به گزارش بهداشت نیوز به نقل از verywellmind،کابوسهای شبانه میتوانند خواب آرام را مختل کرده و باعث اضطراب، خستگی و کاهش تمرکز در طول روز شوند. اگرچه تجربه گاهبهگاه کابوس طبیعی است، اما تکرار آنها ممکن است نیازمند بررسی و درمان باشد.
متخصصان خواب توضیح میدهند که کابوسها معمولاً در مرحله حرکات سریع چشم (REM) رخ میدهند؛ مرحلهای که فعالیت مغز بسیار بالاست، اما بدن در حالت استراحت قرار دارد. برخلاف خوابهای بد معمولی، کابوسها شدت هیجانی بیشتری دارند، جزئیات آنها بهتر در ذهن باقی میماند و اغلب فرد را از خواب بیدار میکنند.
چرا کابوس میبینیم؟
به گفته متخصصان، عوامل مختلفی میتوانند در بروز کابوس نقش داشته باشند، از جمله:
استرس و اضطراب
تجربههای آسیبزا و اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)
بینظمی در برنامه خواب
برخی اختلالات روانپزشکی و اختلالات خواب
مصرف بعضی داروها مانند آرامبخشها، آمفتامینها و بتابلوکرها
مصرف یا ترک الکل و مواد مخدر
کابوسهای مکرر علاوه بر برهم زدن خواب، میتوانند موجب اضطراب، خستگی روزانه، کاهش تمرکز و حتی ترس از خوابیدن شوند.
چگونه از کابوسهای شبانه پیشگیری کنیم؟
متخصصان چند راهکار ساده اما مؤثر را توصیه میکنند:
ثبت رؤیاها در دفترچه خواب: یادداشت کردن کابوسها بلافاصله پس از بیدار شدن میتواند به شناسایی الگوها، عوامل محرک و احساسات مرتبط کمک کند.
ایجاد برنامه آرامشبخش قبل از خواب: خوابیدن در اتاقی تاریک، آرام و خنک، کاهش نور محیط، کنار گذاشتن تلفن همراه و تلویزیون پیش از خواب و انجام تمرینهای تنفس یا آرامسازی عضلات میتواند احتمال بروز کابوس را کاهش دهد.
رعایت بهداشت خواب: داشتن ساعت خواب و بیداری منظم، پرهیز از کار کردن در رختخواب، محدود کردن مصرف کافئین، الکل و غذاهای سنگین پیش از خواب و انجام فعالیت بدنی منظم از مهمترین توصیهها برای بهبود کیفیت خواب هستند.
مدیریت استرس: مدیتیشن، یوگا، پیادهروی در طبیعت، نوشتن احساسات، تمرینهای تنفسی و صحبت با افراد مورد اعتماد یا رواندرمانگر میتواند به کاهش اضطراب و در نتیجه کاهش کابوسها کمک کند.
هنگام بیدار شدن از کابوس چه کنیم؟
اگر با یک کابوس از خواب بیدار شدید، متخصصان پیشنهاد میکنند:
چند نفس عمیق با روش ۴-۷-۸ بکشید.
با لمس بدن یا در آغوش گرفتن خود، احساس امنیت ایجاد کنید.
با بررسی واقعیت، به خود یادآوری کنید که آنچه دیدهاید فقط یک رؤیا بوده است.
از تکنیکهای ذهنآگاهی برای تمرکز بر لحظه حال استفاده کنید.
در صورت نیاز، با لمس یک جسم سرد یا شستن صورت با آب خنک، ذهن خود را از فضای کابوس خارج کنید.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
اگر کابوسها به طور مداوم تکرار میشوند، باعث ترس از خوابیدن شدهاند، عملکرد روزانه یا خلقوخو را مختل کردهاند یا با وجود رعایت توصیههای خودمراقبتی ادامه دارند، مراجعه به پزشک یا رواندرمانگر ضروری است.
درمان کابوسهای مزمن ممکن است شامل رواندرمانی، بهویژه درمان شناختی-رفتاری (CBT)، درمان بازنویسی تصویر ذهنی (Imagery Rehearsal Therapy یا IRT) و در برخی موارد مصرف دارو باشد.
در روش IRT، فرد پایان کابوس خود را به شکلی مثبت یا خنثی بازنویسی میکند و این سناریوی جدید را بارها در ذهن تمرین میکند. پژوهشها نشان میدهد این روش میتواند به مرور زمان شدت و دفعات کابوسهای شبانه را کاهش دهد.
منبع: سلامت نیوز
