همشهری آنلاین – آرش نهاوندی: تحقیقات روزافزون نشان میدهد که پیادهروی مداوم با کاهش خطر بیماریهای قلبی وعروقی، کاهش فشار خون و سلامت کلی بهتر قلب مرتبط است. مطالعات زیاد انجام شده ثابت کرده که پیادهروی اولین قدم به سوی سلامت قلب سالم است. حتی تعداد متوسط قدمها، مانند تقریبا ۷ هزار قدم روزانه، در مقایسه با سطوح پایینتر فعالیت، با کاهش معنادار خطر بیماری قلبی همراه است.
پیادهروی نوردیک با باتوم
نوردیک (شمالی) نوعی پیادهروی است که اصالت آن به کشور فنلاند بازمیگردد. این یک سبک پیادهروی است که در آن از باتومهای مخصوص طراحیشده (شبیه باتومهای اسکی) استفاده میشود. این تکنیک، بازوها، شانهها و تنه را با هر قدم به صورت هماهنگ درگیر میکند و در مقایسه با پیادهروی معمولی، فعالیت کل عضلات و مصرف انرژی را افزایش میدهد. یادگیری آن آسان است و میتوان آن را با سرعتهای ملایم یا سریع تطبیق داد. به همین دلیل به یکی از برنامههای توانبخشی قلبی و بزرگسالان مسن به یک گزینه محبوب تبدیل میکند.
کالری سوزی و بهبود ظرفیت عملکردی
از آنجا که باتومها به کار بالاتنه میافزایند، پیادهروی نوردیک باعث افزایش کالری سوزی میشود که میتواند ظرفیت عملکردی (میزان مسافت/سرعتی که فرد میتواند طی کند) و تناسب اندام هوازی را در طول زمان بهبود بخشد. یک بررسی در سال ۲۰۱۷ نشان داد که در ۱۵ کارآزمایی تصادفی، پیادهروی نوردیک به طور مداوم معیارهای کلیدی مانند ظرفیت ورزشی، تعادل، مدت زمان پیادهروی و مصرف اکسیژن را به ویژه در بیماری عروق کرونر و بیماری عروق محیطی بهبود بخشیده است. همچنین به تحرک بهتر اندام در بازماندگان سکته مغزی کمک کرده است.
پیادهروی ژاپنی چیست؟
آنچه که اغلب در مقالات محبوب «پیادهروی ژاپنی» نامیده میشود، به تمرین پیادهروی اینتروال (IWT) اشاره دارد که در ژاپن توسعه یافته و مورد مطالعه قرار گرفته است: این پیادهروی شامل چرخههای کوتاه پیادهروی سریعتر به مدت حدود ۳ دقیقه که با حدود ۳ دقیقه پیادهروی آهستهتر برای بازیابی جایگزین میشود و چندین بار تکرار میشود تا به حدود ۳۰ دقیقه برسد، میشود. این در واقع یک تمرین اینتروال با شدت بالا (HIIT) مبتنی بر پیادهروی است.[قانون ژاپنی ۶-۶-۶ یک استراتژی موثر ضد پیری]
مزایای انکارناپذیر پیادهروی ژاپنی
پیادهروی اینتروال ظرفیت «هوازی اوج» را افزایش میدهد، قدرت پیادهروی را بهبود میبخشد و فشار خون سیستولیک را بیشتر از پیادهروی مداوم متوسط در بزرگسالان میانسال و مسن کاهش میدهد. یک مطالعه در سال ۲۰۰۷ نتیجه گرفت که پیادهروی اینتروال با شدت بالا ممکن است در برابر افزایش فشار خون مرتبط با سن و کاهش قدرت عضلات ران از فرد محافظت کند.
بیشتر بخوانید:
- چطور حرکات عادی خطر مرگ زودرس را از بین میبرند؟
- کارهایی که در ۴۴ و ۶۰ سالگی باید انجام دهید تا دیرتر پیر شوید
کدام یک برای سلامت قلب بهتر است؟
هر دو روش از نظر نتایج مهم قلبی و عروقی از پیادهروی آهسته و معمولی پیشی میگیرند، اما عملکرد متفاوتی دارند و برای افراد مختلف مناسب هستند. پیادهروی نوردیک مصرف کل انرژی را افزایش میدهد و بالاتنه را به کار میگیرد که به ظرفیت عملکردی، تعادل و استقامت عضلانی کمک میکند. این ترکیب به ویژه در محیطهای توانبخشی، بزرگسالان مسن یا هر کسی که از تحرک کامل بدن سود میبرد، مفید است.
از سوی دیگر، پیادهروی اینتروال ژاپنی بر شدت و بار قلبی و عروقی تأکید دارد. اینتروالهای سریع-آهسته، قلب را بیشتر به کار میاندازند و منجر به بهبود سریعتر در تناسب اندام هوازی و کاهش فشار خون میشوند. این روش برای افرادی که از نظر پزشکی برای فعالیت شدید تأیید شدهاند و میخواهند در زمان کمتری به تناسب اندام قابل اندازهگیری دست یابند، مناسبتر است.
بهترین انتخاب برای شما به سطح تناسب اندام، سلامت مفاصل و میزان شدتی که میتوانید با خیال راحت تحمل کنید بستگی دارد. در صورت ترکیب، این دو شیوه پیادهروی یک روال متعادل و بسیار مؤثر برای سلامت قلب ارائه میدهند.
