همشهریآنلاین - پروانه بندپی: ضعف ناگهانی، لرزش دست، بیحوصلگی و میل شدید به خوردن شیرینی از شکایتهای رایج بسیاری از مبتلایان به دیابت به خصوص سالمندان است. خیلیها تصور میکنند برای رفع این حالت باید فوری سراغ خوراکیهای شیرین بروند. در حالی که اگر میانوعدهها درست انتخاب شوند، نوسان قند خون کمتر میشود، احساس سیری طولانیتر میشود و هوس خوردن خوراکیهای شیرین هم کاهش پیدا میکند.
میانوعده، یک وعده اضافه نیست
متخصصان تأکید میکنند میانوعده در رژیم غذایی افراد دیابتی، یک وعده اضافه نیست. بلکه بخشی از برنامه درمانی است و انتخاب درست آن میتواند از افت یا افزایش شدید قند خون پیشگیری کند. به خصوص در سالمندانی که در معرض افت قند خون قرار دارند.
زهرا اولادی، کارشناس و مشاور تغذیه به همشهریآنلاین میگوید: «اولین اصل این است که میانوعده نباید فقط از کربوهیدرات تشکیل شده باشد. خوردن یک عدد بیسکویت، چند حبه قند، آبمیوه صنعتی یا شیرینی شاید در لحظه انرژی ایجاد کند، اما خیلی زود قند خون را دوباره پایین میاندازد و میل به شیرینی را تشدید میکند. بعضی افراد دیابتی موقع ضعف حتی سراغ نوشابههای گازدار میروند که اصلا کار درستی نیست. بهترین میانوعده، ترکیبی از کربوهیدراتهای پیچیده، پروتئین و مقدار کمی چربی مفید است؛ ترکیبی که سرعت جذب قند را کاهش میدهد و احساس سیری بیشتری ایجاد میکند.»
او تاکید میکند: «در میان خوراکیهای در دسترس و مقرونبهصرفهتر ترجیحا نان سبوسدار همراه با پنیر کمچرب و چند برش خیار یا گوجه، یکی از بهترین گزینهها برای میانوعده است. هم پروتئین دارد، هم فیبر، مدت بیشتری هم فرد را سیر نگه میدارد. تخممرغ آبپز هم انتخابی ساده و مغذی است. یک عدد تخممرغ همراه با چند برش خیار یا گوجهفرنگی، انرژی مناسبی فراهم میکند. بدون آنکه قند خون را به سرعت بالا ببرد.»
این کارشناس تغذیه میگوید: «ماست کمچرب هم اگر با کمی گردوی خردشده یا تخم کتان مخلوط شود، میانوعدهای مناسب برای وعده عصر است. این ترکیب علاوه بر پروتئین، چربیهای مفید و فیبر هم در اختیار بدن قرار میدهد. برای افراد دیابتی که قرار است چند ساعت بیرون از خانه به سر ببرند، یک مشت کوچک نخودچی بوداده بدون نمک یا مخلوطی از نخودچی و چند عدد بادام یا گردو یا یکی دو لقمه نان سبوسدار و پنیر و گردو که بیرون از یخچال هم خراب نمیشوند، انتخاب خوبی است. البته در مصرف مغزها باید تعادل رعایت شود. چون کالری بالایی دارند.»
به گفته اولادی، گر فرد میل به خوردن شیرینی پیدا میکند، بهتر است یک میوه کامل مانند سیب، گلابی، هلو یا پرتقال - بستگی به فصل - را همراه با چند عدد بادام یا گردو مصرف کند. ترکیب میوه با مغزها باعث میشود قند طبیعی میوه آهستهتر جذب شود و احساس سیری طولانیتر باقی بماند. برعکس، نوشیدن آبمیوه حتی اگر طبیعی باشد، قند خون را سریعتر بالا میبرد. چون فیبر ندارد. حبوبات هم میتواند میانوعدههای مناسبی باشد. یک کاسه کوچک عدسی کمروغن یا مقداری لوبیای پخته، هم پروتئین گیاهی تأمین میکند و هم به دلیل فیبر بالا، نوسان قند خون را کاهش میدهد.
بیشتر بخوانید؛
-
۹ باور غلط تغذیهای که پزشکان آنها را رد میکنند
-
چرا بعضیها هرچه میخورند چاق نمیشوند و بعضیها با رژیم هم لاغر نمیشوند؟
-
این نوشیدنی محبوب، تمام زحمات شما را به باد میدهد
او ادامه میدهد: «کره بادامزمینی بدون شکر هم به دلیل داشتن پروتئین و چربیهای مفید میانوعده مناسبی است. میوههایی مثل موز و انبه هم برای افراد دیابتی ممنوع نیستند، اما باید محدود و بهتر است همراه با کره بادامزمینی مصرف شوند تا جذب قندشان آهستهتر شود و نوسان قند خون کاهش پیدا کند.»
مراقب میانوعدههای ظاهرا سالم باشید
از طرف دیگر، برخی خوراکیها گرچه ظاهری سالم دارند، اما برای میانوعده روزانه افراد دیابتی انتخاب مناسبی نیستند؛ از جمله آبمیوههای صنعتی، کیک و کلوچه، بیسکویتهای شیرین، خرما و کشمش در مقدار زیاد، غلات صبحانه شیرین، نوشیدنیهای شیرین و انواع تنقلات فرآوریشده.
اولادی هم توصیه میکند «افراد دیابتی فاصله زیادی بین وعدههای غذایی ایجاد نکنند. برای بسیاری از سالمندان، مصرف یک میانوعده سبک هر سه تا چهار ساعت، از افت قند خون و احساس ضعف جلوگیری میکند. البته این موضوع به نوع دارو یا انسولین مصرفی هم بستگی دارد و بهتر است برنامه غذایی با نظر پزشک یا متخصص تغذیه تنظیم شود.»
این کارشناس تغذیه میگوید: «خیلیها فکر میکنند افراد مبتلا به دیابت اصلاً نباید هیچ خوراکی شیرینی بخورند یا باید مغزها را از برنامه غذاییشان حذف کنند. در حالی که آنچه اهمیت دارد، نوع خوراکی، مقدار مصرف و زمان خوردن آن است. مغزهایی مثل بادام، گردو و پسته اگر به اندازه و بدون نمک مصرف شوند، به دلیل داشتن چربیهای مفید، پروتئین و فیبر میتوانند به کنترل اشتها و کاهش نوسان قند خون کمک کنند. همچنین خوراکیهای شیرین طبیعی مثل خرما، کشمش، مویز یا توت خشک هم مطلقاً ممنوع نیستند، اما چون قند بالایی دارند باید در مقدار محدود، ترجیحاً همراه با مغزها یا در کنار یک منبع پروتئین مصرف شوند و هرگز جایگزین یک میانوعده کامل نشوند. مصرف بیحساب این خوراکیها حتی اگر طبیعی باشند، میتواند قند خون را به سرعت افزایش دهد.»
قبل از هر کاری یک لیوان آب بنوشید
نکته بسیار مهم دیگری که افراد دیابتی باید به آن توجه کنند و اولادی روی آن تاکید میکند، تشخیص تفاوت احساس تشنگی و گرسنگی است: «به دلیل بالا بودن قند خون، بدن آب بیشتری از دست میدهد و فرد احساس تشنگی میکند. در بسیاری از مواقع مغز، تشنگی را به اشتباه «احساس ضعف و هوس شیرینی» برداشت میکند. بنابراین توصیه میشود افراد دیابتی قبل از رفتن به سراغ میانوعده، اول یک لیوان آب بخورند. خیلی وقتها همین کار ساده، احساس ضعف و هوس خوردن خوراکیهای شیرین را برطرف میکند.»
