حرکت روزانه، بهترین دارو برای سالمندان است
آیا شما یا یکی از عزیزانتان بالای ۶۵ سال سن دارید؟ احتمالاً هشدارهای بهداشتی و آمارهای زیادی شنیدهاید، اما سؤال واقعی این است: آیا واقعاً به شاخصهای سلامتی مناسب برای پیری پرجنبوجوش دست یافتهاید؟ بیایید از ذهنیت «چرخه پزشکی» خارج شویم و روی گامهای طبیعی و عملی تمرکز کنیم که هر کسی میتواند برای افزایش سلامت تا سالهای پایانی عمر انجام دهد.
همراه ما این چکلیست ۱۰ نقطهای را که مخصوص شماست و توسط پزشک توصیه شده مرور کنیم. این راهنما فقط برای جلوگیری از بیماری نیست؛ هدفش به حداکثر رساندن کیفیت زندگی است. آمادهاید؟ بیایید شروع کنیم!
• پیری سالم فراتر از مدیریت بیماری یا دارو است.
• تغییرات ساده سبک زندگی میتواند سلامت جسمی و روانی را به طور چشمگیری بهبود بخشد.
• تمرکز روی حرکت، تغذیه، ارتباط اجتماعی و درک سیستم بهداشتی.
• بهبودهای کوچک با گذشت زمان تأثیر بزرگی میگذارند.
چکاپ منظم، بیماریها را زود تشخیص میدهد
سادهترین و اغلب نادیدهگرفتهشدهترین راه برای حفظ سلامت بعد از ۶۵ سال، ادامه حرکت است. هدف حداقل ۱۰٬۰۰۰ قدم در روز است، اما اگر میتوانید بیشتر هم انجام دهید. نیازی به تجهیزات گران نیست ، یک اپ ساده یا پدومتر کافی است. هنگام صحبت با تلفن پیادهروی کنید، بعد از غذا (عالی برای قند خون!) یا فقط برای لذت بیرون قدم بزنید تا روحیهتان بالا برود. اجازه ندهید سبک زندگی کمتحرک شما را بگیرد، حرکت، دارو است.
فکر میکنید برای یادگیری ترفندهای جدید دیر شده؟ اشتباه میکنید! مغز شما نوروپلاستیسیته دارد، یعنی در هر سنی میتوانید اتصالات جدیدی بسازید. برای تیز نگه داشتن حافظه و فعال ماندن ذهن، ساز جدید، زبان، بازی ورق یا هر چیز واقعاً نو را امتحان کنید. هدف چالش دادن مغز به روشهایی است که قبلاً تجربه نکردهاید.
بسیاری از بزرگسالان مسن پروتئین کافی دریافت نمیکنند؛ پروتئین برای قدرت عضلانی و احساس سیری (کاهش تمایل به میانوعدههای ناسالم) حیاتی است. شیکهای فرآوریشده شیرین را کنار بگذارید و به منابع طبیعی مانند تخممرغ، لبنیات، ماهی یا گوشت بدون چربی روی بیاورید، هرچه با سبک غذاییتان سازگارتر باشد. قانون کلی: حداقل ۱ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، اما اگر منع پزشکی ندارید نزدیک به ۱.۵ گرم بهتر است. فکر کنید: نیمی از بشقاب هر وعده غذایی پروتئین باشد. ماست یونانی با توت و آجیل یک میانوعده قدرتمند است!
آنتیاکسیدانها به بدن کمک میکنند با رادیکالهای آزاد اضافی مبارزه کند که باعث التهاب و تسریع پیری میشوند. میوهها و سبزیجات رنگارنگ را زیاد مصرف کنید ، بهخصوص بلوبری، فلفل دلمهای و سبزیجات برگدار. نکته جالب: فقط نصف فنجان بلوبری ممکن است آنتیاکسیدان بیشتری نسبت به پنج وعده کامل میوه و سبزی دیگر داشته باشد! محصولات تازه و زنده (و ادویههایی مانند زردچوبه) باید داروی روزانه آشپزخانه شما باشند.
حرکت فقط پیادهروی نیست؛ تمرینات تعادلی برای جلوگیری از افتادن و حفظ وضعیت بدنی خوب ضروری هستند. ایستادن روی یک پا، تمرینات راه رفتن خاص یا یوگای ملایم راههای عالی برای قوی و پایدار نگه داشتن گام هستند. از دهه ۶۰ شروع کنید تا در دهه ۸۰ از خودتان تشکر کنید.
تنهایی را بشکنید، دوستان را نزدیک نگه دارید
انزوا واقعاً به سلامت آسیب میزند. چه برونگرا باشید چه درونگرا، تعامل اجتماعی منظم اساسی است. خود را با افرادی احاطه کنید که از بودن با آنها لذت میبرید، خانواده، دوستان یا جوامع آنلاین با علایق مشترک. ارتباطات هدفمند میتواند خلقوخو، وضوح ذهنی و حتی سلامت ایمنی را تقویت کند.
منظور بدنسازی نیست، فقط قوی ماندن به اندازهای که از دست دادن طبیعی عضله با افزایش سن جلوگیری شود. دمبلهای سبک (۲ تا ۵ پوند برای شروع) برای روتینهای منظم بالاتنه و پایینتنه عالی هستند. روی همه گروههای عضلانی تمرکز کنید: بازوها، سینه، پشت، پاها و هسته بدن. هدف ۳۰ دقیقه، سه بار در هفته و تنوع تمرینات برای هدفگیری هم ثبات و هم قدرت.
شگفتزده میشوید که چقدر از افراد مسن داروهای غیرضروری مصرف میکنند. با یک پزشک قابل اعتماد که از بررسی و کاهش تدریجی داروها (وقتی مناسب است) حمایت میکند همکاری نزدیک داشته باشید، بهخصوص با تغییر وضعیت سلامتیتان. هر دارو باید دلیل محکمی داشته باشد و تلاش دورهای برای کاهش تعداد قرصها (با نظارت پزشکی) حیاتی است.
بیشتر افراد کمبود ویتامین D دارند، بهخصوص اگر در نیمکره شمالی زندگی میکنید یا زمان کمی بیرون هستید. این ماده مغذی نه تنها برای استخوانها، بلکه برای ایمنی و سلامت متابولیک ضروری است. سطح خونیتان را چک کنید و در صورت نیاز روزانه ۱٬۰۰۰ تا ۲٬۰۰۰ واحد بینالمللی مکمل بگیرید. ایدهآل این است که سطحتان هرگز زیر ۳۰ نانوگرم در میلیلیتر نیفتد. خورشید بهترین منبع است، اما برای بسیاری مکمل لازم است.
واقعیت این است که بعد از ۶۵ سال تعامل با سیستم بهداشتی بیشتر میشود و سیستم (در بیشتر کشورها) اغلب پیچیده و ناامیدکننده است. زمانی را صرف یادگیری نحوه کار سیستم بهداشتی منطقهتان کنید: حقوق خود را بدانید، به چه کسی برای اطلاعات قابل اعتماد مراجعه کنید و در صورت بستری شدن چه چیزهایی را باید مراقب باشید. آگاه بودن به عنوان مصرفکننده مراقبتهای بهداشتی شما را از دامهای رایج سیستم محافظت میکند.
پیادهروی بعد از غذا، قند خون را کنترل میکند
1. آیا واقعاً باید ۱۰٬۰۰۰ قدم در روز پیادهروی کنم؟ اگر نمیتوانم چطور؟
نه الزامی نیست که دقیقاً ۱۰٬۰۰۰ قدم بزنید؛ هدف اصلی حرکت مداوم است. اگر مشکل مفصلی یا تعادلی دارید، حتی ۴٬۰۰۰–۶٬۰۰۰ قدم یا پیادهروی کوتاه ۱۰–۱۵ دقیقهای چند بار در روز هم بسیار مفید است. مهمتر از تعداد، جلوگیری از نشستن طولانیمدت است.
2. چه نوع یادگیری جدیدی برای مغز مفیدتر است؟
هر چیزی که مغز را واقعاً به چالش بکشد: یادگیری زبان جدید، نواختن ساز، حل پازلهای پیچیده، بازیهای استراتژیک (شطرنج، سودوکو پیشرفته) یا حتی یادگیری مهارت دیجیتال (مثل استفاده از گوشی هوشمند جدید یا اپلیکیشن). فعالیت تکراری (مثل جدول کلمات ساده) کمتر مؤثر است.
3. اگر مشکلات کلیوی یا گوارشی دارم، چقدر پروتئین مجاز است؟
اگر بیماری کلیوی پیشرفته دارید، حتماً با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید (معمولاً محدودیت وجود دارد). اما برای اکثر افراد سالم بالای ۶۵ سال، ۱–۱.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ایمن است. منابع گیاهی (لوبیا، عدس، توفو) و حیوانی کمچرب (ماهی، تخممرغ، مرغ) را ترکیب کنید.
۴. بهترین منابع آنتیاکسیدان کدامند و آیا مکمل لازم است؟
بهترینها: بلوبری، توتفرنگی، اسفناج، کلم بروکلی، زردچوبه، چای سبز، گردو. رژیم غذایی غنی معمولاً کافی است؛ مکملهای آنتیاکسیدان (مثل ویتامین C/E بالا) اغلب توصیه نمیشود مگر کمبود ثابتشده، چون ممکن است تعادل بدن را به هم بزند.
5. تمرینات تعادلی را از کجا شروع کنم و چند بار در هفته؟
روزانه ۵–۱۰ دقیقه کافی است. سادهترینها: ایستادن روی یک پا (۱۰–۳۰ ثانیه هر پا)، راه رفتن پاشنه به پنجه، تای چی یا یوگای صندلی. اگر سابقه افتادن دارید، حتماً زیر نظر فیزیوتراپیست شروع کنید.
پیری سالم درباره رژیمهای مد روز یا قرصهای جادویی نیست. درباره انتخابهای هوشمند و طبیعی مداوم است، حرکت، یادگیری، غذاهای غنی از مواد مغذی، معاشرت و فعال بودن در مراقبتهای بهداشتی. هر موردی که تیک بزنید، شانس لذت بردن از زندگی، مستقل ماندن و شکوفایی در سالهای طلایی را افزایش میدهد. به یاد داشته باشید: سلامت ترکیبی قدرتمندتر از سود مرکب است!
پس، امروز روی کدام مورد از این چکلیست کار میکنید؟ این مطلب را با یک عزیز بالای ۶۵ سال که به تقویت نیاز دارد به اشتراک بگذارید و به یاد داشته باشید، هیچکس بدن شما را بهتر از خودتان نمیشناسد. با این ۱۰ نکته، راه درستی برای پیری سالم و پرجنبوجوش در پیش دارید!
گردآوری:بخش سلامت بیتوته
