتر لانگ خاطرنشان میکند: «استرس میتواند باعث سردردهای تنشی، سفتی در گردن و فک، و گرهها و اسپاسم در گردن و شانههای شما شود. همچنین ممکن است به اختلال مفصل فکی گیجگاهی (TMJ) کمک کند.»
شما برای مبارزه با بیماری به یک سیستم ایمنی قوی نیاز دارید، اما استرس دفاع بدن شما را تضعیف میکند.
دکتر لانگ هشدار میدهد: «به عنوان مثال، احتمال سرماخوردگی یا آنفلوانزا را بیشتر میکند. همچنین ممکن است شرایط خودایمنی مانند لوپوس و بیماری التهابی روده را بدتر کند.»
آیا تا به حال فکر کردهاید که چرا گاهی اوقات قاعدگی شما ممکن است یک ماه جاری نشود یا یک هفته دیرتر بیاید؟ میتواند طیفی از دلایل برای این اتفاق وجود داشته باشد، اما استرس قطعاً میتواند یک عامل مؤثر باشد.
جای تعجب نیست که این ممکن است شما را در یک چرخه معیوب استرس قرار دهد - جایی که نگران یا نامطمئن هستید که قاعدگی بعدی شما چه زمانی خواهد آمد. قاعدگیهای مکرر به دلیل استرس همچنین میتواند منجر به عدم تعادل هورمونی یا شرایطی به نام آمنوره ثانویه شود.
استرس همچنین میتواند دلیلی باشد برای اینکه چرا تمام شب در رختخواب غلت میزنید. یک حالت دائمی نگرانی، ذهن (و بدن) شما را در حالت تنش قرار میدهد - شاید استرس به صورت فکر و خیال بیش از حد یا بیدار ماندن در ساعات اولیه صبح و بازی کردن یا چرخیدن در تلفن همراه ظاهر شود.
حتی بدتر، ممکن است شروع به استرس گرفتن در مورد اینکه خواب کافی ندارید - کنید و چرخه ادامه یابد. به مرور زمان، شبهای بیخوابی ناشی از استرس میتواند واقعاً بر سلامت شما تأثیر بگذارد، به خصوص اگر ۷ تا ۹ ساعت خواب توصیه شده را ندارید. حتی میتواند منجر به اختلالات خواب مانند بیخوابی شود.
به دلیل هورمون طبیعی استرس کورتیزول، استرس شما نیز ممکن است بر وزن شما تأثیر بگذارد. کورتیزول تا حدی مسئول مدیریت متابولیسم شماست و هنگامی که مقدار زیادی از آن ترشح میشود، باعث میشود برخی عملکردهای بدن متوقف شوند و متابولیسم شما کند شود.
استرس میتواند علائم افسردگی را ایجاد کند و اشتیاق شما را برای فعالیتهایی که معمولاً از آنها لذت میبرید - از سرگرمیهای روزمره تا وقت گذراندن با عزیزان - کاهش دهد.
اگر استرس شما آنقدر مداوم شود که به نگرانی بیپایان تبدیل شود، ممکن است حتی دچار اختلال اضطراب شوید. افراد در زمان استرس تمایل به تغذیه بد و ورزش کمتر نیز دارند که فقط علائم سلامت روان را قویتر میکند.
احساس ناراحتی به دلیل استرس یک شکست شخصی نیست. برای بیشتر ما اتفاق میافتد، بنابراین از درخواست کمک نترسید.
دکتر آلبرس میگوید: «اگر در رفتن به سرکار مشکل دارید، یا الگوهای خواب یا اشتهای شما تغییر کرده است، اینها برخی از نشانههایی هستند که سطح استرس شما ممکن است از کنترل خارج شده باشد.»
یک روز پراسترس در محل کار یا یک تکلیف مدرسه فشرده ممکن است نوعی استرس باشد که بتوانید از آن رها شوید، اما اگر بیشتر از این است، راههایی برای احساس بهتر وجود دارد.
دکتر لانگ میگوید: «ما میتوانیم علائم را درمان کنیم. کلید اصلی، پیدا کردن و درمان علت مشکل است.»
پزشک شما میتواند با راهحلهایی مانند مدیریت استرس، مشاوره یا داروهای کاهشدهنده اضطراب به شما کمک کند. و با همکاری تیمی با پزشک خود، در مسیر سالمتر شدن قرار خواهید گرفت.
تنفس عمیق: نفسهای آرام و عمیق از طریق بینی بکشید - تمام سینه خود را پر کنید - و به آرامی از طریق دهان خود بازدم کنید. سعی کنید بازدم شما طولانیتر از دم باشد. (آموزش تکنیک های تنفسی)
آرامش تدریجی عضلات: از انگشتان پا شروع کنید و به سمت سرتان بروید، به آرامی عضلات خود را سفت کنید... نگه دارید... و سپس گروههای عضلانی خود (پاها، ساق پا، باسن، شکم، شانهها، بازوها، دستها، صورت) را شل کنید. این نوع تمرین اسکن بدن همچنین برای کمک به خوابیدن شما عالی است.
مدیتیشن کوتاه: حتی دو تا پنج دقیقه مدیتیشن میتواند ذهن شما را آرام کند و به شما کمک کند احساس تمرکز و آرامش بیشتری داشته باشید. برای یادگیری نحوه انجام آن به آموزش مدیتیشن ما مراجعه کنید (اینجا).
تجسم: از نظر ذهنی کاری را که میخواهید در آن مهارت پیدا کنید، مرور کنید. خودتان را در حال انجام آن کار تصور کنید (مثلاً شرکت در امتحان، یا انجام یک مکالمه مهم). حالا، روی احساسی که از موفقیت خود دارید تمرکز کنید (هیجانزده، آسودهخاطر، راضی، باهوش). مرتباً این احساس را مرور کنید.
تمرین اتصال به زمین: در حالی که عمیق و آرام نفس میکشید، با نام بردن ۵ چیزی که میتوانید ببینید، ۴ چیزی که میتوانید لمس کنید، ۳ چیزی که میتوانید بشنوید، ۲ چیزی که میتوانید بو کنید و ۱ چیزی که میتوانید بچشید، با حواس پنجگانه خود ارتباط برقرار کنید.
افکار همچون ابرها: راحت بنشینید و چشمانتان را ببندید. افکارتان را طوری مشاهده کنید که انگار ابرهای آسمان هستند که از بالای سرتان عبور میکنند و بیاختیار میآیند و میروند. (آموزش سکوت)
تغییر منظره: بلند شوید و کمی پیادهروی کنید. یا مسیر طولانیتر را برای رفتن به کلاس یا محل کار انتخاب کنید تا چند دقیقه بیشتر در طبیعت باشید.
و ...: با یک دوست بخندید . 20 بار پروانه بپرید. آهنگ مورد علاقهتان را بگذارید و برقصید.
کانال تلگرامی سواد زندگی: savadzendegi@
